Moc kolorów i rodzajów warzyw i owoców
Moc kolorów
Czerwone owoce i warzywa swoją barwę zawdzięczają fitoskładnikom zwanym „karotenoidami”, w tym likopenowi. Te karotenoidy znajdują się w: pomidorach, jabłkach, wiśniach, arbuzach, czerwonych winogronach, truskawkach i papryce. Pełnią one funkcje przeciwutleniaczy. Wolne rodniki powstają naturalnie w naszym organizmie jako produkt uboczny wszystkich procesów takich jak oddychanie i poruszanie się. Pochodzą również z ekspozycji na promieniowanie UV, palenie tytoniu, zanieczyszczenia powietrza. Wolne rodniki to niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać białka, błony komórkowe i DNA w naszym organizmie. Ten naturalny, ale niszczący proces jest znany jako utlenianie lub stres oksydacyjny. Przyczynia się on do starzenia, stanów zapalnych i chorób, w tym nowotworów i chorób układu sercowo-naczyniowego. Przeciwutleniacze stabilizują wolne rodniki, dzięki czemu nie powodują one już uszkodzeń. Zwiększenie zawartości przeciwutleniaczy w diecie obniża stres oksydacyjny i zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym zapalenia stawów, cukrzycy typu 2, chorób serca czy też nowotworów.
Pomarańczowe owoce i warzywa są dobre dla naszych oczu i wzroku. Zawierają również karotenoidy, ale nieco inne niż czerwone warzywa (w tym alfa- i beta-karoten, kurkuminoidy i inne). Można je znaleźć w: marchwi, dyni, morelach, mandarynkach, pomarańczach, a także w przyprawie – kurkumie. Alfa- i beta-karoten są przekształcane w naszym organizmie w witaminę A, która jest ważna dla zdrowych oczu i dobrego wzroku. Witamina A jest też przeciwutleniaczem. Żółte owoce i warzywa również zawierają karotenoidy, ale obfitują także w inne fitoskładniki, w tym np. luteinę, zeaksantynę czy mezo-zeaksantynę Można je znaleźć w: jabłkach, gruszkach, bananach, cytrynach i ananasie. Wykazano, że luteina, mezo-zeaksantyna i zeaksantyna są szczególnie ważne dla zdrowia oczu i mogą zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, co prowadzi do niewyraźnego widzenia centralnego.
Zielone owoce i warzywa zawierają wiele składników odżywczych, a swój kolor zawdzięczają chlorofilowi. Są bogate także w ważny składnik odżywczy – kwas foliowy ( witamina B9). Można je znaleźć w: warzywach liściastych (sałata, szpinak, jarmuż), awokado, brukselce, ale też w jabłkach, gruszkach, zielonej herbacie. Grupa tych warzyw i owoców zapewnia korzyści zdrowotne w utrzymaniu zdrowych naczyń krwionośnych. Foliany są zalecane przed ciążą, ponieważ pomagają zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej (takich jak rozszczep kręgosłupa) u niemowląt. Kwas foliowy pomaga w rozwoju układu nerwowego płodu podczas pierwszych kilku tygodni ciąży. Wykazano, że ta witamina promuje prawidłowy podział komórek i syntezę DNA. Warzywa krzyżowe takie jak brokuły czy kapusta zawierają ponadto wysoką zawartość sulforafanu, który wykazuje korzystne działanie w prewencji nowotworów.
Niebieskie i fioletowe produkty zawierają inne rodzaje składników odżywczych, w tym antocyjany, resweratrol, garbniki i inne. Występują one w: jeżynach, jagodach, aronii, borówkach, bakłażanach, figach, suszonych śliwkach i fioletowych winogronach. Antocyjany mają również właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu zapewniają korzyści w zmniejszaniu ryzyka nowotworów, chorób serca i udaru mózgu. Nowsze dowody wskazują, że mogą one również zapewniać poprawę pamięci.
Brązowe i białe owoce i warzywa są barwione przez grupę fitoskładników znanych jako „flawony”, do których należą apigenina, luteolina, izoetyna i inne. Można je znaleźć w żywności takiej jak czosnek, ziemniaki i banany. Innym fitoskładnikiem występującym w warzywach tego koloru (szczególnie w czosnku)jest allicyna. Wykazano, że ma ona właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Większość tych badań prowadzonych jest jednak jedynie w warunkach laboratoryjnych. W przeglądach systematycznych stwierdzono również, że allicyna normalizuje wysokie ciśnienie krwi poprzez promowanie rozszerzenia naczyń krwionośnych.
Ile warzyw i owoców dziennie?
Istnieje szereg przekonujących dowodów na to, że dieta bogata w warzywa i owoce może obniżać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego czy niektórych nowotworów. Pomimo, że wysokie spożycie owoców i warzyw jest zalecane w celu zapobiegania tym chorobom, pozostają pytania dotyczące ich ilości i rodzajów, które są najsilniej związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, nowotworów ogółem lub śmiertelności z powodu wszystkich przyczyn. WHO zaleca minimum 400 g warzyw i owoców dziennie. Większe ilości to dalsze korzyści dla zdrowia. W metaanalizie 95 badań, redukcję ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelności z wszystkich przyczyn zaobserwowano przy spożyciu do 800 g/dzień owoców i warzyw łącznie, podczas gdy w przypadku nowotworów nie obserwowano dalszych redukcji ryzyka powyżej 600 g/dzień. Z badań tych wynika zalecenie regularnego spożycia pomiędzy 500-800 g różnorodnych warzyw i owoców dziennie.
Różnorodność warzyw i owoców a zdrowie
W powyższym przeglądzie badań analizowano wpływ rodzaju warzyw na zdrowie. Stwierdzono, że regularne spożywanie owoców i warzyw takich jak: jabłka/gruszki, owoce cytrusowe, warzywa kapustne, zielone warzywa liściaste, pomidory oraz owoce i warzywa bogate w beta-karoten i witaminę C zmniejszało ryzyko choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu lub chorób układu krążenia. Z kolei spożywanie warzyw kapustnych i zielono-żółtych zmniejszało ryzyko niektórych nowotworów. Natomiast jabłka/gruszki, jagody, owoce cytrusowe, warzywa gotowane, kapustne i zielone warzywa liściaste obniżały wskaźnik śmiertelności ze wszystkich przyczyn.
Badania Harvard Nurses’ Health Study i Health Professionals Follow-up Study, wykazały, że w porównaniu z osobami spożywającymi mniej niż 1,5 porcji dziennie, osoby spożywające średnio 8 lub więcej porcji dziennie były o 30% mniej narażone na zawał serca lub udar mózgu. Chociaż wszystkie warzywa wpłynęły korzystnie na zdrowie, to zielone warzywa liściaste takie jak sałata, szpinak, boćwina, wykazywały najsilniejszy wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Istotny wpływ miały również warzywa krzyżowe takie jak: brokuły, kalafior, kapusta, brukselka czy jarmuż.
Przegląd szesnastu badań interwencyjnych na ludziach wskazuje na korzystny wpływ na zdrowie codziennego spożywania owoców jagodowych – truskawek lub jagód. Wyniki niektórych badań wykazywały, że regularne spożywanie truskawek wpływało korzystnie na: stany zapalne, wrażliwość na insulinę, status antyoksydacyjny, odpowiedź na insulinę oraz dystrybucję lub wielkość lipidów we krwi. Jednak niektóre badania nie wykazały tego wpływu. Regularne spożycie jagód wykazywało korzystne efekty w niektórych testach poznawczych, a w innych przypadkach pozytywny wpływ na: ciśnienie krwi, funkcję śródbłonka, wrażliwość na insulinę lub stres oksydacyjny. Dawka antocyjanów, a także wiek, ogólny stan zdrowia i przede wszystkim płeć uczestników mogły mieć wpływ na wyniki recenzowanych badań. Większość autorów stwierdziła, że codzienne spożywanie owoców jagodowych może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, co należy potwierdzić w dalszych badaniach interwencyjnych.
Jak wzbogacić swoją dietę o więcej różnorodnych warzyw i owoców?
Kolorowe owoce i warzywa, a także zioła, przyprawy, rośliny strączkowe i orzechy dostarczają nam wielu fitoskładników. Promowanie spożycia jak największej ilości kolorowych owoców i warzyw to prosta strategia maksymalizacji korzyści zdrowotnych we wszystkich grupach wiekowych. Jednak większość z nas nie spożywa zalecanej ilości owoców i warzyw każdego dnia. Oto kilka wskazówek, jak poprawić spożycie i różnorodność:
- robiąc zakupy owocowo-warzywne, dodaj do koszyka jak najwięcej kolorów (mrożone warzywa i owoce są jak najbardziej w porządku),
- spróbuj nowych owoców i warzyw, których wcześniej nie jadłeś (w Internecie można znaleźć porady dotyczące wielu różnych sposobów przygotowania warzyw),
- jedz skórki (fitoskładniki mogą być obecne w skórze w większych ilościach),
- nie zapominaj, że zioła i przyprawy również zawierają fitoskładniki, dodaj je również w swojej kuchni (sprawiają, że warzywa są bardziej atrakcyjne smakowo),
- trzymaj owoce w miejscu, w którym je widać, umieść kilka gotowych do spożycia umytych całych owoców w misce lub trzymaj pokrojone w lodówce gotowe do spożycia, zabieraj do pracy całe lub pokrojone,
- przez większość dni staraj się jeść co najmniej jedną porcję z każdej z następujących kategorii: ciemnozielone warzywa liściaste, żółte lub pomarańczowe owoce i warzywa, czerwone owoce i warzywa, fioletowe warzywa i owoce (różnorodność i kolor są kluczem do zdrowej diety).
Piśmiennictwo:
Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadnes L.T., Keum N., Norat T., Greenwood D.C., Riboli E., Vatten L.J., Tonstad S.: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int. J. Epidemiol. 2017; 46(3): 1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319.
Wang X., Ouyang Y., Liu J., Zhu M., Zhao G., Bao W., Hu F.B.: Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014; 349: g4490. doi: 10.1136/bmj.g4490.
Hung H.C., Joshipura K.J., Jiang R., Hu F.B., Hunter D., Smith-Warner S.A., Colditz G.A., Rosner B., Spiegelman D., Willett W.C.: Fruit and vegetable intake and risk of major chronic disease. J. Natl.Cancer Inst.. 2004; 96(21):1577-84. doi: 10.1093/jnci/djh296.
Miller K.; Feucht W.; Schmid M.: Bioactive Compounds of Strawberry and Blueberry and Their Potential Health Effects Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview. Nutrients 2019; 11(7): 1510. doi.org/10.3390/nu11071510.
Lobo V., Patil A., Phatak A., Chandra N.: Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn. Rev. 2010; 4(8): 118-126. doi:10.4103/0973-7847.70902.
Liu R.H.: Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Adv. Nutr.. 2013; 4(3): 384S-92S. doi:10.3945/an.112.003517.
Minich, D. M.: A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for „Eating the Rainbow”. J. Nutr. Metab. 2019; 2019: 2125070., doi:10.1155/2019/2125070.
Kent K., Yousefi M., do Rosario V.A., Fitzgerald Z., Broyd S., Visentin D., Roodenrys S., Walton K., Charlton K.E.: Anthocyanin intake is associated with improved memory in older adults with mild cognitive impairment. Nutr. Res.2022; 104: 36-43. doi: 10.1016/j.nutres.2022.04.003.