5 powodów, dlaczego warto spożywać owoce jagodowe każdego dnia

Autor mgr Sylwia Pacyna-Szymańska | 26.07.2023 | Zasady zdrowego żywienia

Wysoka wartość odżywcza

Wypełnienie połowy objętości posiłku świeżymi owocami jagodowymi zwiększy jego wartość odżywczą, jednak nie wpłynie znacząco na kaloryczność dania. Owoce jagodowe, tak jak większość surowych owoców, są niskoenergetyczne. Przykładowo 100g świeżych truskawek dostarcza jedynie 33 kcal, malin 43 kcal, a czarnych porzeczek 51 kcal (tabela nr 1). Owoce jagodowe posiadają niską gęstość energetyczną, a wysoką gęstość odżywczą, co oznacza, że w małej objętość zawierają mało kalorii, a wiele cennych dla zdrowia składników – m.in. witamin, składników mineralnych i bioaktywnych, błonnika pokarmowego oraz wody. Kompozycja posiłków z udziałem produktów o wysokiej gęstości odżywczej jest pomocna w uzyskaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Tabela 1. Wartość odżywcza 100 g wybranych surowych owoców jagodowych

Źródło: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, 2020.  Baza danych USDA (ang. U.S. Department of Agriculture).
*w zależności od odmiany.

Niski indeks i ładunek glikemiczny

Wokół owoców krąży wiele mitów, jednym z nich jest konieczność wyeliminowania owoców z diety w przypadku występowania zaburzeń gospodarki węglowodanowej np. insulinooporności czy cukrzycy typu II. Brak wiedzy i błędne przekonanie na temat tego, że owoce są źródłem jedynie cukrów prostych oraz sporej ilości kalorii mogą zniechęcić diabetyków do dodawania ich do swoich posiłków na co dzień. W dietoterapii cukrzycy typu II istotne jest, aby źródłem węglowodanów w diecie były głównie produkty o niskim indeksie glikemicznym (<55).

Niesłodzone, świeże i mrożone owoce jagodowe charakteryzują się niskim indeksem (IG) i ładunkiem glikemicznym (ŁG).

Przykładowo 100 g świeżych owoców:

• jeżyn IG: 25, ŁG: 1,1
• agrestu IG: 15, ŁG: 0,9
• malin IG: 25, ŁG: 1,3

Dodatkowo owoce jagodowe są źródłem błonnika pokarmowego, który wydłuża uczucie sytości i wpływa korzystnie na glikemię poposiłkową. Z tego względu nie warto rezygnować ze spożycia owoców jagodowych, a jedynie umiejętnie łączyć je w posiłkach z produktami będącymi źródłem białka i/lub tłuszczów. Przykład zalecanego połączenia: maliny i borówki + jogurt naturalny skyr + orzechy włoskie.

Pozytywny wpływ na mózg, w tym funkcje poznawcze

Regularne spożywanie owoców jagodowych m.in. aronii, jagód, malin, jeżyn, agrestu oraz czarnej porzeczki jest szczególnie istotne w dietoprofilaktyce chorób neurodegeneracyjnych. Wynika to z wysokiej zawartości m.in. związków polifenolowych, wykazujących silne działanie antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne. Badania sugerują, że polifenole występujące m.in. w owocach jagodowych o ciemnej barwie wpływają na zmniejszenie niszczenia połączeń między komórkami nerwowymi. Działanie to jest istotne m.in. w spowolnieniu procesów starzenia się komórek oraz wpływa korzystnie na funkcje poznawcze.  Z tego względu owoce jagodowe są polecane w diecie dobrej dla mózgu, fachowo określanej jako Dieta MIND (ang. Mediterranean – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Ten model żywienia powstał w 2015 roku i jest połączeniem dwóch najzdrowszych diet na świecie – diety DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension) i diety śródziemnomorskiej. Głównym założeniem tej diety jest zmniejszenie ryzyka rozwoju zaburzeń funkcji poznawczych oraz chorób m.in. choroby Alzheimera.

Dieta MIND zakłada spożycie co najmniej 2 porcji owoców jagodowych każdego dnia.

Tab. 2 Całkowita zawartość polifenoli w 100 g owoców jagodowych.

Źródło: Baza danych USDA (ang. U.S. Department of Agriculture).

Pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy

Choroby układu krążenia stanowią główną przyczynę przedwczesnych zgonów w krajach rozwiniętych, w tym w Polsce. Styl życia, w tym stosowana dieta mają istotne znaczenie w profilaktyce oraz dietoterapii chorób serca. Szczególnie ważne dla zdrowia serca są składniki takie jak m.in. potas, magnez, wapń, kwasy tłuszczowe omega 3 oraz polifenole. Owoce jagodowe, szczególnie te o ciemnym zabarwieniu stanowią bogactwo polifenoli, a dokładniej antocyjanów.  Składniki te wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne oraz hipotensyjne. Wzmacniają także ściany naczyń krwionośnych, co zmniejsza ryzyko ich uszkodzenia. W badaniu Nurses’ Healthy Study wykazano zmniejszenie ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego o 8 % wśród osób z najwyższym wskaźnikiem spożycia różnorodnych ciemno barwnych owoców jagodowych. Wpływ na to może mieć również wysoka zawartość potasu np. w owocach czarnej porzeczki (336 mg w 100 g owoców). Dodatkowo regularne spożywanie niesłodzonych owoców jagodowych wpływa korzystnie na wartości lipogramu.

Ogólnodostępność, nawet przez cały rok

Owoce jagodowe są uprawiane w Polsce na dużą skalę. Na początku maja na rynkach i sklepowych półkach pojawiają się już pierwsze truskawki, w lipcu i sierpniu przypada szczyt sezonu na maliny, borówki, czarną porzeczkę oraz aronię. Owoce te świetnie nadają się do mrożenia, dzięki czemu możemy cieszyć się ich smakiem również poza sezonem. Przez cały rok w sklepach możemy kupić mrożone mieszanki owoców jagodowych. Cena owoców w okresie zimowym może być nieco wyższa. Z tego względu warto samodzielne mrozić owoce w szczycie sezonu, gdy cena jest bardziej przystępna.

Mrożenie owoców jagodowych nie wpływa na ich wartość odżywczą, straty witaminy C czy składników bioaktywnych są znikome. 

Jak mrozić owoce jagodowe? 

1. Przed mrożeniem dokładnie sprawdź, czy owoce nie są pokryte pleśnią. Owoce jagodowe ze względu na wysoką zawartość wody oraz delikatną strukturę, są podatne na zgniecenie i psucie.
2. Owoce dokładnie umyj pod bieżącą wodą. Strumień wody nie powinien być zbyt silny, aby nie zmiażdżyć owoców.
3. Owoce rozłóż na dobrze chłonnym materiale, w celu osuszenia.
4. Do woreczków strunowych przełóż kilka garstek suchych owoców.
5. Unikaj mrożenia jednorazowo dużych porcji w jednym woreczku. Ciężar owoców może spowodować zgniecenie innych.
6. Woreczki z owocami włóż do zamrażalnika, najlepiej na płasko. Unikaj kilkukrotnego rozmrażania i zamrażania tych samych owoców.
   

Podsumowanie

Owoce jagodowe zasługują na szczególne miejsce w codziennej diecie.  Głownie za sprawą wysokiej zawartości witamin i składników antyoksydacyjnych, które wykazują szeroki, korzystny wpływ na organizm. Regularne spożywanie niesłodzonych owoców jagodowych jest istotnym elementem profilaktyki i dietoterapii chorób zależnych od stylu życia. Dużą zaletą jest ogólnodostępność oraz możliwość mrożenia. Dzięki temu owoce jagodowe mogą pojawiać się w naszej diecie przez cały rok.

Piśmiennictwo

1. Skrovankova S., Sumczynski D., Mlcek J. i wsp.: Bioactive compounds and antioxidant activity in different types of berries. J. Mol. Sci. 2015, 16, 24673-24706; doi:10.3390/ijms161024673
2. Kalt W., Cassidy A., Howard L. R. i wsp.: Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition 2020; 11 (2), 224-236.
3. Alissa E. M., Ferns G. A.: Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017; 13; 57 (9): 1950-1962. doi: 10.1080/10408398. 2015.1040487
4. Wood E., Hein S., Heiss Ch. I wsp.: Blueberries and cardiovascular disease prevention. Food Funct, 2019; 11; 10 (12): 7621-7633. doi: 10.1039/c9fo02291k.
5. Banach K., Rutkowska B., Glibowski P.: Polska „superżywność” w prewencji chorób nowotworowych. Bromat. Chem. Tokyskol. 2017, 2, 105-114.
6. Glycemicindex.com
7. Glycemic Index Guide – Learn about the Glycemic Index (GI) (glycemic-index.net)
8. Morris C. M., Tangney C. C., Wang Y. i wsp.: Mind diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement, 2015; 11 (9): 1015-22. doi: 10.1016/j.jalz.2015.04.011.
9. Doroszko M., Janda K., Jakubczyk K.: Właściwości prozdrowotne wybranych owoców krajowych. Kosmos Problemy Nauk Biologicznych. 2018, 67, 2 (319), 415-423.
10. Kunachowicz H., Przygoda B., Iwanow K., Nadolna I.: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2020.