Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Nadzwyczajna moc orkiszu

Nadzwyczajna moc orkiszu

Moc pszenicy orkiszowej znana była już w starożytności

Istnieją różnorodne tradycyjne nazwy orkiszu: orkisz pszenny, pszenica orkisz, szpelc, pszenica św. Hildegardy czy dziki jęczmień. Pszenica orkiszowa (Triticum spelta L.) jest jedną z najstarszych odmian zbóż, a historia jej uprawy sięga czasów starożytnych. Już w tamtym czasie dostrzeżono jej zalety i właściwości prozdrowotne. Wyroby z pszenicy orkiszowej były głównym składnikiem posiłków dla zawodników igrzysk olimpijskich i gladiatorów. Zauważono, że po spożyciu żywności z jej udziałem, wydajność organizmu sportowców była znacznie lepsza. Sportowcy odczuwali mniejsze zmęczenie podczas wysiłku, większą wolę walki i łatwiej znosili ból, co przekładało się na lepsze wyniki sportowe.

W średniowieczu natomiast cenne właściwości orkiszu rozpowszechniła św. Hildegrda z Bingen, żyjąca w XII wieku. Na podstawie obserwacji uzdrowicielki zaistniała „dieta orkiszowa”, która była planem żywieniowym skierowanym dla osób zmagającymi się m.in. ze schorzeniami przewodu pokarmowego czy problemami skórnymi. W jej zapiskach, pszenica orkiszowa jest wyodrębniona jako jeden z głównych pokarmów uzdrawiających obok ciecierzycy i kopru.

 

 

Cenne wartości odżywcze pszenicy orkiszowej

Pszenica orkiszowa cechuje się wyższą zawartością białka, tłuszczu (w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych), błonnika pokarmowego oraz niższą wartością energetyczną w porównaniu do pszenicy tradycyjnej. Ziarno orkiszu dostarcza około 12,5-19,5% łatwiej strawnego białka o większej wartości biologicznej. Wynika to z większego udziału warstwy aleuronowej w ziarnie orkiszu, która stanowi rodzaj magazynu substancji odżywczych. Dodatkowo walory żywieniowe tego zboża podnosi większa zawartość aminokwasów egzogennych (czyli tych, których nasz organizm nie wytwarza), głównie lizyny, leucyny, izoleucyny i treoniny.

Pszenica orkiszowa jest bogatym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dominują w niej nienasycone kwasy tłuszczowe, z czego ok. 50% stanowi kwas linolowy, a przeszło 20% kwas oleinowy. Frakcja lipidowa zawiera także fitosterole oraz więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E) i kwasu eikozapentaenowego  (EPA) w stosunku do pszenicy zwyczajnej. Aktywność przeciwutleniająca witaminy E w ziarnach orkiszu jest o 30% wyższa niż w pszenicy zwyczajnej.

Orkisz to także doskonałe źródło włókna pokarmowego. Zawiera go znacznie więcej niż tradycyjna pszenica. W zależności od odmiany orkiszu, zawartość włókna pokarmowego w jego ziarnach waha się od 10,5% do 14,9% w suchej masie, natomiast w pszenicy zwyczajnej wartość ta jest mniejsza niż 10%. Włókno pokarmowe wykazuje korzystny efekt fizjologiczny dzięki jego fermentacji i wytwarzaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Pszenica orkiszowa to również dobre źródło mikro- i makroelementów. Zawiera większe ilości cynku, miedzi, potasu i selenu niż pszenica zwyczajna.

 

Komu zalecane są produkty z pszenicy orkiszowej

Pszenica razowa orkiszowa może wykazywać korzystne działanie w leczeniu dietetycznym pacjentów ze stwierdzoną dysbiozą jelitową, nadwagą i otyłością, cukrzycą typu 2 czy zaparciami ze względu na znaczną ilość błonnika pokarmowego, jaką zawiera w swoim składzie. Mikroflora jelit tworzona jest przez zarówno dobre, jak i złe bakterie jelitowe. Spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy (np. na bazie orkiszu) powoduje namnażanie się korzystnej mikroflory jelitowej, która zmniejsza ilość chorobotwórczych bakterii odpowiadających za pogorszenie zdrowia. Troska o prawidłowy stan flory jelitowej stanowi najlepszy sposób zapobiegania wielu chorobom.

Spożywanie produktów o większej zawartości błonnika wydłuża czas poczucia sytości i sprzyja lepszej kontroli masy ciała. Żywność pochodząca z całych ziaren zbóż obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Badania przeprowadzone w ostatnich latach wzmocniły tę obserwację i udowodniono w nich odwrotną zależność między przyjmowaniem pokarmów pełnoziarnistych (w tym m.in. produktów z orkiszu), a zmniejszeniem liczby incydentów sercowo-naczyniowych. Ostatnio grupa ekspertów ze Skandynawii opublikowała badanie, które potwierdza, że spożywanie średnio 2,5 porcji dziennie produktów zbożowych pełnoziarnistych wiąże się z  niższym o 21% ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych u osób dorosłych.

Prozdrowotne właściwości otrąb orkiszowych z kolei polegają na zmniejszaniu odkładania się złogów cholesterolowych w postaci kamieni żółciowych. Orkisz ogranicza działanie wolnych rodników opóźniając procesy starzenia się. Otręby orkiszowe zawierają aż 26 rodzajów steroli obniżających poziom cholesterolu we krwi. W orkiszu znajduje się także rodanid – naturalny czynnik wzrostu komórek nerwowych, krwi, tkanek kostnych oraz ciał odpornościowych. Wspomaga on układ immunologiczny działając na zasadzie naturalnego antybiotyku.

 

Kwas fitynowy w orkiszu – czy powinniśmy się go bać?

W przypadku zbóż często zwraca się uwagę na substancje antyodżywcze w nich występujące, m.in. kwas fitynowy. Kwas fitynowy należy do składników, które w znaczny sposób mogą przyczyniać się do ograniczenia wykorzystania składników odżywczych z pożywienia. Jednak warto pamiętać, że kwas fitynowy pełni rolę przeciwutleniacza pomocniczego i wzmacnia działanie innych przeciwutleniaczy. Prawidłowo zbilansowana dieta i stosowanie różnych metod obróbki kulinarnej takiej jak moczenie, kiełkowanie, fermentacja  z udziałem bakterii kwasu mlekowego, pozwala na znaczne zmniejszenie kwasu fitynowego w pszenicy orkiszowej.

 

Pszenica orkiszowa a gluten

Pszenica orkiszowa cechuje się lepiej przyswajalnym glutenem niż jest to w przypadku tradycyjnej pszenicy, ponieważ glutenina i gliadyna występują w innych proporcjach. Orkisz nie jest zalecany osobom cierpiącym na celiakię i alergię na gluten. Istnieją jednak przesłanki do spożywania tego zboża przez osoby ze stwierdzoną nieceliakalną nadwrażliwością na gluten, przez mniejszą zawartość białek glutenowych i ilość fruktanów (fruktooligosacharydów), co może znacznie zmniejszyć pojawienie się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.  Kwestia ta pozostaje jednak sprawą indywidualną i jak dotąd nie ma podstaw naukowych, aby orkisz traktować jako „zboże bezpieczne” dla wszystkich pacjentów uczulonych na białka glutenowe.

 

Czytaj więcej:

Przeciwnowotworowe działanie kwasów tłuszczowych

Błonnik – cudowny regulator

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

 

  1. Cacak-Pietrzak  G., Gondek E.,  Jończyk K., Porównanie struktury wewnętrznej  oraz właściwości przemiałowych ziarna orkiszu i pszenicy zwyczajnej z uprawy ekologicznej, Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych nr 574, 2013, 3–104,
  2. Duker Freuman T., Do You Have a Gluten Intolerance or Not? Try the Spelt Litmus Test, https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2016-03-24/do-you-have-a-gluten-intolerance-or-not-try-the-spelt-litmus-test, 24.03.2016, (dostęp: 3.12.2017)
  3. Escarnot E., Jacquemin J.M., Agneessens r., Paquot m.,Comparative study of the content and profiles of macronutrients in spelt and wheat, a review, Biotechnology, Agronomy, Society and Environment, 2012, 16(2), 243-256,
  4. Frolich W., Aman P., Tetnes  I., Whole grain foods and health – a Scandinavian perspective, Journal Food & Nutrition Research, 2013; 57: 10.3402/fnr.v57i0.18503,
  5. HodbergL i in.  Is Spelt Wheat Toxic to Those with Celiac Disease? Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition. 2000; Sep;31(3):321,
  6. Mignolet E. i in. Spelt (Triticum aestivum ssp. spelta) as a source of breadmaking flours and bran naturally enriched in oleic acid and minerals but not phytic acid,  Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005, 53; 7, 2751-2759,
  7. Najewski A., Pszenica Orkisz Ozima 2015. Wyniki doświadczeń odmianowych., Centralny Ośrodek Badania Odmian Roślin Uprawnych, Słupia Wielka, 2015, 4-8,
  8. Radomski G., Bać A., Mierzejewska S.,  Ocena porównawcza wartości wypiekowej mąki pszennej i orkiszowej, Inżynieria Rolnicza, 2007, 11:369-374,
  9. Rożnowski J., Kłosowska J., Polzer P., Żywieniowe i prozdrowotne znaczenie pszenicy orkisz (Triticum spelta L.), Borgis, Postępy Fitoterapii, 2015; (16)1: 45-49,
  10. Sawicka B., Krochmal-Marczak B., Pszenica orkiszowa (Triticum aestivum ssp. pelta) jako alternatywa dla gospodarstwa ekologicznego. [w:] cz. II. Wyd. PSW JPII w Białej Podlaskiej, 2012, s.344-357,
  11. Thorup A.C.,  Gregersen S., Jeppesen P.B., Ancient Wheat Diet Delays Diabetes Development in a Type 2 Diabetes Animal Model, The Review of Diabetic Studies, 2014, 11(3): 245–257,
  12. Zhang B.,  Zhao Q., , Guo W., Bao W., Wang X., Association of whole grain intake with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis from prospective cohort studies, European Journal of Clinical Nutrition, 2017 Nov 1. doi: 10.1038/ejcn.2017.149.
Gluten – wróg czy przyjaciel?

Gluten – wróg czy przyjaciel?

 

Istnieją choroby, w których eliminacja glutenu (białka zawartego popularnych zbożach: pszenicy, życie i jęczmieniu) z diety jest niezbędna. Dotyczy to osób z celiakią – genetycznie uwarunkowaną nietolerancją glutenu. U tych chorych dieta bezglutenowa musi być rygorystycznie stosowana i przestrzegana przez całe życie. Glutenu nie powinny też spożywać osoby z alergią na to białko oraz nieceliakalną nadwrażliwością na gluten.

Dieta bezglutenowa jest zalecana także coraz częściej jako terapia wspomagająca w leczeniu takich chorób, jak autoimmunologiczne zapalenie tarczycy (choroba Hashimoto), cukrzyca typu I, zespół jelita drażliwego, reumatoidalne zapalenie stawów, autyzm czy ADHD. Należy jednak zaznaczyć, że te schorzenia często współistnieją z celiakią, która jest wykrywana u większej liczby osób z tymi chorobami niż u ogółu społeczeństwa. Dlatego wskazane jest, aby u tych chorych przed wprowadzeniem diety bezglutenowej przeprowadzić diagnostykę w kierunku celiakii.

 

Dieta bezglutenowa a osoby zdrowe

Ostatnio jednak wiele osób przechodzi na dietę bezglutenową bez żadnego konkretnego powodu. Traktują ją jako swoiste panaceum na złe samopoczucie, najlepszy środek do zrzucenia kilku zbędnych kilogramów lub uważają za element zdrowszego stylu życia.

Należy podkreślić, że gluten zdrowym ludziom nie szkodzi, podobnie jak dobrze zbilansowana dieta bezglutenowa. Jednak właśnie ze zbilansowaniem diety są największe trudności. Jak każda dieta eliminacyjna, dieta bezglutenowa niesie ze sobą różnego rodzaju zagrożenia. Osoby, które ją stosują, często wykluczają przetwory zbożowe w ogóle lub korzystają z wysokoprzetworzonych produktów przeznaczonych dla osób nietolerujących glutenu, nie zwracając uwagi na ich wartość odżywczą.

 

Dieta bezglutenowa – ryzyko niedoboru składników odżywczych

W konsekwencji nieprawidłowe stosowanie diety bezglutenowej może być przyczyną niedoborów składników odżywczych, których dobrym źródłem są produkty ze zbóż glutenowych. Należą do nich m.in. błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, żelazo, cynk i selen. Nierzadko też rezygnacja z glutenu powoduje wyższe spożycie tłuszczów nasyconych, cukru i soli, a więc tych składników, których nadmiar w diecie jest czynnikiem ryzyka rozwoju nadciśnienia, miażdżycy, otyłości i innych poważnych chorób.

Ponadto całkowita eliminacja glutenu z diety jest trudna, ponieważ znajduje się on w wielu różnych produktach spożywczych. Zawierają go makarony, wędliny, wyroby garmażeryjne, dania typu instant, a nawet niektóre środki przeciwbólowe oraz wiele innych produktów. Tak więc, jeżeli podążając za modą wykluczamy z jadłospisu jedynie przetwory z tradycyjnych zbóż, w praktyce nie oznacza to, że stosujemy dietę bezglutenową.

 

Dieta bezglutenowa nie działa odchudzająco

Również pogląd, że dieta bezglutenowa działa odchudzająco, nie ma żadnego uzasadnienia. To nadwyżka spożywanych kalorii odpowiada za przybieranie na wadze, zaś sam gluten nie ma z tym nic wspólnego. Zatem jeśli ktoś na diecie bezglutenowej chudnie, to głównie na skutek wykluczania z jadłospisu tradycyjnych produktów zbożowych bez zastępowania ich bezglutenowymi odpowiednikami.

Warto przy tym zwrócić uwagę, że wysokoprzetworzone produkty bezglutenowe są nie tylko droższe, ale mają często podobną, a nawet większą wartość energetyczną w porównaniu z podobnymi wyrobami ze zbóż glutenowych. Na przykład 100 g bagietki bezglutenowej dostarcza 373 kcal, a taka sama ilość tradycyjnej bagietki francuskiej 283 kcal. Podobnie 100 g bułki bezglutenowej to 369 kcal, a bułki pszennej zwykłej 273 kcal.

 

Zdrowe diety zawierają gluten

Osoby, które bez wskazań lekarskich, a jedynie ulegając modzie przechodzą na dietę bezglutenową powinny także wiedzieć, że w uważanej za jedną ze zdrowszych na świecie diecie śródziemnomorskiej występują pełnoziarniste produkty ze zbóż glutenowych, a – jak wskazują badania – ich spożycie może m.in. pomagać w leczeniu nadciśnienia lub zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre typy nowotworów.

 

Dieta bezglutenowa – tylko ze wskazań medycznych

Tak więc dieta bezglutenowa nie powinna być lansowana jako „metoda” na dobre samopoczucie czy zrzucenie zbędnych kilogramów, ponieważ jej nieuzasadnione czy nieumiejętne stosowanie może być przyczyną większych kłopotów niż korzyści.

Stosowanie diet eliminacyjnych, w tym diety bezglutenowej, powinno wynikać ze wskazań medycznych. Decyzja o jej wprowadzeniu powinna być skonsultowana z lekarzem, ponieważ nieprzemyślane wykluczenie glutenu może być przyczyną trudności diagnostycznych w przypadku rzeczywistego istnienia chorób związanych z wrażliwością na to białko.

 

Sprawdź jak zastosować dietę bezglutenową w praktyce – Dieta bezglutenowa – jak ją zastosować w leczeniu, dr Anna Wojtasik

  1. Dieta bezglutenowa. Co wybrać?. (red. H. Kunachowicz). Wyd. 2. PZWL Warszawa 2015.
  2. Celiakia i dieta bezglutenowa. Praktyczny poradnik. (red. G. Konińska, A. Marczewska, M. Źródlak). Polskie Stowarzyszenie Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej. Wydanie IX. Warszawa 2013.
  3. Celiakia. Dieta bezglutenowa. Wiedzieć więcej 2016. Stowarzyszenie Przyjaciół Chorych na Celiakię „Przekreślony Kłos”, Bydgoszcz 2016.