Rola ruchu i zasady programów usprawniania w osteoporozie

Aktywność fizyczna jest stałym elementem profilaktyki i leczenia osteoporozy zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Najważniejsze i najbezpieczniejsze są ćwiczenia związane z osiowym obciążeniem, wzmacniające mięśnie posturalne, równoważne i koordynacyjne. Wszystkie trzeba wykonywać w bezpiecznych, stabilnych pozycjach.

Rola ruchu jako profilaktyka, ale i terapia zdiagnozowanej osteoporozy jest niepodważalna – odpowiednio zaplanowany trening fizyczny zmniejsza ryzyko złamań kości. Nie jest to wiedza intuicyjna, lecz poparta badaniami z udziałem kobiet z osteoporozą. Kobiety, które systematycznie podejmowały odpowiednie ćwiczenia „zapobiegające ucieczce wapnia z kości”, miały wyższą  jakość życia oraz większą samodzielność. To dlatego, że ćwiczenia doprowadzają do wzmocnienia mięśni, mocniejsze zaś mięśnie stabilizują znacznie postawę ciała i eliminują ryzyko upadku, a tym samym złamań osteoporotycznych.

Ćwiczenia profilaktyczne i lecznicze w osteoporozie

Zalecany przez ekspertów WHO program aktywności fizycznej seniorów, w którym bierze się pod uwagę ryzyko osteoporozy w tym wieku, powinien zawierać trzy elementy: ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe oraz grupę ćwiczeń rozciągających, równoważnych i koordynacyjnych. Przykładami odpowiednich ćwiczeń wytrzymałościowych są: marsz, marszobieg, jazda na rowerze, narciarstwo biegowe. Najlepiej wykonywać je 2–3 razy w tygodniu, przez co najmniej 20 minut, z intensywnością odpowiednią do stanu zdrowia i sprawności ogólnej ćwiczących.

Natomiast ćwiczenia siłowe powinny angażować najważniejsze grupy mięśniowe, czyli mięśnie brzucha, pleców, nóg i ramion. Zaleca się wykonywanie tej grupy ćwiczeń 2 razy w tygodniu, po 20 minut, w zestawach 8–10 ćwiczeń, po 10–15 powtórzeń.

Ćwiczenia rozciągające, równoważne i koordynacyjne trzeba wykonywać codziennie po 5–10 minut. Należy zwrócić uwagę, żeby ich wykonanie odbywało się w bezpiecznych pozycjach wyjściowych do ćwiczeń. Innymi słowy: same w sobie nie powinny stanowić zagrożenia upadkiem czy urazem.

Zasada ćwiczeń oporowych i w obciążeniu osiowym drogą do zatrzymania osteoporozy

Wbrew pozorom ćwiczenia z oporem nie wymagają wielu przyborów. Można bowiem ćwiczyć z tzw. oporem własnym czy powodowanym ręką terapeuty albo współćwiczącego. Na przykład w siadzie na krześle, w trakcie próby uniesienia nogi, z góry stawiamy nodze opór własną ręką położoną na udzie, w ten sposób „przeszkadzając” nodze wykonać zamierzony ruch. W tej pozycji trzeba chwilę wytrzymać. Doskonałym i niedrogim przyborem jest taśma do ćwiczeń. Siłę oporu konkretnej taśmy można poznać po kolorze, np. taśma żółta stawia mniejszy opór niż granatowa.

Bardzo dobrym wyborem, zarówno w profilaktyce, jak i terapii osteoporozy, jest marsz z użyciem kijków. Oprócz solidnej dawki ruchu korzystnego dla naszego układu krążenia, zaciskanie od czasu do czasu dłoni na uchwytach kijków powoduje wzmacnianie mięsni rąk i ramion. Pracujące mięśnie zapewniają odpowiedni nacisk na tkankę kostną.

Podobny efekt oddziaływania na tkankę kostną możemy uzyskać w ćwiczeniach wzmacniających, np. z małymi hantelkami czy butelkami z wodą. W trakcie zajęć z nimi wystarczy zaciskać na nich dłonie. Wykonywanie prostych ćwiczeń koordynacyjnych zapewni dobrą kontrolę własnego ciała w przestrzeni, oddalając ryzyko upadku.

Jeśli naszą ulubioną formą ruchu jest pływanie, to warto je uprawiać. Woda odciąża nasze ciało, czyli dla tkanki kostnej nie daje wymaganego obciążenia, ale ruch w niej mimo to wzmacnia kondycję fizyczną, usprawnia układ krążenia, a jednocześnie minimalizuje  ryzyko urazu i upadku (oczywiście należy poza wodą uważać na śliską podłogę na płycie pływalni). W wodzie można uprawiać też korzystną dla profilaktyki i terapii osteoporozy gimnastykę, wykorzystując piankowe przybory. Ćwiczeń z nimi jest dużo; np. wciskanie ich pod wodę zapewnia nam odpowiedni nacisk pracujących mięśni i oporu wody na kości.

  1. Kohrt W.M., Bloomfield S.A., Little K.D., Nelson M.E., Yingling V.R., American College of Sports Medicine, Position Stand: physical activity and bone health. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2004, 36, 11, 1985-1996.
  2. Kozdroń E., Szczypiorski P., Aktywność ruchowa osób starszych. Propozycje programowe. [w:] Problemy starzenia. (red) Charzewski J., AWF, Warszawa, 2001.
  3. Gaworska M., Kozdroń A., Formy rekreacji ruchowej bezpieczne dla seniorów – inspiracja dla instruktora kinezygerontoprofilaktyki. Med. Forum Opieki Długoterm. 2007, 4, 26-29.

Inne nowości z kategorii Aktywność fizyczna: