Mama karmiąca piersią na diecie wegańskiej

Autor mgr Monika Kaczorek | 25.03.2022 | Karmienie

Stanowiska ekspertów

Rosnąca popularność diet roślinnych spowodowała, że w ciągu ostatnich lat wydano rekomendacje dotyczące stosowania diety wegańskiej wśród grup wrażliwych na niedobory pokarmowe, czyli dla takich jak: kobiety w ciąży, karmiące piersią, niemowlęta oraz dzieci. Większość z tych stanowisk dopuszcza dietę wegańską jako możliwy sposób żywienia kobiet karmiących piersią, jednak z zaznaczeniem, iż powinna być ona odpowiednio zaplanowana i zbilansowana. Dodatkowo eksperci zwracają uwagę na konieczność doboru odpowiedniej suplementacji. Według stanowiska Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia (ESPGHAN) to ważne, aby mamy weganki suplementowały zalecane mikroelementy, nawet jeśli nie występują u nich wyraźne objawy niedoborów pokarmowych. Według aktualnych wytycznych Amerykańskiej Akademii Dietetyki (ADA) dobrze zbilansowana dieta wegańska jest odpowiednia na wszystkich etapach życia i rozwoju, w tym podczas karmienia piersią. Natomiast według stanowiska Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka PAN weganizm i łagodne formy wegetarianizmu nie są zalecane kobietom karmiącym piersią ze względu na trudność w ich komponowaniu. Także eksperci z Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego (DGE) wskazują na to, że na diecie wegańskiej zapewnienie odpowiedniej podaży niektórych składników jest trudne lub niemożliwe. Rekomendacje DGE mówią o tym, że zalecany sposób żywienia to taki, który nie zakłada rezygnacji z produktów odzwierzęcych. Podkreślono jednak, że każdy sposób żywienia, zarówno tradycyjny, jak i roślinny, który nie zapewnia odpowiedniej ilości składników odżywczych i energii jest niekorzystny dla zdrowia. Według stanowiska grupy ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji ekstremalne diety wegetariańskie stosowane podczas karmienia piersią mogą powodować niedobory żywieniowe, co w konsekwencji może wpłynąć na zmniejszenie ilości produkowanego mleka.

Dieta roślinna – skąd czerpać wybrane składniki w diecie mamy karmiącej piersią

Wykluczenie z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego może stwarzać ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych, które są ich dobrym, a czasem nawet jedynym źródłem w diecie. Szczególnie istotne jest, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych z produktów roślinnych, produktów spożywczych fortyfikowanych w witaminy i składniki mineralne, a dodatkowo uzupełniać dietę odpowiednimi suplementami.

Jadłospis mamy weganki powinien bazować na produktach jak najbardziej różnorodnych o wysokiej wartości odżywczej. Każdego dnia w diecie mamy weganki powinny pojawiać się różnorodne warzywa i owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, pestki, orzechy, nasiona i oleje roślinne.

Energia

Zapotrzebowanie na energię kobiety karmiącej piersią wzrasta o 505 kcal w pierwszym półroczu w porównaniu do okresu sprzed ciąży. Wynika to ze zwiększonego wydatku energetycznego związanego z laktacją. Niedostateczna podaż kilokalorii w ciągu doby może doprowadzić do zmniejszenia ilości produkowanego mleka. Nieodpowiednio zbilansowana dieta wegańska może stwarzać ryzyko zbyt niskiej podaży energii. Konieczne jest zatem zadbanie o odpowiednią kaloryczność diety, dostosowaną do indywidualnych potrzeb. Warto zwrócić uwagę na udział w diecie produktów, które są skoncentrowanym źródłem kilokalorii. W tym celu należy pamiętać o codziennym spożyciu: orzechów oraz masła orzechowego, pestek, nasion, awokado i olejów roślinnych. Dobrym źródłem energii w diecie wegańskiej są produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe naturalne), a także nasiona roślin strączkowych i ich przetwory, owoce świeże oraz suszone.

Białko

U kobiet karmiących piersią dochodzi do zwiększonej syntezy białka. Podczas laktacji wzrasta zapotrzebowanie na ten makroskładnik, a tym samym na niektóre niezbędne aminokwasy, które są częścią białek. Dlatego też bardzo istotne jest, aby dostarczać w diecie wegańskiej odpowiednią ilość białka roślinnego, z uwzględnieniem wszystkich niezbędnych, egzogennych aminokwasów. Dieta opierająca się jedynie na białku pochodzenia roślinnego może być prawidłowo zbilansowana, jeżeli zakłada różnorodność produktów białkowych. Nasiona roślin strączkowych odgrywają znaczącą rolę w diecie wegańskiej, ponieważ znajdujące się w nich białko ma skład aminokwasowy zbliżony do białka zwierzęcego. W szczególności takie właściwości posiadają ziarna soi oraz ich przetwory. W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć: soi oraz produktów sojowych (np.: tofu, tempeh, napoje sojowe), fasoli, ciecierzycy, soczewicy czy grochu. Należy uwzględnić także: komosę ryżową, pistacje, pestki dyni, amarantus, migdały oraz różnorodne pełnoziarniste produkty zbożowe. Dobrym źródłem białka w diecie mogą być także analogi mięsa z ziaren soi, grochu czy białka pszenicy. W przypadku gotowych produktów wegańskich należy zwracać uwagę na skład i wybierać te, które mają jak najmniejszą zawartość soli, a jak największy udział składników pochodzenia roślinnego. Warto wiedzieć, że uwzględnienie w diecie nasion roślin strączkowych wraz z produktami zbożowymi oraz orzechami w ciągu dnia pozwala na pozyskanie pełnej puli aminokwasów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kolejną grupą składników niezwykle istotnych w diecie w czasie karmienia piersią są kwasy tłuszczowe z grupy omega 3: alfa-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA), eikozapentaenowy (EPA). Wykazano, że kwasy DHA i EPA wspierają m.in. rozwój układu nerwowego u dzieci. Dobrym źródłem tych kwasów w diecie są tłuste ryby morskie i niektóre owoce morza, czyli produkty, których weganie nie mają w swoim jadłospisie. Jedynym roślinnym źródłem tych kwasów są algi morskie, które nie są jednak produktem szczególnie popularnym, a tym samym mogą nie być spożywane na tyle często, aby pokryć zapotrzebowanie na kwasy omega-3. U weganek karmiących piersią rekomenduje się stosowanie suplementów w dawce 600 mg/dobę. Warto wdrożyć suplementację wegańskich preparatów wytwarzanych z określonych gatunków alg morskich.

Witamina B12

Witamina B12 nie występuje naturalnie w produktach pochodzenia roślinnego, dlatego też powinna być suplementowana przez osoby stosujące dietę wegańską. Zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta w czasie ciąży i karmienia piersią. Niewystarczające spożycie tej witaminy podczas laktacji stwarza ryzyko wystąpienia niedokrwistości megaloblastycznej. Konieczne jest włączenie odpowiednio dobranej dawki suplementu według zaleceń lekarza i aktualnych wyników badań. Dodatkowo należy zadbać o codzienne spożycie produktów wzbogacanych w ten składnik. Na rynku spożywczym dostępne są roślinne alternatywy dla nabiału z witaminą B12 np.: napoje, a także roślinne analogi mięsa i płatki zbożowe wzbogacane tą witaminą. 

Żelazo

Żelazo to składnik mineralny, który może wzbudzać szczególne obawy wśród osób stosujących dietę wegańską, gdyż produkty pochodzenia roślinnego zawierają jedynie żelazo niehemowe, które charakteryzuje się mniejszą biodostępnością niż żelazo hemowe (występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego). Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska powinna dostarczać około 1,8 razy więcej żelaza niż dieta tradycyjna. W przypadku kobiet karmiących piersią dzienne spożycie powinno wynosić około 18 mg na dobę. Wegańskie produkty będące źródłem żelaza, które należy włączać do diety każdego dnia to m.in.: suche nasiona roślin strączkowych, tofu, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana i suszone morele. Bardzo istotne jest, aby weganki karmiące piersią stosowały w diecie techniki, które zwiększają przyswajanie żelaza niehemowego. Przede wszystkim powinny łączyć produkty bogate w witaminę C z produktami bogatymi w żelazo. Przykładem takiego połączenia jest np.: soczewica czerwona i papryka czerwona. Dodatkowo zalecane jest moczenie i kiełkowanie nasion, wybieranie produktów pełnoziarnistych na zakwasie (pieczywa) oraz fermentowanych (np. tofu). Nie należy popijać posiłków herbatą, kawą ani kakao. 

Wapń

Rekomenduje się, aby kobiety karmiące piersią spożywały około 6 porcji dziennie produktów bogatych w wapń. Do roślinnych, dobrych źródeł wapnia w diecie zaliczane są np.: brokuły, kapusta, jarmuż, fasola, migdały, sezam, mak i orzechy laskowe. Warto, aby w ciągu dnia uwzględnić 1 porcję produktów wzbogacanych w ten składnik, takich jak: tofu, napoje roślinne, roślinne alternatywy jogurtów czy soki owocowe.

Przykład 7 porcji produktów roślinnych będących źródłem wapnia: 1 szklanka wzbogaconego napoju sojowego, 150 g ugotowanego brokuła, 1 szklanka ugotowanej białej fasoli, pół kostki tofu wzbogacanego w wapń, 1 garść suszonych fig, 1 łyżka masła migdałowego. 

Jod

Podczas laktacji zapotrzebowanie na jod wzrasta ze względu na konieczność uzupełniania utraty jodu wydzielonego do mleka kobiecego. Roślinnym źródłem jodu są niektóre gatunki alg morskich (np. wakame), woda mineralna z jodem, a także sól jodowana. Warto pamiętać, aby stosować sól jodowaną w ilości do 5g na dobę.

Witamina D

U kobiet stosujących dietę roślinną należy zwrócić uwagę na to, aby w diecie pojawiały się produkty wzbogacane w witaminę D, takie jak np.: napoje roślinne, płatki zbożowe czy wegańskie odpowiedniki jogurtów. W sytuacji, gdy ekspozycja na słońce jest niewystarczająca zaleca się odpowiednio dobrane dawki suplementów diety. Warto kontrolować dodatkowo poziom tej witaminy w organizmie.

Czytaj więcej: Dieta wegetariańska i wegańska – gdzie szukać składników niedoborowych

Choć niektórzy eksperci zwracają uwagę na ryzyko jakie niesie ze sobą stosowanie diety wegańskiej, to według wielu innych, prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może być stosowana przez kobiety karmiące piersią. Dieta wegańska nie powinna być oceniana poprzez samą jej nazwę, ale indywidualnie pod kątem jej jakości, różnorodności, udziału produktów gęstych odżywczo i energetycznie. Wegański sposób żywienia mamy karmiącej piersią może być prawidłowo zbilansowany, jeżeli w jego skład wchodzą różnorodne, wartościowe produkty roślinne, a także odpowiednio dobrane dawki niezbędnych suplementów diety. Suplementację poszczególnych składników najlepiej ustalić indywidualnie po konsultacji z lekarzem i dietetykiem na podstawie wyników badań oraz analizy diety.

Piśmiennictwo:

1. Szostak-Węgierek D. (red. nauk.): Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią., PZWL, Warszawa, 2021.
2. Bakaloudi D., Halloran A., Rippin H. i wsp.: Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence, Clin. Nutr. 2021, 40(5): 3503-3521
3. Jakše B.: Placing a Well-Designed Vegan Diet for Slovenes. Nutrients 2021, 13(12): 4545. https://doi.org/10.3390/ nu1312454.
4. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, Chapter 5: Women Who Are Pregnant or Lactating, https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf, dostęp z dn. 20.03.2022.
5. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie., NIZP PZH – PIB, Warszawa, 2020.
6. Kibil I.: Wege rodzina, PZWL, Warszawa 2020.
7. Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka PAN w sprawie wartości odżywczej i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich (2019), https://informacje.pan.pl/images/Stanowisko_KNoZc_WEGETARIANIZM_na_strone.pdf, dostęp z dn. 22.02.2022.
8. Fewtrell M., Bronsky J., Campoy C., Domellöf M. i wsp.: Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition. J. Pediatr. Gastroenterol. Nutr. 2017, 64(1):119-132. doi: 10.1097/MPG.0000000000001454.
9. Baroni L., Goggi S., Battino M.: VegPlate: A Mediterranean-Based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians J. Acad. Nutr. Dietet. 2017, 118(12): 2235-2243, https://doi.org/10.1016/j.jand.2017.08.125.
10. Richter M., Boeing H., Grünewald-Funk D., Heseker H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Oberritter H, Strohm D, Watzl B for the German Nutrition Society (DGE) (2016): Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau, 63(04): 92–102. Erratum in: 63(05): M262 DOI: 10.4455/eu.2016.021.
11. Borszewska-Kornacka M., Rachtan-Janicka J., Wesołowska A.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne/Pediatria 2013, 10:  265-279.
12. Craig W.J., Mangels A.R., American Dietetic Association: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J. Am. Diet. Assoc. 2009, 109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027.