Dieta śródziemnomorska w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych

Dieta śródziemnomorska w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych

Kamieniem milowym w zdobywaniu naszej wiedzy na temat korzyści zdrowotnych diety śródziemnomorskiej było tak zwane Badanie Siedmiu Krajów (Seven Countries Study), które przeprowadzono w latach 1958-1964. Badanie to prowadzono w celu poszukiwania diety, która byłaby akceptowana przez społeczeństwa, a jednocześnie zmniejszała ryzyko chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza choroby wieńcowej (choroby niedokrwiennej serca, ChNS).

 

W bogatych krajach Zachodu rozwinęła się epidemia chorób serca

Inspiracją do przeprowadzenia tego badania był zaobserwowany fakt, że po drugiej wojnie światowej w Europie Zachodniej i w USA rozwinęła się epidemia chorób sercowo-naczyniowych – coraz więcej osób chorowało na chorobę niedokrwienną serca i umierało na zawały serca. Łączono to ze zwiększonym w tym czasie spożyciem żywności, zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych w bogatych krajach rozwiniętych.

Amerykański naukowiec dr Ancel Keys zauważył, że w tym samym okresie we Włoszech ludzie prawie wcale nie chorowali na serce, a zawały należały tam do rzadkości. Sprawą pilną było znalezienie odpowiedzi na pytanie, jaki sposób żywienia chroni przed chorobami układu krążenia? W tym celu z inicjatywy doktora Keysa w roku 1958 rozpoczęto zakrojone na szeroką skalę międzynarodowe Badanie Siedmiu Krajów.

 

Badanie Siedmiu Krajów

Badanie objęło mieszkańców 7 krajów – Japonii, Grecji, byłej Jugosławii, Włoch, Holandii, Stanów Zjednoczonych i Finlandii, żyjących w różnych regionach (np. nad morzem lub w głębi kraju), czyli w sumie 16 populacji, różniących się pod względem:

  • stylu życia,
  • sposobu żywienia,
  • występowania choroby niedokrwiennej serca.

Porównywano stan zdrowia i dietę mieszkańców różnych części świata.  

 

Spożycie tłuszczów zwierzęcych powiązano z umieralnością na zawały

Badanie to wykazało, że wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych wiąże się z wysokim stężeniem cholesterolu we krwi i ze zwiększoną umieralnością na zawały serca. Tak było głównie w Finlandii, Stanach Zjednoczonych i Holandii. Natomiast zawały serca rzadko występowały u mieszkańców Grecji i Włoch, gdzie dominowały tłuszcze roślinne, a także w Japonii, gdzie w ogóle spożywano bardzo mało tłuszczów.

 

Naukowcy analizujący wyniki Badania Siedmiu Krajów wysunęli następujący ważny wniosek: 

ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i zastępowanie ich olejami roślinnymi

stanowi skuteczną metodę zapobiegania zawałom serca i umieralności z ich powodu.

 

Na podstawie wyników Badania Siedmiu Krajów, naukowcy określili sposób odżywiania się typowy dla mieszkańców Krety, większości pozostałych mieszkańców Grecji i południowych Włoch na początku lat 60-tych XX wieku – mianem „diety śródziemnomorskiej”.

W regionach tych w owym czasie – pomimo ograniczonego dostępu do opieki medycznej – ludzie żyli najdłużej w Europie oraz rzadko zapadali na:

  • chorobę niedokrwienną serca, a tym samym i na zawały serca,
  • niektóre nowotwory,
  • nadciśnienie tętnicze krwi.

 

Charakterystyka diety śródziemnomorskiej

Tradycyjna dieta śródziemnomorska, która sprawiała, że mieszkańcy Krety i południowych Włoch byli najzdrowsi i najdłużej żyli w Europie, wyróżniała się w latach 60:

  • dużym spożyciem warzyw, również strączkowych,
  • dużym spożyciem produktów zbożowych,
  • dużym spożyciem świeżych owoców,
  • sporym spożyciem ryb, jogurtu, sera i orzechów,
  • małym spożyciem mięsa, jaj i cukru,
  • dominacją oliwy z oliwek, jako tłuszczu,
  • brakiem zwyczaju smarowania pieczywa,
  • niestosowaniem zasmażek z mąki, czy śmietany do zupy,
  • przyprawianiem potraw dużą ilością czosnku i ziół,
  • do popołudniowych i wieczornych posiłków piciem młodego czerwonego wina (ale było to rozcieńczone wino i pili je głównie mężczyźni, kobiety prawie nie piły alkoholu).

 

Badanie Siedmiu Krajów sprawiło, że tradycyjna „dieta śródziemnomorska” stała się symbolem zdrowia.

 

Czytaj więcej: Najnowszy ranking diet – degradacja diet niskowęglowodanowych, mgr Klaudia Wiśniewska

 

 

  1. Cichocka A.: Adaptacja diety śródziemnomorskiej do warunków polskich. Przem. Spoż.; 2004. 3. 48-50.
  2. Cichocka A., D. Szostak-Węgierek, K. Szamotulska:  Do young adults in Warsaw need nutrition councelling? Proceedings of the 1st International Conference on Traditional Mediterranean diet: Past, present and future. Heliotopos Conferences Ltd, Athens,; 2005. 45-48.
  3. Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Wyd. Medyk. Warszawa; 2018. 1-221.
  4. Cichocka A.: Dieta DASH – gwiazda wśród diet. [online]. NCEZ. [przeglądany: 25 czerwca 2018 r.]. Dostępny w: https://ncez.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dash—–gwiazda-wsrod-diet.
  5. Hertog M.G.L., Kromhout D., Aravanis C. i wsp.: Flavonoid intake and longterm risk of coronary heart disease and cancer in the Seven Countries Study. Arch. Intern. Med.; 1995. 155: 381–386.
  6. Jarosz M.: Żywienie a długość życia Polaków (1950 − 2012). I Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu chorób – postępy, 2015. Materiały kongresowe. Warszawa, 20 stycznia 2016.
  7. Jarosz M. [red.]: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Wyd. Ministerstwo Zdrowia. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa; 2016.
  8. Keys A.: Mediterranean diet and public health: personal reflections. Am. J. Clin. Nutr. 1995; 61 (supl.): 1321S––1323S.
  9. Keys A.: Coronary heart disease in seven countries. Circulation 1970; 41 (supl.): 1–211.
  10.  de Lorgeril M., Salen P.: Modified Cretan Mediterranean Diet in the prevention of coronary heart disease and cancer. W: Red: Simopoulos A.P., Visioli F.: Mediterranean diets. World Review of Nutrition and Dietetics. Editor: Simopoulos A.P. Wyd. Karger. Basel; 2000. t. 87.1-23.
  11. Mancini M., Stamler J.: Diet for preventing cardiovascular diseases: light from Ancel Keys, distinguished cenetarian scientist. Nutr. Metab. Cardivasc. Dis.; 2004. 14: 52–57.
  12. Mediterranean diets.: Red. Simopoulos A.P. Visioli F. Wyd. Karger. Basel; 2000. 1-184.
  13. Międzynarodowy consensus. Oliwa z oliwek i dieta śródziemnomorska: znaczenie dla zdrowia w Europie. Czyn. Ryz.; 1997. 3-4/97: 4-8.
  14. Simopoulos A.P., Sidossis L.S.: What is so special about the traditional diet of Greece. W: Red: Simopoulos A.P., Visioli F.: Mediterranean diets. World Review of Nutrition and Dietetics. Editor: Simopoulos A.P. Wyd. Karger. Basel; 2000. t. 87. 24-42.
  15. Szostak W.B., Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia i cukrzycy. Wyd. Medyk. Warszawa; 2015. 1-151.
  16. Szostak W.B., A. Cichocka, B. Cybulska: Zdrowa dieta śródziemnomorska. Wyd. Comes. Warszawa; 2001.
  17. Trichopoulou A., Orfanos P., Norat T. i wsp.: Modified Mediterranean diet and survival: EPIC-elderly prospective cohort study. BMJ; 2005. 330: 991–994.
  18. Willett W., Sacks F., Trichopoulou A. i wsp.: Mediterranean diet pyramide: a cultural model for healthy eating. Am. J. Clin. Nutr.; 1995. 61 (suppl): 1402S-1406S.
  19. Wiśniewska K.: Ranking diet – znamy zwycięzców i największych przegranych. . [online]. NCEZ. [przeglądany: 25 czerwca 2018 r.]. Dostępny w: https://ncez.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/najnowszy-ranking-diet—–degradacja-diet-niskoweglowodanowych.

 

 

Dieta długowieczności z Okinawy

Dieta długowieczności z Okinawy

 

Miejscem na tej wyspie, gdzie oczekiwana długość życia jest jeszcze dłuższa niż średnia życia na Okinawie, jest miejscowość Ogimi. Długowieczność mieszkańców Japonii wynika głównie z tego, że rzadko występują tam choroby serca, nadciśnienie, udary, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje nowotworów.

 

Dieta śródziemnomorska, DASH i z Okinawy – wspólne cechy diet długowieczności

Mieszkańcy japońskiej Okinawy charakteryzują się długowiecznością, dużą liczbą stulatków i rzadko chorują na choroby związane z podeszłym wiekiem. Naukowcy uważają, że te wszystkie korzyści zdrowotne mieszkańcy wyspy zawdzięczają swojemu stylowi życia, zwłaszcza tradycyjnej diecie, która – pomimo niskiej kaloryczności – jest bogata w cenne składniki odżywcze, zwłaszcza antyoksydantyflawonoidy.

Liczne badania naukowe wykazały, że diety zmniejszające ryzyko występowania chorób cywilizacyjnych są podobne do diety z Okinawy, czyli są bogate w warzywa i owoce (dzięki czemu zawierają dużo antyoksydantów i innych fitozwiązków), preferują pełnoziarniste produkty zbożowe, produkty o niskim indeksie glikemicznym, natomiast charakteryzują się ograniczonym spożyciem mięsa, przetworzonych produktów zbożowych, pełnotłuszczowych produktów mlecznych, zawierają mało nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru.

Wiele cech diety z Okinawy jest podobnych także do diety śródziemnomorskiejdiety DASH. Wspólną cechą tych diet jest to, że przyczyniają się one do rzadszego występowania wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak m.in.: choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie tętnicze krwi, cukrzyca typu 2, niektóre rodzaje nowotworów. Poza tym długowieczność mieszkańców Okinawy i krajów śródziemnomorskich wskazuje na to, że stosowane przez nich diety mogą nawet spowalniać procesy starzenia. Również dieta DASH sprzyja wydłużeniu życia osób starszych.

Dieta śródziemnomorska i dieta DASH są bliższe naszej tradycji kulinarnej i zastosowanie ich przyniesie duże korzyści zdrowotne. Możemy przejąć również wiele elementów z diety z Okinawy, jak również inne zmodyfikować, aby były możliwe do zastosowania w naszych warunkach.

 

Styl życia i filozofia życiowa mieszkańców Okinawy sprzyjają ich długowieczności

Codzienne czynności i dokonywane wybory, ale również sposób myślenia o życiu ludzi zamieszkujących Okinawę – wszystko to tworzy swoistą mieszankę przyczyniającą się do lepszej kondycji i dłuższego życia w zdrowia. Ich filozofia życiowa opiera się na kilkunastu zasadach:

  • Bycie zajętym i aktywnym jak najdłużej, nawet w sędziwym wieku,
  • Czerpanie radości, a nawet szczęścia z bycia zajętym,
  • Optymizm i cieszenie się życiem, nawet w starości,
  • Witanie każdego poranka jako osobistego sukcesu, że… można go powitać,
  • Radość z każdych kolejnych urodzin, że nadeszły,
  • Podejście do życia jak do długiej, ciekawej i miłej przygody,
  • Silne więzi rodzinne, a także z przyjaciółmi, znajomymi, sąsiadami i lokalną społecznością,
  • Gotowość do pomocy otaczającym ludziom,
  • Działanie w zespole ludzi w ramach rozrywki, ale także w ramach pracy na rzecz sąsiedztwa, dzielnicy, miasteczka,
  • Więzy rodzinne i przyjacielskie oraz fakt, że zawsze można na nie liczyć, daje silne poczucie bezpieczeństwa,
  • Zawsze znajdowanie sensu życia,
  • Posiadanie pasji i realizowanie ich, przy czym nie muszą to być wielkie pasje,
  • Codzienna nawet mała aktywność fizyczna, na miarę aktualnych możliwości, głównie spacery lub praca w ogródku.

Warto, aby każdy z nas zastanowił się, ile z tej filozofii życiowej osób długowiecznych możemy przyjąć. Im więcej nam się uda, tym większą mamy szansę na dłuższe, zdrowsze życie.

Wiele z tej filozofii znajduje się  w Zasadach Żywienia dla osób starszych, związanychPiramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, opracowanych przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia.

 

Dieta długowieczności z Okinawy

Główne założenia okinawskiej diety długowieczności:

  • Codzienne jadłospisy nie są monotonne, dieta jest bardzo urozmaicona, co sprawia, że każdego dnia organizm otrzymuje wiele różnych składników odżywczych. Spożywa się różnorodne produkty.
  • Nie występuje przejadanie się, jednorazowe posiłki są małe. Nie je się do syta, posiłek kończy się będąc najedzonym w około 80 procentach.
  • Dieta zawiera dużo różnorodnych warzyw i owoców (dziennie co najmniej 7 ich rodzajów), nasion roślin strączkowych, produktów sojowych (głównie tofu), miso, ziemniaków o nazwie boniaty (jest to jaśniejsza odmiana batatów), ryb (około 3 razy w tygodniu), glonów (kombu, nori).
  • Do warzyw spożywanych prawie codziennie należą między innymi: marchew, papryka, goya (przepętla ogórkowa), kapusta, cebula, czosnek, kiełki soi, hechima (rodzaj ogórka).
  • Często spożywanym owocem jest owoc cytrusowy o nazwie shikuwasa, który rośnie właśnie na Okinawie. Owoc ten zawiera znacznie więcej polifenoli, niż inne owoce cytrusowe.
  • Dieta codziennie zawiera ryż, który uzupełnia makaron o nazwie soba lub udon.
  • Mięso spożywane jest tylko 1-2 razy w tygodniu.
  • Ograniczenie spożycia cukru (na Okinawie spożywa się około 1/3 ilości cukru w porównaniu do średniej konsumpcji w Japonii). Główny rodzaj używanego cukru to trzcinowy.
  • Spożywanie mniej soli.
  • Dostarczanie z pożywienia ok. 1800 kcal dziennie.
  • Nieodzownym elementem diety jest picie herbaty. Na Okinawie najpopularniejsza jest herbata sanpin, czyli mieszanka herbaty zielonej z kwiatami jaśminu.

Podsumowując: dieta z Okinawy jest bogata w witaminy (w tym w witaminy antyoksydacyjne), składniki mineralne, błonnik, flawonoidy, kwasy tłuszczowe omega-3. Zawiera mało nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu pokarmowego, cukru i słodyczy. Ponadto nieodłącznym elementem stylu życia mieszkańców Okinawy jest codzienna aktywność fizyczna i społeczna.

 

Czytaj więcej:

Ranking diet – znamy zwycięzców i największych przegranych, mgr Klaudia Wiśniewska

Dieta DASH – gwiazda wśród diet, mgr Aleksandra Cichocka

Polifenole – cierpki smak dla zdrowia, mgr Emilia Kołodziejska

  1. Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Warszawa: Wyd. Medyk; 2018. 1-221.
  2. Garcia H., Miralles F.: Ikigai. Japoński sekret długiego i szczęśliwego życia. Warszawa: Wyd. Muza; 2017.
  3. Jarosz M., red.: Żywienie i styl życia osób w starszym wieku. Demografia. Warszawa: Wyd. Instytut Żywności i Żywienia; 2018. 5-10.
  4. Jarosz M.: Materiały Kongresowe: III Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, Żywienie w prewencji i leczeniu – postępy 2017. Żywność i aktywność fizyczna osób w wieku starszym w zdrowiu i chorobie. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym. Warszawa: IŻŻ; 26-27 stycznia 2018.
  5. Jarosz M.: Materiały Kongresowe: I Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu chorób − postępy 2015. Żywienie a długość życia Polaków (1950 − 2012). Warszawa: IŻŻ; 20 stycznia 2016.
  6. Jarosz M., red: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Warszawa:  Wyd. Ministerstwo Zdrowia, Instytut Żywności i Żywienia; 2016.
  7. Kłosiewicz-Latoszek L.: Materiały Kongresowe: III Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, Żywienie w prewencji i leczeniu – postępy 2017. Żywność i aktywność fizyczna osób w wieku starszym w zdrowiu i chorobie. Metabolizm osób w starszym wieku przyczyną ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy. Warszawa: IŻŻ; 26-27 stycznia 2018.
  8. Szostak W.B., Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia i cukrzycy. Warszawa: Wyd. Medyk; 2015. 1-151.
  9. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, Curb JD, Suzuki M: Caloric restriction, the traditional Okinawan diet and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and lifespan. Ann N Y Acad Sci; 2007. 1114:434–455.
  10. Willcox BJ., Willcox DC., Suzuki M.: The Okinawa Program: how the world’s longest-lived people achieve everlasting health–and how you can too.  Learn the secrets to healthy longevity. Publisher New York: Clarkson Potter; 2001. 1-496.
  11. Willcox BJ., Willcox DC., Suzuki M.: The Okinawa diet plan : get leaner, live longer, and never feel hungry.  Publisher New York: Clarkson Potter; 2004. 1-442