Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Dlaczego osoby starsze powinny spożywać mleko i fermentowane napoje mleczne?

Dlaczego osoby starsze powinny spożywać mleko i fermentowane napoje mleczne?

Zalecenia te wynikają z badań, w których stwierdzono, że w dietach osób w podeszłym wieku brakuje wielu ważnych dla zdrowia składników odżywczych: białka, wapnia, magnezu, potasu, witamin z grupy B, witaminy D. A są to właśnie składniki, które są obecne – i to w znaczącej ilości – w mleku i produktach mlecznych.

Tymczasem zamiast zalecanego wzrostu spożycia mleka, wśród osób starszych  obserwujemy obecnie tendencję do redukcji obecności produktów mlecznych w codziennej diecie. Wśród wielu przyczyn takiego zjawiska, jest również i taka, że wiele osób nie zdaje sobie sprawy z pozytywnego wpływu produktów mlecznych – zwłaszcza fermentowanych – na stan zdrowia.

 

Zalety fermentowanych produktów mlecznych

Do fermentowanych produktów mlecznych należą: kefir, maślanka, jogurty naturalne i owocowe, sery, zsiadłe mleko i inne napoje mleczne. Zawierają one w swoim składzie pożyteczną mikroflorę, pod której wpływem przebiega proces fermentacji mlekowej. Z tego względu produkty te nazywamy produktami probiotycznymi. Dostarczają one probiotycznych mikroorganizmów, które są żywe nawet po ich spożyciu, dzięki czemu zasiedlają nasz przewód pokarmowy, zmieniając mikroflorę jelitową na korzystną dla zdrowia. Produkty te – poza podstawową wartością odżywczą produktów mlecznych – wywierają dodatkowy dobroczynny wpływ na zdrowie, właśnie z powodu zawartych w nich bakterii probiotycznych.

Mikroflora w produktach mlecznych chroni nas przed chorobami

W ostatnich latach poznano rolę poszczególnych szczepów mikroflory pod względem ich zdolności do ochrony przed rozwojem wielu chorób, a także w ich leczeniu.  Spośród wielu bakterii ważną rolę odgrywają – biorące udział w fermentacji mlekowej – szczepy bakterii Lactobacillus, Streptococcus czy Bifidobacterium.
 
Wymienione drobnoustroje – jak i wiele innych prozdrowotnych mikroorganizmów związanych z fermentacją mlekową – działają w różnych kierunkach:
a) blokują działanie chorobotwórczych bakterii i wirusów przewodu pokarmowego,
b) mają działanie immunomodulacyjne, czyli stymulują rozwój reakcji  odpornościowych organizmu,
c) modyfikują korzystnie pH przewodu pokarmowego,
d) są konkurencyjne we współzawodnictwie z bakteriami patogennymi w korzystaniu ze składników pokarmowych.

W wyniku prowadzonych badań stwierdzono, że produkty fermentowane – dzięki zawartości wapnia i magnezu, witamin D i K oraz bioaktywnych peptydów, bioaktywnych lipidów, w tym fosfolipidów CLA – obniżają ryzyko rozwoju chorób krążeniowo-sercowych i metabolicznych, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, działają przeciwzapalnie, zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy i korzystnie modelują stężenie cholesterolu.

Dodatkowo, fermentowane produkty mleczne są bardzo dobrym źródłem wapnia pod względem jego biodostępności, gęstości odżywczej i stosunku wapnia do białka. Dla osób starszych skarżących się na nietolerancję cukru mlecznego – laktozy, ważną wskazówką jest to, że pod wpływem procesu fermentacji mlekowej laktoza ulega  hydrolizie do glukozy i galaktozy, a niewielkie jej pozostałości są lepiej trawione i przyswajane nawet przez osoby z nietolerancją.

Jogurt to koncentrat ważnych składników odżywczych dla seniorów  

Obecnie na półkach sklepowych mamy obfitość dobrej jakości fermentowanych produktów mlecznych. Wśród nich warto zwrócić uwagę na jogurt, który charakteryzuje się wyjątkową gęstością odżywczą, to znaczy, że w stosunku do liczby kalorii jogurt zawiera dużo więcej składników odżywczych, niż w tej samej objętości znajdziemy w mleku płynnym. Składniki odżywcze, zwłaszcza wapń i białko, są w jogurcie skoncentrowane.

Wprawdzie spożycie jogurtów powoli upowszechnia się wśród osób w starszym wieku, lecz ze względu na ich unikalną wartość odżywczą i wpływ, jaki wywierają na stan zdrowia, zasługują na zdecydowanie zwiększony udział w codziennej diecie.

Proces fermentacji mlekowej  doprowadza w produktach mlecznych do strukturalnych zmian w budowie tłuszczu, białek czy laktozy, co powoduje, że pełnią one razem z probiotyczną mikroflorą prozdrowotne funkcje ważne dla zdrowia. Zasługują w pełni na stałe miejsce w codziennej diecie osób w starszym wieku.

 

Czytaj więcej:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

1.    Brodziak A.,Król J.: Mleczne napoje fermentowane – właściwości prozdrowotne, Przemysł Spożywczy; 2016.70.10.22-28.
2.    Chwojnowska Z.,Charzewska J.,Wajszczyk B.: Rola jogurtów w zachowaniu zdrowia, Żywienie Człowieka i Metabolizm; 2013. XL.3. 147-165.
3.    Lordan R., Tsupras A., Mitra B., Zabetakis I.: Dairy fats and cardiovascular disease: Do we really need  to be concerned? Foods; 2018. 7.29.1-34.
4.    Mojka K. Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych, Probl Hig Epidemiol; 2013. 94(4):722-729.
5.    Rosa D.D.,Dias M.M.S.,Grześkowiak Ł.M.,Reis S.A. i wsp.: Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr.Res.Rev.; 2017. 30,82-96.
6.    Stanowisko Zespołu Ekspertów dotyczące zapobiegania niedoborom wapnia w diecie Polaków oraz roli produktów mlecznych, Żywienie Człowieka i Metabolizm,2013, XL, 3,  135-136.
7.    Wang H.,Kara A.,Livingston K.A., i wsp. :Yogurt consumption is associated with better diet quality and metabolic profile in American man and women, Nutr.Res. 2013,33,1,18-26.

 

Witamina D i witamina K – konieczne połączenie?

Witamina D i witamina K – konieczne połączenie?

Prace te udokumentowały niezbicie, że zarówno witamina D, jak i K wywierają korzystny wpływ na zdrowie od urodzenia do późnej starości, przy czym  nowe informacje dotyczą głównie pozakostnego ich działania.

 

Gdzie można znaleźć witaminę K i D?

Witamina D odkryta w 1918 roku jest grupą steroidów. Witaminę tę dostarczamy organizmowi razem ze spożywanymi produktami spożywczymi, takimi jak przede wszystkim tłuste ryby morskie: łosoś, śledź, węgorz, a także tuńczyk, makrela oraz karp lub – w mniejszej ilości – margaryny miękkie, jaja i produkty mleczne. Ale witamina D jest taką unikatową witaminą, którą nasze organizmy mogą same  produkować pod wpływem promieni słonecznych, a dokładnie  promieniowania UV z zawartego w naszej skórze 7-dehydrocholesterolu. Niestety, powyżej 41. równoleżnika północnej szerokości geograficznej (a na takim obszarze leży Polska), promienie dokonujące fotokonwersji w naszej skórze dochodzą do nas jedynie od kwietnia do września.

Witaminę K1 i K2 odkrywano i badano jej działanie biologiczne w latach 1929-1935. Jest to grupa związków z rodziny menachinonów – również występujących w naturze. 

Witamina K1 występuje w roślinach zdolnych do fotosyntezy i w największej ilości znajdziemy ją w warzywach o ciemnozielonych liściach takich jak: szpinak, sałata, liście roślin kapustnych, jarmuż, brukselka, brokuły, w niektórych olejach i margarynach miękkich. Witaminę K2 z kolei można znaleźć w wątrobie, jabłkach, zielonej herbacie, w niektórych serach i fermentowanych produktach mlecznych. Witamina K jest również wytwarzana w organiźmie człowieka przez bakterie flory jelitowej.

 

Działanie witamin D i K

Najważniejsza i od dawna znana rola witaminy D to jej ochronne działanie dla zdrowia tkanki kostnej. Chroni przed krzywicą oraz rozwojem osteomalacji i osteoporozy, a w konsekwencji przed złamaniami kości. Ale badania ostatnich lat wykazały, że witamina D ma duże znaczenie w profilaktyce wielu innych chorób. Obecnie uważa się, że związek z niedoborem witaminy D można znaleźć w przypadku niemal każdej choroby, dlatego jej działanie nazwano działaniem plejotropowym (wpływ na wiele cech organizmu człowieka).

Z kolei witamina K jest przede wszystkim niezbędna dla prawidłowego krzepnięcia krwi, ma udział w czynniku protrombinowym krzepnięcia krwi, przeciwkrwotocznym i jest to jej najważniejsze i najwcześniej odkryte znaczenie dla zdrowia człowieka. Jednakże w  ostatnich latach dowiedziono, że nie tylko witamina D, lecz także witamina K ma wpływ na tkankę kostną poprzez jej udział w tworzeniu białka kostnego osteokalcyny. Ponadto zwrócono uwagę i na inne oddziaływania witaminy K i to w tak wielu patologiach, że zaczęto mówić, podobnie jak w wypadku witaminy D, o prawdopodobnym, plejotropowym jej znaczeniu. Obecnie na świecie prowadzone są intensywne badania, aby potwierdzić takie znaczenie witaminy K.

 

Co zatem łączy, a co różni te dwie witaminy?

Witamina D

Rola w prewencji i leczeniu osteoporozy.

Udowodnione plejotropowe, pozakostne działanie.

Potwierdzone powszechnie występujące niedobory we wszystkich grupach wiekowych.

Witamina K

Rola w prewencji i leczeniu osteoporozy.

Plejotropowe pozakostne działanie jest obecnie przedmiotem badań.

Niedobory występują rzadko, mogą się pojawić u osób po lekach niszczących florę jelitową.

 

Z pewnością łączy te dwie witaminy ich udział w metabolizmie tkanki kostnej oraz wielonarządowe, pozakostne działanie – jeśli wyniki badań intensywnie prowadzonych nad witaminą K to potwierdzą.

Najważniejsze różnice między witaminami, to częstość występowania w produktach spożywczych. Witamina D występuje w nielicznych produktach a dodatkowo te, które są obfitym jej źródłem, są spożywane w niedostatecznej ilości. Unikanie słońca powoduje, że latem również zbyt mało tej witaminy nagromadzimy na długie miesiące zimowe. Dlatego niedobory występują powszechnie, w związku z czym ustalono zalecenia co do zasad suplementacji diet.

Witamina K występuje w wielu produktach spożywczych, a dodatkowo wytwarzana jest przez bakterie jelitowe w przewodzie pokarmowym człowieka. Aktualnie brak jest doniesień o częstości występowania jej niedoborów, za wyjątkiem sytuacji  patologicznych, kiedy flora jelitowa ulega zniszczeniu (antybiotykoterapia lub po intensywnym leczeniu przeciwzakrzepowym).

Bez względu na to, czy witamina występuje w wielu czy też w nielicznych produktach, konieczne jest by zawsze zadbać, aby spożywana dieta zawierała wszystkie witaminy w optymalnej ilości, gdyż każda z nich pełni istotną funkcję w naszym  zdrowiu.

  1. Normy Żywienia Człowieka, 2017, pod red. nauk. Jarosz M, Rozdz. Witaminy, Jarosz M., Stoś K., Przygoda B., Stolińska-Fedorowicz S., Kłys W., Witamina D, str. 135-139,
  2. Normy Żywienia Człowieka, 2017, pod red. nauk. Jarosz M, Rozdz. Witaminy, Jarosz M., Stoś K., Przygoda B., Stolińska-Fedorowicz S., Kłys W., Witamina K, str. 143-146,
  3. Płudowski P. i Zespół Ekspertów, 2013, Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej, Endokrynologia Polska, vol. 64, nr 4 
24 października – Światowy Dzień Walki z Otyłością

24 października – Światowy Dzień Walki z Otyłością

Według badań z 2016 roku Polacy są już w pierwszej piątce najbardziej otyłych narodów w Europie. Już co piąte dziecko w Polsce ma problem z nadmierną masą ciała. Statystyki biją na alarm i trzeba za wszelką cenę odwrócić niekorzystny trend. Zbędne kilogramy nie tylko wpływają na nasze samopoczucie i relacje z innymi ludźmi. Często wyznaczają granice zawodowej i towarzyskiej aktywności. Przede wszystkim jednak niekorzystnie rzutują na zdrowie.

Redukcja zbędnych kilogramów, zwłaszcza brzusznej tkanki tłuszczowej, przynosi wymierne korzyści. Zmniejsza problemy ze zdrowiem i ryzyko wielu chorób. Każde 5 kilogramów mniej to większe korzyści zdrowotne – mówi prof. dr hab. n. biol. Jadwiga Charzewska.

Taki argument powinien być silną motywacją do odchudzania. Trzeba jednak zachować obiektywizm oceny, o który niełatwo w czasach, kiedy mocno promowany jest bardzo szczupły wygląd. Warto zacząć od ustalenia, czy rzeczywiście zaliczamy się do osób otyłych.

Już otyłość czy „tylko” nadwaga?

Są dwa proste sposoby, by odpowiedzieć na to pytanie. Można obliczyć wskaźnik masy ciała (ang. Body Mass Index, BMI), który określa stan odżywienia. BMI nie jest wprawdzie wskaźnikiem idealnym, ale pomaga przy ogólnej ocenie. Wystarczy wykonać zadanie matematyczne, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. O nadwadze mówimy wówczas, gdy wynik przekracza 25,0. Jeśli przekroczy wartość równą lub powyżej 30,0 – mamy do czynienia z otyłością. Drugim sposobem jest pomiar obwodu talii, który określa rodzaj otyłości i związane z nim ryzyko powikłań.  

Obwód talii jest pośrednim wskaźnikiem ilości tkanki tłuszczowej nagromadzonej w jamie brzusznej i pozwala sprawdzić, czy masz otyłość brzuszną, tak zwaną wisceralną czy androidalną, popularnie określaną też jako typ „jabłko”. Właśnie z tym typem otyłości wiążą się groźne zaburzenia metaboliczne, takie jak cukrzyca typu 2, hiperlipidemia, stłuszczenie wątroby. U kobiet ryzyko takie występuje wówczas, gdy obwód talii przekracza 80 cm. W przypadku mężczyzn niepokojący jest obwód 88 cm i więcej – tłumaczy prof. Longina Kłosiewicz-Latoszek z Instytutu Żywności i Żywienia.

Z niewielką nadwagą można spróbować poradzić sobie na własną rękę. Większa dyscyplina dotycząca jedzenia – mniejsze, a częstsze i urozmaicone posiłki, wyeliminowanie słodyczy i białego pieczywa, zastąpienie napojów gazowanych wodą, dużo warzyw – powinna stopniowo przynieść pożądane efekty. Zwłaszcza jeśli połączymy ją z aktywnością fizyczną, spacerami, ruchem. W każdym innym przypadku warto zasięgnąć rady lekarza dietetyka, a niekiedy również psychologa

Metoda pustej szafki

Przybieraniu na wadze sprzyjają niezdrowe nawyki żywieniowe. Żyjemy w pośpiechu, nie mamy na co dzień wystarczająco dużo czasu, by gotować, więc ułatwiamy sobie życie, wybierając gotowe produkty. Podjadamy pomiędzy posiłkami, sięgając po rozmaite wysoko przetworzone i kaloryczne przekąski. U większości otyłych osób właśnie one dostarczają nawet połowę spożywanej energii.

U dzieci  średnio jest to nawet około 500 kcal dziennie zjadanych w postaci przekąsek. Ale przekąski nie muszą być złe,  jeśli są właściwie wybrane, mogą uzupełnić  dietę w brakujące składniki odżywcze  pod warunkiem ze mają odpowiednią gęstość odżywczą, to znaczy ze dostarczają nie tylko „pustych kalorii „ ale także witaminy, minerały czy błonnik – mówi prof. Jadwiga Charzewska.

Kiedy nachodzi nas chęć, by coś zjeść, warto sięgnąć na przykład po świeże lub suszone warzywa, owoce, jogurt naturalny. Sprzymierzeńcem w odchudzaniu jest pusta domowa szafka, w której zwykle przechowujemy coś słodkiego. Najwięcej zależy więc od nas samych i od siły wewnętrznej decyzji, by zmienić we własnym życiu coś na lepsze, a niektóre sklepowe alejki po prostu…  omijać szerokim łukiem.

– Nie można zapomnieć o aktywności fizycznej, która wspomaga korzyści  uzyskane za pomocą diety, zapewnia właściwe proporcje między  tkanką tłuszczową  i tkanką  mięśniową, wzmacnia kości  i zapewnia człowiekowi optymalną wydolność i sprawność  fizyczną i umysłową – dodaje prof. Charzewska.

 

Wpływ aktywności fizycznej na masę ciała

Wpływ aktywności fizycznej na masę ciała

Dotychczasowe badania wykazują, że najskuteczniejszą metodą walki z otyłością jest stosowanie odpowiedniej diety z równoczesnym zwiększeniem wydatkowania energii poprzez systematyczną aktywność fizyczną. Regularne jej wykonywanie powoduje zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej i zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, zmniejszenie wielkości komórek tłuszczowych oraz zwiększenie ich wrażliwości na działanie insuliny.

Aktywność fizyczna, niezależnie od wpływu na masę ciała i tłuszczu, wpływa także na dystrybucję tkanki tłuszczowej w organizmie, powodując prozdrowotny typ jej kumulacji. Wykazano, że wykonywane systematycznie ćwiczenia fizyczne regulują występujące często w otyłości zaburzenia metaboliczne, powodują obniżenie stężenia insuliny we krwi przez wzrost wrażliwości tkanek na insulinę, a także wpływają na obniżenie we krwi poziomu lipidów (cholesterolu i triglicerydów).

Związek poziomu aktywności fizycznej z występowaniem otyłości jest zauważalny już u małych dzieci w wieku 4 lat. W badaniu ogólnopolskim wykazano, że wśród dzieci, które uczęszczały do przedszkoli i uczestniczyły w różnych zajęciach ruchowych, było znacząco mniej otyłych i z nadwagą w porównaniu do tych, które pozostawały w domach pod opieką mam lub babć.