Gotowość do zmiany
Zmiana zachowania nie zaczyna się tylko od podjęcia decyzji. Zaczyna się od gotowości, a ta gotowość ma konkretne, przewidywalne etapy. Jeżeli człowiek nie jest gotowy, nie widzi sensu w tym co ma robić, nie ma na to przestrzeni i czasu to nie zmieni swojego zachowania. Przykładem może być pan Paweł, którego żona wysłała na konsultację z dietetykiem. Zaniepokojona jego zbyt dużą masą ciała (BMI=34 kg/m2) i nieprawidłowymi wynikami badań krwi (znacznie przekroczone wartości lipidów oraz glukozy na czczo) namówiła męża na wizytę u dietetyka. Niemniej, pacjent nie widzi problemu w swoim stanie zdrowia, a na spotkaniu ze specjalistą był mało zainteresowany, podważał zalecenia i negował sugestie dietetyka. Etap zmiany, na którym jest pan Paweł nazywamy prekontemplacją.
W przypadku gotowości do zmiany często przytacza się badanie J.Prochaskiej i C. DiClemente (1983). Wykazało ono, że większość ludzi (80%) nie jest gotowa do działania i jest w fazie prekontemplacji lub kontemplacji, a znaczna mniejszość (20%) jest gotowa do działania. Zauważono, że standardowe podejście typu „tu masz plan i działaj” (np. gotowy jadłospis) sprawdza się tylko u osób gotowych do zmiany. U reszty pojawia się opór, szybkie porzucenie i ogólnie brak jakiegokolwiek podjęcia zmiany.
Jak to interpretować? Większość osób znajduje się na etapach przeddecyzyjnych, charakteryzujących się świadomością problemu, ale brakiem gotowości do działania. W związku z tym interwencje skoncentrowane na wdrażaniu konkretnych działań (np. zaleceń dietetycznych) są skuteczne głównie u mniejszości populacji, która osiągnęła etap przygotowania lub działania.
Więcej o etapach zmiany: → https://ncez.pzh.gov.pl/poradnia-cdo/zmiana-nawykow-zywieniowych-od-czego-zaczac-2/
Kiedy motywacja znika, liczy się coś innego
Przy zmianie nawyków na zdrowsze często mówi się o motywacji, która wydaje się niezbędna na etapie budowania nowego nawyku. To ona uruchamia działanie. Warto jednak pamiętać, że motywacja jest niestabilna i podlega wahaniom. Jeśli opieramy się wyłącznie na przekonaniu, że to motywacja decyduje o zmianie, możemy się rozczarować. W rzeczywistości w zmianie nawyków motywacja pomaga zacząć, ale to nie ona decyduje o tym, czy człowiek wytrwa w podjętym działaniu.
Więcej o motywacji w odchudzaniu: ↓
- https://ncez.pzh.gov.pl/psychodietetyka/motywacja-czym-wlasciwie-jest-i-jak-ja-utrzymac/
- https://ncez.pzh.gov.pl/psychodietetyka/poczucie-winy-i-brak-motywacji-w-redukcji-masy-ciala/
„Wiem co mam robić, znam teorię, ale nie potrafię tego wdrożyć”, czyli sposób myślenia człowieka, a faktyczne wdrażanie zmian w życie
Osoby chcące zmienić swoje nawyki na zdrowsze często dobrze wiedzą, co powinny zrobić, aby osiągnąć ten cel. Picie odpowiedniej ilości wody, jedzenie warzyw i owoców czy prowadzenie aktywnego trybu życia wydają się powszechnie znane i skuteczne. Skąd więc bierze się brak efektów w działaniu? Okazuje się, że człowiek może stosunkowo szybko zmienić sposób myślenia o danej sytuacji, ale utrwalone przez lata schematy reagowania mogą utrudniać proces zmiany. Innymi słowy – sama wiedza i intencja nie zawsze wystarczają, żeby wprowadzić nowe zachowanie w życie. Jak to zmienić? Kluczowe jest zrozumienie, że zmiana samego myślenia to za mało, jeśli nie zmienimy sposobu działania i codziennych nawyków.
Dominacja starych, niezdrowych nawyków i emocje, czyli jak „wiedza przegrywa ze wcześniejszym automatyzmem”
W literaturze specjalistycznej dobrze udokumentowano zjawisko tzw. luki między intencją a zachowaniem (ang. Intention-behavior gap). Badania pokazują, że choć ludzie często posiadają wiedzę na temat zdrowego stylu życia i deklarują chęć zmiany, ich działania nie zawsze ulegają realnej modyfikacji w zakładanym czasie.
Dzieje się tak dlatego, że codzienne zachowania w dużej mierze sterowane są przez utrwalone, automatyczne nawyki oraz aktualne stany emocjonalne – takie jak stres, lęk czy zmęczenie. W sytuacjach przeciążenia człowiek, mimo dobrych intencji, często wraca do znanych schematów, nawet jeśli wie, że nie są one dla niego korzystne.
W efekcie sama zmiana na poziomie wiedzy i przekonań okazuje się niewystarczająca bez równoczesnej pracy nad nowymi nawykami (ich wdrażaniem w życie, powtarzalnością) oraz regulacją emocji (np. z pomocą psychologa). W praktyce często wygląda to tak, że pacjent mówi: „wszystko wiem, ale robię inaczej”. Niezrozumienie tego mechanizmu może prowadzić do frustracji, spadku motywacji i obniżenia poczucia sprawczości. Zmiana nawyku wymaga czasu, energii i cierpliwości. Może trwać tygodnie, miesiące, a czasem nawet lata, w zależności od tego, jak silnie dany nawyk jest utrwalony. Kluczowe znaczenie mają konsekwencja, systematyczność i gotowość do procesu, a nie szybkie efekty.
Nawyki, czyli automatyzmy bez nakładów energii i kontroli jako podstawa mechanizmu zmiany
Nawyki nabywa się poprzez powtarzanie zachowań w określonych kontekstach. Proces kształtowania nawyku rozwija się dzięki konsekwencji i powtarzalności, co potwierdzają badania wskazujące na szybsze kształtowanie nawyku wraz ze zwiększoną jego częstotliwością wykonywania. Powtarzalność danego działania jest znacznie ważniejsza niż motywacja. Dlaczego? Motywacja do zmian nie jest stała – przychodzi falami. Czasem towarzyszy jej duża energia i gotowość do działania, a czasem niemal całkowicie zanika. To, co może nas wtedy „uratować”, to właśnie powtarzalność działania, czyli wyuczona schematyczność.
Przykład: Pani Patrycja, której celem jest redukcja masy ciała, po dłuższym czasie współpracy z dietetykiem wypracowała nawyk spożywania regularnych posiłków w ciągu dnia. Spożywa od 4 do 5 pełnowartościowych posiłków, zgodnych z modelem Talerza Zdrowego Żywienia. Zdarza się, że jest tak zmęczona i zniechęcona do podejmowania działań prozdrowotnych, takich jak zaplanowany trening, że przekłada go na inny dzień. Jej motywacja do ćwiczeń wówczas bywa mocno przeciętna, jednak wypracowany, automatyczny nawyk regularnego jedzenia sprawia, że mimo rezygnacji z aktywności fizycznej danego dnia – nadal odżywia się zgodnie z zaleceniami. Dzięki temu jej plan budowania zdrowego stylu życia nie zostaje całkowicie porzucony.
Jak widać na powyższym przykładzie, to nie pojedyncze decyzje, ale codzienna powtarzalność prowadzi do trwałej zmiany zachowania.
Ile czasu trwa kształtowanie się nawyków związanych ze zdrowiem?
Często można spotkać się z wyzwaniami w Internecie, którym towarzyszy hasło, że wystarczy 21 albo 30 dni, aby zbudować zdrowy nawyk. Czy to naprawdę takie proste? Badanie z 2024 roku (Singh B. i wsp.), analizujące wyniki wcześniejszych prac naukowych, pokazuje coś zupełnie innego. Średni czas potrzebny do wykształcenia nawyku wynosił od 4 do nawet 335 dni. Prawdopodobnie zależy to nie tylko od czynników osobistych, ale także od nawyku, który człowiek próbuje wykształcić. Łatwiej wykształcić nawyki, gdy nowe zachowanie jest proste i cechuję się szybką nagrodą. W zmianie nawyków na zdrowsze, nagroda w postaci efektu nie jest natychmiastowa. To bardzo istotne, by ten fakt zaakceptować z punktu wyobrażenia o procesie zmiany. Powtarzanie wybranej, prozdrowotnej czynności każdego dnia (np. komponowanie pełnowartościowego śniadania każdego dnia), choć wydaje się nudne, nie tylko wzmacnia to zachowanie, ale także pomaga uczynić je bardziej automatycznym i głębiej zakorzenionym z czasem, dodatkowo utrwalając nawyk.
Kiedy pojawią się efekty?
To jedno z najczęstszych pytań w procesie zmiany nawyków. Warto jednak zmienić perspektywę – zamiast szukać szybkiego efektu, lepiej skupić się na działaniach. Zmiana relacji z jedzeniem nie wynika z idealnej motywacji ani jednego przełomowego momentu. Jest efektem codziennych, powtarzalnych działań wykonywanych w realnych warunkach życia – także wtedy, gdy nie są one idealne. To te powtarzalne decyzje zaczynają zmieniać nie tylko zachowanie, ale również sposób myślenia, odczuwania i podejścia do jedzenia.
Bibliografia:
- Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare (Basel). 2024 Dec 9;12(23):2488
- Feil K, Allion S, Weyland S, Jekauc D. A Systematic Review Examining the Relationship Between Habit and Physical Activity Behavior in Longitudinal Studies. Front Psychol. 2021 Mar 4;12:626750
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.
- Hawlader, M.D.H., Mozid, NE., Sharmin, S. et al. The art of forming habits: applying habit theory in changing physical activity behaviour. J Public Health (Berl.) 31, 2045–2057 (2023)
- Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1983). Stages and processes of self-change of smoking: Toward an integrative model of change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(3), 390-395
- Brytek-Matera A.: Psychodietetyka. PZWL,Warszawa, 2020
- Obara-Gołębiowska M.: Nadwaga otyłość i psychologia. Difin SA, Warszawa, 2020
