Autor mgr inż. Beata Dłużniewska | 18.11.2024 | Choroby układu krążenia
Nadciśnienie tętnicze (NT) pozostaje najważniejszym modyfikowalnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia, dlatego też bardzo ważna jest edukacja żywieniowa całego społeczeństwa w celu profilaktyki. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, World Health Organization) nadciśnienie jest wciąż pierwszą przyczyną przedwczesnych zgonów na świecie.
Nadciśnienie stanowi poważny czynnik ryzyka wielu innych chorób. Stężenie ciśnienia tętniczego wykazuje ciągły liniowy związek z ryzykiem:
• zawału serca,
• udaru mózgu,
• nagłego zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych,
• niewydolności serca,
• choroby tętnic obwodowych,
• przewlekłej choroby nerek,
• migotania przedsionków,
• demencji.
Związek ciśnienia tętniczego z ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych jest niezależny od wieku, płci oraz grupy etnicznej.
Biorąc pod uwagę duże zagrożenia zdrowotne wynikające z nadciśnienia, warto poznać, jakie są czynniki ryzyka nadciśnienia i unikać ich. Dlatego bardzo ważna jest edukacja całego społeczeństwa i zachęcanie do zmiany stylu życia pod kątem profilaktyki nadciśnienia.
Do głównych czynników ryzyka nadciśnienia tętniczego zaliczamy:
• otyłość/nadwaga,
• siedzący tryb życia,
• zbyt dużo soli w diecie,
• niewłaściwa dieta,
• nadużywanie alkoholu.
Od wielu lat próbowano określić, czy istnieje dieta, która byłaby skuteczna w obniżaniu stężenia ciśnienia krwi. Dlatego też przeprowadzono badanie o nazwie Dietary Approches to Stop Hypertension (Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia), które w skrócie zostało nazwane badaniem DASH. Rozpoczynając badanie DASH naukowcy przypuszczali, ale nie mieli pewności i dowodów na to, że można określić składniki odżywcze, które w największym stopniu wpływają na wartości ciśnienia i dlatego przeprowadzili to badanie. W badaniu DASH porównywano wpływ 3 różnych rodzajów diet na stężenie ciśnienia tętniczego krwi. Największe obniżenie ciśnienia nastąpiło u osób stosujących zmodyfikowaną dietę śródziemnomorską, nazwaną później od nazwy badania „dietą DASH”.
Należy podkreślić także, że dieta DASH jest łatwa do praktycznego zastosowania przez każdego z nas, ponieważ w badaniu tym wykorzystywano produkty łatwo dostępne w sklepach, a nie specjalnego przeznaczenia żywieniowego.
Informacją zachęcającą do stosowania tej diety może być fakt, że obniżenie ciśnienia krwi nastąpiło już po 2 tygodniach i ten spadek ciśnienia utrzymywał się przez cały czas badania, czyli przez cały czas stosowania diety DASH.
Dzięki temu, że zastosowanie diety DASH u osób z prawidłowym ciśnieniem spowodowało łagodne obniżenie u nich ciśnienia krwi, dieta DASH może być skuteczna zarówno w profilaktyce nadciśnienia, jak i w jego leczeniu.
Dieta DASH jest bardzo zbliżona do diety śródziemnomorskiej, można ją określić, jako jej modyfikację.
Poniżej przedstawiono, jakie są główne cechy charakterystyczne diety, testowanej w badaniu DASH, która jest skuteczna zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu nadciśnienia tętniczego:
• bogata w warzywa i owoce,
• bogata w niskotłuszczowe produkty mleczne,
• obniżona zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT),
• obniżona zawartość tłuszczu ogółem i cholesterolu pokarmowego,
• duża zawartość błonnika,
• bogata w wapń, potas i magnez,
• obniżona zawartość soli.
W dietoprofilaktyce nadciśnienia zalecana jest również odpowiednia ilość produktów mlecznych, jako główne źródło wapnia. Wapń obok potasu, magnezu i błonnika zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia.
Dla skuteczności diety DASH w zapobieganiu nadciśnienia należy uwzględniać taką ilość wapnia, która jest zgodna z normami zapotrzebowania danej osoby (uwzględniając m.in. wiek, płeć, u kobiet ciąża i karmienie piersią) na wapń. Nie musi to być więcej wapnia, niż podane jest w normach. W obniżaniu ciśnienia skuteczny jest wapń spożywany z dietą z produktów spożywczych, gdyż suplementacja może być mniej skuteczna.
W dietoprofilaktyce nadciśnienia tętniczego zaleca się preferowanie niskotłuszczowych produktów mlecznych, aby ograniczyć ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) w diecie. Występują one w dużej ilości w tłuszczu mlecznym i sprzyjają rozwojowi hipercholesterolemii (zwiększone stężenie cholesterolu we krwi), a to powoduje miażdżycę i choroby sercowo-naczyniowe. Poniżej w tabelach 1 i 2 przedstawiono normy zapotrzebowania na wapń: dzieci, młodzież, kobiety, mężczyźni – w różnym wieku.
Tabela 1. Normy zapotrzebowania na wapń dla dzieci i młodzieży w różnym wieku, na poziomie zalecanego spożycia [3].
Grupa
płeć, wiek (lata) |
Norma RDA na poziomie zalecanego spożycia,
mg wapnia/osobę/24 h |
|
Dzieci
|
| 1-3 lat |
700 mg |
| 4-9 |
1000 mg |
|
Chłopcy i dziewczęta
|
| 16-18 lat |
1300 mg |
Tabela 2. Normy zapotrzebowania na wapń dla kobiet i mężczyzn w różnym wieku, na poziomie zalecanego spożycia [3].
Grupa
płeć, wiek (lata) |
Norma RDA na poziomie zalecanego spożycia,
mg wapnia/osobę/24 h |
|
Kobiety
|
| 19–50 lat |
1000 mg |
| > 51 lat |
1200 mg |
|
Kobiety w ciąży i karmiące piersią
|
| < 19 lat |
1300 mg |
| ≥ 19 lat |
1000 m |
| Mężczyźni |
| 19–65 lat |
1000 mg |
| > 66 lat |
1200 mg |
W tabeli 3 przedstawiono, jaka jest zawartość wapnia w 100 g poszczególnych produktów mlecznych. Wykorzystując te dane można ustalić, ile każda osoba powinna spożyć poszczególnych produktów mlecznych w ciągu dnia, aby pokryć swoje indywidualne zapotrzebowanie na wapń przedstawione w tabeli 1 i 2.
Tabela 3. Zawartość wapnia w 100 g produktów mlecznych (na podstawie [4].
| Produkt |
Zawartość wapnia w 100 g produktu |
| Mleko |
120 mg |
| Jogurt naturalny |
120*–170 mg |
| Jogurt owocowy |
130 mg |
| Kefir |
103 mg |
| Maślanka |
110 mg |
| Serwatka |
70 mg |
| Kefir i maślanka z wapniem |
300 mg |
| Ser biały |
100 mg |
| Serek homogenizowany |
80–100 mg |
| Serek ziarnisty |
80 mg |
| Ser mozzarella |
500–700 mg* |
| Serek typu fromage |
55 mg |
| Ser żółty |
800–900 mg |
* Dane podane przez producenta.
Biorąc pod uwagę, że około 100-150 mg wapnia czerpiemy z innych produktów niż mleczne, poniżej podano kilka możliwości realizacji dziennego zapotrzebowania na ten składnik :
• 900 mg (900 mg wapnia z produktów mlecznych + 100-150 mg wapnia z innych produktów, niż mleczne = 1000-1050 mg wapnia w całej diecie dziennie):
- Mleko 250 ml (1 duża szklanka) + jogurt naturalny 250 ml (1 duża szklanka) + 50 g sera białego + 30 g sera żółtego
- Mleko, jogurt, kefir lub maślanka 500 ml (2 duże szklanki) + jogurt naturalny 250 ml (1 duża szklanka) + 50 g sera białego + 30 g sera żółtego
- Maślanka 250 ml (1 duża szklanka) + kefir 250 ml (1 duża szklanka) + 50 g serka granulowanego + 40 g sera mozzarella
• 1100 mg (1100 mg wapnia z produktów mlecznych + 100-150 mg wapnia z innych produktów, niż mleczne = 1200-1250 mg wapnia w całej diecie dziennie):
- Mleko 500 ml (2 duże szklanki) + jogurt naturalny 250 ml (1 duża szklanka) + 50 g sera białego + 15 g sera żółtego
- Mleko, jogurt, kefir lub maślanka 750 ml (3 duże szklanki) + 50 g sera białego + 15 g sera żółtego
- Maślanka 250 ml (1 duża szklanka) + kefir wzbogacony w wapń 200 ml (3/4 dużej szklanki) + 50 g sera białego + 40 g sera mozzarella
Piśmiennictwo:
- Appel L.J., Moore T.J., Obarzanek E. i wsp.: A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. DASH Collaborative Research Group. New Engl J Med. 1997; 336: 1117-1124.
- Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Warszawa, Wyd. III. Wyd. Medyk, 2024, 1-206.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. [red.]: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. lek. PZWL, Warszawa 2017.
- Mancia G., Kreutz R., Brunström M. i wsp.: 2023 ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension Endorsed by the European Renal Association (ERA) and the International Society of Hypertension (ISH). J Hypertens, Volume 41, Number 1, 2023.
- Unger T., Borghi C., Charchar F. i wsp.: 2020 International Society of Hypertension. Global Hypertension Practice Guidelines. Hypertension. 2020;75:1334–1357.
- Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym – 2019 rok. Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 2019, tom 5, nr 1, 1–86.
Autor dr n. med. i n. o zdr. Justyna Malinowska | 15.05.2023 | Zasady zdrowego żywienia
Rola wapnia w organizmie człowieka
Wapń pełni rolę budulcową oraz regulacyjną. Jest podstawowym składnikiem kości, zębów oraz chrząstek. Są one jednocześnie magazynem wapnia, z którego jest on uwalniany do krążenia. We krwi jest niezbędny do procesu jej krzepnięcia oraz regulacji ciśnienia. Natomiast w mięśniach bierze udział w mechanizmie skurczu. W przewodzie pokarmowym wapń jest aktywatorem enzymów, a także uczestniczy we wchłanianiu witaminy B12. Na poziomie komórki bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych oraz reguluje przepuszczalność błon komórkowych. Z uwagi na fakt, że wapń jest tak istotny dla funkcjonowania organizmu człowieka, należy dostarczać go codziennie wraz z dietą. Zalecane ilości w zależności od płci i wieku przedstawiono w Tabeli 1.
Tabela 1. Zapotrzebowanie na wapń dla populacji polskiej w zależności od wieku oraz płci.
| Grupa (płeć/wiek, lata) |
Wapń (mg) |
| Średnie zapotrzebowanie |
Zalecane spożycie |
| Niemowlęta |
| 0-0,5 |
200 (wystarczające spożycie) |
| 0,5-1 |
260 (wystarczające spożycie) |
| Dzieci |
| 1-3 |
500 |
700 |
| 4-9 |
800 |
1000 |
| Chłopcy |
| 10-18 |
1100 |
1300 |
| Mężczyźni |
| 19-50 |
800 |
1000 |
| >51 |
1000 |
1200 |
| Dziewczęta |
| 10-18 |
1100 |
1300 |
| Kobiety |
| 19-50 |
800 |
1000 |
| >51 |
1000 |
1200 |
| Ciąża |
| <19 |
1100 |
1300 |
| ≥19 |
800 |
1000 |
| Laktacja |
| <19 |
1100 |
1300 |
| ≥19 |
800 |
1000 |
Opracowano na podstawie (2). Zapotrzebowanie na poziomie wystarczającego spożycia to wartość określona na podstawie średniego codziennego spożycia przez grupę zdrowych osób. Średnie zapotrzebowanie opiera się na wysokości spożycia odpowiedniego dla połowy liczby osób w danej grupie ludności. Natomiast zalecane spożycie to wartość odpowiednia dla niemal wszystkich osób w danej grupie ludności.
Niedobór i nadmiar wapnia
Pomimo, że wapń jest tak ważnym dla zdrowia składnikiem mineralnym, jego niedostateczna podaż nie powoduje zaburzeń procesów, w których pełni funkcję regulacyjną. W dłuższej perspektywie natomiast może prowadzić do zubożenia jego zawartości w kościach osób dorosłych, tj. osteomalacji oraz wzrostu ryzyka wystąpienia osteoporozy. W przypadku dzieci przewlekłe niedobory wapnia mogą prowadzić do krzywicy i zwiększonego ryzyka osteoporozy w późniejszym życiu.
Wapń nie jest jednak składnikiem, który powinien być spożywany w nieograniczonych ilościach. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, z ang. European Food Safety Authority) ustalił, że najwyższe tolerowane spożycie wapnia dla dorosłych w wieku 19-50 lat wynosi 2500 mg/dobę, a dla osób >50 roku życia – 2000 mg/dobę. Wynika to z obserwacji potencjalnego związku między bardzo wysoką podażą tego składnika mineralnego, a występowaniem nowotworów (m.in. jelita grubego).
Czynniki wpływające na gospodarkę wapniową
Regulacja stężenia wapnia we krwi oraz jego wchłaniania z jelit jest złożona. Wpływają na nią przede wszystkim hormony, ale ważną rolę pełnią też składniki żywności. Najważniejszymi czynnikami wpływającymi na gospodarkę wapniową są czynniki:
1. Endokrynologiczne
• Witamina D – jest niezbędna do aktywnej absorpcji wapnia w jelitach
• Parathormon – uwalnia wapń z kości i zwiększa wchłanianie zwrotne wapnia w nerkach
2. Dietetyczne
• Obecność kwasów fitynowego i szczawiowego w żywności pochodzenia roślinnego – łączą w jelitach wapń w nierozpuszczalne związki
• Sól – zwiększa wydalanie wapnia z moczem
3. Pozostałe
• Płeć – żeńskie hormony płciowe, tj. estrogeny hamują uwalnianie wapnia z kości i poprawiają jego absorpcję z jelit
• Wiek – dostępność biologiczna wapnia zmniejsza się wraz z wiekiem. Dodatkowo, kobiety po okresie menopauzy są narażone na wzmożone uwalnianie wapnia z kości.
Wapń w diecie
Wapń jest składnikiem mineralnym powszechnie występującym w żywności (Tabela 2). Jest obecny w produktach pochodzenia zwierzęcego, roślinnego i wodzie. Wśród źródeł odzwierzęcych najbogatsze w wapń jest mleko i jego przetwory. Innym dobrym jego źródłem są ryby jedzone z ościami. Wśród produktów roślinnych najbogatsze w wapń są orzechy, nasiona i pestki, niektóre nasiona roślin strączkowych, warzywa z rodziny kapustnych, a także niektóre zboża. Wzbogacane w wapń napoje roślinne również będą uzupełniały dietę w ten składnik mineralny.
Tabela 2. Zawartość wapnia w wybranych produktach spożywczych
| Grupa produktów/produkt |
Zawartość wapnia w 100 g produktu (mg) |
|
Mleko i produkty mleczne
|
| Mleko spożywcze, 2% tłuszczu |
118 |
| Jogurt naturalny, 2% tłuszczu |
170 |
| Ser, gouda tłusty |
807 |
| Ser, parmezan |
1380 |
| Ser twarogowy półtłusty |
94 |
|
Napoje roślinne
|
| Sojowy |
25 |
| Sojowy, wzbogacony w wapń |
123 |
| Migdałowy |
42 |
| Owsiany, wzbogacony w wapń |
143 |
|
Nasiona i ziarna
|
| Mak niebieski |
1266 |
| Sezam, nasiona |
114 |
| Słonecznik, nasiona |
131 |
| Len, nasiona |
195 |
|
Orzechy
|
| Migdały |
239 |
| Orzechy laskowe |
186 |
| Orzechy włoskie |
87 |
|
Produkty zbożowe
|
| Kasza gryczana |
25 |
| Ryż brązowy |
32 |
| Chleb żytni pełnoziarnisty |
66 |
| Komosa ryżowa, ziarna |
61 |
| Płatki owsiane |
54 |
|
Warzywa
|
| Brokuły |
48 |
| Kapusta biała |
67 |
| Fasola biała, sucha |
163 |
| Jarmuż |
157 |
| Natka pietruszki |
193 |
| Soja, sucha |
240 |
| Szpinak |
93 |
|
Owoce
|
| Maliny |
35 |
| Truskawki |
26 |
| Pomarańcza |
33 |
| Figi, suszone |
203 |
|
Ryby
|
| Łosoś, świeży |
13 |
| Sardynka w oleju |
330 |
Źródło: (4,5)
Warto zwrócić uwagę również na nietypowe zboża, np. amarantus zawierający 159 mg wapnia w 100 g lub teff (miłka abisyńska) zawierający 180 mg tego składnika mineralnego w 100 g suchego produktu.
Poza zawartością wapnia w produkcie znaczenie ma również jego biodostępność, czyli stopień, w jakim organizm jest w stanie przyswoić dostarczony składnik odżywczy. Jest ona stosunkowo wysoka w przypadku mleka i produktów mlecznych, warzyw kapustnych oraz produktów zbożowych. W przypadku szpinaku biodostępność wapnia jest bardzo niska z powodu wysokiej zawartości kwasu szczawiowego.
Przykłady realizacji zapotrzebowania na wapń na poziomie 1000-1200 mg
Dieta mieszana
- Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 240 ml (szklanka)
- Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 150 g (małe opakowanie)
- Ser mozzarella light 60 g (1/2 średniej kuli)
- Chleb pełnoziarnisty z żyta 70 g (2 kromki)
- Brukselka 100 g (5-6 sztuk)
- Mandarynki 130 g (2 sztuki)
Dieta bezmleczna
- Napój roślinny wzbogacany w wapń 240 ml (szklanka)
- Tofu (niefortyfikowane) 200 g (kostka)
- Figi, suszone 30 g (garść)
- Jarmuż 100 g (5 garści)
- Orzechy laskowe 30 g (garść)
- Mak niebieski 15 g (duża łyżka)
- Por 50 g (1/3 sztuki)
- Fasola biała, nasiona suche 100 g (2/3 szklanki)
Jeśli Twój stan zdrowia wymaga kontroli podaży wapnia w diecie i szukasz pomocy w zmianie stylu życia zarejestruj się na platformie Centrum Dietetycznego Online: https://cdo.pzh.gov.pl/. Uzyskasz tam bezpłatną, fachową opiekę specjalistów: dietetyka, psychodietetyka i specjalisty do spraw aktywności fizycznej.
Piśmiennictwo:
- Shlisky J., Mandlik R., Askari S., Abrams S., Belizan J.M., Bourassa M.W., Cormick G., Driller-Colangelo A., Gomes F., Khadilkar A., Owino V., Pettifor J.M., Rana Z.H., Roth D.E., Weaver C. Calcium deficiency worldwide: prevalence of inadequate intakes and associated health outcomes. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2022; 1512(1): 10-28. doi: 1111/nyas.14758.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
- Bourassa M.W., Abrams S.A., Belizán J.M., Boy E., Cormick G., Quijano C.D., Gibson S., Gomes F., Hofmeyr G.J., Humphrey J., Kraemer K., Lividini K., Neufeld L.M., Palacios C., Shlisky J., Thankachan P., Villalpando S., Weaver C.M.: Interventions to improve calcium intake through foods in populations with low intake. Ann. N. Y. Acad. Sci. 2022; 1511(1): 40-58. doi: 10.1111/nyas.14743.
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.
- USDA, Food Data Central [Internet][dostęp: 10.05.2023]. Dostępne w: https://fdc.nal.usda.gov/
Autor mgr inż. Zofia Chwojnowska | 9.12.2016 | Choroba a dieta, Choroby układu kostno-stawowego
„Osteon” to po grecku kość, „poros” – otwór. Kość osoby chorej na osteoporozę, której nazwa powstała z połączenia powyższych dwóch wyrazów, pod mikroskopem przypomina sito, którego dziurki nieustannie się powiększają. Nic dziwnego, że taka kość łamie się przy banalnych upadkach lub naciskach.
Kość tworzy się i zużywa
Zapewnienie prawidłowej diety w dzieciństwie i wczesnej młodości chroni przed wieloma chorobami nie tylko w tych okresach życia, lecz i później. Ta zasada dotyczy szczególnie profilaktyki osteoporozy.
Dzieje się tak ze względu na szczególny proces budowy kości w pierwszych dwóch dekadach życia i dalszego, naturalnego, ciągłego procesu przebudowy kości. Dzieciństwo i wiek młodzieńczy (do 20. roku życia) to okres, w którym zwiększa się zawartość wapnia w kości. Między 20. a 40. rokiem życia uzyskuje ona szczytową gęstość – najwyższą zawartość wapnia notowaną w ciągu życia. Im wyższa, tym lepszy prognostyk na przyszłość – kości są po prostu mocne.
Przebudowa kości polega na tym, że nieprzerwanie trwa wymiana starej tkanki kostnej na nową. W tym procesie wapń jest usuwany i zastępowany, ale po okresie młodzieńczym proces usuwania wapnia z kości zaczyna przeważać nad odbudową. Maksymalna potencjalna wartość szczytowa gęstości kości zależy od czynników genetycznych, które od nas nie zależą. Niewłaściwa jednak dieta, którą sami sobie serwujemy, może znacząco zaniżyć gęstość kości.
Ponadto udowodniono, iż epizody niedożywienia w trakcie rozwoju szkieletu owocują osiągnięciem niższej, niż należna, szczytowej masy kostnej. Dlatego tak groźna jest moda na odchudzanie wśród młodych osób, które zrzucenia kilogramów nie potrzebują, a także dieta uboga w wapń.
Budujemy swoje kości
Dieta zdrowa dla kości to w uproszczeniu taka, która dostarcza przede wszystkim odpowiednią zawartość wapnia i witaminy D.
Najbardziej wartościowe źródła wapnia to mleko i produkty mleczne: jogurty czy kefiry, a także sery białe i żółte. Znaczne ilości wapnia zawierają też niektóre konserwy rybne. Produkty roślinne również mają dużo wapnia (np. warzywa kapustne, nasiona roślin strączkowych, orzechy, migdały, nasiona słonecznika, natka pietruszki, suszone morele), ale nie jest on tak dobrze przyswajany jak z mleka. Spore ilości wapnia znajdują się również w produktach nim wzbogacanych: np. płatki śniadaniowe, soki.
Zapewnienie wystarczającej ilości wapnia po okresie rozwoju jest również niezwykle istotne. Gdy jest go za mało, lub jego utrata wskutek procesów chorobowych jest zbyt duża, wówczas dla utrzymania prawidłowego poziomu wapnia organizm uruchamia procesy prowadzące do uwalniania tego pierwiastka z kości, traktując je jako swoisty magazyn z częściami zapasowymi. Takie uwalnianie wapnia powoduje, że kości stają się słabsze i rozwija się osteoporoza.
Niezbilansowana dieta, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, nadmierne spożycie kofeiny czy siedzący tryb życia w znacznym stopniu mogą zaburzyć osiągnięcie maksymalnej masy kości, a także wpływać na zwiększenie utraty masy kości w procesie starzenia i zwiększyć ryzyko rozwoju osteoporozy.
Jak pozyskać witaminę D
Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego oraz wchłanianie wapnia i fosforu w nerkach. Wpływa też na napięcie i sprawność mięśni, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia złamania kości na skutek upadku. W jej pozyskaniu najważniejsze jest słońce. Ale tu tkwi pułapka.
Niedobór witaminy D u osób młodych utrudnia osiągnięcie możliwie najwyższej (genetycznie uwarunkowanej) szczytowej masy kostnej, a u osób starszych sprzyja utracie masy kostnej. Zdecydowana większość witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UVB.
W naszym klimacie taka synteza zachodzi najefektywniej, jeśli w miesiącach wiosenno-letnich, niekoniecznie w godzinach południowych, przez minimum 15 minut, na działanie promieni słonecznych będzie wystawione około 20% odsłoniętego ciała (np. odkryte: twarz, ramiona i przedramiona). Przez ten czas nie należy stosować kremów z filtrami ochronnymi.
Witamina D jest o tyle specyficzna, że wprawdzie pewne jej ilości można zjeść razem z różnymi produktami, ale nie jest to ilość wystarczająca. Witamina ta występuje głównie w roślinach i grzybach (jako witamina D2) oraz rybach morskich (jako witamina D3).
Ponieważ udowodniono, że witamina D poprawia wchłanianie wapnia, a jej niedobory są dość powszechne, wzbogaca się tą witaminą niektóre produkty, a przede wszystkim: mleko, przetwory mleczne i margaryny.
W ostatnim czasie lekarze apelują także o suplementację witaminy D, czyli przyjmowanie jej w tabletkach. W ten sposób można uzyskać jej niezbędną zawartość w surowicy krwi. Wielkość przyjmowanej dawki tej witaminy w tabletkach najlepiej określić z lekarzem lub dietetykiem.
Kiedy osteoporoza, niestety, już jest…
Celem leczenia osteoporozy jest uniknięcie pierwszego złamania, a u chorych z przebytym złamaniem – niedopuszczenie do następnego. Osiągnięcie tego celu wymaga nie tylko stosowania leków modyfikujących metabolizm kostny, lecz także właściwego odżywiania i aktywnego – stosownie do wieku – trybu życia. Ważne też, by pacjenci z osteoporozą tak zaplanowali przestrzeń w miejscu zamieszkania i aktywność, by zmniejszyć ryzyko upadków (np. wieszanie firanek powinno się powierzyć komuś młodszemu).
Podsumowanie, czyli krótka ściągawka, jak mieć zdrowe kości
Do żywieniowych czynników powiązanych z osteoporozą należą:
1. Czynniki zwiększające masę kostną
(obniżają ryzyko wystąpienia osteoporozy) |
- pokrycie zwiększającego się z wiekiem zapotrzebowania organizmów na wapń i witaminę D
- zgodne z zapotrzebowaniem spożycie witamin: C i K, folianów, B6, B12 oraz flawonoidów oraz składników mineralnych: fosforu, magnezu, potasu, cynku, miedzi, fluoru i manganu
- odpowiednia proporcja między wapniem a fosforem
- pokrycie zapotrzebowania na podstawowe składniki pokarmowe: białko, tłuszcze wielonienasycone omega-3
- rozważenie ewentualnej suplementacji diety w niedoborowe składniki: wapń i witaminę D (zgodnie z zleceniami ekspertów 2013 r.) – są podstawą w leczeniu osteoporozy
|
2. Czynniki o obniżające masę kostną
(zwiększają ryzyko wystąpienia osteoporozy) |
- nadmiar białka, witaminy A i sodu
- kofeina
- alkohol
- zbyt niska masa ciała (BMI* < 18,5)
*BMI = masa ciała w kg/wysokość ciała w m2
|
