Ewa Rychlik - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Izomery trans – warto wiedzieć

Autor dr hab. n. farm. Hanna Mojska, prof. NIZP-PZH | 18.12.2018 | ABC Żywienia, Co kryje etykieta

Dlaczego izomery trans są szkodliwe?

Konieczność ograniczenia spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych typu trans wynika z faktu, iż są one składnikami diety mającymi znaczący wpływ przede wszystkim na ryzyko rozwoju zmian miażdżycowych oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Izomery trans przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) w surowicy oraz obniżenia poziomu HDL („dobrego cholesterolu”).

Gdzie występują izomery trans?

Oleje roślinne z natury nie zawierają tłuszczów trans. Kwasy tłuszczowe typu trans powstają poprzez przemysłowe, częściowe uwodornienie/utwardzenie olejów roślinnych, dzięki czemu z konsystencji płynnej przechodzą w stałą. Występują one także naturalnie – w produktach takich jak mleko, śmietana, tłuste sery, masło i mięso pochodzące od zwierząt przeżuwających, czyli np. krów i owiec.

Czy wszystkie izomery trans są szkodliwe?

Dostępne dane są niewystarczające do wprowadzenia rozróżnienia między izomerami trans pochodzenia naturalnego i przemysłowego. Zgodnie z rekomendacją Instytutu Żywności i Żywienia w każdym przypadku spożycie izomerów trans powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe. Według WHO maksymalna zawartość izomerów trans w całodziennej diecie nie powinna przekraczać 1% energii dostarczanej z pożywieniem.

Jak sprawdzić czy dany produkt jest źródłem szkodliwych izomerów trans?

Zgodnie z polskim i europejskim prawem, producenci żywności nie muszą umieszczać na opakowaniach produktów informacji nt. zawartości izomerów trans, co uniemożliwia konsumentom sprawdzenie, czy w składzie danego produktu znajdują się izomery trans. Powinniśmy więc bardzo dokładnie czytać etykietę produktu i zwrócić uwagę na informację o zawartości „częściowo uwodornionych/częściowo utwardzonych olejów roślinnych”. Taki CZĘŚCIOWO utwardzony olej jest źródłem kwasów tłuszczowych typu trans.

Jaka jest różnica pomiędzy olejem częściowo utwardzonym a całkowicie utwardzonym?

Proces CZĘŚCIOWEGO uwodorniania jest najbardziej niekorzystną reakcją utwardzania tłuszczów, gdyż w jego efekcie powstają szkodliwe tłuszcze trans. Oleje całkowicie utwardzone (w odróżnieniu od tych częściowo utwardzonych), nie posiadają wiązań podwójnych w cząsteczkach kwasów tłuszczowych i dlatego nie dostarczają kwasów tłuszczowych typu trans – przy reakcji CAŁKOWITEGO uwodorniania wytwarzają się kwasy tłuszczowe nasycone.

Dlaczego niektórzy producenci wciąż wykorzystują tłuszcze trans?

Z technologicznego punktu widzenia obecność izomerów trans w żywności ma swoje uzasadnienie.

Wiązania typu trans w cząsteczce zwiększają temperaturę topnienia tłuszczów i powodują, że mogą one przybierać formę stałą. Są również bardziej odporne na proces utlenienia. Poddany procesowi częściowego lub całkowitego uwodornienia (całkowite uwodornienie nie prowadzi do powstawania izomerów trans) olej roślinny sprawia, że gotowy produkt charakteryzuje się stałą konsystencją, a także dłuższym okresem przydatności do spożycia oraz wyższą temperaturą dymienia. Biorąc jednak pod uwagę wyjątkowo niekorzystny wpływ izomerów trans na zdrowie człowieka, wskazane jest zapewnienie ich możliwie najmniejszej zawartości w produktach spożywczych.

Czytam etykiety – wiem, gdzie są izomery trans!

Choć nie ma prawnych regulacji, które zobowiązywałyby producentów do ograniczania izomerów trans w produktach, część z nich dąży do wprowadzania zmian z własnej inicjatywy. Dzięki temu, konsumenci mogą dokonywać świadomych wyborów zakupowych sięgając po produkty, które w swoim składzie nie zawierają częściowo uwodornionych/częściowo utwardzonych olejów roślinnych. Gdzie znaleźć można taką informację? Sprawdzając dokładnie spis składników dostępnych na etykiecie każdego produktu.

Dr inż. Katarzyna Stoś, prof. nadzw. IŻŻ:

Obniżenie spożycia izomerów trans kwasów tłuszczowych w diecie można osiągnąć poprzez redukcję ich zawartości w produktach spożywczych oraz poprzez świadome wybory zakupowe produktów o niskiej ich zawartości.

Należy zaznaczyć, iż przepisy dotyczące znakowania żywności, zarówno w Polsce jak i w Unii Europejskiej, nie obejmują informowania o zawartości izomerów trans kwasów tłuszczowych.

Niektóre kraje (m. in. Kanada, Stany Zjednoczone) wprowadziły obowiązek znakowania żywności zawartością Trans Fat, co ułatwia konsumentom wybór takich produktów, w których zawartość izomerów trans jest najniższa, a w konsekwencji – wpływa na obniżenie poziomu izomerów trans w diecie.

Niezmiernie ważne są wszelkie działania przemysłu spożywczego w kierunki obniżenia zawartości izomerów trans w produktach spożywczych (tzw. reformulacja składu produktów). „Strategia dla Europy w sprawie zagadnień zdrowotnych związanych z odżywianiem, nadwagą i otyłością” odnosi się w aspekcie zdrowia bezpośrednio do obniżania spożycia nie tylko soli, cukru i tłuszczu, lecz także kwasów tłuszczowych nasyconych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych.

Czytaj więcej:

Tłuszcze trans – wiem, gdzie są – nie kupuję! e-baza, wstęp do cyklu, prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz,

Mity na temat izomerów trans kwasów tłuszczowych. Przykładowe jadłospisy, cz. 2, mgr Edyta Jasińska-Melon, dr hab. n. farm. Hanna Mojska Hanna Mojska, prof. nadz. IŻŻ,

Izomery trans pod lupą nauki, cz. 3, wywiad z dr hab. n. farm. Hanną Mojską, prof. nadzw. IŻŻ,

Baza izomerów trans – okiem użytkownika, cz. 4., mgr Tomasz Szymański.

Elektrolity na lato

Autor dr n. roln. Ewa Rychlik | 29.05.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Latem częściej przebywamy w środowisku o stosunkowo wysokiej temperaturze. Wiąże się to z większą utratą wody, głównie w wyniku zwiększonego wydzielania potu. Wzrastają również straty wody przez płuca. Nie wszyscy jednak jesteśmy świadomi, że wraz z wodą tracimy elektrolity – składniki mineralne rozpuszczone w płynach komórkowych. Są to dodatnio naładowane kationy: sód, potas, wapń, magnez, jak i naładowane ujemnie aniony: chlorki, wodorowęglany, fosforany.

Niedobór elektrolitów może powodować zaburzenia pracy organizmu

Elektrolity pełnią w organizmie wiele istotnych funkcji. Ich prawidłowe stężenie gwarantuje utrzymanie bilansu wodno-elektrolitowego i równowagi kwasowo-zasadowej. Uczestniczą w przewodzeniu impulsów nerwowych, odpowiadają za kurczliwość mięśni, w tym mięśnia sercowego.

Niedoborowi elektrolitów często towarzyszy odwodnienie. Sygnałem takiego stanu będzie osłabienie organizmu, senność, apatia, czasem również rozdrażnienie. Mogą pojawić się zawroty głowy, drżenie i bóle mięśni, obrzęki, a także biegunki lub zaparcia. Większa utrata elektrolitów może powodować zaburzenia rytmu serca, zmiany ciśnienia krwi czy omdlenia.

Straty wody trzeba regularnie uzupełniać. Podobnie dzieje się, kiedy tracimy elektrolity. Musimy wówczas zadbać o nawodnienie organizmu. Powinniśmy przy tym zwrócić uwagę na to co pijemy. Najlepiej, żeby to była woda mineralna, która dostarcza także elektrolity. Mogą to być także soki, nie tylko owocowe, ale i warzywne, które zawierają znaczne ilości składników mineralnych i również uzupełnią niedobór elektrolitów. Szczególnie polecany jest sok pomidorowy będący bogatym źródłem potasu.

Na niedobór elektrolitów pomagają warzywa, owoce, a nawet produkty solone

Elektrolity znajdują się również w wielu produktach spożywczych. Cenne pod tym względem są przede wszystkim warzywa i owoce. Produkty te zawsze powinny być podstawą naszej diety, przy czym latem możemy cieszyć się ich wyjątkowo dużą dostępnością, zwłaszcza warzyw i owoców występujących sezonowo. Warto więc po nie sięgać jak najczęściej, co również pozwoli nam na uzupełnienie strat elektrolitów. Należy przy tym wspomnieć, że warzywa i owoce zawierają także dużo wody, np. ogórki i pomidory mają jej około 95%.

Sód jest składnikiem, którego spożycie należy ograniczać. Zwykle nasza dieta dostarcza go w nadmiarze. Jednak w szczególnych przypadkach niedoboru elektrolitów można na krótko zwiększyć spożycie produktów zawierających większe jego ilości, zwłaszcza kwaszonych ogórków czy kapusty, przetworów mlecznych (serów podpuszczkowych, napojów typu ayran), pieczywa.

Warto korzystać ze źródeł potasu, wapnia i magnezu

Znaczącym źródłem potasu obok świeżych warzyw i owoców są dobrej jakości suszone owoce, orzechy i nasiona, kakao, gorzka czekolada oraz ziemniaki.

Wapń dostarczą przede wszystkim produkty mleczne. Latem częściej warto sięgać po naturalne napoje fermentowane (kefir, maślanka, jogurt, zsiadłe mleko). Spożywając zielone warzywa liściaste oraz nasiona roślin strączkowych również można wzbogacić dietę w ten pierwiastek.

Produktami bogatymi w magnez są przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, kakao, gorzka czekolada, orzechy, a także niektóre warzywa i owoce.

W aptekach dostępne są doustne płyny nawadniające, kwalifikowane jako żywność specjalnego przeznaczenia medycznego. W ich skład wchodzą elektrolity oraz glukoza. Płyny te służą uzupełnieniu strat wody i elektrolitów wynikających przede wszystkim z zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego, takich jak biegunka czy wymioty.

W przypadku niedużych strat wody i elektrolitów nie ma potrzeby przyjmowania doustnych płynów nawadniających. Straty te można uzupełnić pijąc wodę mineralną, soki i spożywając produkty bogate w składniki mineralne.

Kiedy organizm traci więcej wody i elektrolitów i pojawiają się poważniejsze objawy tego niedoboru, wówczas doustne płyny nawadniające mogą być pomocne. Jednak jest to stan, w którym powinniśmy zasięgnąć porady lekarza i najlepiej, żeby to on zdecydował o sposobie postępowania.

Najważniejsze, żebyśmy latem pamiętali, że nasz organizm narażony jest na większą utratę wody i elektrolitów. Starajmy się tak postępować, żeby poprzez regularne picie i stosowanie właściwej diety nie dopuścić do poważniejszych zaburzeń z tego powodu.

Literatura

Allison S.: Fluid, electrolytes and nutrition. Clin. Med.; 2004. 4, 6, 573-578.
Dzieniszewski J.: Biegunki. W: Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Red. nauk. M. Jarosz. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa; 2016, 2017. 252-265,
Kokot F., Franek E.: Zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2013.
Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2017.
WHO Model Formulary 2008. Red. M.C. Stuart, M. Kouimtzi, S.R. Hill. World Health Organization; 2009.

Sól – co trzeba o niej wiedzieć

Autor dr n. roln. Ewa Rychlik | 16.03.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Czym jest sól?

Sól to zwyczajowa nazwa chlorku sodowego. Jest stosowana do nadawania smaku pokarmom oraz jako dodatek funkcjonalny i czynnik bakteriostatyczny w technologii żywności. Wchodzące w skład soli sód i chlor pełnią w organizmie wiele funkcji m.in. regulują gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadową, a sód bierze udział w procesach wchłaniania składników odżywczych i przewodzeniu bodźców nerwowych.

Maksymalne dzienne spożycie

5 g (płaska łyżeczka do herbaty) soli dodawanej do potraw i zawartej w produktach spożywczych

Co się dzieje, gdy regularnie przekraczamy tę ilość soli?

Nadmierne spożycie soli może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, m.in. nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, niewydolności oraz zawału serca, raka żołądka i prawdopodobnie raka przełyku, może też sprzyjać rozwojowi osteoporozy i kamicy nerkowej, a najnowsze badania wskazują, że także otyłości.

Produkty dostarczające organizmowi dużo soli

Istotnym źródłem soli w diecie jest pieczywo, płatki kukurydziane, wędliny, konserwy mięsne, sery żółte, topione, pleśniowe, warzywa konserwowe, słone przekąski (chipsy, solone orzeszki). Sporo soli znajduje się również w daniach gotowych, daniach fast food, różnych sosach (np. keczupie) czy też niektórych mieszankach przyprawowych.

Pierwsza publikacja artykułu: 12.04.2017