Barbara Wojda - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Wiosenne alergie na pyłki drzew i żywność – reakcje krzyżowe

Autor mgr inż. Barbara Wojda | 27.04.2019 | Alergie i nietolerancje pokarmowe, Choroba a dieta

Od lat obserwuje się zwiększenie liczby osób cierpiących na różne postaci alergii: pokarmowe, pyłkowe, kontaktowe. Z informacji NFZ wynika, że około 12 mln osób w Polsce choruje na alergię, a ponad 4 mln walczy z astmą. To narastające zjawisko stanowi coraz poważniejszy problem, gdyż powoduje znaczne ograniczenia przez co pogarsza jakość życia.

Alergia na pyłki

Wśród osób reagujących sezonowo na alergeny wziewne, objawy ze strony układu oddechowego są zbieżne z kalendarzem pylenia roślin. Już pod koniec stycznia rozpoczyna się sezon pylenia leszczyny, choć to jeszcze środek zimy, a potem przychodzi czas pylenia olszy (luty/marzec) i brzozy (kwiecień/maj). Często objawy alergii (pyłkowicy) są mylone z przeziębieniem czy infekcjami, dlatego jeśli cyklicznie, co roku pojawiają się te same problemy zdrowotne, warto skonsultować się z lekarzem alergologiem.

Objawy uczulenia (opisane powyżej) mogą powodować zarówno alergeny pyłku roślin jak również alergeny obecne w żywności. Mówimy wówczas o reakcjach krzyżowych, gdy jedno przeciwciało reaguje z co najmniej dwoma alergenami. Może to dotyczyć np. jednej grupy alergenów – w przypadku pyłku traw, jak również między różnymi grupami np. pyłkiem drzew i owocami, warzywami (kontakt z alergenem wziewnym powoduje nadwrażliwość na alergen pochodzący z żywności). W przypadku alergenu pyłku leszczyny obserwuje się u 15-20% chorych nadwrażliwość na niektóre owoce jak: jabłko, brzoskwinię, gruszkę, orzechy laskowe. Podobną zależność obserwuje się też u osób z alergią na pyłek olszy i brzozy. U części pacjentów z alergią na pyłek brzozy, z czasem obserwuje się nadwrażliwość nie tylko na jabłko, ale także na seler i/lub marchew.

Reakcje krzyżowe pomiędzy zbliżonymi pod względem budowy chemicznej alergenami inicjują rozwój Zespołu alergii jamy ustnej OAS (ang. oral allergy syndrome). W Polsce pyłek brzozy jest alergenem, który najczęściej powoduje OAS, a także pyłek olszy, leszczyny, dębu i buku. U chorych pojawiają się charakterystyczne zmiany w postaci pokrzywki kontaktowej oraz obrzęku w obrębie jamy ustnej, łzawienie i zapalenie spojówek, chrypka. Może pojawiać się również duszność wywołana obrzękiem krtani. Opisane objawy mogą występować pojedynczo, a więc nietypowo np. tylko zapalenie spojówek, bądź jedynie świąd jamy ustnej i palców, gdzie nastąpił bezpośredni kontakt z alergenem. Zaleca się, aby chorzy na OAS przed zjedzeniem nowego owocu lub warzywa trzymali go w palcach przez pewien czas. Jeśli w przeciągu pół godziny nie wystąpią objawy, wówczas można wziąć do ust mały kęs i trzymać go przez kilkanaście minut nie połykając. Stosowanie takiej techniki jest pomocne w prostym diagnozowaniu nietolerancji na dany owoc, warzywo przez pacjenta. Zaobserwowano, że nietolerancja na owoce i warzywa związana z OAS w przeciwieństwie do alergii pokarmowych, występuje zwłaszcza u osób dorosłych niż dzieci.

Na podstawie badań (1) nad alergiami krzyżowymi wiemy, że wśród pacjentów uczulonych na alergeny pyłku brzozy, objawy OAS (Ustny zespół uczuleniowy) występowały najczęściej po zjedzeniu jabłka; rzadziej marchwi i selera. W przypadku konsumpcji jabłka i marchwi objawy dotyczyły głównie jamy ustnej (świąt, obrzęk w obrębie jamy ustnej, pieczenie), natomiast po spożyciu selera częściej występowały niepożądane objawy ze strony przewodu pokarmowego (nudności, zgaga).

Osoby uczulone na alergeny pyłków drzew mogą być narażone na nietolerancję niektórych owoców, warzyw, co jest następstwem reakcji krzyżowych pomiędzy alergenami wziewnymi
i pokarmowymi. Z tego powodu warto obserwować reakcję organizmu i konsultować wszystkie niepokojące objawy ze specjalistami z zakresu alergologii.

Piśmiennictwo:

K. Napórkowska, M. Żbikowska-Gotz, Z. Bartuzi, E. Gawrońska-Ukleja, J. Mućka. Alergia krzyżowa pyłku brzozy z alergenami jabłka, selera oraz marchwi przy użyciu dostępnych metod diagnostycznych. Alergologia Info, 2009, IV, 2, 52-57
W.E. Walsh. Alergie pokarmowe. Wyd. Amber 2001
P. Rapiejko. Rekacje krzyżowe u chorych z uczuleniem na alergeny pyłku roślin. Medycyna Praktyczna 2011
Alergie, nietolerancje pokarmowe – Materiały z konferencji Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia, 30 marca 2017r.
E. Rudzki. Brzoza i jabłko. www. alergia.org.pl
S. Vieths, S. Scheurer, B. Ballmer-Weber. Current Understanding of Cross-Reactivity of Food Allergens and Pollen. Ann N.Y. Acad. Sci. 2002, 964: 47-68. New York Academy of Sciences.
S. Sicherer. Clinical implications of cross-reactive food allergens. J.Allergy Clin. Immunol. Dec 2001, vol.108, number6.
B.E. Garcia, M.T. Lizaso. Cross-reactivity Syndromes In Food Allergy. J.Investig Allergol.Clin. Immunol. 2011, vol.21 (3): 162-170
Scientific Opinion on the evaluation of allergenic foods and food ingredients for labeling purposes. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. EFSA Journal 2014 http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3894
R. Rajesh Kashyap, R. Shanker Kashyap. Oral Allergy Syndrome: An update for Stomatologists. Journal of Allergy. Vol 2015. Article ID 543928, p.6

Miód zamiast cukru?

Autor mgr inż. Barbara Wojda | 4.09.2018 | ABC Żywienia, Fakty i mity

Miód jako produkt spożywczy jest znany człowiekowi od wieków. Z początku był trudny do zdobycia, z czasem jednak pszczelarze zaczęli hodować pszczoły w pasiekach i nauczyli się pozyskiwać miód w większych ilościach. W zależności od gatunku roślin, z których pszczoły zbierają nektar i inne składniki wykorzystywane do wytwarzania miodu, rozróżniamy miody: ze spadzi iglastej, gryczany, rzepakowy, lipowy, akacjowy, wrzosowy, mniszkowy i wielokwiatowy.

O ile w swoim składzie miód posiada niewielkie ilości składników odżywczych – takich jak białko, składniki mineralne (potas, magnez, wapń) i śladowe ilości witamin z grupy B – o tyle jest przede wszystkim źródłem kalorii w naszej diecie. Zawiera głównie cukry proste z przewagą fruktozy, które są szybko wchłaniane do krwi, dając szybki zastrzyk energii. Coraz częściej jest używany jako zamiennik cukru i traktowany jako zdrowszy produkt np. do słodzenia napojów.

Miód działa antybiotycznie, ale jest wysoce kaloryczny

Nie wszystkim jednak wiadomo, że łyżeczka cukru, która waży 5 g dostarcza 20 kcal, zaś łyżeczka miodu waży 12 g, czyli dwa razy tyle, co taka sama ilość cukru – przez co dostarcza… prawie 40 kcal. Muszą o tym pamiętać osoby na diecie redukcyjnej, z nadmierną masą ciała oraz chorzy na cukrzycę.

Miód poza wysoką wartością kaloryczną charakteryzuje się również tym, że zawiera cenne składniki bioaktywne bakterio- i grzybobójcze (lizozym, inhibina i apidycyna), które od wieków stanowiły jego zaletę jako doraźnego środka leczniczego. Z tego względu często jest zalecany w okresie rekonwalescencji bądź przeziębienia.

Warto dodać, że od lat 90-tych w Zakładzie Bromatologii Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku są prowadzone badania nad właściwościami leczniczymi miodu w chorobach nowotworowych, w tym w różnych postaciach glejaka. Z kolei w Instytucie Żywności i Żywienia od niedawna prowadzone są badania nad właściwościami miodu akacjowego i propolisu w leczeniu zakażenia bakterią Helicobacter Pylori (jedną z głównych przyczyn choroby wrzodowej żołądka).

Wybierajmy miód naturalny i z czystych regionów

Należy jednak pamiętać, że ze względu na pyłki roślin obecne w miodzie, z dużą rozwagą powinni korzystać z niego alergicy. Również ze względu na potencjalne skażenie bakteriami beztlenowymi z rodzaju Clostridium botulinum nie zaleca się podawania miodu dzieciom do 1 roku. Istnieją doniesienia naukowe mówiące, że na obszarach, gdzie występuje skażenie gleby bakteriami tego rodzaju, może dochodzić do przenoszenia przez pszczoły przetrwalników Cl. Botulinumi do uli. Tą drogą może więc następować skażenie miodu. W Polsce jednak badania nie potwierdziły występowania skażenia miodu tego typu bakteriami. Z tego względu kupując miód zwracajmy uwagę na kraj jego pochodzenia.

Wybierajmy zatem nasze rodzime, polskie miody. Rezygnujmy zaś z miodu sztucznego (produkowanego z cukrów i barwników), który nie ma nic wspólnego z miodem i jego wartościowymi właściwościami.

Oczywiście nie można zapominać, że miód to przede wszystkim produkt wysoce kaloryczny (w 100 g jest ok. 325 kcal), dlatego należy go używać z rozwagą.

Konsultacja: dr Agnieszka Jarosz

Literatura

1. K. Rudnicka, P. Kwiatkowska, A. Gajewski, M. Chmiela „Mikroflora miodu jako źródło spor. C. Botulinum i przyczyna rozwoju botulizmu niemowląt – rozważania na temat zasadności czyszczenia miodu w kontekście obowiązującego prawa”. Post. Mikrobiol; 2015. 54.2. 184-194.

2. Godart V, Dan B, Mascart G, Fikri Y, Dierick K, Lepage P “Botulisme infantile après exposition à du miel (Infant botulism after honey exposure)” Archives de Pédiatrie; June 2014. Volume 21. Issue 6. Pages 628-631.

3. Grant KA, McLauchlin J, Amar C. „Infant botulism: advice on avoiding feeding honey to babies and other possible risk factors”. Community Pract.; 2013. 86(7):44-6.

4. Borawska MH, Markiewicz-Żukowska R, Naliwajko SK, Moskwa J, Bartosiuk E, Socha K, Surażyński A, Kochanowicz J, Mariak Z. „The interaction of bee products with temozolomide in human diffuse astrocytoma, glioblastoma multiforme and astroglia cell lines”. Nutr Cancer; 2014.66 (7).

5. Basista K. „Właściwości biologiczne i prozdrowotne miodu oraz jego zastosowanie jako zdrowa żywność”. Gazeta Farmaceutyczna; 2013 (3): 26-28.

Fast food – czy szybko znaczy zdrowo?

Autor mgr inż. Barbara Wojda | 9.08.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Faktem jest, że fast food szybko zaspokoi głód, jednak spożywany w nadmiarze ma niekorzystny, a wręcz szkodliwy wpływ na nasze zdrowie. Czynnikiem, który sprawia, że dania typu fast food są smaczne, jest znaczna zawartość takich substancji, jak: tłuszcz (w tym kwasy tłuszczowe typu trans), cukier i sól oraz glutaminian sodu, czyli substancja wzmacniająca smak.

Nadmiar powyższych składników oraz mała ilość błonnika w daniach typu fast food może prowadzić do występowania chorób w tym: otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób serca i naczyń krwionośnych oraz nowotworów (szczególnie przewodu pokarmowego).

Kierujmy się nie tylko ceną, ale także zawartością menu

Jako jeden z argumentów przemawiających za żywnością typu fast food przywołuje się niską cenę. Jednak system sprzedaży zachęca nas do dokonywania dodatkowych zakupów – w efekcie czego wzrasta zarówno ilość jedzenia, jak i cena.

Porcja frytek rzeczywiście dużo nie kosztuje. Ale… sprytnym wybiegiem stosowanym w „fast foodach” jest układanie cennika w taki sposób, że za każdy dodatek – napój, ser, porcja kiełbasy, sos itd. – płacimy kolejne złotówki. W efekcie rachunek za „obiad” w takim barze do niskich nie należy. Często tyle samo lub niewiele więcej zapłacilibyśmy za zdecydowanie zdrowszy posiłek w tradycyjnej restauracji.

O tym, że dodatkowym kosztem częstego spożywania żywności fast food może być pogorszenie stanu zdrowia, wiedzą prawie wszyscy. Ponieważ jednak skutki wydają się być dość odległe, nie zwracamy na to uwagi.

Fast food a dzieci

To naturalne, że dzieci naśladują dorosłych. Podpatrują ich w codziennych czynnościach i tak samo przejmują nawyki żywieniowe. Jeśli korzystamy często z posiłków w barach fast food, nasze dzieci prawdopodobnie też będą tam jadać.

Sposób sprzedaży fast foodu jest najczęściej bardzo atrakcyjny, zwłaszcza dla dzieci i młodzieży. Producenci tej żywności doskonale wiedzą, że czym skorupka za młodu nasiąknie, tym na starość trąci.

Maluchy lubią fast food. Mają do tego prawo. My przecież też lubimy i chcielibyśmy mieć różne, nie zawsze przydatne i pożyteczne rzeczy. Co jednak robić, kiedy dziecko zamęcza nas prośbami o jedzenie z „fast foodu”? Warto mu obiecać i sprawić przyjemność, jeżeli zgodzi sią na inny posiłek. Powiedzmy na przykład: „Smakuje ci takie jedzenie? Rozumiem. Ale zjemy coś innego, co pewnie też będzie smaczne, a potem pójdziemy na plac zabaw”.

Jeśli mamy możliwość, warto dać dziecku szanse wybrania pomiędzy różnymi posiłkami czy miejscami – np. czy chce zjeść w domu, czy może w restauracji (albo u babci, koleżanki itp.). Umożliwienie dziecku takiego wyboru w naturalny sposób odciągnie jego uwagę od zgłoszonej potrzeby (którą oczywiście zrozumieliśmy), ale także da mu poczucie decydowania o swoich potrzebach i sposobie ich zaspokajania.

Uważajmy, aby korzystanie z fast foodu nie stało się nawykiem żywieniowym

Warto tak kształtować nasz sposób życia, by dzieci nie kojarzyły korzystania z fast foodu jako święta albo nagrody. Zastanówmy się, gdzie indziej możemy zorganizować uroczystość imieninową oraz co podczas takiej imprezy podać. Rozważmy, czy nie zaprosić dzieci na wycieczkę, plac zabaw, zorganizować quizy albo gry terenowe na świeżym powietrzu. To lepsza i zdrowsza forma spędzenia wolnego czasu niż wyjście do baru na hamburgery i frytki.

Przyzwyczajanie do prawidłowego żywienia rozpoczyna się już w dzieciństwie, kiedy kształtują się nawyki żywieniowe. Dlatego uświadamiajmy dzieciom, że żywność typu fast food nie jest dla nich najlepszym wyborem, pomimo że wydaje się smaczna. Rozmawiajmy z dziećmi i tłumaczmy, że do takich dań można się szybko przyzwyczaić, a potem rezygnacja z nich będzie trudna, bo będą miały wewnętrzny przymus zaspokojenia głodu takim jedzeniem. A przecież mogą wybrać inaczej.

Fast food w nadmiarze szkodzi

Wszystko zależy do ilości. Jeśli dania fast food będą wybierane rzadko, od czasu do czasu, organizm poradzi sobie ze znaczną dawką kalorii. Gdy jednak taki typ żywienia stanie się zwyczajem, prawdopodobieństwo pojawienia się problemów zdrowotnych w przyszłości wzrośnie. Z czasem zacznie zwiększać się masa ciała, pojawią się problemy z nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą, spadnie odporność organizmu na infekcje, mogą wystąpić zaparcia.

Winowajcą są zbyt duże ilości tłuszczu, soli i cukru, a przy niedostatecznej aktywności fizycznej dzieciom grozi nadwaga i otyłość. Hamburger z dodatkami dostarczy organizmowi ok. 600 kcal, zaś sałatka warzywna z grillowanym kurczakiem i grzankami znacznie mniej, bo ok. 400 kcal. Dieta obfitująca w produkty typu fast food nie wspiera też dziecka w nauce i przyswajaniu wiedzy. Mogą również pojawić się problemy skórne.

Wygodny, łatwo dostępny i smaczny posiłek zawiera znaczne ilości kalorii. Często nie zdajemy sobie sprawy, jak kaloryczne są dania fast food. Oto kilka przykładów:

Nazwa dania	Ilość(g)	Ilość kalorii (kcal)
Kurczak z rożna	Porcja (250 g)	450 kcal
Pizza „Margarita”	Mała	750 kcal
Pizza	(1 kawałek)	300 kcal
Frytki	mała porcja	230 kcal
Frytki	duża porcja	470 kcal
Nuggets	6 szt.	250 kcal
Kebab	średnia wielkość	650 kcal
Hamburger	1 szt.	250 kcal
Cheeseburger	1 szt.	320 kcal
Hamburger z dodatkami	1 szt.	600 kcal
Hot dog	1 szt.	450 kcal
Kanapka z dodatkami	1 szt.	800 kcal
Kiełbasa	100g	330 kcal
Chicken Pizziola	100g	140 kcal
Double Whopper	354g	837 kcal
Big King XXL	368 g	1066 kcal
Twister	1 szt.	420 kcal
Longer	1 szt.	265 kacl
Bic Mac	1 szt.	500 kcal
Mc Chicken	1 szt.	455 kcal
Hot wings	100g	213 kacl
Cesar salad	Porcja	90 kcal
Grilled Chicken Cesar Salad	Porcja	210 kcal
Kanapka Fish King	185 g	450 kcal

Na podstawie analizy informacji o wartości energetycznej produktów oferowanych przez wybrane sieci barów szybkiej obsługi w Polsce (McDonalds, KFC, Burger King).

Aby spalić kalorie zawarte w hamburgerze z dodatkami, należy ponad 2 godziny szybko spacerować lub 1,5 godziny jeździć na rowerze. To spory wysiłek. Dlatego wybierając fast food należy rozważyć, czy w najbliższym czasie planujemy aktywność fizyczną, aby pozbyć się tych kalorii.

Dlatego jeśli już decydujemy się na fast food, to sałatka z warzyw i dodatkiem grillowanego kurczaka czy ryb jest lepszym wyborem niż pszenna bułka lub naleśnik ze smażonym mięsem. Warto zrezygnować z sosów majonezowych, a wybrać lżejszy sos winegret – w małych ilościach. Pizza niech będzie z minimalną ilością sera, kanapki zaś raczej z pieczywa razowego niż pszennego. Warto zamiast słodkiego, gazowanego napoju wybrać wodę lub sok 100%.

O czym warto pamiętać?

Przyzwyczajajmy dzieci do potraw przygotowywanych w sposób tradycyjny z rodzimych produktów.
Starajmy się nie zastępować pełnowartościowego posiłku daniami fast food i przestrzegajmy przed tym nasze dzieci.
Korzystanie z żywności typu fast food niech będzie okazjonalne i nie traktujmy tego jako nagrody.
Dodatkowa porcja warzyw bądź surówek zwiększy ilość cennych składników w zestawie.
Kupując frytki poprośmy, żeby nie były wcześniej solone. Sami kontrolujmy ilość dodanej soli.
Zachęcajmy dzieci do picia wody, najlepiej niegazowanej i wybierajmy wodę zamiast słodkich napojów.
Uważajmy na wielkość porcji – może warto jeden zestaw podzielić na dwie osoby.

Czytaj więcej:

Produkty fast food źródłem nadmiaru soli w diecie, mgr inż. Katarzyna Świderska

Literatura

Stanowisko Zespołu Ekspertów dotyczące roli przekąsek w zdrowym żywieniu oraz poprawy zwyczajów żywieniowych Polaków poprzez stopniowe zmiany wyborów żywieniowych , Spotkanie Komitetu Nauki o żywieniu Człowieka PAN oraz Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych, dnia 22 września 2015 r.
M. Jarosz: „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dzieci i młodzieży” Żywienie Człowieka i Metabolizm nr 3. Warszawa; 2016 r.
A. Kośmider, A. Gronowska-Senger: „Postawa wobec żywności typu Fast-food i jej popularność wśród młodzieży szkolnej z rejonu Mazowsza”, Roczniki PZH; 2005. Nr 56.
H. Mojska, K. Świderska: „Zawartość soli w produktach Fast food w Polsce cz.2 Hamburgery i cz. 3 Pizza: „Żywienie Człowieka i Metabolizm Nr 1; 2012 r. i Nr 3; 2016 r.
A. Buczak: „Zachowania żywieniowe młodzieży w perspektywie edukacji zdrowotnej”, Wydawnictwo Uniwersytetu Marii Curie-Skłodowskiej. Lublin; 2014.
I. Celejowa: „Żywienie w sporcie”: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2014.

Przetwory mleczne to cenne naturalne probiotyki

Autor mgr inż. Barbara Wojda | 7.08.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Początkowo do otrzymywania np. serów wystarczyła fermentacja spontaniczna przy udziale mikroflory pierwotnej mleka. Obecnie dodaje się do pasteryzowanego mleka wyizolowane szczepy bakterii z rodzajów Str. (Streptoccocus) lactis, Lbc. (Lactobacillus) bulgaricus bądź Lbc. bifidus i innych.

Probiotyczne działanie jogurtów

Zadaniem kultur bakterii jest wytworzenie kwasu mlekowego i substancji zapachowych oraz przeprowadzenie częściowego rozkładu białek i tłuszczów. Dzięki tym procesom produkty takie jak jogurty i kefiry są łatwiej trawione, a organizm lepiej przyswaja z nich główne składniki odżywcze. Poza tym mleczne napoje fermentowane są wskazane dla osób z niezaawansowaną jeszcze nietolerancją laktozy (cukru mlecznego), gdyż jest ona rozkładana w procesach fermentacji.

Swój renesans przeżywają obecnie jogurty naturalne typu greckiego oraz kefiry. Ostatnie doniesienia naukowe potwierdzają pozytywny wpływ na organizm człowieka bakterii probiotycznych, które zawierają m.in. biojogurty. Te produkty zwiększają odporność organizmu na bakterie patogenne i nie tylko. Również na alergie, z którymi się coraz częściej stykamy.

Czy wiesz, że…

Jogurty naturalne powinny posiadać w swoim składzie żywe kultury bakterii.
Często w składzie jogurtu naturalnego można znaleźć mleko w proszku. Mleko w proszku dodawane jest do jogurtu w celu zagęszczenia produktu.
Korzystniej jest wybierać jogurty bez mleka w proszku w składzie, gdyż jest ono niezbędne w naszej diecie.

Kefir również uważany jest za produkt probiotyczny

W Polsce drugim popularnym napojem fermentowanym jest kefir – przez wielu badaczy uważany za produkt probiotyczny. Do produkcji klasycznego kefiru stosuje się ziarna kefirowe, w skład których wchodzą szczepy bakterii oraz drożdży. Ten skład jest unikatowy i dlatego tak cenny.

W literaturze naukowej można znaleźć informacje, że kefir pozytywnie wpływa na przepuszczalność błony śluzowej jelita, przez co łagodzi objawy alergii, czy też przyśpiesza gojenie ran. Kefir ma działanie przeciwzapalne i może pozytywnie wpływać na chorych na celiakię. Obok mleka, jogurtu naturalnego, maślanki i sera twarogowego, kefir nie ma w swoim składzie glutenu, w przeciwieństwie do innych produktów mlecznych, gdzie śladowe jego ilości mogą się pojawiać.

Ważne:

Przy zakupie kefiru zwracajmy uwagę na jego skład. Kefir powinien zawierać szczepy bakterii mlekowych oraz drożdże (grzybki kefirowe). Dopiero taki produkt jest w pełnym tego słowa znaczeniu kefirem.

Jak działają probiotyki

Duże nadzieje naukowcy wiążą z probiotykami, które jak stwierdzono, mogą wspomagać leczenie otyłości. Mikroflora jelitowa ludzi z odpowiednią ilością pożytecznych bakterii lepiej wpływa na procesy trawienne. Bakterie probiotyczne „wydajniej” gospodarują energią z pożywienia i zapobiegają odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Poza tym przypuszcza się, że zmniejszenie masy ciała na skutek przyjmowania probiotyków, m.in. z produktów mlecznych, wpływa na regulację gospodarki węglowodanowej i lipidowej organizmu.

Warto zapamiętać:

Probiotyki dzięki „uszczelnianiu” bariery jelitowej i ochronie przed przenikaniem bakterii patogennych do wnętrza organizmu w dużym stopniu zmniejszają nasilenie reakcji zapalnych. A to właśnie reakcje zapalne uważane są za jedną z głównych przyczyn insulinoporności, co zaburza prawidłowy poziom glukozy we krwi, a w konsekwencji znacznie utrudnia pozbycia się „opornego” tłuszczu.

Regularne spożywanie produktów mlecznych zapobiega również zmianom chorobowym w jelicie grubym, głównie rozwojowi nowotworów.

Czytaj więcej:

Przetwory mleczne – co wybierać, czego unikać? (cz. 1), mgr inż. Barbara Wojda

Literatura

1. Z. Chwojnowska, J. Charzewska, B. Wajszczyk: „Rola jogurtów w zachowaniu zdrowia”. Żywienie Człowieka i Metabolizm; 2013. Nr 3.

2. B. Wajszczyk, J. Charzewska: „Zawartość wapnia w dietach Polaków”. Żywienie Człowieka i Metabolizm; 2013. Nr 3.

3. Materiały z XXIV Konferencji Dyskusyjnej Fakty i Fikcje w żywieniu człowieka
„Bakterie przewodu pokarmowego człowieka – korzyści i zagrożenia” Warszawa; 2016.

Przetwory mleczne – co wybierać, czego unikać?

Autor mgr inż. Barbara Wojda | 7.08.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Barwne lub wyraziste opakowania często zachęcają do kupna, ale atrakcyjny wygląd zewnętrzny nie zawsze świadczy o zdrowym i wartościowym składzie. Warto zwracać uwagę nie tylko na smak produktu, ale i jego zawartość.

Mleko, choć jest produktem o najwyższej wartości odżywczej, w ostatnim czasie jest coraz częściej pomijane w naszej codziennej diecie. W roku 2006 przeciętne spożycie mleka wynosiło 2,31 l/os., zaś w 2016 spadło do 1,98 l/os. Wzrosło natomiast spożycie niektórych przetworów mlecznych – więcej spożywamy serów (twardych, dojrzewających), a także jogurtów.

Przeciętne miesięczne spożycie^a/ żywności w gospodarstwach domowych ogółem w latach 2006 – 2016 roku / na osobę:

Mleko i przetwory	2006	2007	2008	2009	2010	2011	2012	2013	2014	2015	2016
Mleko pełne, świeże (l)	2,31	2,19	2,13	2,02	2,14	2,08	2,05	2,08	1,99	1,93	1,98
Mleko świeże, niskotł. (l)	1,81	1,65	1,51	1,49	1,37	1,34	1,36	1,27	1,26	1,23	1,10
Jogurty (kg)	0,37	0,44	0,44	0,47	0,54	0,54	0,52	0,51	0,50	0,50	0,53
Sery dojrzewające i topione (kg)	0,36	0,37	0,37	0,40	0,39	0,39	0,39	0,38	0,39	0,40	0,41
Twarogi (kg)	0,52	0,52	0,51	0,52	0,55	0,56	0,56	0,44	0,43	0,43	0,44
Śmietana (kg)	0,41	0,4	0,4	0,40	0,38	0,37	0,38	0,37	0,36	0,35	0,36
a/ – bez spożycia w placówkach gastronomicznych Źródło: obliczenia Samodzielnej Pracowni Ekonomiki Żywności i Żywienia IŻŻ na podstawie niepublikowanych wyników badań budżetów gospodarstw domowych GUS.

Przetwory mleczne jako istotny składnik diety

Przetwory mleczne są ważnym elementem codziennej diety, szczególnie z uwagi na swój bogaty skład. Składniki odżywcze, jakie posiada mleko, odnajdujemy również w wyrobach mlecznych fermentowanych. Do „najcenniejszych” zaliczamy: łatwo przyswajalne białko, wapń oraz – występujące w mniejszej ilości – witaminy z grupy B, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz bakterie kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na mikroflorę naszych jelit. Pozytywny wpływ na mikroflorę jelit mają także m.in. te jogurty, które w swoim składzie zawierają żywe szczepy bakterii probiotycznych o udowodnionych właściwościach prozdrowotnych.

Skład poszczególnych przetworów mlecznych

Produkt (rodzaj) Składnik odżywczy (w 100g produktu)	Mleko spożywcze 2% tłuszczu ½ szklanki	Jogurt naturalny 2% tłuszczu ½ szklanki	Kefir naturalny 2% tłuszczu ½ szklanki	Ser twarogowy półtłusty ½ kostki	Ser dojrzewający typ Gouda 3 plastry	Lody* śmietankowe (produkcja tradycyjna) 3 kulki
Kalorie (kcal)	51	60	50	132	318	160
Białko (g)	3,4	4,3	3,4	18,7	27,9	3,2
Tłuszcz (g)	2,0	2,0	2,0	4,7	22,9	8,5
Węglowodany (g)	4,9	6,2	4,7	3,7	0,1	17,6
Wapń (mg)	120	170	293	94	807	125
Fosfor (mg)	86	122	74	227	516	90
Sód (mg)	45	63	38	44	898	47
Potas (mg)	141	200	122	113	83	148
Witamina A(μg)	25	16	16	39	276	71
Witamina D (μg)	0,02	0,03	0,03	0,09	0,24	0,10
Witamina B1 (mg)	0,037	0,046	0,028	0,030	0,026	0,038
Witamina B2 (mg)	0.170	0,216	0,131	0,450	0,392	0,159

Opracowanie: Kunachowicz H., Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; Warszawa 2012.

Warto wybierać produkty mleczne bez dodatków smakowych

Na sklepowej półce znajdziemy bardzo różnorodne wyroby z mleka: jogurty, kefiry, maślanki, mleko zsiadłe, mleko acydofilne, a także sery – zarówno twarogowe (popularnie zwane białymi), jak i podpuszczkowe, dojrzewające: twarde (typu gouda, ementaler) oraz miękkie (typu camembert, brie). A często zapominamy, że do przetworów mlecznych zaliczamy też lody, które chętnie spożywamy w czasie upałów.

Gdy kupujemy jogurty, kefiry czy maślanki naturalne, powinniśmy przede wszystkim wybierać produkty bez dodatkowych składników smakowych. Dodawane przez producenta substancje to często cukier w znacznych ilościach oraz aromaty i barwniki.

To samo dotyczy serków, zwłaszcza homogenizowanych, spośród których lepiej wybrać te naturalne i samemu doprawiać do smaku według uznania. Jeśli mamy ochotę na słodką wersję, można dodać np. łyżeczkę niskosłodzonego dżemu lub musu owocowego. Tak przygotowany serek będzie miał smak owocowy, ale z pewnością będzie zawierał mniej dodatkowych substancji. A gdy zapragniemy innego smaku, możemy dodać łyżeczkę ulubionych ziół zamiast soli – z pewnością taki serek będzie zdrowszy (należy pamiętać, że powinniśmy ograniczać sól w naszej codziennej diecie).

Podczas zakupów warto czytać etykiety i zawarte na nich informacje o składzie i wartości odżywczej produktu, aby mieć świadomość, co jemy. W miarę możliwości unikajmy gotowych, przyprawionych produktów mlecznych, a wybierajmy te naturalne i sami twórzmy ulubione smaki.

Powinniśmy spożywać 2-3 porcje nabiału dziennie

Ze względu na znaczną zawartość wapnia, produkty mleczne powinny być obecne w codziennej diecie – a szczególnie osób młodych, u których trwa okres wzrostu i osiągają szczytową masę kostną. Gromadzone zapasy wapnia będą procentować w późniejszych latach życia m.in. zapobiegając osteoporozie. Dzienne zalecane spożycie (RDA) dla młodzieży do 18 roku życia to 1300 mg, natomiast dla osób dorosłych to 1000 mg.

Przyjmuje się, że dziennie powinno się spożywać 2-3 porcje nabiału, które pokrywają do 80% zapotrzebowania na wapń (jedna porcja to np. 1 szklanka (200 ml) mleka kefiru lub jogurtu, 280-400 g sera twarogowego półtłustego lub 1 plaster (30 g) żółtego sera.

Pamiętajmy też, że wapń w diecie nie pochodzi wyłącznie z mleka i jego przetworów, ale również z warzyw, szczególnie liściastych, nasionach i pestkach [link do infografiki ze źródłami wapnia]. Warto w codziennej diecie stosować zasady prawidłowego odżywiania się zawarte w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.

Czytaj więcej:

Przetwory mleczne to cenne naturalne probiotyki (cz. 2), mgr inż. Barbara Wojda

Literatura

Jarosz M, red.: Normy Żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ. Warszawa; 2012 r.
Kunachowicz H., Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa; 2012.

« Starsze wpisy