Natalia Gregorowicz-Parol - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Białkowa moc

Autor Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | 19.04.2017 | Dzieci i młodzież, Młodzież

Czy wiesz, jakie produkty są źródłem białka?

Oczywiście – mięso i ryby! Ale również jajka i… nasiona roślin strączkowych. Pomyśl, co ostatnio jadasz. Dobrze, jeśli wszystkie te produkty były na Twoim talerzu w ostatnim tygodniu. To źródła zarówno pełnowartościowego białka, jak i szeregu wartościowych witamin i składników mineralnych pozwalających zachować zdrowie, sylwetkę i ładną skórę oraz dobre samopoczucie.

Czy zatem codziennie na każdy posiłek mamy jeść mięso, ryby, jajka, a na dodatek jeszcze fasolę, groch, i soczewicę? Skądże znowu! Warto, by mięso, ryby, jajka i nasiona roślin strączkowych pojawiały się na talerzu wymiennie i w różnych konfiguracjach. Każdy z tych produktów nadaje się jako element pysznego śniadania, jak i obiadu czy kolacji.

Przykładowo:

Śniadanie, kolacja:
- chuda wędlina lub plasterek pieczonego mięsa do kanapki,
- jajko na twardo lub na miękko, lub jajecznica na parze, omlet czy pasta jajeczna z dodatkiem oliwy, rzodkiewki, szczypiorku;
- pasta rybna, np. z sardynek, oliwy, suszonej papryki, natki pietruszki;
- pasta z nasion roślin strączkowych;
- sałatka z dodatkiem jajka lub nasion roślin strączkowych.
Obiad:
- mięso pieczone, gotowane, duszone;
- ryby pieczone, gotowane;
- potrawy z nasion roślin strączkowych, np. pomidorowy sos z soczewicą do makaronu czy kotlet z ciecierzycy.

Uwaga! Nie każde mięso jest dobre!

W przypadku mięsa warto zwracać uwagę na zawartość tłuszczu. Mięso tłuste, tj. wieprzowina (szczególnie boczek, żeberka, golonka, karkówka), gęś, kaczka zawiera dużo tzw. nasyconych kwasów tłuszczowych, które niekorzystnie działają na nasz układ krążenia. Dlatego posiłki najlepiej urozmaicać i jeść różne rodzaje mięsa, wybierając najczęściej jego chude części. Najprostszym sposobem zmniejszenia zawartości tłuszczu w mięsie jest usuwanie skóry i widocznego tłuszczu przed przygotowaniem. Warto także ograniczyć smażenie na rzecz gotowania i pieczenia. Jeśli wędliny kupujesz w sklepie, to po pierwsze: wybieraj te o najmniejszej zawartości widocznego tłuszczu, a po drugie: pytaj o ich skład, kierując się zasadą – im jest on krótszy, tym lepiej. Najzdrowszym wyborem będzie przygotowanie własnego mięsa do kanapki w postaci np. pieczonej w ziołach piersi indyka czy schabu.

Uwaga! Nie każda ryba jest dobra!

Z rybami sytuacja jest nieco inna. Ryby zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, czyli tłuszcze bardzo korzystnie działające na nasz organizm. Dlatego, odwrotnie niż w przypadku mięsa, im tłustsza ryba, tym lepsza, bo ma więcej korzystnych kwasów tłuszczowych. Warto jeść ryby świeże, przygotowane np. na parze lub pieczone, przede wszystkim morskie, natomiast wędzone i „puszkowane” ograniczać ze względu na zawartość soli i innych substancji powstałych w procesie produkcji, niekoniecznie korzystnych dla zdrowia. Zaleca się wybieranie przede wszystkim ryb krótko żyjących bądź młodych, najlepiej niedrapieżnych, ponieważ absorbują one najmniej niekorzystnych dla zdrowia substancji. Mogą być to m.in.: śledź, mintaj, łosoś, dorsz, makrela, sardynka. Najlepiej po prostu urozmaicać swój jadłospis różnymi gatunkami ryb pochodzącymi z różnych obszarów połowowych.

Dobre jajka od szczęśliwych kur

Żeby wybrać najlepsze jajka, warto popatrzeć na stempel, który powinien znajdować się na jego skorupce. Ma on postać: X-YY-ZZAABBCC np. 0-PL-01010302. To co najbardziej powinno Cię interesować, to pierwsza cyfra, która oznacza kod systemu chowu kur („0” chów ekologiczny, „1” wolny wybieg, „2” ściółka, „3” klatka). Na pewno domyślasz się, że najlepiej spożywać jajka z oznaczeniem „0”.

Groch z fasolą – czyli dużo dobrego w nasionach roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych, czyli: soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, to unikalne rośliny ze względu na to, że posiadają dużo wartościowego białka. Dlatego jedzą ich dużo osoby, które świadomie rezygnują z mięsa. Dodatkowo zawierają błonnik, który m.in. pozytywnie działa na pracę jelit i ma wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Warto jeść te nasiona wymiennie z mięsem, urozmaicając tym swój jadłospis.

Nie ma róży bez kolców, więc i nasiona strączkowe mają wady: są wzdymające. Żeby zmniejszyć zawartość substancji wzdymających, warto:

moczyć nasiona w wodzie przez kilka godzin przed ugotowaniem,
gotować w świeżej wodzie, ale pierwsze 10 minut intensywnie bez przykrycia,
gotować następnie na słabszym ogniu pod przykryciem.

Pamiętaj, białko to jeden z podstawowych składników odżywczych, bez niego organizm nie mógłby się prawidłowo rozwijać. Nie zapominaj, że białko jest w wielu produktach żywnościowych – rybach, mięsie, jajkach, nasionach roślin strączkowych, również w produktach mlecznych – warto, żeby każdy z nich zagrzał miejsce w Twoim jadłospisie.

Reklama a wybory żywieniowe dzieci

Autor Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | 19.04.2017 | Dzieci i młodzież, Dzieci przedszkolne i szkolne

Jak działa reklama na dziecko?

Reklama żywności działa na dzieci na kilka sposobów. Po pierwsze, rodzi oczekiwania, które zwiększają chęć zakupu i zjedzenia reklamowanego produktu. Po drugie, reklamy żywności dla dzieci odnoszą się do ich uczuć i emocji, które towarzyszą zakupowi/ posiadaniu danego produktu (zadowolenie, szczęście). Kolejna sprawa, to zabawny wymiar reklamy, który generuje pozytywne skojarzenia i tworzy miły nastrój, zaburzając przy tym obiektywną ocenę produktu. To wszystko zachęca do posiadania i zjedzenia reklamowanej żywności.

Dzieci są łatwym celem reklam, ponieważ nie zdają sobie sprawy, że są poddawane manipulacji. Uczucia pojawiające się u dzieci, ale nie tylko, wraz z oglądaniem reklamy żywności prowadzą do mniej świadomych wyborów żywieniowych.

„Niezdrowa” reklama

Reklamy skierowane do dzieci dotyczą głównie żywności niezalecanej, czyli o dużej kaloryczności, a małej wartości odżywczej. Pod ich wpływem dzieci wybierają właśnie tego typu jedzenie i przekąski. Często też w dziecięcej świadomości takie produkty pojmowane są jako smaczne i ulubione. Istnieje niezaprzeczalne powiązanie między oglądaniem reklam a niezdrowymi wyborami żywieniowymi, a także otyłością u dzieci.

W badaniu, którego wyniki opublikowano w „Journal of Pediatrics”, dzieciom w wieku 3-8 lat podczas oglądania kreskówki emitowano reklamę frytek. Po zakończeniu bajki, gdy były poproszone o wybranie „kuponu” na frytki lub jabłka, okazało się, że frytki wybrała znaczna większość dzieci (71%). Nawet po namowach rodziców (do wyboru jabłek) była to nadal ponad połowa (55%). Nieprawidłowe wybory żywieniowe związane z ogladaniem reklam, mogą prowadzić do nadmiernej masy ciała i w konsekwencji do otyłości. Dzieci jako najbardziej podatne na działanie reklamy, są również najbardziej narażone na jej szkodliwe skutki.

Obserwujmy i rozmawiajmy

O czym rodzice powinni pamiętać:

zwracajmy uwagę na to, co ogląda nasze dziecko w telewizji i Internecie,
uświadamiajmy dzieciom, jaką rolę pełni reklama,

a co najważniejsze –

edukujmy w zakresie żywienia i dbajmy o to, żeby dzieci poznawały różnorodne, smaczne i lepsze pod kątem żywieniowym produkty niż te, które poznaje w reklamach.

Jeśli będziemy dobrymi obserwatorami i edukatorami, uchronimy dzieci przed złymi wyborami żywieniowymi, a w ten sposób zadbamy o ich zdrowie na przyszłość.

Prawidłowe odżywianie a oceny w szkole

Autor Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | 19.04.2017 | Dzieci i młodzież, Młodzież

Jakie składniki są szczególnie ważne? Zaraz się dowiesz…

Glukoza – potrzebna do pracy mózgu, czyli do takich funkcji, jak myślenie, zapamiętywanie, rozwiązywanie problemów. Najlepszym źródłem glukozy są tzw. węglowodany złożone zawarte w produktach zbożowych z pełnego przemiału, tj.: chleb razowy, ryż brązowy, kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana, owsiana), makaron razowy, płatki zbożowe i otręby. Z tych produktów węglowodany złożone wchłaniają się stopniowo i przez dłuższy czas dostarczają glukozę niezbędną do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 niezbędne do rozwoju i pracy mózgu. Badania naukowe wykazują, że odpowiednia ich ilość w diecie wpływa na poprawę koncentracji, procesów myślowych, minimalizuje rozdrażnienie i agresywne zachowania. Najlepszym źródłem tych kwasów są ryby (np. łosoś, makrela, dorsz, śledź, sardynka), ale dostarczają ich także orzechy i oleje roślinne (np. rzepakowy, słonecznikowy, sojowy).

Składniki mineralne m.in. takie, jak:
- żelazo, które przede wszystkim transportuje tlen do wszystkich komórek ciała, przez co wpływa m.in. na proces uczenia się. Źródłem żelaza jest głównie czerwone mięso, ale także żółtka jaj oraz warzywa, m.in.: boćwina, brukselka, jarmuż, brokuł, szpinak, natka pietruszki;
- cynk, który wpływa na prawidłowy rozwój i odporność organizmu, a co za tym idzie – siłę do zdobywania wiedzy. Jego źródła to: mięso, krewetki, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch), orzechy, sery żółte, kakao, pestki dyni.
Witaminy z grupy B (B₁, B₆, B₁₂, kwas foliowy) wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Ich niedobór może powodować obniżoną koncentrację i problemy z pamięcią, co przekłada się na wyniki w nauce. Źródłem tych witamin są: mięso, podroby, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych, drożdże, orzechy, warzywa, owoce. Źródłem zaś kwasu foliowego są przede wszystkim: nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, groch) i warzywa: sałata, szpinak, kapusta, natka pietruszki, brokuł, brukselka, szparagi, kalafior.

Poza spożywaniem pełnowartościowych posiłków, bogatych w składniki wpływające na Twoją kondycję psychiczną i fizyczną, ważną rzeczą, o której musisz pamiętać, jest regularność ich spożywania. Pomaga ona zachować prawidłową masę ciała oraz zapewnia stałą i nieprzerwaną dostawę energii do mózgu i mięśni, tak aby organizm funkcjonował prawidłowo przez cały dzień.