warzywa i owoce - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Moc kolorów i rodzajów warzyw i owoców

Autor dr Katarzyna Wolnicka | 8.12.2022 | Zasady zdrowego żywienia

Moc kolorów

Czerwone owoce i warzywa swoją barwę zawdzięczają fitoskładnikom zwanym „karotenoidami”, w tym likopenowi. Te karotenoidy znajdują się w: pomidorach, jabłkach, wiśniach, arbuzach, czerwonych winogronach, truskawkach i papryce. Pełnią one funkcje przeciwutleniaczy. Wolne rodniki powstają naturalnie w naszym organizmie jako produkt uboczny wszystkich procesów takich jak oddychanie i poruszanie się. Pochodzą również z ekspozycji na promieniowanie UV, palenie tytoniu, zanieczyszczenia powietrza. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać białka, błony komórkowe i DNA w naszym organizmie. Ten naturalny, ale niszczący proces jest znany jako utlenianie lub stres oksydacyjny. Przyczynia się on do starzenia, stanów zapalnych i chorób, w tym nowotworów i chorób układu sercowo-naczyniowego. Przeciwutleniacze stabilizują wolne rodniki, dzięki czemu nie powodują one już uszkodzeń. Zwiększenie zawartości przeciwutleniaczy w diecie obniża stres oksydacyjny i zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym zapalenia stawów, cukrzycy typu 2, chorób serca czy też nowotworów.

Pomarańczowe owoce i warzywa są dobre dla naszych oczu i wzroku. Zawierają również karotenoidy, ale nieco inne niż czerwone warzywa (w tym alfa- i beta-karoten, kurkuminoidy i inne). Można je znaleźć w: marchwi, dyni, morelach, mandarynkach, pomarańczach, a także w przyprawie – kurkumie. Alfa- i beta-karoten są przekształcane w naszym organizmie w witaminę A, która jest ważna dla zdrowych oczu i dobrego wzroku. Witamina A jest też przeciwutleniaczem. Żółte owoce i warzywa również zawierają karotenoidy, ale obfitują także w inne fitoskładniki, w tym np. luteinę, zeaksantynę czy mezo-zeaksantynę Można je znaleźć w: jabłkach, gruszkach, bananach, cytrynach i ananasie. Wykazano, że luteina, mezo-zeaksantyna i zeaksantyna są szczególnie ważne dla zdrowia oczu i mogą zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, co prowadzi do niewyraźnego widzenia centralnego.

Zielone owoce i warzywa zawierają wiele składników odżywczych, a swój kolor zawdzięczają chlorofilowi. Są bogate także w ważny składnik odżywczy – kwas foliowy ( witamina B9). Można je znaleźć w: warzywach liściastych (sałata, szpinak, jarmuż), awokado, brukselce, ale też w jabłkach, gruszkach, zielonej herbacie. Grupa tych warzyw i owoców zapewnia korzyści zdrowotne w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych. Foliany są zalecane przed ciążą, ponieważ pomagają zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej (takich jak rozszczep kręgosłupa) u niemowląt. Kwas foliowy pomaga w rozwoju układu nerwowego płodu podczas pierwszych kilku tygodni ciąży. Wykazano, że ta witamina promuje prawidłowy podział komórek i syntezę DNA. Warzywa krzyżowe takie jak brokuły czy kapusta zawierają ponadto wysoką zawartość sulforafanu, który wykazuje korzystne działanie w prewencji nowotworów.

Niebieskie i fioletowe produkty zawierają inne rodzaje składników odżywczych, w tym antocyjany, resweratrol, garbniki i inne. Występują one w: jeżynach, jagodach, aronii, borówkach, bakłażanach, figach, suszonych śliwkach i fioletowych winogronach. Antocyjany mają również właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu zapewniają korzyści w zmniejszaniu ryzyka nowotworów, chorób serca i udaru mózgu. Nowsze dowody wskazują, że mogą one również zapewniać poprawę pamięci.

Brązowe i białe owoce i warzywa są barwione przez grupę fitoskładników znanych jako „flawony”, do których należą apigenina, luteolina, izoetyna i inne. Można je znaleźć w żywności takiej jak czosnek, ziemniaki i banany. Innym fitoskładnikiem występującym w warzywach tego koloru (szczególnie w czosnku)jest allicyna. Wykazano, że ma ona właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Większość tych badań prowadzonych jest jednak jedynie w warunkach laboratoryjnych. W przeglądach systematycznych stwierdzono również, że allicyna normalizuje wysokie ciśnienie krwi poprzez promowanie rozszerzenia naczyń krwionośnych.

Ile warzyw i owoców dziennie?

Istnieje szereg przekonujących dowodów na to, że dieta bogata w warzywa i owoce może obniżać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego czy niektórych nowotworów. Pomimo, że wysokie spożycie owoców i warzyw jest zalecane w celu zapobiegania tym chorobom, pozostają pytania dotyczące ich ilości i rodzajów, które są najsilniej związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, nowotworów ogółem lub śmiertelności z powodu wszystkich przyczyn. WHO zaleca minimum 400 g warzyw i owoców dziennie. Większe ilości to dalsze korzyści dla zdrowia. W metaanalizie 95 badań, redukcję ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności z wszystkich przyczyn zaobserwowano przy spożyciu do 800 g/dzień owoców i warzyw łącznie, podczas gdy w przypadku nowotworów nie obserwowano dalszych redukcji ryzyka powyżej 600 g/dzień. Z badań tych wynika zalecenie regularnego spożycia pomiędzy 500-800 g różnorodnych warzyw i owoców dziennie.

Różnorodność warzyw i owoców a zdrowie

W powyższym przeglądzie badań analizowano wpływ rodzaju warzyw na zdrowie. Stwierdzono, że regularne spożywanie owoców i warzyw takich jak: jabłka/gruszki, owoce cytrusowe, warzywa kapustne, zielone warzywa liściaste, pomidory oraz owoce i warzywa bogate w beta-karoten i witaminę C zmniejszało ryzyko choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu lub chorób układu krążenia. Z kolei spożywanie warzyw kapustnych i zielono-żółtych zmniejszało ryzyko niektórych nowotworów. Natomiast jabłka/gruszki, jagody, owoce cytrusowe, warzywa gotowane, kapustne i zielone warzywa liściaste obniżały wskaźnik śmiertelności ze wszystkich przyczyn.

Badania Harvard Nurses’ Health Study i Health Professionals Follow-up Study, wykazały, że w porównaniu z osobami spożywającymi mniej niż 1,5 porcji dziennie, osoby spożywające średnio 8 lub więcej porcji dziennie były o 30% mniej narażone na zawał serca lub udar mózgu. Chociaż wszystkie warzywa wpłynęły korzystnie na zdrowie, to zielone warzywa liściaste takie jak sałata, szpinak, boćwina, wykazywały najsilniejszy wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Istotny wpływ miały również warzywa krzyżowe takie jak: brokuły, kalafior, kapusta, brukselka czy jarmuż.

Przegląd szesnastu badań interwencyjnych na ludziach wskazuje na korzystny wpływ na zdrowie codziennego spożywania owoców jagodowych – truskawek lub jagód. Wyniki niektórych badań wykazywały, że regularne spożywanie truskawek wpływało korzystnie na: stany zapalne, wrażliwość na insulinę, status antyoksydacyjny, odpowiedź na insulinę oraz dystrybucję lub wielkość lipidów we krwi. Jednak niektóre badania nie wykazały tego wpływu. Regularne spożycie jagód wykazywało korzystne efekty w niektórych testach poznawczych, a w innych przypadkach pozytywny wpływ na: ciśnienie krwi, funkcję śródbłonka, wrażliwość na insulinę lub stres oksydacyjny. Dawka antocyjanów, a także wiek, ogólny stan zdrowia i przede wszystkim płeć uczestników mogły mieć wpływ na wyniki recenzowanych badań. Większość autorów stwierdziła, że codzienne spożywanie owoców jagodowych może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, co należy potwierdzić w dalszych badaniach interwencyjnych.

Jak wzbogacić swoją dietę o więcej różnorodnych warzyw i owoców?

Kolorowe owoce i warzywa, a także zioła, przyprawy, rośliny strączkowe i orzechy dostarczają nam wielu fitoskładników. Promowanie spożycia jak największej ilości kolorowych owoców i warzyw to prosta strategia maksymalizacji korzyści zdrowotnych we wszystkich grupach wiekowych. Jednak większość z nas nie spożywa zalecanej ilości owoców i warzyw każdego dnia. Oto kilka wskazówek, jak poprawić spożycie i różnorodność:

robiąc zakupy owocowo-warzywne, dodaj do koszyka jak najwięcej kolorów (mrożone warzywa i owoce są jak najbardziej w porządku),
spróbuj nowych owoców i warzyw, których wcześniej nie jadłeś (w Internecie można znaleźć porady dotyczące wielu różnych sposobów przygotowania warzyw),
jedz skórki (fitoskładniki mogą być obecne w skórze w większych ilościach),
nie zapominaj, że zioła i przyprawy również zawierają fitoskładniki, dodaj je również w swojej kuchni (sprawiają, że warzywa są bardziej atrakcyjne smakowo),
trzymaj owoce w miejscu, w którym je widać, umieść kilka gotowych do spożycia umytych całych owoców w misce lub trzymaj pokrojone w lodówce gotowe do spożycia, zabieraj do pracy całe lub pokrojone,
przez większość dni staraj się jeść co najmniej jedną porcję z każdej z następujących kategorii: ciemnozielone warzywa liściaste, żółte lub pomarańczowe owoce i warzywa, czerwone owoce i warzywa, fioletowe warzywa i owoce (różnorodność i kolor są kluczem do zdrowej diety).

Piśmiennictwo:

Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadnes L.T., Keum N., Norat T., Greenwood D.C., Riboli E., Vatten L.J., Tonstad S.: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int. J. Epidemiol. 2017; 46(3): 1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319.
Wang X., Ouyang Y., Liu J., Zhu M., Zhao G., Bao W., Hu F.B.: Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014; 349: g4490. doi: 10.1136/bmj.g4490.
Hung H.C., Joshipura K.J., Jiang R., Hu F.B., Hunter D., Smith-Warner S.A., Colditz G.A., Rosner B., Spiegelman D., Willett W.C.: Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J. Natl.Cancer Inst.. 2004; 96(21):1577-84. doi: 10.1093/jnci/djh296.
Miller K.; Feucht W.; Schmid M.: Bioactive Compounds of Strawberry and Blueberry and Their Potential Health Effects Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview. Nutrients 2019; 11(7): 1510. doi.org/10.3390/nu11071510.
Lobo V., Patil A., Phatak A., Chandra N.: Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn. Rev. 2010; 4(8): 118-126. doi:10.4103/0973-7847.70902.
Liu R.H.: Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Adv. Nutr.. 2013; 4(3): 384S-92S. doi:10.3945/an.112.003517.
Minich, D. M.: A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for „Eating the Rainbow”. J. Nutr. Metab. 2019; 2019: 2125070., doi:10.1155/2019/2125070.
Kent K., Yousefi M., do Rosario V.A., Fitzgerald Z., Broyd S., Visentin D., Roodenrys S., Walton K., Charlton K.E.: Anthocyanin intake is associated with improved memory in older adults with mild cognitive impairment. Nutr. Res.2022; 104: 36-43. doi: 10.1016/j.nutres.2022.04.003.

Sezonowe warzywa i owoce – lato

Autor mgr inż. Joanna Jaczewska-Schuetz | 12.08.2022 | Zasady zdrowego żywienia

Letni kolorowy talerz

Warzywa i owoce powinny być stale obecne w naszej codziennej diecie. Produkty te stanowią źródło witamin, składników mineralnych, błonnika, naturalnych przeciwutleniaczy i innych bioaktywnych związków. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w co najmniej 5 porcjach. Badania potwierdzają, że im więcej ich jemy, tym lepiej dla naszego zdrowia. Latem wyzwanie, jakim jest włączenie warzyw i owoców do każdego posiłku, staje się łatwe i przyjemne.

Przykładem letnich owoców, które warto włączyć do swojego jadłospisu są owoce jagodowe bogate w antocyjany – bioaktywne związki, które nadają fioletową i granatową barwę takim owocom jak: czarne porzeczki, borówki czernice, maliny, jeżyny, wiśnie. Smaczne i bogate w wiele cennych składników owoce jagodowe powinny być stałym elementem naszej diety. Na kolorowym letnim talerzu nie powinno zabraknąć także różnokolorowych warzyw np. zielonych (brokułów, kalafiorów, różnych odmian kapusty, kalarep) czy czerwonych (pomidorów, papryk).

Przykłady warzyw i owoców sezonu letniego

Brokuły, podobnie jak inne warzywa krzyżowe, występujące latem czyli: kalafiory, kalarepy, kapusty, należą do warzyw bogatych w składniki biologicznie czynne. W brokułach znajdują się liczne składniki o działaniu prozdrowotnym. Należą do nich m.in. glukozynolany i flawonoidy. Brokuły są istotnym warzywem w profilaktyce chorób nowotworowych. Są także dobrym źródłem witaminy C, która jest naturalnym przeciwutleniaczem.

Pomidory to cenne warzywa o wysokiej wartości odżywczej, wykorzystywane wszechstronnie: na surowo oraz jako składnik past, sosów, ketchupu i soków. Pomidory znane są przede wszystkim jako źródło likopenu, ale zawierają także inne substancje o charakterze antyoksydacyjnym, takie jak: witamina C, witamina E, fenole, flawonoidy i antocyjany. To właśnie likopen w dużej mierze decyduje o zdrowotnych właściwościach pomidorów i jest odpowiedzialny za ich czerwoną barwę. Korzystne właściwości likopenu podkreślane są w aspekcie m.in. profilaktyki chorób nowotworowych.

Ponadto likopen ma zdolność do absorbowania promieniowania, a także „usuwania” wolnych rodników powstałych pod wpływem promieniowania UV. W związku z tym, podobnie jak ß-karoten, chroni skórę przed oparzeniami i określa się go nawet jako fotoochraniacz. Likopen działa także ochronnie w chorobach sercowo-naczyniowych, gdyż poza efektem antyoksydacyjnym wpływa także na metabolizm cholesterolu.

Więcej likopenu niż świeże pomidory, z uwagi na zagęszczenie tego składnika, dostarczają przetwory z pomidorów, takie jak sosy, pasty, soki, czy nawet keczup.

Borówki czernice (inaczej nazywane czarnymi jagodami) to owoce leśne, które doskonale smakują zarówno na surowo, jak i w potrawach jako dodatek do pierogów, ciast, naleśników. Owoce czarnych jagód zawierają duże ilości garbników, antocyjanów oraz flawonoidów. Antocyjany to związki, które m.in. zmniejszają przepuszczalność i kruchość naczyń krwionośnych oraz hamują szereg niekorzystnych reakcji wywołanych przez stres oksydacyjny. Zjawisko to należy do czynników odgrywających istotną rolę w wielu chorobach, m.in. sercowo-naczyniowych, nowotworowych oraz neurodegeneracyjnych. Poza tym wyciąg z czarnych jagód wykorzystywany jest powszechnie w zapobieganiu i wspomaganiu leczenia chorób oczu – m.in. poprawia widzenie po zmierzchu i przystosowanie do ciemności oraz chroni siatkówkę oka przed uszkodzeniami.

Czarne porzeczki należące do rodziny agrestowatych, to kolejne typowo letnie owoce, które warto wybierać ze względu na obecność wielu cennych składników odżywczych. Czarne porzeczki są bardzo dobrym źródłem witaminy C – w 100 g znajduje się 182,6 mg tej witaminy. To znacznie więcej niż w truskawkach, owocach cytrusowych, a także w porzeczkach białych i czerwonych. Witamina C należy do witamin antyoksydacyjnych. Zapobiega niekorzystnemu działaniu wolnych rodników, zmniejszając liczbę uszkodzeń na poziomie DNA. Witamina C bierze także udział w biosyntezie kolagenu, czyli białka występującego m.in. w skórze, włosach i tkance łącznej. Ponadto zwiększa ona przyswajanie żelaza niehemowego pochodzącego z produktów roślinnych.

Porzeczki czarne zawierają szereg związków aktywnych biologicznie, które mogą występować zarówno w owocach, jak i liściach. W owocach porzeczek czarnych znajdują się polifenole. Do tej grupy związków zalicza się flawonoidy, a wśród nich antocyjany i flawonole o właściwościach przeciwutleniających. Za barwę owoców czarnych porzeczek odpowiadają właśnie wspomniane już antocyjany. Związki te – oprócz nadawania ciemnej fioletowej barwy – odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Soki pozyskiwane z czarnych porzeczek charakteryzuje mniejsza zawartość polifenoli – w porównaniu z całymi owocami. Wiąże się to z faktem, że podczas przetwarzania owoców dochodzi do znaczących strat składników biologicznie czynnych. Antocyjany są ponadto bardzo wrażliwe na działanie podwyższonej temperatury. Pasteryzacja soku obniża więc ich zawartość.

Wiśnie to soczyste, aromatyczne owoce o dość kwaśnym smaku i pięknej barwie. Można stosować je na surowo oraz w formie przetworów. Świeże wiśnie dość szybko się psują, dlatego konieczne jest ich utrwalenie. Produkty owocowe o wysokim stopniu przetworzenia to dżemy, marmolady, powidła czy soki, które zachowują specyficzną dla użytych owoców barwę, smak i zapach. Charakterystyczna barwa wiśni wynika z obecności antocyjanów, które wykazują silne działanie przeciwutleniające. Dzięki temu zmniejszają ryzyko wystąpienia m.in. chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych. Ponadto owoce wiśni zawierają duże ilości witaminy C, kwasów organicznych oraz błonnika pokarmowego. Podobnie jak owoce czarnej porzeczki wiśnie są niskokaloryczne.

Porady praktyczne w okresie letnim:

spożywaj różnorodne warzywa i owoce – warto korzystać z bogactwa barw i smaków;
często sięgaj po fioletowo-niebieskie i czerwone owoce jagodowe (jagody, wiśnie, porzeczki, maliny, jeżyny) – ich barwa związana jest z obecnością antocyjanów zmniejszających ryzyko wystąpienia m.in. chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych;
często spożywaj warzywa krzyżowe (np. brokuły, kalafiory, kapusty, kalarepy) – zawarte w nich glukozynolany zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych;
często sięgaj po pomidory oraz przetwory z pomidorów – zawarty w nich likopen zmniejsza ryzyko powstania chorób nowotworowych oraz chorób układu krążenia;
kupuj lokalnie, odwiedź najbliższy targ lub bazar – kupowanie lokalnych i sezonowych warzyw i owoców to także korzyści dla środowiska.

Piśmiennictwo:

Drozd J., Anuszewska E.: Czarna jagoda – perspektywy nowych zastosowań w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób cywilizacyjnych. Prz. ed.. Uniw. Rzesz. Inst. Leków. 2013; (2): 226–235.
Gozdecka G., Kaniewska J., Domoradzki M. i wsp.: Ocena zawartości wybranych składników bioaktywnych w przetworach z borówki czernicy. Żywn. Nauka Technol. Jakość. 2015; 1(98): 170–180.
Banaś A., Korus A.: Wartości odżywcze i wykorzystanie w żywieniu owoców truskawki i wiśni. Med. Rodz. 2016; 19(3): 158-162.
Kwiatkowska E., Bawa S.: Glukozynolany w profilaktyce chorób nowotworowych –mechanizmy działania. Rocz. Państ. Zakł. Hig. 2007; 58(1): 7–13.
Jessa J., Hozyasz K.K.: Czarna porzeczka i olej z jej nasion – fitoterapeutyczne panaceum. Probl. Hig. Epidemiol. 2016; 97(1): 14–23.
Pinela J., Barros L., Carvalho A.M. i wsp.: Nutritional composition and antioxidant activity of four tomato (Lycopersicon esculentum L.) farmer’ varieties in Northeastern Portugal homegardens. Food Chem. Toxicol. 2012; 50(3-4): 829–834.
7. Wiktorowska-Owczarek A.: Przeciwutleniające właściwości pomidora, Post. Fitoter. 2013; (3): 195–199.