Autor mgr Sylwia Pacyna-Szymańska | 15.02.2024 | Zasady zdrowego żywienia
Możliwe przyczyny i konsekwencje zbyt niskiej masy ciała
Na wstępie warto przeanalizować czy aktualna masa ciała jest efektem zamierzonej redukcji, skutkiem przebytej lub trwającej choroby czy innych czynników, np. związanych z wiekiem. W przebiegu różnych chorób (np. układu pokarmowego, nowotworów, depresji), przebytej operacji czy stosowanej farmakoterapii może dojść do spadku apetytu i trudności z przyjmowaniem pokarmu. Niekiedy zainteresowanie jedzeniem spada w okresie nasilonego stresu, a w takim przypadku niezbędna może być również konsultacja z psychologiem. Niska masa ciała może występować u osób w podeszłym wieku, które ze względu na m.in. wielochorobowość, brak uzębienia, trudności z przełykaniem czy samotność, nie spożywają odpowiedniej ilości pokarmu każdego dnia. W przypadku niezamierzonej utraty masy ciała konieczna jest konsultacja lekarska, wykonanie badań laboratoryjnych i wdrożenie postępowania dietetycznego dostosowanego do aktualnego stanu zdrowia. Są jednak osoby, których masa ciała znajduje się poniżej normy (BMI < 18,5 kg/m2), ale nie wynika to z aktualnie trwającej lub przebytej choroby, a z prowadzonego stylu życia (np. intensywnej aktywności fizycznej).
Niedoborowa masa ciała może skutkować niedożywieniem organizmu, co istotnie wpływa na stan zdrowia oraz samopoczucie.
Jedzenie jest podstawowym źródłem energii dla komórek. Powinno dostarczać również niezbędnych witamin, składników mineralnych i bioaktywnych oraz błonnika pokarmowego. Odpowiednie spożycie z dietą tych elementów jest konieczne m.in. do pracy narządów, syntezy hormonów czy pracy mózgu. W sytuacji niewystarczającej podaży energii, witamin oraz makro- i mikroelementów może dojść m.in. do zaburzenia gospodarki hormonalnej, osłabienia odporności, ogólnego spadku wydolności organizmu, zmniejszenia masy mięśniowej, a także problemów z pamięcią i koncentracją.
Zapotrzebowanie energetyczne
Każdego dnia nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii niezbędnej do zaspokojenia podstawowych potrzeb, takich jak m.in. oddychanie, termoregulacja, praca narządów. Ta niezbędna ilość energii określana jest jako Podstawowa Przemiana Materii (PPM). Do PPM należy doliczyć wydatek energetyczny związany z aktualnym poziomem aktywności fizycznej, zarówno tej zaplanowanej, jak i spontanicznej, czyli uwzględnić tzw. współczynnik PAL (ang. Physical Activity Level). Łączna ilość energii niezbędnej do zaspokojenia podstawowych potrzeb organizmu (PPM) oraz zużywanej podczas aktywności fizycznej stanowi Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Wartość CPM jest kwestią indywidualną zależną m.in. od płci, masy ciała, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego oraz aktualnego stanu zdrowia. Warto skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka, który dokładnie wyliczy dzienne zapotrzebowanie energetyczne wykorzystując odpowiednie wzory i uwzględni dodatkową ilość energii potrzebną do uzyskania dodatniego bilansu.
Do wzrostu masy ciała dochodzi wówczas, gdy dostarczamy większą ilość energii, niż wynika to z całkowitych potrzeb organizmu, czyli powyżej wartości CPM. Podstawowym zaleceniem przy zwiększaniu masy ciała jest wygenerowanie nadwyżki energetycznej, a w przypadku osób, które dostarczają mniej energii, niż wynika to z CPM – pokrycie rzeczywistego zapotrzebowania energetycznego.
Co jeść, a czego unikać, aby zdrowo zwiększyć masę ciała?
Warto pamiętać, że to nie konkretne produkty spożywcze powodują zwiększenie masy ciała, a dodatni bilans energetyczny. Sporadyczne spożywanie wysokokalorycznych posiłków nie spowoduje wzrostu masy ciała – potrzeba tu regularnego generowania nadwyżki kalorycznej. Najprostszym sposobem na uzyskanie dodatniego bilansu energetycznego jest wprowadzenie większej liczby posiłków z dodatkiem produktów o wysokiej gęstości energetycznej. Warto zadbać jednak o solidne podstawy – dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Należy pamiętać o tym, że liczy się nie tylko kaloryczność diety, ale i jej jakość. To, co spożywamy każdego dnia istotnie wpływa na stan naszego zdrowia.
Posiłki warto komponować zgodnie z modelem Talerza Zdrowego Żywienia i wzbogacać je o wysokoenergetyczne dodatki m.in. orzechy, pestki i nasiona, oleje, awokado, suszone owoce. Produkty te zawierają sporo kalorii w stosunkowo małej objętości, są także, w większym lub mniejszym stopniu, źródłem cennych dla zdrowia składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Wysoką gęstość energetyczną, lecz niską wartość odżywczą zawiera żywność wysokoprzetworzona (np. słodkie i słone przekąski, dania typu fast food i instant). Produkty tego typu są pozbawione cennych dla zdrowia składników, m.in. błonnika pokarmowego, witamin czy składników mineralnych. Jest to jedynie źródło łatwo dostępnej energii (tzw. „pustych kalorii”) i sporych ilości cukrów prostych, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans. Z tego względu zaleca się ograniczenie ich spożycia do minimum nawet u osób, które chcą zwiększyć masę ciała. Zgodnie z zasadą 80/20 żywność wysokoprzetworzona może być jedynie niewielkim dodatkiem (maksymalnie 20%) do prawidłowo zbilansowanej diety. Opieranie diety głównie na produktach bogatych m.in. w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe i typu trans, może doprowadzić do zaburzeń metabolicznych również u osób o niskiej lub prawidłowej masie ciała.
Chcąc zwiększyć masę ciała należy zadbać o nadwyżkę energetyczną wynikającą ze spożywania przede wszystkim produktów o wysokiej wartości odżywczej. Produkty wysokoprzetworzone nie powinny stanowić podstawy diety, mogą być jedynie dodatkiem.
Talerz Zdrowego Żywienia jako wzór kompozycji posiłków
Talerz Zdrowego Żywienia prezentuje zalecane proporcje między poszczególnymi grupami produktów spożywczych w diecie. Opiera się na żywności o wysokiej wartości odżywczej. Komponowanie posiłków zgodnie z modelem Talerza zwiększa szanse na spożycie wysokoodżywczych posiłków, które zaspokoją głód na dłużej. U osób chcących zwiększyć masę ciała warto jednak wprowadzić pewne modyfikacje m.in. w zakresie spożycia produktów bogatobłonnikowych (warzyw i owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych i orzechów) oraz konsystencji posiłków.
Zdrowe odżywianie a wzrost masy ciała – możliwe trudności
Zbyt dużo błonnika pokarmowego
Bardzo ważnym zaleceniem dla ogółu społeczeństwa jest regularne spożywanie posiłków i zadbanie o to, aby ich nie pomijać. U osób chcących zwiększyć masę ciała warto zatem wprowadzić większą liczbę posiłków oraz dodatkowe przekąski. Niestety u takich osób spożywanie dań bogatych w błonnik pokarmowy może utrudnić zwiększenie ogólnej liczby i objętości posiłków w ciągu dnia. Dzieje się tak za sprawą jednej z funkcji błonnika, jaką jest zdolność wiązania wody, co wpływa na zwiększanie objętości treści pokarmowej i wydłużenie odczuwania sytości. Dlatego istotne jest, aby wprowadzić pewne modyfikacje w ilości oraz formie podawania produktów bogatobłonnikowych, aby uniknąć problemu przejedzenia i dyskomfortu po posiłku.
Wskazówki:
- Zamień część produktów zbożowych pełnoziarnistych na te o wyższym stopniu oczyszczenia. Przykładowo, pieczywo razowe zamień na graham, płatki owsiane górskie na błyskawiczne lub jaglane, wprowadź do posiłków kasze jaglaną lub mannę oraz makaron oczyszczony (np. ryżowy).
- Wprowadź do swojego menu dania na bazie mąki oczyszczonej, np. kopytka, pierogi, kaszki z owocami.
- Wykorzystuj drobne kasze, np. mannę czy kuskus, jako zagęstnik do zup i sosów.
- Warzywa i owoce obieraj ze skórek i pozbawiaj pestek.
- Część warzyw serwuj w postaci gotowanej lub pieczonej, a także w formie przecierów i sosów.
- Wykorzystaj dżem o obniżonej zawartości cukru jako dodatek do słodkich dań, np. grzanek lub naleśników.
Zbyt duża objętość posiłków
Posiłki o dużej objętości mogą być problematyczne w spożyciu. Z tego względu warto wprowadzić modyfikacje w konsystencji – ze stałej na bardziej rozdrobnioną lub płynną. Zdecydowanie łatwiej wypić koktajl mleczno-owocowy z dodatkiem kremu orzechowego niż spożyć 300 g świeżych owoców w całości z jogurtem i orzechami. Poprzez miksowanie otrzymamy posiłek o mniejszej objętości, dzięki czemu możemy zwiększyć wielkość spożywanej porcji. Dodatkowo produkty rozdrobnione są szybciej trawione.
Wskazówki:
- Wprowadź do swojego menu zupy krem. Wzbogać je o drobny makaron lub kasze (np. orzo, kuskus), grzanki, posiekane orzechy i nasiona, mini kulki mozzarelli lub kostki innego sera (np. feta).
- Przygotuj koktajl na bazie np. soku owocowego lub maślanki z dodatkiem kremu orzechowego oraz świeżych i suszonych owoców.
- Dodawaj do pieczywa pasty kanapkowe, np. z awokado, tofu z suszonymi pomidorami czy na bazie tłustego twarogu.
- Do posiłków spożywaj szklankę soku owocowego 100%, maślanki lub kefiru.
- Zaserwuj owsiankę lub jaglankę w postaci budyniu. Wzbogać go o krem orzechowy, suszone oraz bardziej kaloryczne świeże owoce (np. banana) oraz inne dodatki, np. wiórki kokosowe czy gorzką czekoladę.
Za mało tłuszczów w posiłkach
Tłuszcz to jeden z podstawowych makroskładników niezbędnych w diecie człowieka. Jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii – jego 1 g dostarcza 9 kcal. Z uwagi na obecność w wielu produktach spożywczych, ilość tłuszczu w diecie łatwo przekroczyć, co może wpłynąć na zwiększenie kaloryczności posiłków. Z tego względu zaleca się, aby w prawidłowo zbilansowanej diecie stanowił jedynie dodatek do potraw. Jednak w sytuacji, gdy chcemy zwiększyć masę ciała zwiększenie ilości tłuszczu w posiłkach będzie bardzo pomocne. Dodając dodatkową łyżeczkę/łyżkę oliwy z oliwek czy masła do posiłku zwiększymy jego kaloryczność bez znaczącego wpływu na objętość.
Wskazówki:
- Zwiększ ilość tłuszczów w posiłkach. Korzystaj głównie z olejów roślinnych, możesz również dodawać masło.
- Do pieczywa i makaronów dodawaj pesto na bazie olejów i orzechów.
- Tłuszcz jest obecny także w orzechach, pestkach, nasionach, awokado czy serach – dodawaj je do sałatek, koktajli, kanapek i dań jednogarnkowych. Możesz także wprowadzić mieszankę orzechów, pestek i nasion jako przekąskę między głównymi posiłkami.
Z teorii na talerz – przykłady modyfikacji posiłków w zakresie kaloryczności, udziału błonnika i konsystencji
| Posiłek podstawowy |
Posiłek po modyfikacji |
| Owsianka na wodzie z malinami |
Budyń owsiany na mleku krowim 3,2% tłuszczu, „posłodzony” bananem i daktylami, z dodatkiem kremu orzechowego i malin, posypany posiekaną gorzką czekoladą i wiórkami kokosowymi |
| Truskawki z jogurtem naturalnym |
Koktajl truskawkowy na jogurcie greckim z bananem, kostką gorzkiej czekolady i pistacjami |
| Pieczywo razowe z szynką drobiową i pomidorem |
Pieczywo graham posmarowane hummusem, masłem, serkiem kanapkowym, guacamole lub pesto, z szynką drobiową i pomidorem, posypane pestkami dyni i sezamem |
| Zupa pomidorowa z ryżem brązowym |
Krem z pomidorów z kaszą kuskus, mini kulkami mozzarelli i nasionami słonecznika, skropiony oliwą z oliwek lub z dodatkiem masła |
| Naleśniki pełnoziarniste z chudym twarogiem, pieczonym łososiem i brokułami |
Naleśniki z mąki graham z półtłustym twarogiem, pieczonym łososiem, suszonymi pomidorami, nasionami słonecznika i warzywami liściastymi |
Przykładowy jadłospis jakościowy:
I śniadanie: Tosty pełnoziarniste z tuńczykiem, suszonymi pomidorami, papryką, szpinakiem i mozzarellą.
II śniadanie: Koktajl na bazie jogurtu naturalnego z malinami, bananem, kremem orzechowym, pistacjami i gorzką czekoladą.
Obiad: Tortilla pełnoziarnista z hummusem orzechowym, pieczonym kurczakiem, suszonymi pomidorami, pestkami dyni, rukolą i cebulą, podana z pieczonymi frytkami z batatów i guacamole; szklanka soku pomarańczowego.
Kolacja: Krem z dyni z kremem orzechowym, grzankami z pieczywa graham, pestkami dyni i mini kulkami mozzarelli.
Przedstawiony przykładowy jadłospis jakościowy będzie polecany przede wszystkim dla osób bez poważniejszych problemów zdrowotnych, które chcą po prostu zwiększyć masę ciała. U pacjentów, którzy zmagają się np. z chorobami układu pokarmowego lub będących w trakcie leczenia onkologicznego, jadłospis należy zawsze dostosować indywidualnie uwzględniając aktualny stan zdrowia.
Dodatkowe wsparcie żywieniowe
W przypadku pacjentów, których aktualny stan zdrowia uniemożliwia spożywanie większej ilości pokarmu na skutek znacznego spadku apetytu czy trudności z przełykaniem, warto po konsultacji z lekarzem wprowadzić żywność specjalnego przeznaczenia medycznego FSMP (ang. Food for Special Medical Purposes). Taka żywność charakteryzuje się wysoką kalorycznością w małej objętości. W zależności od produktu, może zawierać większą ilość białka, dodatek kwasów tłuszczowych omega-3 czy być pozbawiona błonnika pokarmowego. Asortyment FSMP na rynku jest szeroki, dostępny w aptece i wydawany bez recepty. Z pomocą lekarza i doświadczonego dietetyka warto wybrać odpowiedni produkt i stosować go ściśle z instrukcją na opakowaniu. Więcej na temat FSMP przeczytasz w artykule: Jak wspomóc zwiększenie masy ciała – suplementacja FSMP.
Podsumowanie
Zwiększenie masy ciała , tak samo jak jej redukcja, jest procesem wymagającym czasu i zaangażowania. Podobnie, jak w przypadku prób zmniejszenia liczby kilogramów, potrzeba tu zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych. Niezbędna jest również motywacja do działania oraz wsparcie ze strony najbliższego otoczenia. Jadłospis osoby chcącej zwiększyć masę ciała powinien zakładać przede wszystkim wyższą kaloryczność. W spożywaniu większych porcji pomocna będzie zmiana konsystencji, a także dodatek produktów wysokoenergetycznych i małych objętościowo. W celu dokładnego omówienia wskazówek żywieniowych pomocnych przy zwiększaniu masy ciała warto skorzystać z bezpłatnej konsultacji z dietetykiem w Centrum Dietetycznym Online.
Piśmiennictwo
- Lange E., Włodarek D.: Współczesna dietoterapia. PZWL, 2023, 516-518.
- Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, 2014.
- Biernat J., Wyka J.: Stan odżywienia w aspekcie stanu zdrowia. Nowiny Lekarskie 2011, 80(3), 209-212.
- Pastusiak K., Pupek-Musialik D., Bogdański P.: Otyłość metaboliczna z prawidłową masą ciała – kontrowersje w diagnostyce. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2018, 9(1), 9-15.
Autor mgr inż. Aleksandra Cichocka | 31.07.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia
Kamieniem milowym w zdobywaniu naszej wiedzy na temat korzyści zdrowotnych diety śródziemnomorskiej było tak zwane Badanie Siedmiu Krajów (Seven Countries Study), które przeprowadzono w latach 1958-1964. Badanie to prowadzono w celu poszukiwania diety, która byłaby akceptowana przez społeczeństwa, a jednocześnie zmniejszała ryzyko chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza choroby wieńcowej (choroby niedokrwiennej serca, ChNS).
W bogatych krajach Zachodu rozwinęła się epidemia chorób serca
Inspiracją do przeprowadzenia tego badania był zaobserwowany fakt, że po drugiej wojnie światowej w Europie Zachodniej i w USA rozwinęła się epidemia chorób sercowo-naczyniowych – coraz więcej osób chorowało na chorobę niedokrwienną serca i umierało na zawały serca. Łączono to ze zwiększonym w tym czasie spożyciem żywności, zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych w bogatych krajach rozwiniętych.
Amerykański naukowiec dr Ancel Keys zauważył, że w tym samym okresie we Włoszech ludzie prawie wcale nie chorowali na serce, a zawały należały tam do rzadkości. Sprawą pilną było znalezienie odpowiedzi na pytanie, jaki sposób żywienia chroni przed chorobami układu krążenia? W tym celu z inicjatywy doktora Keysa w roku 1958 rozpoczęto zakrojone na szeroką skalę międzynarodowe Badanie Siedmiu Krajów.
Badanie Siedmiu Krajów
Badanie objęło mieszkańców 7 krajów – Japonii, Grecji, byłej Jugosławii, Włoch, Holandii, Stanów Zjednoczonych i Finlandii, żyjących w różnych regionach (np. nad morzem lub w głębi kraju), czyli w sumie 16 populacji, różniących się pod względem:
- stylu życia,
- sposobu żywienia,
- występowania choroby niedokrwiennej serca.
Porównywano stan zdrowia i dietę mieszkańców różnych części świata.
Spożycie tłuszczów zwierzęcych powiązano z umieralnością na zawały
Badanie to wykazało, że wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych wiąże się z wysokim stężeniem cholesterolu we krwi i ze zwiększoną umieralnością na zawały serca. Tak było głównie w Finlandii, Stanach Zjednoczonych i Holandii. Natomiast zawały serca rzadko występowały u mieszkańców Grecji i Włoch, gdzie dominowały tłuszcze roślinne, a także w Japonii, gdzie w ogóle spożywano bardzo mało tłuszczów.
Naukowcy analizujący wyniki Badania Siedmiu Krajów wysunęli następujący ważny wniosek:
ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i zastępowanie ich olejami roślinnymi
stanowi skuteczną metodę zapobiegania zawałom serca i umieralności z ich powodu.
Na podstawie wyników Badania Siedmiu Krajów, naukowcy określili sposób odżywiania się typowy dla mieszkańców Krety, większości pozostałych mieszkańców Grecji i południowych Włoch na początku lat 60-tych XX wieku – mianem „diety śródziemnomorskiej”.
W regionach tych w owym czasie – pomimo ograniczonego dostępu do opieki medycznej – ludzie żyli najdłużej w Europie oraz rzadko zapadali na:
- chorobę niedokrwienną serca, a tym samym i na zawały serca,
- niektóre nowotwory,
- nadciśnienie tętnicze krwi.
Charakterystyka diety śródziemnomorskiej
Tradycyjna dieta śródziemnomorska, która sprawiała, że mieszkańcy Krety i południowych Włoch byli najzdrowsi i najdłużej żyli w Europie, wyróżniała się w latach 60:
- dużym spożyciem warzyw, również strączkowych,
- dużym spożyciem produktów zbożowych,
- dużym spożyciem świeżych owoców,
- sporym spożyciem ryb, jogurtu, sera i orzechów,
- małym spożyciem mięsa, jaj i cukru,
- dominacją oliwy z oliwek, jako tłuszczu,
- brakiem zwyczaju smarowania pieczywa,
- niestosowaniem zasmażek z mąki, czy śmietany do zupy,
- przyprawianiem potraw dużą ilością czosnku i ziół,
- do popołudniowych i wieczornych posiłków piciem młodego czerwonego wina (ale było to rozcieńczone wino i pili je głównie mężczyźni, kobiety prawie nie piły alkoholu).
Badanie Siedmiu Krajów sprawiło, że tradycyjna „dieta śródziemnomorska” stała się symbolem zdrowia.
Czytaj więcej: Najnowszy ranking diet – degradacja diet niskowęglowodanowych, mgr Klaudia Wiśniewska
- Cichocka A.: Adaptacja diety śródziemnomorskiej do warunków polskich. Przem. Spoż.; 2004. 3. 48-50.
- Cichocka A., D. Szostak-Węgierek, K. Szamotulska: Do young adults in Warsaw need nutrition councelling? Proceedings of the 1st International Conference on Traditional Mediterranean diet: Past, present and future. Heliotopos Conferences Ltd, Athens,; 2005. 45-48.
- Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Wyd. Medyk. Warszawa; 2018. 1-221.
- Cichocka A.: Dieta DASH – gwiazda wśród diet. [online]. NCEZ. [przeglądany: 25 czerwca 2018 r.]. Dostępny w: https://ncez.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dash—–gwiazda-wsrod-diet.
- Hertog M.G.L., Kromhout D., Aravanis C. i wsp.: Flavonoid intake and longterm risk of coronary heart disease and cancer in the Seven Countries Study. Arch. Intern. Med.; 1995. 155: 381–386.
- Jarosz M.: Żywienie a długość życia Polaków (1950 − 2012). I Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu chorób – postępy, 2015. Materiały kongresowe. Warszawa, 20 stycznia 2016.
- Jarosz M. [red.]: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Wyd. Ministerstwo Zdrowia. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa; 2016.
- Keys A.: Mediterranean diet and public health: personal reflections. Am. J. Clin. Nutr. 1995; 61 (supl.): 1321S––1323S.
- Keys A.: Coronary heart disease in seven countries. Circulation 1970; 41 (supl.): 1–211.
- de Lorgeril M., Salen P.: Modified Cretan Mediterranean Diet in the prevention of coronary heart disease and cancer. W: Red: Simopoulos A.P., Visioli F.: Mediterranean diets. World Review of Nutrition and Dietetics. Editor: Simopoulos A.P. Wyd. Karger. Basel; 2000. t. 87.1-23.
- Mancini M., Stamler J.: Diet for preventing cardiovascular diseases: light from Ancel Keys, distinguished cenetarian scientist. Nutr. Metab. Cardivasc. Dis.; 2004. 14: 52–57.
- Mediterranean diets.: Red. Simopoulos A.P. Visioli F. Wyd. Karger. Basel; 2000. 1-184.
- Międzynarodowy consensus. Oliwa z oliwek i dieta śródziemnomorska: znaczenie dla zdrowia w Europie. Czyn. Ryz.; 1997. 3-4/97: 4-8.
- Simopoulos A.P., Sidossis L.S.: What is so special about the traditional diet of Greece. W: Red: Simopoulos A.P., Visioli F.: Mediterranean diets. World Review of Nutrition and Dietetics. Editor: Simopoulos A.P. Wyd. Karger. Basel; 2000. t. 87. 24-42.
- Szostak W.B., Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia i cukrzycy. Wyd. Medyk. Warszawa; 2015. 1-151.
- Szostak W.B., A. Cichocka, B. Cybulska: Zdrowa dieta śródziemnomorska. Wyd. Comes. Warszawa; 2001.
- Trichopoulou A., Orfanos P., Norat T. i wsp.: Modified Mediterranean diet and survival: EPIC-elderly prospective cohort study. BMJ; 2005. 330: 991–994.
- Willett W., Sacks F., Trichopoulou A. i wsp.: Mediterranean diet pyramide: a cultural model for healthy eating. Am. J. Clin. Nutr.; 1995. 61 (suppl): 1402S-1406S.
- Wiśniewska K.: Ranking diet – znamy zwycięzców i największych przegranych. . [online]. NCEZ. [przeglądany: 25 czerwca 2018 r.]. Dostępny w: https://ncez.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/najnowszy-ranking-diet—–degradacja-diet-niskoweglowodanowych.
Autor mgr inż. Aleksandra Cichocka | 7.05.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia
Miejscem na tej wyspie, gdzie oczekiwana długość życia jest jeszcze dłuższa niż średnia życia na Okinawie, jest miejscowość Ogimi. Długowieczność mieszkańców Japonii wynika głównie z tego, że rzadko występują tam choroby serca, nadciśnienie, udary, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje nowotworów.
Dieta śródziemnomorska, DASH i z Okinawy – wspólne cechy diet długowieczności
Mieszkańcy japońskiej Okinawy charakteryzują się długowiecznością, dużą liczbą stulatków i rzadko chorują na choroby związane z podeszłym wiekiem. Naukowcy uważają, że te wszystkie korzyści zdrowotne mieszkańcy wyspy zawdzięczają swojemu stylowi życia, zwłaszcza tradycyjnej diecie, która – pomimo niskiej kaloryczności – jest bogata w cenne składniki odżywcze, zwłaszcza antyoksydanty i flawonoidy.
Liczne badania naukowe wykazały, że diety zmniejszające ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych są podobne do diety z Okinawy, czyli są bogate w warzywa i owoce (dzięki czemu zawierają dużo antyoksydantów i innych fitozwiązków), preferują pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty o niskim indeksie glikemicznym, natomiast charakteryzują się ograniczonym spożyciem mięsa, przetworzonych produktów zbożowych, pełnotłuszczowych produktów mlecznych, zawierają mało nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru.
Wiele cech diety z Okinawy jest podobnych także do diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Wspólną cechą tych diet jest to, że przyczyniają się one do rzadszego występowania wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak m.in.: choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie tętnicze krwi, cukrzyca typu 2, niektóre rodzaje nowotworów. Poza tym długowieczność mieszkańców Okinawy i krajów śródziemnomorskich wskazuje na to, że stosowane przez nich diety mogą nawet spowalniać procesy starzenia. Również dieta DASH sprzyja wydłużeniu życia osób starszych.
Dieta śródziemnomorska i dieta DASH są bliższe naszej tradycji kulinarnej i zastosowanie ich przyniesie duże korzyści zdrowotne. Możemy przejąć również wiele elementów z diety z Okinawy, jak również inne zmodyfikować, aby były możliwe do zastosowania w naszych warunkach.
Styl życia i filozofia życiowa mieszkańców Okinawy sprzyjają ich długowieczności
Codzienne czynności i dokonywane wybory, ale również sposób myślenia o życiu ludzi zamieszkujących Okinawę – wszystko to tworzy swoistą mieszankę przyczyniającą się do lepszej kondycji i dłuższego życia w zdrowia. Ich filozofia życiowa opiera się na kilkunastu zasadach:
- Bycie zajętym i aktywnym jak najdłużej, nawet w sędziwym wieku,
- Czerpanie radości, a nawet szczęścia z bycia zajętym,
- Optymizm i cieszenie się życiem, nawet w starości,
- Witanie każdego poranka jako osobistego sukcesu, że… można go powitać,
- Radość z każdych kolejnych urodzin, że nadeszły,
- Podejście do życia jak do długiej, ciekawej i miłej przygody,
- Silne więzi rodzinne, a także z przyjaciółmi, znajomymi, sąsiadami i lokalną społecznością,
- Gotowość do pomocy otaczającym ludziom,
- Działanie w zespole ludzi w ramach rozrywki, ale także w ramach pracy na rzecz sąsiedztwa, dzielnicy, miasteczka,
- Więzy rodzinne i przyjacielskie oraz fakt, że zawsze można na nie liczyć, daje silne poczucie bezpieczeństwa,
- Zawsze znajdowanie sensu życia,
- Posiadanie pasji i realizowanie ich, przy czym nie muszą to być wielkie pasje,
- Codzienna nawet mała aktywność fizyczna, na miarę aktualnych możliwości, głównie spacery lub praca w ogródku.
Warto, aby każdy z nas zastanowił się, ile z tej filozofii życiowej osób długowiecznych możemy przyjąć. Im więcej nam się uda, tym większą mamy szansę na dłuższe, zdrowsze życie.
Wiele z tej filozofii znajduje się w Zasadach Żywienia dla osób starszych, związanych z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, opracowanych przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia.
Dieta długowieczności z Okinawy
Główne założenia okinawskiej diety długowieczności:
- Codzienne jadłospisy nie są monotonne, dieta jest bardzo urozmaicona, co sprawia, że każdego dnia organizm otrzymuje wiele różnych składników odżywczych. Spożywa się różnorodne produkty.
- Nie występuje przejadanie się, jednorazowe posiłki są małe. Nie je się do syta, posiłek kończy się będąc najedzonym w około 80 procentach.
- Dieta zawiera dużo różnorodnych warzyw i owoców (dziennie co najmniej 7 ich rodzajów), nasion roślin strączkowych, produktów sojowych (głównie tofu), miso, ziemniaków o nazwie boniaty (jest to jaśniejsza odmiana batatów), ryb (około 3 razy w tygodniu), glonów (kombu, nori).
- Do warzyw spożywanych prawie codziennie należą między innymi: marchew, papryka, goya (przepętla ogórkowa), kapusta, cebula, czosnek, kiełki soi, hechima (rodzaj ogórka).
- Często spożywanym owocem jest owoc cytrusowy o nazwie shikuwasa, który rośnie właśnie na Okinawie. Owoc ten zawiera znacznie więcej polifenoli, niż inne owoce cytrusowe.
- Dieta codziennie zawiera ryż, który uzupełnia makaron o nazwie soba lub udon.
- Mięso spożywane jest tylko 1-2 razy w tygodniu.
- Ograniczenie spożycia cukru (na Okinawie spożywa się około 1/3 ilości cukru w porównaniu do średniej konsumpcji w Japonii). Główny rodzaj używanego cukru to trzcinowy.
- Spożywanie mniej soli.
- Dostarczanie z pożywienia ok. 1800 kcal dziennie.
- Nieodzownym elementem diety jest picie herbaty. Na Okinawie najpopularniejsza jest herbata sanpin, czyli mieszanka herbaty zielonej z kwiatami jaśminu.
Podsumowując: dieta z Okinawy jest bogata w witaminy (w tym w witaminy antyoksydacyjne), składniki mineralne, błonnik, flawonoidy, kwasy tłuszczowe omega-3. Zawiera mało nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu pokarmowego, cukru i słodyczy. Ponadto nieodłącznym elementem stylu życia mieszkańców Okinawy jest codzienna aktywność fizyczna i społeczna.
Czytaj więcej:
Ranking diet – znamy zwycięzców i największych przegranych, mgr Klaudia Wiśniewska
Dieta DASH – gwiazda wśród diet, mgr Aleksandra Cichocka
Polifenole – cierpki smak dla zdrowia, mgr Emilia Kołodziejska
- Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Warszawa: Wyd. Medyk; 2018. 1-221.
- Garcia H., Miralles F.: Ikigai. Japoński sekret długiego i szczęśliwego życia. Warszawa: Wyd. Muza; 2017.
- Jarosz M., red.: Żywienie i styl życia osób w starszym wieku. Demografia. Warszawa: Wyd. Instytut Żywności i Żywienia; 2018. 5-10.
- Jarosz M.: Materiały Kongresowe: III Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, Żywienie w prewencji i leczeniu – postępy 2017. Żywność i aktywność fizyczna osób w wieku starszym w zdrowiu i chorobie. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym. Warszawa: IŻŻ; 26-27 stycznia 2018.
- Jarosz M.: Materiały Kongresowe: I Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu chorób − postępy 2015. Żywienie a długość życia Polaków (1950 − 2012). Warszawa: IŻŻ; 20 stycznia 2016.
- Jarosz M., red: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Warszawa: Wyd. Ministerstwo Zdrowia, Instytut Żywności i Żywienia; 2016.
- Kłosiewicz-Latoszek L.: Materiały Kongresowe: III Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, Żywienie w prewencji i leczeniu – postępy 2017. Żywność i aktywność fizyczna osób w wieku starszym w zdrowiu i chorobie. Metabolizm osób w starszym wieku przyczyną ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy. Warszawa: IŻŻ; 26-27 stycznia 2018.
- Szostak W.B., Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia i cukrzycy. Warszawa: Wyd. Medyk; 2015. 1-151.
- Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M: Caloric restriction, the traditional Okinawan diet and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and lifespan. Ann N Y Acad Sci; 2007. 1114:434–455.
- Willcox BJ., Willcox DC., Suzuki M.: The Okinawa Program: how the world’s longest-lived people achieve everlasting health–and how you can too. Learn the secrets to healthy longevity. Publisher New York: Clarkson Potter; 2001. 1-496.
- Willcox BJ., Willcox DC., Suzuki M.: The Okinawa diet plan : get leaner, live longer, and never feel hungry. Publisher New York: Clarkson Potter; 2004. 1-442
