Iwona Sajór - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Unikaj owoców, bo mają cukier

Autor mgr inż. Iwona Sajór | 8.11.2018 | ABC Żywienia, Fakty i mity

Owoce, w porównaniu z warzywami, zawierają większą ilość naturalnych cukrów prostych, dlatego w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia rekomendowana proporcja owoców do warzyw wynosi ¼ do ¾. Jest to jasny przekaz, że owoce są niezbędnym składnikiem codziennej zdrowej diety, ale ich ilość należy nieco bardziej kontrolować niż ilość warzyw. W żadnym razie nie oznacza to jednak, że należy z nich rezygnować, ponieważ są skarbnicą antyoksydantów, które ułatwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i chronią przed wieloma chorobami.

Ile cukrów znajduje się w owocach?

Zawartość naturalnych cukrów prostych w owocach różni się w zależności od rodzaju a także od stopnia ich dojrzałości. Niewielką ilość cukrów mają: maliny, truskawki, porzeczki, cytryny, grejpfruty, agrest, czarne jagody, wiśnie, jabłka (od 5,3 do 10,1 g w 100 g produktu). Do tych o większej ilości cukrów zalicza się: ananasa, gruszki, czereśnie, winogrona, banany (12,4 – 21,8 g/100 g). Wciąż jednak trudno powiedzieć, że są to olbrzymie ilości fruktozy, glukozy czy sacharozy, jeśli zestawimy je np. z łyżką syropu malinowego, która dostarcza 13 g cukrów lub średniej wielkości jagodzianką – 47,2 g, czy małym opakowaniem żelków – 72,3 g. Zwłaszcza, że większość owoców, w przeciwieństwie do słodyczy, jest jednocześnie niskokaloryczna.

Warto pamiętać, że owoce po ususzeniu zmniejszają swoją objętość, ale nie zawartość cukrów. W tej postaci są skoncentrowanym ich źródłem: 100 g świeżych moreli dostarcza 10,2 g cukrów a ta sama ilość suszonych aż 6 razy więcej (61,9 g). Suszone owoce mogą oczywiście uzupełniać prawidłowo zbilansowaną dietę, zastępować słodycze, ale można je spożywać w niewielkich ilościach.

Jak można wpływać na tempo przyswajania cukrów zawartych w owocach?

Prawdą jest, że cukier pochodzący z owoców jest metabolizowany w naszym organizmie tak samo jak inne cukry proste. Jednak owoce zawierają błonnik pokarmowy, który wydłuża trawienie, spowalnia rozkład cukrów w jelitach i tempo ich wchłaniania do krwioobiegu. Dla przykładu po zjedzeniu owocu w całości wzrost glukozy we krwi jest mniej gwałtowny niż po wypiciu soku wyciśniętego z tych owoców, gdzie ilość błonnika jest zredukowana obróbką mechaniczną. Słodzone napoje nie zawierają go w ogóle, dlatego cukier wchłania się błyskawicznie.

Dla naszego organizmu najbardziej optymalne jest więc spożywanie owoców w całości, ponieważ nie dochodzi do szybkich zmian stężenia glukozy we krwi a trzustka wytwarza mniejszą ilość insuliny. Ponadto większa ilość błonnika pokarmowego w produkcie zapewnia dłużej trwające uczucie sytości – jeśli ktokolwiek ma wątpliwości, może porównać sytość po zjedzeniu 2 jabłek a następnie po wypiciu soku z 2 jabłek.

Warto pamiętać również, że tempo wchłaniania cukrów prostych będzie znacznie mniejsze, kiedy z owoców przygotujemy sałatkę lub koktajl i dodamy do potrawy orzechy, nasiona i/lub jogurt naturalny. Podobny efekt można osiągnąć, gdy spożywa się owoce jako uzupełnienie posiłku (np. kanapka i pomarańcza lub naleśniki z twarożkiem i musem owocowym) zamiast zjedzenia wyłącznie porcji owoców.

Owoce w codziennej diecie

Z uwagi na duży potencjał antyoksydacyjny owoce powinny stanowić stały i nieodłączny element prawidłowo zbilansowanej diety. Wszystkie dotychczasowe wyniki badań epidemiologicznych wskazują, że osoby spożywające często owoce rzadziej zapadają na niezakaźne choroby przewlekłe w porównaniu z tymi, których dieta jest uboga w owoce. Ważne, aby spożywane owoce były możliwie jak najbardziej różnokolorowe, bo za każdą barwą kryje się w owocach inna zawartość substancji odżywczych i bioaktywnych. W czerwonych i fioletowych znajduje się dużo witaminy C, antocyjanidynów i antocyjaninów, w pomarańczowych – karotenoidów a w zielonych – kwasu foliowego i chlorofilu. Każdy z tych składników oddziałuje w inny prozdrowotny sposób na organizm człowieka a zatem różnorodność zapewnia mu prawidłowe funkcjonowanie. Druga istotna kwestia to spożywanie odpowiedniej ilości owoców w diecie – oczywistym jest, że prawidłowo zbilansowana dieta powinna składać się z różnych grup produktów spożywczych a owoce stanowią jedną z nich. Natomiast pamiętajmy, że nawet najzdrowsze produkty spożywane w nadmiarze mogą mieć konsekwencje zdrowotne.

Literatura

Du H., Li L., Bennett D. et al.: Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLoS Med., 2017, 11, 14(4), e1002279.
Sharma S.P.,, Chung H.J., Kim H.J. et al: Paradoxical effects of fruit on obesity. Nutrients, 2016, 8(10), 633, https://doi.org/10.3390/nu8100633.
Miller V., Mente A., Dehghan M. et al.: Fruit, vegetable and legume intake, and cardiovascular disease and death in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 2017, 390, 2037-2049.

Czy owoce można jeść wieczorem?

Autor mgr inż. Iwona Sajór | 29.10.2018 | ABC Żywienia, Fakty i mity

Nie trzeba nikogo przekonywać, że owoce są źródłem bezcennych dla zdrowia witamin, składników mineralnych, polifenoli i błonnika pokarmowego. Codzienne spożywanie owoców w odpowiedniej ilości może zmniejszać ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów właśnie za sprawą bioaktywnych składników o działaniu przeciwutleniającym. Owoce zawierają też naturalne cukry proste: glukozę, fruktozę i sacharozę. I właśnie zawartość cukrów prostych oraz wysoki indeks glikemiczny niektórych owoców stanowi punkt wyjścia do tworzenia mitów na temat optymalnych pór ich spożywania.

Wartość odżywcza owoców

Należy podkreślić, że większość świeżych owoców zawiera niewielką ilość energii w porównaniu z innymi grupami produktów spożywczych: ilość ta waha się średnio między 30 a 70 kcal na 100 g owoców. Są oczywiście wyjątki, np. winogrona, banany, daktyle czy awokado z tą samą ilością 100 g mogą dostarczyć nawet 170 kcal. Ze względu na tak duże różnice w wartości odżywczej jako 1 porcję owoców uznaje się objętość o podobnej ilości energii (kalorii), węglowodanów lub tłuszczów. Dla przykładu: 1 porcję owoców stanowi około ¼ małego awokado lub ½ małego banana lub 1/3 szklanki czereśni lub ½ średniego jabłka lub 2/3 szklanki malin. Zatem jeśli w ciągu dnia spożywamy ilość porcji owoców odpowiednią dla naszego indywidualnego zapotrzebowania energetycznego i przestrzegamy pozostałych zasad zdrowego żywienia, odnosimy korzyści zdrowotne. Co więcej, wyniki wielu badań wskazują, że u osób spożywających rekomendowaną ilość owoców stwierdza się mniejszy stopień otłuszczenia ciała.

Jeśli natomiast codziennie zjadamy po 0,5 kg owoców jednorazowo i nasz bilans energetyczny jest przez to dodatni (więcej kilokalorii spożywamy niż zużywamy) nie powinniśmy mieć złudzeń, że po pewnym czasie taki nawyk może skutkować wzrostem masy ciała.

Jedzenie owoców na noc

Warto również pamiętać, że wieczorem, gdy aktywność fizyczna i umysłowa są mniejsze, duża ilość cukrów prostych dostarczona np. z większą ilością owoców zużywana jest wolniej. W konsekwencji cukry te mogą fermentować w jelitach i powodować uciążliwe wzdęcia i gazy. Aby tego uniknąć, po pierwsze należy kontrolować wielkość porcji, a po drugie owoce można dodać np. do jogurtu naturalnego lub kefiru, ponieważ obecność białka i tłuszczu obniży ładunek glikemiczny posiłku i spowolni tempo wchłaniania cukrów.

Nie bez znaczenia jest fakt, że niezależnie od tego, co spożywany na ostatni posiłek, powinien być on zjedzony nie później niż 2-3 godziny przed położeniem się spać. Spożywanie owoców wieczorem, zwłaszcza na czczo jest przeciwwskazane u osób z cukrzycą oraz cierpiących na niektóre choroby przewodu pokarmowego (m.in.: chorobę refluksową, wrzodową, zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego).

Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie owoców w ciągu dnia, równomierne rozkładanie ich pomiędzy posiłkami i unikanie zjadania dużych porcji jednorazowo. Na zjedzenie porcji owoców wieczorem mogą sobie pozwolić osoby zdrowe i aktywne fizycznie. Dzięki wysiłkowi cukier zawarty w owocach zostanie szybciej zużyty. U osób z niską aktywnością fizyczną nadmiar cukrów, nawet jeśli są to naturalne cukry zawarte w owocach czy sokach owocowych, może odkładać się w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej, niezależnie od pory ich spożywania. Dlatego ważne jest przede wszystkim, aby jeść owoce codziennie w odpowiedniej ilości do zapotrzebowania energetycznego, natomiast pora ich spożycia dla osób zdrowych i aktywnych fizycznie ma drugorzędne znaczenie.

Literatura

Zhijie Michael Yu,1 DeClercq V., Cui Y. et. al.: Fruit and vegetable intake and body adiposity among populations in Eastern Canada: the Atlantic Partnership for Tomorrow’s Health Study. BMJ Open; 2018. 10. 8(4). e018060. doi: 10.1136/bmjopen-2017-018060.
Schwingshackl L., Hoffmann G, Kalle-Uhlmann T. et al.: Fruit and vegetable consumption and changes in anthropometric variables in adult populations: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLOS ONE; 2015. 16. 1-19. DOI:10.1371/journal.pone.0140846.
Conner T.S., Brookie K.L., Carr A.C., et al.: Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial. PLOS ONE; 2017. 3. 1-19. DOI:10.1371/journal.pone.0171206.

Czy można zastąpić kawę?

Autor mgr inż. Iwona Sajór | 18.10.2018 | ABC Żywienia, Choroby układu krążenia, Choroby układu pokarmowego, Cukrzyca i insulinooporność, Zasady zdrowego żywienia

Myśląc o ilości spożywanej kawy w przeliczeniu na mieszkańca, większość z nas wyobraża sobie, że prawdopodobnie najwięcej filiżanek kawy wypijają Włosi. Nic bardziej mylnego – głównymi konsumentami kawy na świecie są mieszkańcy Skandynawii: Finowie, Norwedzy i Islandczycy (odpowiednio 12 kg, 9,9 kg i 9 kg na osobę na rok). Prawdopodobnie nie bez znaczenia dla tych statystyk są warunki klimatyczne: niskie temperatury powietrza i mała ilość dni słonecznych. Natomiast Włosi w tym rankingu zajmują dopiero 13 miejsce ze średnim spożyciem kawy na poziomie 5,9 kg na osobę na rok, a statystyczny Polak zużywa 2,3 kg kawy rocznie.

Ponad 1000 substancji bioaktywnych w kawie

W ostatnich latach pojawiło się wiele doniesień o korzystnym wpływie umiarkowanego spożycia kawy na funkcjonowanie organizmu i piętnowany w przeszłości napój zaczął zyskiwać nowych zwolenników. Jednak dla osób, które nie wyobrażają sobie codziennego dnia bez kawy to zapach i smak tego naparu przeważają nad potencjalnymi wartościami zdrowotnymi.

Rozpatrując skład ekstraktu kawy i porównując go z innymi napojami można stwierdzić, że zajmuje on jedno z czołowych miejsc pod względem ilości substancji bioaktywnych, których ilość szacuje się na ponad 1000. Z punktu widzenia zdrowotnego najistotniejsze są te, które mają potencjał antyoksydacyjny i neutralizują wolne rodniki, czyli polifenole. Wśród nich konkurują m.in.: katechiny, flawonole, kwasy fenolowe (w tym galusowy i kawowy), kwas chinonowy. Największą zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu (ORAC, ang. oxygen radical absorbance capacity) wykazują przeciwutleniacze zawarte w kawie (Arabika 2780 mmol TE/100 g i zielonej herbacie (520 mmol TE/100 g). Herbaty czarna i biała mają mniejszy potencjał w tym zakresie (313 i 264 mmol TE/100 g).

Wyjaśnieniem jest fakt, że wśród różnych napojów kawa charakteryzuje się największą całkowitą zawartością przeciwutleniaczy (TAC, ang. total antioxidant content). Ilość antyoksydantów w espresso wynosi 14,2 mmol/100 ml a w kawie filtrowanej z ekspresu 2,5 mmol/100 ml, podczas gdy dla herbat zielonej i czarnej wynosi odpowiednio 1,5 i 1,0 mmol/100 ml naparu. Nawet jeśli porównuje się zawartość przeciwutleniaczy w sokach, np. z granatów (2,1 mmol/100 ml), winogronowym (1,2 mmol/100 ml), żurawinowym (0,92 mmol/100 ml) czy pomarańczowym (0,64 mmol/100 ml), wyraźnie widać, że kawa ma ich najwięcej.

Kofeina, teina i mateina

Innym związkiem aktywnym biologicznie zawartym w kawie jest kofeina. Ta sama substancja występuje w herbacie i nazywana jest teiną. To właśnie kofeina powoduje, że konsumenci sięgają po kolejne filiżanki tych naparów. Kofeina ma zdolność zwiększania ciśnienia tętniczego krwi oraz pobudzania ośrodkowego układu nerwowego. Wpływ ten jest jednak silniejszy u osób pijących kawę czy herbatę sporadycznie, ponieważ regularne picie tych napojów prowadzi do zwiększenia tolerancji kofeiny oraz stopniowego osłabienia odpowiedzi organizmu.

Warto pamiętać, że kofeina działa szybciej na układ sercowo-naczyniowy i nerwowy, ponieważ występuje w kawie w postaci czystego alkaloidu o szybkim tempie wchłaniania. Natomiast teina zawarta w herbacie to połączenie soli kofeiny i kwasów organicznych, dlatego metabolizowana jest wolniej w organizmie (maksymalne stężenie występuje po około 45-60 minutach po spożyciu). Obydwie jednak – kawa i herbata – mogą pozytywnie wpływać na koncentrację, zmniejszać uczucie senności i poprawiać nastrój. Inną odmianą kofeiny jest mateina występująca w liściach ostrokrzewu paragwajskiego (yerba mate). Pomimo, że nie posiada tak intensywnego aromatu jak kawa, wykazuje podobne właściwości pobudzające (zwalcza objawy zmęczenia, zwiększa zdolność wysiłkową).

Prawdopodobnie najlepszym pomysłem jest więc pić zarówno kawę, herbatę i inne podobne napoje, ciesząc się ich smakiem, aromatem i walorami zdrowotnymi. Najwięksi zwolennicy kawy na świecie – Skandynawowie – podobno mawiają: „rzuć cokolwiek robisz i zatrzymaj się, żeby cieszyć się swoją kawą”. To ważna sugestia, aby zwolnić tempo codziennych spraw i znaleźć czas na chwilę przyjemności, np. z filiżanką kawy.

Czytaj więcej:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Kawa – wschodząca gwiazda prewencji chorób, prof. dr hab. n. med. Jarosław Jarosz

Kawa w praktyce lekarza, dr Agnieszka Jarosz

Czy nadciśnienie wyklucza kawę?, mgr Aleksandra Cichocka

Jakie kawy pijemy?, dr Regina Wierzejska

Literatura

1. Carlsen M.H., Halvorsen B.L., Holte K. at al: The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal; 2010. 9. 3.

2. Yashin A., Yashin Y., Wang Y.W. et al: Antioxidant and antiradical activity of coffee. Antioxidants; 2013. 2. 230-245. doi:10.3390/antiox2040230.

3. Haytowitz D.B., Bhagwat S.: USDA database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of selected foods, Release 2. U.S. Department of Agriculture; 2010.

4. Wierzejska R., Jarosz M.: picie kawy a ryzyko cukrzycy typu 2. Optymistyczne doniesienia naukowe. Przegląd Epidemiologiczny, 2012, 66, 509-512.

5. Zych I., Krzepiłko A.: Pomiar całkowitej zdolności antyoksydacyjnej wybranych antyoksydantów i naparów metodą redukcji rodnika DPPH. Chemia, Dydaktyka, Ekologia. Metrologia; 2010. 15. 1. 51-54.

Dietoprofilaktyka polipów jelita grubego

Autor mgr inż. Iwona Sajór | 12.10.2018 | Choroba a dieta, Choroby układu pokarmowego

Co należy wiedzieć o polipach?

Polipy jelita grubego powstają ze zmutowanych komórek nabłonka tworząc uwypuklenia ponad powierzchnię błony śluzowej w kierunku do wewnątrz jelita. Ze względu na kształt oraz budowę histologiczną dzieli się je na kilka rodzajów. U osób dorosłych najczęściej występują polipy hiperplastyczne oraz gruczolakowe. Te drugie są groźniejsze, ponieważ z upływem czasu komórki gruczolaka rozrastają się nadmiernie i mogą przekształcać się w nowotwór. Częściowo sami jesteśmy winni tej sytuacji – mała ilość błonnika pokarmowego, nadmiar tłuszczu i cukru w diecie oraz niska aktywność fizyczna wydłużają czas kontaktu rakotwórczych produktów przemiany materii ze śluzówką jelita grubego. Jest to pierwszy krok w kierunku uszkodzenia nabłonka jelitowego. Nadwaga lub otyłość, palenie tytoniu i spożywanie alkoholu to kolejne czynniki zwiększające ryzyko rozwoju polipów i ich dalszej transformacji w nowotwór. Dodatkowym obciążeniem jest rodzinne występowanie tej patologii.

Zanim jednak z polipa rozwinie się rak, może upłynąć od kilku do nawet kilkudziesięciu lat, co daje czas na interwencję. Aby wykryć obecność polipów jelita grubego we wczesnym stadium ich rozwoju i jednocześnie je usunąć należy wykonać kolonoskopię. W Polsce wykonanie takiego badania jest bezpłatne w ramach Narodowego Programu Zwalczania Chorób Nowotworowych dla wszystkich osób w wieku 50-69 lat, a także w wieku 40-49 lat, jeśli ich krewni pierwszego stopnia (rodzice, rodzeństwo) chorowali na raka jelita grubego. Według obecnych standardów każdy stwierdzony w jelicie polip powinien być usunięty i zbadany histopatologicznie. Nawet polipy hiperplastyczne kwalifikowane w przeszłości do zmian nienowotworowych, obecnie uważane są za możliwe podłoże do rozwoju gruczolaków (szczególnie jeśli są większe niż 1cm i są mnogie). Poza badaniami przesiewowymi, inną ważną kwestią jest przeciwdziałanie powstawaniu polipów jelita grubego poprzez zmianę stylu życia, w tym poprawę nawyków żywieniowych i regularną aktywność fizyczną.

Rekomendacje zmniejszające ryzyko powstawania i nawracania polipów jelita grubego

Profilaktyka żywieniowa polipów opiera się na zasadach opisanych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ. Składa się na nią przede wszystkim codzienne spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy (warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych) oraz codzienny wysiłek fizyczny. Działania te usprawniają pasaż jelitowy (szybciej wydalane są z organizmu substancje toksyczne i skraca się czas ich kontaktu z błoną śluzową jelita), wspomagają rozwój korzystnej mikroflory oraz ułatwiają utrzymywanie prawidłowej masy ciała.

Systematyczny ruch chroni przed polipami jelita grubego

Aktywność fizyczna pobudza ruchy robaczkowe, zapobiegając w ten sposób zaparciom i zaleganiu w jelicie zbędnych produktów przemiany materii. Dodatkowo regularny wysiłek fizyczny łagodzi nasilenie procesów zapalnych w błonie śluzowej jelita grubego, dzięki czemu zmniejsza ryzyko powstawania polipów i ich przekształcenia się w zmiany nowotworowe.

Spożywaj tyle kalorii w ciągu dnia, ile potrzebuje twój organizm

Dieta wysokokaloryczna, składająca się głównie z tłustego mięsa i wędlin, wysokoprzetworzonych produktów zbożowych, tłustego nabiału, słodyczy i słodkich napojów a jednocześnie uboga w warzywa i owoce zwiększa stężenie insuliny, glukozy i kwasów tłuszczowych w surowicy krwi, zaburzając w ten sposób homeostazę organizmu. Utrzymujące się wysokie stężenie insuliny oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1 hamuje proces usuwaniu zużytych lub uszkodzonych komórek z organizmu (apoptozę), co może zapoczątkować wywołanie stanu zapalnego, przerost nabłonka i w konsekwencji uwypuklenie błony śluzowej ponad jej powierzchnię. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe zwiększają też ryzyko cukrzycy typu 2 i otyłości – czynników, które wiążą się zarówno z częstszym występowaniem polipów, jak i raka jelita grubego.

Postaw na błonnik pokarmowy – jedz warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste produkty zbożowe

Błonnik pokarmowy wywiera ochronny wpływ na błonę śluzową jelita grubego i zabezpiecza ją przed rozwojem stanów zapalnych. Jego obecność w diecie nie tylko zapewnia dłuższe uczucie sytości w żołądku, ale skraca również czas pasażu jelitowego. Ponadto stymuluje procesy fermentacyjne w jelicie grubym, dzięki czemu tworzy odpowiednie podłoże dla rozwoju korzystnej mikroflory bakteryjnej. Zapobiega to namnażaniu się mikroorganizmów patogennych, które w nadmiarze zaburzają ekosystem (mikrobiom) jelitowy. Dowodów powierdzających pozytywny wpływ błonnika pokarmowego dostarcza 26-letnia obserwacja przeprowadzona na 2818 osobach, opisana w Gastrointestinal Cancer Research. Autorzy badania ocenili związek pomiędzy całkowitym spożyciem błonnika a także błonnika pochodzącego z owoców, warzyw i nasion zbóż a ryzykiem występowania polipów okrężnicy. Całkowite spożycie błonnika było odwrotnie proporcjonalne do ryzyka polipów okrężnicy, w tym najbardziej wyraźny, ochronny wpływ wykazał błonnik pochodzący z warzyw, głównie nasion roślin strączkowych. Osoby spożywające najwięcej warzyw, owoców i ziaren zbóż mieli mniejsze o 35% ryzyko polipów jelita grubego w porównaniu z osobami jedzącymi tych produktów najmniej. Co więcej, okazało się, że błonnik pokarmowy pochodzący z pomidorów, nasion roślin strączkowych (fasola, soczewica, groch, itp.) i gotowanych zielonych warzyw (zielona fasolka, zielony groszek, boćwina, brokuły szpinak, kapusta itp.) wpływał na obniżenie wystąpienia polipów odpowiednio o 20,1%, 25,8% i 35,2%. Należy podkreślić, że ochronny wpływ spożywania warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i zbóż prawdopodobnie związany jest nie tylko z dobroczynnym działaniem frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej błonnika pokarmowego, ale również z zawartością substancji fitochemicznych (m.in. bioflawonoidów i likopenu), które działając przeciwzapalnie zmniejszają stres oksydacyjny w komórkach.

Unikaj spożywania mięsa przetworzonego i alkoholu

Polipy gruczolakowe stanowią około 70% polipów okrężnicy i wykazują silne predyspozycje do rozwoju raka jelita grubego. Wyniki badań wskazują, że wysokie spożycie czerwonego mięsa i alkoholu oraz niskie spożycie warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i ziaren zbóż zwiększa ryzyko wystąpienia gruczolaków. W dużym badaniu przeprowadzonym w Niemczech (15 950 uczestników w wieku ≥ 55 lat) zaobserwowano, że mięso przetworzone (peklowane i wędzone produkty z mięsa wołowego, wieprzowego, baraniego lub jagnięcego np. tłuste kiełbasy, boczek, salami) spożywane w większej ilości niż 1 porcja na tydzień, było związane z częstszym występowaniem zaawansowanych gruczolaków odbytnicy. Ponadto uczestnicy bez polipów w obrębie jelita grubego, w ankietowym badaniu sposobu żywienia deklarowali znacznie wyższe spożycie drobiu, owoców i warzyw, a także wyższy poziom aktywności ruchowej w porównaniu z osobami, u których stwierdzono obecność polipów.

Dbaj o kondycję flory bakteryjnej jelita grubego

W ludzkim organizmie głównymi gatunkami budującymi mikrobiom jelitowy są bakterie z rodzaju Firmicutes (w tym m.in. Lactobacillus) oraz Bacteroides. Za pomocą metod biologii molekularnej wykazano, że skład bakterii jelitowych osób z polipami gruczolakowymi różni się znacznie od mikroflory jelitowej osób bez gruczolaków. Stwierdzono wyższy odsetek patogennych mikroorganizmów z gatunku Proteobacteria (w tym m.in.: Pseudomonas, Helicobacter, Acinetobacter) i mniejszą liczebność drobnoustrojów z gatunku Bacteroidetes u badanych z gruczolakami. Zachowanie właściwej proporcji między korzystną mikroflorą jelitową a patogenną wydaje się mieć wpływ ochronny na ryzyko powstawania polipów jelita grubego. Stała obecność w diecie warzyw, owoców, niskoprzetworzonych produktów zbożowych oraz fermentowanych produktów mlecznych (np. jogurt, kefir, zsiadłe mleko), które są źródłem bakterii probiotycznych, korzystnie wpływa na mikrobiom jelita grubego, hamując rozwój bakterii gnilnych w przewodzie pokarmowym.

Najskuteczniejszą formą profilaktyki polipów jelita grubego na dzień dzisiejszy wydaje się przede wszystkim prowadzenie zdrowego stylu życia oraz wykonywanie badań przesiewowych. Dieta zgodna z zasadami zdrowego żywienia opisanymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, bycie aktywnym ruchowo od najmłodszych lat, unikanie używek (palenia papierosów, nadużywania alkoholu) oraz wykonywanie kolonoskopii po ukończeniu 50 r.ż to najlepsza możliwość ochrony się przed rozwojem polipów i raka jelita grubego.

Literatura

Literatura:
1.   Øines M., Helsingen L.M., Bretthauer M., Emilsson L.: Epidemiology and risk factors of colorectal polyps. Best Practice and Research Clinical Gastroenterology; 2017. 31. 4. 419-424.
2.   Kamiński M.F., Reguła J., Bartnik W. i wsp.: Wytyczne Polskiego Towarzystwa Gasroenterologii dotyczące nadzoru kolonoskopowego po polipektomii – adaptacja wytycznych europejskich. Gastroenterologia Kliniczna; 2011. 3. 2. 55–62.
3.   Jarosz M., Sajór I.: Consumption frequency of selected groups of food products and the prevalence of colorectal polyps. Annals of Nutrition and Metabolism; 2013. 63. 1316. suppl. 1.
4.   Jarosz M., Sajór I.: Body fat mass and the risk of colorectal polyps in men and women. Annals of Oncology; 2015. 26. suppl 4.
5.   Sajór I., Jarosz M.: Daily consumption of cheese and fruits as a factor decreasing the risk of colorectal polyps. Annals of Nutrition and Metabolism; 2015. 67. supl. 1. 404.
6.   Tantamango Y.M. i wsp.: Association between dietary fiber and incident cases of colon polyps: The Adventist Health Study. Gastrointest. Cancer Res.; 2011. 4 (5-6). 161–167.
7.   Dulal S. i wsp.: Gut microbiome and colorectal adenomas. Cancer J.; 2014. 20 (3). 225–231.
8.   Shen X.J., Rawls J.F., Randall T. i wsp.: Molecular characterization of mucosal adherent bacteria and associations with colorectal adenomas. Gut Microbes.; 2010. 1. 138–147.
9.   Sanapareddy N., Legge R.M., Jovov B. i wsp.: Increased rectal microbial richness is associated with the presence of colorectal adenomas in humans. The ISME Journal; 2012. 6. 1858–1868.

Czy wędliny są zdrowe?

Autor mgr inż. Iwona Sajór | 9.08.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Wędlina wędlinie nie równa, czyli etykieta pod lupą

Spożycie wędlin w naszym kraju cieszy się dużą popularnością. Według badań statystyczny Polak spożywa rocznie ponad 20 kg przetworów mięsnych, wśród których dominują szynki, cienkie kiełbasy i parówki. Zakup wędlin z częstotliwością kilka razy w tygodniu deklaruje aż 70% konsumentów, raz w tygodniu 24% a raz na 2-3 tygodnie 5%.

Polacy w ostatnim czasie słusznie zaczynają zwracać większą uwagę na skład kupowanych wędlin, przedkładając jakość produktu nad jego cenę. Wiele przetworów mięsnych charakteryzuje się bowiem dużą zawartością soli kuchennej, fosforanów, azotynów, wody, barwników, aromatów, wzmacniaczy smaku, cukru, skrobi, białka sojowego i innych dodatków przy stosunkowo niskim udziale mięsa.

Po co tyle dodatków do wędliny? Każdy z nich ma do spełnienia swoją funkcję. Niektóre są niezbędne dla zapewnienia bezpieczeństwa zdrowotnego konsumentów, inne zwyczajnie zwiększają atrakcyjność wyglądu oraz wydajność i obniżają koszty produkcji. Dla przykładu mieszanki soli peklujących zawierające azotany i azotyny z jednej strony hamują rozwój chorobotwórczych bakterii (m.in. Clostridium botulinum, Staphylococcus aureus), kształtują aromat i smak, ale służą również do utrwalenia w wyrobach mięsnych różowoczerwonej barwy. Glutaminian sodu dodawany jest do wędlin w celu wzmocnienia smaku i zapachu. Podobnie preparaty dymu wędzarniczego, które nadają barwę i zastępują naturalny aromat powstający w procesie tradycyjnego wędzenia mięsa. Fosforany przedłużają okres przydatności do spożycia ograniczając rozwój bakterii, ale wiążą także wodę, zwiększając wagę końcowego produktu. Karageny, białka sojowe, kasza manna, błonnik roślinny to zagęstniki poprawiające konsystencję przetworów mięsnych typu parówki, pasztety, mielonki czy mortadele, zawierających mało mięsa i dużą ilość tzw. MOM – mięsa oddzielonego mechanicznie (masa mięsno-tłuszczowa powstała m.in. z kości, chrząstek, skóry).

Czy spożywanie wędlin może być groźne dla zdrowia?

Na to pytanie trudno jest udzielić jednoznacznej odpowiedzi. Jednak w ostatnim czasie przybywa coraz więcej badań, których wyniki wskazują, że duże spożycie mięsa przetworzonego (poddanego soleniu, peklowaniu, marynowaniu, wędzeniu, fermentacji, suszeniu i innym procesom przedłużającym przydatność do spożycia) jest jednym z czynników zwiększających ryzyko zachorowania i zgonu z powodu nowotworów złośliwych, chorób sercowo-naczyniowych, nerek, wątroby, układu oddechowego oraz cukrzycy typu 2. Przyczyny większej zachorowalności i śmiertelności z powodu tych chorób związane z nadmierną konsumpcją mięsa i wędlin są złożone i nie do końca wyjaśnione. Wśród nich wymienia się m.in.: wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu, żelaza hemowego, soli, substancji konserwujących, aromatów dymu wędzarniczego czy wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych powstających podczas obróbki kulinarnej.

W raporcie z 2015 r. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC, International Agency for Research on Cancer) zaklasyfikowała mięso przetworzone do grupy 1 – czynników rakotwórczych dla człowieka i zarekomendowała ograniczenie spożycia takich produktów. Wyniki badań stanowiących podstawę do tych rekomendacji wskazywały, że spożywanie już 50 gramów mięsa przetworzonego każdego dnia (np. 2 duże plastry szynki wędzonej) zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 18%. Taka sama ilość wyrobów mięsnych spożywana codziennie zwiększała ryzyko choroby wieńcowej o 42% i cukrzycy typu 2 o 51%.

Wydaje się zatem, że ryzyko dla zdrowia istnieje, ale na poziomie indywidualnym wiele zależy od jakości wędlin, częstotliwości spożycia i dziennej porcji.

Jak pogodzić przyzwyczajenie z rozsądkiem?

Przede wszystkim należy uważnie czytać etykiety ze składem wędlin, a w przypadku tych na wagę – poprosić sprzedawcę o jej udostępnienie i wybierać produkty, które nie zawierają dodatków typu glutaminian sodu, fosforany, karageny, cukier, aromaty dymu wędzarniczego czy białka sojowe.

Warto wybierać wędliny, które są produkowane w sposób tradycyjny. Są one zarejestrowane na liście Ministerstwa Rolnictwa i Rozwoju Wsi i odznaczają się wyższą wartością odżywczą w porównaniu z produktami wysokowydajnymi. Zawierają więcej białka, mniej soli i wody. Do ich produkcji używa się mniej soli peklujących. Nie mają też dodatku fosforanów a ich barwa jest zwykle ciemniejsza (jasno lub ciemno brązowa w zależności od surowca).

Spośród dostępnych wędlin produkowanych przemysłowo warto wybierać takie, które są z całego fragmentu mięsa, np. szynka, polędwica, schab, filet. Wędliny mielone oprócz soli, azotanów i azotynów zawierają dużo tłuszczu, cholesterolu, cukru, wody a także innych dodatkowych składników, które w nadmiarze mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie.

Wędliny produkowane przemysłowo warto przynajmniej częściowo zastępować mięsem samodzielnie przyprawionym i przygotowanym w domu (np. ugotowanym lub upieczonym w piekarniku). Warto też pamiętać o jak największym dodatku warzyw do posiłku. Świetną alternatywą dla wędliny do kanapki mogą być pasty z nasion roślin strączkowych (np. z ciecierzycy, soi, soczewicy), ryby, jajek, twarogu czy awokado. W końcu nie samą wędliną żyje człowiek.

Literatura

IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, 240, 26.10.2015. [przeglądany: 10.07.2018]. Dostępny w: https://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf.
Kędzior W., Halagarda M., Pyrzyńska E.: Jakość wędlin tradycyjnych. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni; 2014. 86. 237-243.
Boada L.D., Henriquez-Hernandez L.A., Luzardo O.P.: The impact of red and processed meat consumption on cancer and other health outcomes: epidemiological evidences. Food and Chemical Toxicology; 2016. 92. 236-244.
Larsson S.C., Orsini N.: Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology; 2014. 179. 3. 282–289.
Micha R., Wallace S.K., Mozaffarian D.: Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus. Circulation; 2010. 121. 2271-2283.
[online]. [przeglądany: 10.07.2018]. Dostępny w: http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/cancer-prevention-recommendations/animal-foods
[online]. [przeglądany: 10.07.2018]. Dostępny w: http://www.portalspozywczy.pl/raporty/kielbasy-tradycyjne-i-szynki-najbardziej-popularne-wsrod-polakow,127872.html
[online]. [przeglądany: 10.07.2018]. Dostępny w: https://www.gov.pl/rolnictwo/szukaj?query=wyr%C3%B3b+tradycyjny&page=1

« Starsze wpisy