Sok a owoc – porównanie na przykładzie soku pomarańczowego
Warzywa i owoce oraz ich przetwory, zgodnie z obecnym stanem wiedzy, należy spożywać kilka razy dziennie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie, co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, w ilości przynajmniej 400 g dziennie na osobę, nie licząc orzechów, ziemniaków ani innych bulw zawierających skrobię, takich jak maniok. Również w Piramidach Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanych przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia rekomenduje się spożywanie warzyw i owoców jak najczęściej i w jak największej ilości. Jedną ich porcję (szklanka 200 ml) mogą stanowić soki, a w przypadku osób starszych nawet 2 porcje.
Soki to atrakcyjna i wartościowa grupa produktów spożywczych, które mogą dostarczyć składników odżywczych znajdujących się w świeżych warzywach i owocach, gdyż ich skład fizykochemiczny jest zbliżony do składu surowców, z których zostały wyprodukowane, z wyjątkiem błonnika pokarmowego w sokach klarownych. Należy zaznaczyć, że do soków owocowych nie wolno dodawać cukrów prostych, dwucukrów ani żadnych środków spożywczych, które stosuje się z uwagi na ich właściwości słodzące, w tym substancji słodzących. Jednakże konsumpcja soków nie powinna całościowo zastępować spożywania świeżych warzyw i owoców.
W Polsce spożycie soków jest stosunkowo niewielkie. Według danych GUS w 2017 r. wynosiło 32,3 ml/dzień/osobę. Polacy najczęściej spożywają soki jabłkowy i pomarańczowy.
Sok pomarańczowy vs. pomarańcza – wartość odżywcza
W poniższej tabeli porównano wartość energetyczną i zawartość wybranych składników w typowych porcjach, tj. jednej szklance (200 ml) soku pomarańczowego odtworzonego z soku zagęszczonego i jednej dużej pomarańczy (200 g części jadalnych, bez skórki).
Sok pomarańczowy w porównaniu do świeżej pomarańczy zawiera nieco mniejsze ilości witaminy C oraz folianów, zaś większą ilość potasu. Zawartość błonnika pokarmowego jest znacznie wyższa w pomarańczy. Natomiast zawartość cukrów w obu produktach jest na zbliżonym poziomie. Podobnie jak wartość energetyczna.
Wartość energetyczna i zawartość wybranych składników odżywczych w typowych porcjach soku pomarańczowego odtworzonego z soku zagęszczonego i pomarańczy
|
Składnik |
w porcji 200 ml (1 szklana)1 |
w porcji 200 g2, 3 |
|
Wartość energetyczna |
372 kJ 84 kcal |
396 kJ 94 kcal |
|
Cukry |
17,6 g |
17,4 g |
|
Glukoza |
4,90 g |
4,60 g |
|
Fruktoza |
5,84 g |
5,00 g |
|
Sacharoza |
6,90 g |
7,80 g |
|
Błonnik pokarmowy |
0,8 g |
3,8 g |
|
Witamina C |
70 mg |
90 mg |
|
Foliany |
46 µg |
60 µg |
|
Potas |
372 mg |
366 mg |
Źródło: 1Dane Instytutu Biotechnologii Przemysłu Rolno-Spożywczego, Instytutu Ogrodnictwa w Skierniewicach i KUPS, 2010-2017; 2 Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. II zmienione. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.3 200 g części jadalnych odpowiada jednej całej pomarańczy (produkt rynkowy) o masie około 320 g
Jedna szklanka soku pomarańczowego (200 ml) dostarcza około 90% dziennych referencyjnych wartości spożycia na witaminę C, około 23% referencyjnych wartości spożycia na foliany, około 19% referencyjnych wartości spożycia na potas oraz około 20% referencyjnych wartości spożycia na cukry.
Owoce pomarańczy, jak i sok pomarańczowy zawierają także istotne ilości polifenoli (m.in. hesperydynę, narirutynę, didyminę, wiceninę). Sok, z uwagi na usuwanie w procesie produkcji albedo i błoniastych części pomarańczy, zawiera mniejsze ilości tych substancji. Jednakże, wyniki badań wykazują, że biodostępność flawonoidów z soku wzrasta 4-5 krotnie w porównaniu do biodostępności z cząstek pomarańczy czy z purée pomarańczowego.
Reasumując, sok pomarańczowy może być wartościowym składnikiem diety. Jego skład jest zbliżony do składu pomarańczy, z wyjątkiem błonnika pokarmowego. Jest on źródłem witaminy C, folianów, potasu oraz polifenoli.
- GUS. Rocznik Statystyczny Rzeczypospolitej Polskiej lata od 2003 do 2017.
- Jarosz M. [red. naukowa]: Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej z Zasadami Zdrowego Żywienia, www.izz.waw.pl.
- Kunachowicz H., Przygoda B.; Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywości. Wyd. II zmienione. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.
- World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.
- Aschoff J. K., Kaufmann S., Kalkan O., Neidhart S., Carle R., Schweiggert R. M.: Correction To In Vitro Bioaccessibility Of Carotenoids, Flavonoids, And Vitamin C From Differently Processed Oranges And Orange Juices [Citrus Sinensis (L.) Osbeck], J. Agric. Food Chem., 2015, 63 (2), 578−587.
- Aschoff J. K., Riedl K. M., Cooperstone J. L., Högel J., Bosy-Westphal A., Schwartz S. J., Carle R., Schweiggert R. M.: Urinary Excretion Of Citrus Flavanones And Their Major Catabolites After Consumption Of Fresh Oranges And Pasteurized Orange Juice: A Randomized Cross-Over Study, Mol. Nutr. Food Res., 2016, 60, 2602–2610.
- Assini, J. M., Mulvihill, E. E., Huff, M. W.: Citrus Flavonoids And Lipid Metabolism, Current Opinion In Lipidology, 2013, 24, 34-40.
- Cirmi S., Ferlazzo N., Lombardo G. E., Ventura-Spagnolo E., Gangemi S., Calapai G., Navarra M.: Neurodegenerative Diseases: Might Citrus Flavonoids Play A Protective Role?, Molecules, 2016, 21, 1312.
- Przygoda B., Matczuk E. Stoś K.: Sok pomarańczowy odtworzony z soku zagęszczonego: produkcja, właściwości, wartość odżywcza. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2019.
