Autor dr Katarzyna Wolnicka | 7.02.2022 | Skuteczne odchudzanie
Dieta śródziemnomorska już piąty rok z rzędu wygrywa ranking najzdrowszych diet. To, że ten sposób żywienia jest najlepszy, potwierdzają wyniki poprzednich plebiscytów „U.S. News & World Report”, w których również wygrywała dieta śródziemnomorska.
Specjaliści ocenili, czy analizowane diety są:
• łatwe do stosowania;
• pomagają w krótkotrwałej utracie masy ciała;
• pomagają w długotrwałej utracie masy ciała;
• zapewniają kompleksowe odżywianie;
• są bezpieczne;
• mogą zapobiegać cukrzycy i wspomagać chorych na cukrzycę;
• mogą zapobiegać chorobom serca i wspomagać chorych na serce.
Już piąty rok z rzędu z największą liczbą uzyskanych punktów plebiscyt wygrała dieta śródziemnomorska. Tuż za nią znalazła się dieta DASH ex aequo z dietą fleksitariańską. Dieta śródziemnomorska zwyciężyła również w innych kategoriach, w tym: Najlepsze diety oparte na roślinach, Najlepsze diety dla diabetyków, Najlepsze diety zdrowe dla serca (remis z dietą Ornisha), Najlepsze diety dla zdrowego odżywiania i Najłatwiejsze diety do stosowania.
Tymczasem inne popularne diety, w tym dieta ketogeniczna („keto”), zmodyfikowana keto i dieta Dukana, wylądowały na dole listy 40 ocenianych diet ogółem, odpowiednio na 37 (remis) i 39.
Ranking 10 najzdrowszych diet:
• dieta śródziemnomorska
• dieta DASH i dieta fleksitariańska
• dieta MIND
• dieta Mayo
• dieta TLC
• dieta wolumetryczna
• dieta WW (Strażników Wagi)
• dieta wegetariańska
• dieta nordycka
• dieta Ornisha
Dieta śródziemnomorska — zasady
Dieta śródziemnomorska to jedna z najpopularniejszych diet na świecie. To nie „dieta cud”, a plan żywieniowy do codziennego stosowania, dobra dla wszystkich — dorosłych, dzieci, osób zdrowych i chorujących na większość chorób.
Śródziemnomorski model odżywiania opiera się na prawidłowych nawykach żywieniowych, do których na pierwszym miejscu należy spożywanie dużych ilości warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych, zdrowych, roślinnych źródeł tłuszczu: oliwy z oliwek oraz orzechów. Kolejną ważną zasadą diety śródziemnomorskiej jest też spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, owoców i fermentowanych produktów mlecznych.
Jeśli chcesz odżywiać się zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej?
• wybieraj świeże owoce i warzywa
• wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste
• unikaj czerwonego mięsa
• częściej spożywaj ryby i nasiona roślin strączkowych
• włącz do diety orzechy bez dodatku soli i cukru
• zamień tłuszcze zwierzęce na oleje roślinne np. oliwę z oliwek
• unikaj produktów przetworzonych
• unikaj słodyczy i wyrobów cukierniczych
• unikaj napojów słodzonych i gazowanych — pij dużo wody i naparów ziołowych
Dieta DASH
Drugie miejsce zajęła diet DASH , która jest planem żywieniowym opracowanym w celu obniżenia ciśnienia krwi i opiera się na warzywach i owocach i niskotłuszczowym nabiale, produktach zbożowych z pełnego przemiału ziarna, chudym mięsie drobiowym i orzechach. W celu zmniejszenia nadciśnienia (wysokiego ciśnienia krwi) stosuje się również wytyczne dotyczące ograniczenia sodu w diecie.
Dieta fleksitariańśka
DASH zajęła równorzędne drugie miejsce z dietą fleksitariańską, innym roślinnym planem żywieniowym, który często określa się mianem „semiwegetariańskiego”. Dieta fleksitariańska Dieta fleksiwegetariańska może stanowić atrakcyjny sposób odżywiania dla tych konsumentów, doceniają korzyści ze stosowania diety roślinnej ale jednocześnie nie chcą eliminować całkowicie mięsa i jego przetworów ze swojego menu – ponieważ dieta ta zakład niewielki udział tych produktów. Założenia diety fleksiwegetariańskiej są bliskie diecie tzw planetarnej, której korzyści dla zdrowia wynikają z raportu EAT-Lancet opublikowanego w 2019 r.
Wpływ diet opartych o produkty pochodzenia roślinnego na zdrowie
Warto stosować jedną z tych diet zwycięskich w rankingu diet, ponieważ diety oparte na produktach pochodzenia roślinnego są bardzo korzystne dla zdrowia. Zgodnie z artykułem opublikowanym w maju 2017 r. w Journal of Geriatric Cardiology, spożywanie diety opartej na roślinach wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób serca. W badaniu opublikowanym w sierpniu 2019 r. w Journal of the American Heart Association stwierdzono również, że osoby, które ściśle przestrzegały diety opartej na produktach pochodzenia roślinnego mieli do 25 procent niższe ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z tymi, którzy nie przestrzegali tego wzoru żywienia.
Ogólny ranking nie zmienił się zbytnio od 2021 roku. Trzy najlepsze diety pozostały na trzech pierwszych miejscach. Diety, które są najwyżej oceniane w rankingu na najlepszą ogólną dietę, najlepszą dietę odchudzającą, najlepszą dietę dla chorych na cukrzycę i najlepszą dietę dla zdrowia serca – to dieta śródziemnomorska, flexitariańska i DASH. Wszystkie opierają się na dużym spożyciu owoców i warzyw, produktów zbożowych pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych oraz tłuszczach pochodzenia roślinnego z ograniczonym, niewielkim udziałem produktów będących źródłem białka zwierzęcego takich jak mięso czy produkty mleczne. Ta grupa diet została uznana również za najłatwiejsze do stosowania, co oznacza, że są one łatwiejsze niż większość innych diet, a wybór jednej z nich przynosi największe korzyści zdrowotne.
Według systematycznego przeglądu opublikowanego we wrześniu 2020 r. w Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy. przejście na dietę roślinną okazało się być pomocne dla większości badanych w zmniejszeniu masy ciała, prawdopodobnie ze względu na wzrost spożycia błonnika, oraz zmniejszenie tłustych produktów mięsnych.
W badaniu opublikowanym w grudniu 2018 r. w JAMA Network Open na próbie 26 000 kobiet, te, które ściśle przestrzegały diety śródziemnomorskiej, miały do 28 procent niższe ryzyko choroby serca w porównaniu z tymi, którzy nie przestrzegały diety, prawdopodobnie dlatego, że dieta pomogła obniżyć stan zapalny, poprawić działanie insuliny i zmniejszyć wskaźnik masy ciała (BMI). Przegląd badań opublikowany w lutym 2019 r. w czasopiśmie Circulation Research wykazał istotną zdolność diety śródziemnomorskiej do zmniejszenia ryzyka chorób serca i udaru.
Dieta DASH w porównaniu z dietami „zachodnimi” może obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL, czyli „złego” cholesterolu, a także pomóc w utracie masy ciała. W badaniu opublikowanym we wrześniu 2018 r. w czasopiśmie Medicine przeanalizowano 12 badań z udziałem ponad pół miliona uczestników. Naukowcy doszli do wniosku, że osoby, które ściśle przestrzegały diety DASH, miały o 12 procent niższe ryzyko wystąpienia udaru mózgu w porównaniu z tymi, którzy jej nie przestrzegali.
Jeśli chodzi o dietę flexitarian, wyniki przeglądu 25 badań w czasopiśmie Frontiers in Nutrition wykazały, że ten wzór żywienia pomaga w utracie masy ciała, poprawia ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Jej obecność na podium jest w pełni zasłużona a jej elastyczność sprawia, że dieta ta jest łatwiejsza do utrzymania w dłuższym okresie czasu. Zakłada zwiększenie spożywania warzyw i owoców, co jest naprawdę kluczowe dla zdrowej diety.
Dieta najlepsza dla osób chcących się odchudzić.
Wśród diet najlepszych dla osób , które chcą się odchudzić najwyższe pozycje zajęły diety fleksitariańska, wolumetryczna (volumetrics) i WW (dawniej Weight Watchers) czyli Strażnicy Wagi. Wszystkie trzy zostały sklasyfikowane na pozycji 1 wśród diet odchudzających, a następnie dieta wegańska (czwarte miejsce).
Dieta wolumetryczna (Volumetrics), tzw. dieta objętościowa opiera się na spożywaniu produktów o niskiej gęstości energetycznej, czyli o niewielkiej kaloryczności i jednocześnie o dużej objętości, szybko wypełniającej żołądek (jak np. warzywa ). Dzięki temu można zjeść ich więcej i szybciej osiągnąć uczucie sytości. Ponownie, nacisk kładziony jest na dużą ilość owoców i warzyw – jak to jest w przypadku wszystkich najlepszych diet – które można jeść bez ograniczeń. Dieta Volumetrics (wolumetryczna) opiera się na produktach takich jak: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowy nabiał. Zaleca się natomiast ograniczenie spożywania pokarmów o wysokiej gęstości energetycznej, takich jak te z dużą zawartością tłuszczów lub cukrów.
Dieta Weight Watchers (Strażnicy Wagi), opiera się na spersonalizowanym systemie punktowym z wykorzystaniem aplikacji, która na bieżąco monitoruje postępy. Każdy produkt, posiłek i napój ma wartość liczbową, ustalaną na podstawie zawartości energii i makroskładników (tłuszczów, białka i węglowodanów) przypadającej na określoną porcję.
Liczbę punktów do wykorzystania w ciągu dnia determinują cztery czynniki: wiek, płeć, masa i wysokość ciała. Przekroczenie maksymalnej liczby dostępnych punktów sugeruje nadmiar spożytej energii i/lub brak odpowiedniej ilości aktywności fizycznej.
Czwarte miejsce zajmuje w tym rankingu dieta wegańska, która eliminuje wszystkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, jaja i nabiał. Opiera się na dużej ilości warzyw, owoców , produktów zbożowych pełnoziarnistych oraz nasionach roślin strączkowych, pestkach i orzechach. Z tego powodu zawiera mniej kalorii, co pomaga schudnąć.
Jakie diety wypadły w rankingu najgorzej?
Ostatnie miejsca czyli jako najgorsze zostały uznane diety: Dieta paleo (nr 30); dieta opierająca się na surowej żywności – „raw food”, której jednym z rodzajów jest dieta „raw vegan” (nr 32); dieta Atkinsa (nr 34), dieta niskowęglowodanowa „ low-carb” podobna do diety keto; Whole30 (nr 35), keto i zmodyfikowane keto (remis na nr 37) oraz dieta Dukan’a (nr 39). Zamiast skupiać się na zmianach w stylu życia, które można utrzymać przez długi czas, plany te kuszą szybkim efektem, którego z reguły nie da się utrzymać. Te modne diety, eliminują całe grupy produktów lub wymagają ekstremalnych zmian nawyków żywieniowych nie zostały dobrze oceniane przez specjalistów od zdrowia.
Na przykład dieta keto czy jej zmodyfikowane wersja (łagodniejsza) zakładają duży procent energii z tłuszczu w całodziennej racji pokarmowej. Na zmodyfikowanej wersji, można spożywać 82 procent energii z tłuszczu, podczas gdy na klasycznej diety keto – 90 procent. Diety te stosuje się czasami u chorych we wspomaganiu leczeniu epilepsji. Diety te zawierają duże zawartości tłuszczów i bardzo małe węglowodanów. W rezultacie zachęcają do ograniczania lub eliminowania korzystnych dla zdrowia produktów, takich jak produkty zbożowe pełnoziarniste, rośliny strączkowe, chude produkty mleczne oraz owoce.
Dwie kolejne diety, które również są nisko w rankingu są nowe na liście: dieta autoimmunologiczna (dieta AIP) i dieta zespołu jelitowo-psychologicznego (dieta GAPS), które plasują się odpowiednio na nr 33 (remis z Atkinsem) i nr 37 (remis z keto). Są to diety restrykcyjne eliminujące szereg grup produktów z jadłospisu. Dieta AIP została zaprojektowana dla osób z chorobami autoimmunologicznymi, aby wyeliminować produkty mogące powodować stany zapalne, które mogą pogorszyć objawy choroby. Skrót GAPS pochodzi od angielskich słów gut and psychology syndrome, czyli zespół psychologiczno-jelitowy. Dieta GAPS jest dedykowana osobom cierpiącym na zaburzenia psychiczne oraz neurologiczne. Autorka tej diety powiązała występowanie tych zaburzeń z zaburzoną pracą jelit. Główną zasadą tej diety jest usunięcie z jadłospisu węglowodanów złożonych głównie pochodzących z produktów zbożowych. Celem wprowadzonych zasad tej diety jest zmniejszenie stanów zapalnych w jelitach. Zalecane jest mięso, ryby, jaja, fermentowane wyroby mleczne oraz warzywa, zarówno gotowane, jak i surowe czy kiszone. Diety te są skierowane do określonych grup chorych a nie do całej populacji a z powodu dużych restrykcji i eliminacji szeregu produktów mogą stać się niedoborowe w składniki odżywcze i trudno jest je stosować w dłuższym okresie.
Podsumowanie
Podsumowując, aby dieta skutecznie pomogła poprawić stan zdrowia, musi być trwała przez długi czas – najlepiej przez całe życie. Diety „cud” i ultra-restrykcyjne diety mogą promować szybką utratę masy ciała ale nie są korzystne dla zdrowia i zapobiegania chorobom w dłuższym okresie stosowania. Warto wybrać taki sposób żywienia, który uda się utrzymać bez wysiłku przez wiele lat, a to właśnie przyniesie rezultaty w postaci korzyści dla zdrowia.
Piśmiennictwo:
A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes; J Geriatr Cardiol 2017; 14: 342354.
Hyunju Kim iwsp. : Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults; https://doi.org/10.1161/JAHA.119.012865; Journal of the American Heart Association, 2019
Joseph G. Mancini, BSc: Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss, The American Journal of Medicine, Vol 129, No 4, April 2016
Ahmad S, Moorthy MV, Demler OV, et al. Assessment of Risk Factors and Biomarkers Associated With Risk of Cardiovascular Disease Among Women Consuming a Mediterranean Diet. JAMA Netw Open. 2018;1(8)
Miguel A. Martínez-González i wsp.: The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health
A Critical Review, Circulation Research. 2019;124:779–798
Qinglin Feng, MD, Shibing Fan, MD, […], and Yi Song, MD: Adherence to the dietary approaches to stop hypertension diet and risk of stroke. A meta-analysis of prospective studies; Medicine (2018) 97:38(e12450)
Derbyshire EJ (2017) Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature.
Front. Nutr. 3:55. doi: 10.3389/fnut.2016.00055
Autor mgr inż. Aleksandra Cichocka | 4.03.2019 | Skuteczne odchudzanie, Zdrowe odchudzanie
Przy ocenie diet eksperci zawsze biorą pod uwagę następujące kryteria:
- łatwość w zastosowaniu,
- długoterminowe korzyści zdrowotne diety,
- krótkoterminowe korzyści zdrowotne diety,
- pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze przez jadłospisy przygotowane według zasad tej diety,
- bezpieczeństwo tego rodzaju sposobu żywienia,
- wpływ diety na zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2,
- wpływ diety na zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Za każde kryterium dieta może uzyskać od 1 punktu (najniższa ocena) do 5 punktów (najwyższa ocena).
W obecnym rankingu analizowano 41 diet.
Zwycięskie diety w rankingu 2019 roku:
1) Dieta śródziemnomorska
2) Dieta DASH
3) Dieta fleksitariańska
Z przeprowadzonych analiz i przyznanych ocen wynika, że w dalszym ciągu na pierwszych dwóch miejscach w rankingu na najlepszą dietę rządzą niepodzielnie: dieta śródziemnomorska i dieta DASH. Trzecie miejsce na podium, podobnie jak w ubiegłym roku, zajmuje dieta fleksitariańska.
Ile punktów uzyskały trzy zwycięskie diety?
- Dieta śródziemnomorska 4,2 punkty na 5 możliwych do uzyskania.
- Dieta DASH 4,1 punkty na 5 możliwych do uzyskania.
- Dieta fleksitariańska 4,0 punkty na 5 możliwych do uzyskania.
Tym samym widzimy, że wszystkie trzy zwycięskie diety uzyskały prawie taką samą liczbę punktów i wszystkie trzy można nazwać „królowymi” wśród diet.
Dieta śródziemnomorska zajęła w rankingu 1. miejsce jako:
- najzdrowsza dieta,
- najlepsza dieta w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy typu 2,
- najlepszy sposób żywienia,
- dieta najzdrowsza dla serca,
- najlepsza dieta bazująca na produktach roślinnych,
- dieta najłatwiejsza do przygotowania.
Dlaczego dietę śródziemnomorską wybrano jako najlepszą wśród diet?
Eksperci podkreślili, że na 1. miejscu wybrali w tym roku dietę śródziemnomorską, ponieważ wyniki badań naukowych wskazują na to, że pomaga ona w wydłużeniu życia i chroni przed chorobami cywilizacyjnymi. Jeden z ekspertów – dr David Katz, dyrektor Yale-Griffin Prevention Research Center – zwrócił uwagę, że dieta ta nie tylko preferuje takie korzystne dla zdrowia produkty jak: owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i chude źródła białka, jako tłuszcz dodany oliwę z oliwek, ale jednocześnie jest łatwa w praktycznym stosowaniu. Jest ona tradycyjnym sposobem żywienia w wielu regionach świata i dostarcza ludziom wielu przyjemnych doznań kulinarnych, poszczególne osoby i całe rodziny w tych regionach z łatwością przygotowują posiłki z tych korzystnych produktów.
Czytaj więcej o diecie śródziemnomorskiej.
Dlaczego dieta DASH?
Dieta DASH jest bogata w warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, preferuje się w niej pełnoziarniste produkty zbożowe, często wybiera się ryby i drób, a także suche nasiona roślin strączkowych i orzechy, natomiast ogranicza spożycie czerwonego mięsa, słodyczy i napojów zawierających cukier oraz sól, Taki skład diety sprawia, że jest ona bogata w błonnik, wapń, potas i magnez, natomiast ma obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem, cholesterolu i sodu.
Czytaj więcej o diecie DASH.
Dlaczego dieta fleksitariańska?
Nazwa dieta fleksitariańska odnosi się do słów: flexible (elastyczny) i vegetarian (wegetariański). Jest to zatem elastyczna dieta wegetariańska, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, w której dominującym źródłem białka są produkty roślinne, głównie nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica a produkty mięsne są ograniczane, ale dozwolone od czasu do czasu. Można w niej spożywać też takie produkty białkowe, jak: produkty mleczne, jaja i ryby.
Czytaj więcej o diecie fleksitariańskiej.
Warto podkreślić, że Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia jest zgodna z założeniami zwycięskich diet. Oznacza to, że nasza polska Piramida może być wzorcem lub wskazówką do zdrowego żywienia i stylu życia.
- Appel L.J. i wsp.: A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New Engl. J.Med.; 1997. 336.1117-24.Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Wyd. Medyk, Warszawa; 2018. 1-221.
- Cichocka A. „Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Wyd. Medyk. Warszawa; 2018.
- Cichocka A.: Dieta DASH dla seniora. Konsultacja M. Jarosz. Gazeta Wyborcza. 25.09.2018.
- Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. III wydanie, Wyd. Medyk, Warszawa; 2016. 1-408.
- Cybulska B., Kłosiewicz-Latoszek L. Europejskie wytyczne dotyczące prewencji chorób sercowo-naczyniowych w praktyce klinicznej z roku 2016 – co się zmieniło? Med. Prakt.; 2016. 11: 29-33.
- Jarosz M.: Otyłość i nadwaga – dlaczego wciąż przegrywamy? IV Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu − postępy 2018. Materiały kongresowe. Warszawa; 25-26 stycznia 2019.
- Jarosz M. (red) Jeść zdrowiej. Warzywa i owoce. Kuchnia Lidla; 2018. s. 1-287.
- Jarosz M. [red.]: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Wyd. Ministerstwo Zdrowia, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2016.
- Szostak W.B., A. Cichocka: Dieta śródziemnomorska w chorobach sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Wyd. Medyk, Warszawa; 2016. U.S. News & World Report 2018 Best Diets.
- [online]. [przeglądany 7.01.2019]. Dostępny w: https://health.usnews.com/best-diet
- U.S. News & World Report 2019 Best Diets. [online]. [przeglądany 15.01.2019]. Dostępny w: https://health.usnews.com/best-diet
Autor mgr inż. Aleksandra Cichocka | 31.07.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia
Kamieniem milowym w zdobywaniu naszej wiedzy na temat korzyści zdrowotnych diety śródziemnomorskiej było tak zwane Badanie Siedmiu Krajów (Seven Countries Study), które przeprowadzono w latach 1958-1964. Badanie to prowadzono w celu poszukiwania diety, która byłaby akceptowana przez społeczeństwa, a jednocześnie zmniejszała ryzyko chorób cywilizacyjnych, zwłaszcza choroby wieńcowej (choroby niedokrwiennej serca, ChNS).
W bogatych krajach Zachodu rozwinęła się epidemia chorób serca
Inspiracją do przeprowadzenia tego badania był zaobserwowany fakt, że po drugiej wojnie światowej w Europie Zachodniej i w USA rozwinęła się epidemia chorób sercowo-naczyniowych – coraz więcej osób chorowało na chorobę niedokrwienną serca i umierało na zawały serca. Łączono to ze zwiększonym w tym czasie spożyciem żywności, zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych w bogatych krajach rozwiniętych.
Amerykański naukowiec dr Ancel Keys zauważył, że w tym samym okresie we Włoszech ludzie prawie wcale nie chorowali na serce, a zawały należały tam do rzadkości. Sprawą pilną było znalezienie odpowiedzi na pytanie, jaki sposób żywienia chroni przed chorobami układu krążenia? W tym celu z inicjatywy doktora Keysa w roku 1958 rozpoczęto zakrojone na szeroką skalę międzynarodowe Badanie Siedmiu Krajów.
Badanie Siedmiu Krajów
Badanie objęło mieszkańców 7 krajów – Japonii, Grecji, byłej Jugosławii, Włoch, Holandii, Stanów Zjednoczonych i Finlandii, żyjących w różnych regionach (np. nad morzem lub w głębi kraju), czyli w sumie 16 populacji, różniących się pod względem:
- stylu życia,
- sposobu żywienia,
- występowania choroby niedokrwiennej serca.
Porównywano stan zdrowia i dietę mieszkańców różnych części świata.
Spożycie tłuszczów zwierzęcych powiązano z umieralnością na zawały
Badanie to wykazało, że wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych wiąże się z wysokim stężeniem cholesterolu we krwi i ze zwiększoną umieralnością na zawały serca. Tak było głównie w Finlandii, Stanach Zjednoczonych i Holandii. Natomiast zawały serca rzadko występowały u mieszkańców Grecji i Włoch, gdzie dominowały tłuszcze roślinne, a także w Japonii, gdzie w ogóle spożywano bardzo mało tłuszczów.
Naukowcy analizujący wyniki Badania Siedmiu Krajów wysunęli następujący ważny wniosek:
ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i zastępowanie ich olejami roślinnymi
stanowi skuteczną metodę zapobiegania zawałom serca i umieralności z ich powodu.
Na podstawie wyników Badania Siedmiu Krajów, naukowcy określili sposób odżywiania się typowy dla mieszkańców Krety, większości pozostałych mieszkańców Grecji i południowych Włoch na początku lat 60-tych XX wieku – mianem „diety śródziemnomorskiej”.
W regionach tych w owym czasie – pomimo ograniczonego dostępu do opieki medycznej – ludzie żyli najdłużej w Europie oraz rzadko zapadali na:
- chorobę niedokrwienną serca, a tym samym i na zawały serca,
- niektóre nowotwory,
- nadciśnienie tętnicze krwi.
Charakterystyka diety śródziemnomorskiej
Tradycyjna dieta śródziemnomorska, która sprawiała, że mieszkańcy Krety i południowych Włoch byli najzdrowsi i najdłużej żyli w Europie, wyróżniała się w latach 60:
- dużym spożyciem warzyw, również strączkowych,
- dużym spożyciem produktów zbożowych,
- dużym spożyciem świeżych owoców,
- sporym spożyciem ryb, jogurtu, sera i orzechów,
- małym spożyciem mięsa, jaj i cukru,
- dominacją oliwy z oliwek, jako tłuszczu,
- brakiem zwyczaju smarowania pieczywa,
- niestosowaniem zasmażek z mąki, czy śmietany do zupy,
- przyprawianiem potraw dużą ilością czosnku i ziół,
- do popołudniowych i wieczornych posiłków piciem młodego czerwonego wina (ale było to rozcieńczone wino i pili je głównie mężczyźni, kobiety prawie nie piły alkoholu).
Badanie Siedmiu Krajów sprawiło, że tradycyjna „dieta śródziemnomorska” stała się symbolem zdrowia.
Czytaj więcej: Najnowszy ranking diet – degradacja diet niskowęglowodanowych, mgr Klaudia Wiśniewska
- Cichocka A.: Adaptacja diety śródziemnomorskiej do warunków polskich. Przem. Spoż.; 2004. 3. 48-50.
- Cichocka A., D. Szostak-Węgierek, K. Szamotulska: Do young adults in Warsaw need nutrition councelling? Proceedings of the 1st International Conference on Traditional Mediterranean diet: Past, present and future. Heliotopos Conferences Ltd, Athens,; 2005. 45-48.
- Cichocka A.: Dieta DASH w teorii i zastosowaniu. Wyd. Medyk. Warszawa; 2018. 1-221.
- Cichocka A.: Dieta DASH – gwiazda wśród diet. [online]. NCEZ. [przeglądany: 25 czerwca 2018 r.]. Dostępny w: https://ncez.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dash—–gwiazda-wsrod-diet.
- Hertog M.G.L., Kromhout D., Aravanis C. i wsp.: Flavonoid intake and longterm risk of coronary heart disease and cancer in the Seven Countries Study. Arch. Intern. Med.; 1995. 155: 381–386.
- Jarosz M.: Żywienie a długość życia Polaków (1950 − 2012). I Narodowy Kongres Żywieniowy. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu chorób – postępy, 2015. Materiały kongresowe. Warszawa, 20 stycznia 2016.
- Jarosz M. [red.]: Zapobieganie nadwadze i otyłości oraz chorobom przewlekłym poprzez edukację społeczeństwa w zakresie żywienia i aktywności fizycznej. Projekt KIK/34 w Szwajcarsko-Polskim Programie Współpracy. Wyd. Ministerstwo Zdrowia. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa; 2016.
- Keys A.: Mediterranean diet and public health: personal reflections. Am. J. Clin. Nutr. 1995; 61 (supl.): 1321S––1323S.
- Keys A.: Coronary heart disease in seven countries. Circulation 1970; 41 (supl.): 1–211.
- de Lorgeril M., Salen P.: Modified Cretan Mediterranean Diet in the prevention of coronary heart disease and cancer. W: Red: Simopoulos A.P., Visioli F.: Mediterranean diets. World Review of Nutrition and Dietetics. Editor: Simopoulos A.P. Wyd. Karger. Basel; 2000. t. 87.1-23.
- Mancini M., Stamler J.: Diet for preventing cardiovascular diseases: light from Ancel Keys, distinguished cenetarian scientist. Nutr. Metab. Cardivasc. Dis.; 2004. 14: 52–57.
- Mediterranean diets.: Red. Simopoulos A.P. Visioli F. Wyd. Karger. Basel; 2000. 1-184.
- Międzynarodowy consensus. Oliwa z oliwek i dieta śródziemnomorska: znaczenie dla zdrowia w Europie. Czyn. Ryz.; 1997. 3-4/97: 4-8.
- Simopoulos A.P., Sidossis L.S.: What is so special about the traditional diet of Greece. W: Red: Simopoulos A.P., Visioli F.: Mediterranean diets. World Review of Nutrition and Dietetics. Editor: Simopoulos A.P. Wyd. Karger. Basel; 2000. t. 87. 24-42.
- Szostak W.B., Cichocka A.: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia i cukrzycy. Wyd. Medyk. Warszawa; 2015. 1-151.
- Szostak W.B., A. Cichocka, B. Cybulska: Zdrowa dieta śródziemnomorska. Wyd. Comes. Warszawa; 2001.
- Trichopoulou A., Orfanos P., Norat T. i wsp.: Modified Mediterranean diet and survival: EPIC-elderly prospective cohort study. BMJ; 2005. 330: 991–994.
- Willett W., Sacks F., Trichopoulou A. i wsp.: Mediterranean diet pyramide: a cultural model for healthy eating. Am. J. Clin. Nutr.; 1995. 61 (suppl): 1402S-1406S.
- Wiśniewska K.: Ranking diet – znamy zwycięzców i największych przegranych. . [online]. NCEZ. [przeglądany: 25 czerwca 2018 r.]. Dostępny w: https://ncez.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/najnowszy-ranking-diet—–degradacja-diet-niskoweglowodanowych.
Autor mgr Klaudia Wiśniewska | 30.10.2017 | Skuteczne odchudzanie, Zdrowe odchudzanie
Analizie przeprowadzonej w 2017 roku poddano 38 najbardziej popularnych diet, które po ocenie specjalistów zostały uporządkowane od tych najbardziej skutecznych i jednocześnie cieszących się największą wartością zdrowotną po te najmniej bezpieczne. Najlepiej oceniane diety charakteryzowały się wysoką wartością odżywczą, bezpieczeństwem i łatwością stosowania oraz skutecznością – przede wszystkim pod względem redukcji masy ciała oraz prewencji cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.
Kto dokonywał oceny diet?
Eksperci, którzy analizowali diety, to uznani specjaliści w dziedzinie żywienia i dietetyki, otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia oraz psychologii z całego świata, pracujący m.in. w Harvard Medical School, New York University, University of Utah, Johns Hopkins Weight Management Center, University of Chicago Medical Center, New York-Presbyterian Hospital czy Albert Einstein College of Medicine.
Każdy specjalista oceniał każdą z 38 diet znajdujących się w zestawieniu w siedmiu kategoriach obejmujących bezpieczeństwo stosowania, wartość odżywczą, łatwość w realizacji, skuteczność pod względem krótko i długoterminowej redukcji masy ciała oraz prewencji chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Ponadto eksperci mogli również wyrazić osobistą opinię na temat każdej diety.
Zwycięzcy rankingu diet
Dieta DASH
W ogólnym zestawieniu zwyciężyła dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), której głównym celem jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego lub obniżenie wysokiego ciśnienia tętniczego. Dieta opiera się przede wszystkim na zmniejszeniu spożycia sodu w żywności oraz zwiększeniu spożycia składników o charakterze hipotensyjnym, czyli mających wpływ na obniżenie wartości ciśnienia tętniczego. Do składników tych należy przede wszystkim wapń, magnez, potas oraz błonnik pokarmowy.
Aby osiągnąć te założenia, dieta powinna opierać się przede wszystkim na produktach jak najmniej przetworzonych – podstawą są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych. W tym modelu żywieniowym istotną rolę odgrywa również spożycie ryb będących dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, orzechów oraz niskotłuszczowych produktów nabiałowych. Rzadziej natomiast występuje drób i mięso czerwone.
Wieloletnie badania nad tą dietą wskazują, że jest ona nie tylko skutecznym sposobem na niefarmakologiczne leczenie ciśnienia tętniczego, ale może również wpływać na poprawę wrażliwości na insulinę, obniżać stężenie glukozy i cholesterolu całkowitego na czczo oraz zmniejszać stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie.
Dowiedz się więcej: Insulinooporność a zespół metaboliczny – charakterystyka i diagnostyka
Dieta śródziemnomorska
Kolejne miejsce w rankingu zajęła dieta śródziemnomorska, której światowa sława zaczęła się już w latach 50. XX wieku i – jak widać – nadal trwa. Do literatury medycznej wprowadził tę dietę amerykański epidemiolog – Ancel Keys, który scharakteryzował ją jako zwyczaje żywieniowe niektórych populacji regionu Morza Śródziemnego wiążące się z bardzo rzadkim występowaniem choroby niedokrwiennej serca.
Podstawą diety śródziemnomorskiej są przede wszystkim warzywa, w tym rośliny strączkowe. Twórca diety szczególne podkreślał istotną rolę zielonych warzyw liściastych oraz świeżych ziół. W klasycznej diecie śródziemnomorskiej znajduje się również sporo produktów pełnoziarnistych. W umiarkowanych ilościach spożywane są ryby i orzechy jako źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególne miejsce zajmuje oczywiście oliwa z oliwek, która dominuje nad pozostałymi tłuszczami. Zdecydowanie mniej spożywa się mięsa i produktów mlecznych. Desery to przede wszystkim owoce – nigdzie nie pojawia się cukier dodany. Klasyczną dietę śródziemnomorską charakteryzuje również umiarkowane spożycie młodego czerwonego wina.
Podsumowując krótko – diety śródziemnomorska i DASH charakteryzują się wysokim spożyciem produktów roślinnych oraz niewielkim spożyciem tłuszczów zwierzęcych, co przekłada się na wysokie spożycie jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niskie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz znaczne spożycie błonnika pokarmowego i antyoksydantów. Czym zatem dieta śródziemnomorska różni się od diety DASH znajdującej się na szczycie listy? Przede wszystkim spożyciem oliwy z oliwek, która jest dominującym źródłem tłuszczu. Dopuszczone jest także regularne spożywanie alkoholu w postaci czerwonego wina.
Dieta MIND
Na podium znalazła się również dieta MIND stosowana przede wszystkim w profilaktyce choroby Alzheimera. W Polsce jest aktualnie mało popularna, ale jej zasady są z pewnością dobrze znane większości osób. Stanowi ona swoiste połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Bazuje na podziale produktów spożywczych pod względem korzystnego lub negatywnego wpływu na funkcje kognitywne mózgu.
Do produktów wpływających korzystnie na funkcje poznawcze zaliczono przede wszystkim zielone warzywa, a w szczególności warzywa liściaste, rośliny strączkowe, owoce jagodowe, produkty z pełnego ziarna, drób, ryby, orzechy, oliwę z oliwek oraz umiarkowane spożycie czerwonego wina. Produkty, których z całą pewnością należy unikać stosując tę dietę, to czerwone mięso, masła i margaryny, słodycze i wyroby cukiernicze, produkty smażone oraz produkty typu fast food.
Badania wskazują, że u osób przestrzegających restrykcyjnie diety MIND dochodzi do zmniejszenia ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera o ponad 50%. Zależność tę można było zaobserwować również u osób, które dietę stosowały mniej rygorystycznie. Co więcej, na podstawie dotychczas przeprowadzonych badań można stwierdzić, że dieta MIND ma nie tylko zastosowanie w prewencji chorób neurodegeneracyjnych, ale również przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia. Niewątpliwie warto bliżej przyjrzeć się działaniu tej diety i obserwować najnowsze doniesienia naukowe.
Szary koniec rankingu diet
Spośród 38 różnych diet zakwalifikowanych do rankingu na samym końcu znajduje się dieta whole30. Drugie miejsce od końca pod względem ocenianych parametrów przyznano diecie Dukana, a następnie diecie paleo. Jedną z najgorzej ocenianych diet pozostała również dieta Atkinsa. Najgorzej oceniane diety łączy jeden wspólny mianownik – wszystkie są bogatobiałkowe i ubogowęglowodanowe. Wysokie spożycie białka działa w sposób hamujący na łaknienie, dlatego najczęściej podczas stosowania tego typu diet nie występuje uczucie głodu lub nie jest ono zbytnio nasilone. Nasilona jest natomiast termogeneza, obserwujemy zwiększony wydatek energetyczny. To wszystko sprawia, że na początku diety może dochodzić do szybkiej utraty masy ciała, co działa zachęcająco i motywująco w przypadku wielu osób, które nastawione są na spektakularne efekty w krótkim czasie. Szybka redukcja masy ciała często wynika w tym przypadku ze zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała i znacznej utraty płynów. Korzystne efekty zdrowotne obserwowane w tego typu dietach, taki jak przykładowo poprawa profilu lipidowego czy tolerancji glukozy są najczęściej indukowane samą redukcją masy ciała, a nie rodzajem i składem diety.
Ryzyko związane ze stosowaniem tych diet wynika z niedoboru węglowodanów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Ze względu na liczne eliminacje nieprawidłowo zbilansowane diety tego typu mogą nie dostarczać odpowiednich ilości większości witamin, składników mineralnych oraz niejednokrotnie zawierają mniejsze ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Eksperci z American Heart Association (AHA) nie rekomendują diet wysokobiałkowych, ponieważ mogą one wiązać się z ograniczeniem spożycia zdrowych produktów, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Podkreślają również, że krótkotrwałe stosowanie tego typu diet nie musi stanowić zagrożenia dla zdrowych osób, natomiast nie ma wystarczającej ilości badań potwierdzających, że ich stosowanie długofalowe jest bezpieczne dla zdrowia oraz korzystne dla osób cierpiących na jakiekolwiek jednostki chorobowe. Należy podkreślić, że nadmiar białka nie jest efektywnie zużywany przez organizm, co stanowić może dodatkowe obciążenie dla nerek i wątroby oraz przyczyniać się do dysfunkcji innych narządów zwiększając tym samym ryzyko wielu chorób.
- Strona internetowa U.S. News & World Report (dostęp: 01.07.2017).
- Steinberg D., Bennett G. G., Svetkey L.: The DASH Diet, 20 Years Later. JAMA. 2017; 317(15):1529-1530.
- Siervo M., Lara J., Chowdhury S. i wsp.: Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 2015; 113 (1): 1-15
- Morris M. C., Tangney C. C., Wang Y. i wsp.: MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 2015; 11 (9): 1007-1014
- Morrisa M. C.,Tangneyb C. C., Wang Y. i wsp.: MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia 2015; 11: 1015-1022
- St Jeor S. T., Howard B. V., Prewitt T. E. i wsp.: Dietary Protein and Weight Reduction: A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation 2001; 104: 1869-1874.
- Jönsson T., Granfeldt Y., Erlanson-Albertsson C. i wsp.: A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Nutrition & Metabolism 2010; 7: 85-99.
- Zych P., Szostak-Węgierek D.: Dieta paleolityczna. Część II. Porównanie z dietą śródziemnomorską. Nowa Medycyna 2014; 1: 28-35
