Aktywność fizyczna po urodzeniu dziecka

Jakie ćwiczenia można wykonywać? Kiedy można rozpocząć regularną aktywność fizyczną? Od jakich ćwiczeń należy zacząć? Połóg to okres, który rozpoczyna się bezpośrednio po wydaleniu łożyska i trwa około 6 tygodni. Ze względu na różnorodność zmian połóg dzieli się na okres wczesny, który trwa do 14 dni po porodzie, oraz późny, trwający do 6 tygodni. W tym czasie macica stopniowo obkurcza się, powracając do swych niewielkich rozmiarów i stałego położenia. Czy wiesz, że gimnastyka może ten proces ułatwić i przyspieszyć?

Ćwiczenia gimnastyczne we wczesnym okresie połogu prowadzą do szybszego zwijania się macicy (proces ten trwa około 10 dni) i powrotu do jej prawidłowego położenia. Mają także na celu wyuczenie właściwej postawy ciała oraz szybkie osiągnięcie dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Co więcej, regularne stosowanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów z nietrzymaniem moczu. Aktywność fizyczną należy zatem rozpocząć jak najszybciej, gdyż w pierwszych dniach po porodzie zmiany połogowe przebiegają intensywniej, a ćwiczenia ułatwiają i przyspieszają powrót do formy.

Gimnastyka w okresie połogu ma szczególne znaczenie w profilaktyce zmian zakrzepowych naczyń kończyn dolnych. Powstają one poprzez zwolnienie przepływu krwi w tych naczyniach. Odpowiednie ćwiczenia regulują także czynności wydalnicze (rzadziej występuje zatrzymywanie odchodów, łatwiej jest oddawać mocz, pobudzona jest czynność jelit).

Do bezwzględnych przeciwwskazań do podjęcia ćwiczeń należą: źle gojące się rany powstałe na skutek nacięcia lub pęknięcia krocza, mogące pojawić się zakażenie połogowe lub zakrzepowe zapalenie żył. Warto o tym porozmawiać z lekarzem.

W przypadku braku przeciwwskazań do ćwiczeń można zaplanować aktywność, biorąc pod uwagę trzy podokresy wczesnego połogu.

I podokres obejmuje pierwszą dobę po porodzie. Po około 6-10 godzinach odpoczynku w łóżku po porodzie, kobieta powinna wstać. To na pewno wpłynie bardzo korzystnie na jej samopoczucie i dobry nastrój. Na początku warto wykonywać jedynie ćwiczenia z napinaniem i rozluźnianiem mięśni rąk i nóg oraz unoszenie bioder w górę w leżeniu na plecach. Ważne będą ćwiczenia oddechowe, które usprawnią mięśnie międzyżebrowe i przeponę.

II podokres to czas od 3. do 5. doby po porodzie. Zalecane są wtedy ćwiczenia przyczyniające się do powrotu prawidłowego napięcia mięśni brzucha i dna miednicy, które uległy rozciągnięciu podczas porodu. Mogą to być ćwiczenia mięśni Kegla polegające na izometrycznym, czyli parosekundowym ściskaniu mięśni pochwy i z grup zwieraczy, delikatne skłony tułowia w przód w leżeniu na plecach lub przenoszenie łokcia w stronę przeciwnego kolana.

Wskazane są również ćwiczenia w leżeniu na boku, polegające na przenoszeniu ramienia w tył, co rozciąga klatkę piersiową, czy lekkie skłony w bok, angażujące mięśnie skośne brzucha i mięśnie międzyżebrowe. Ćwiczenia mięśni dna miednicy zaleca się pacjentkom w 2. dniu połogu, zaczynamy je od bardzo łagodnych i powtarzamy je kilka razy dziennie. Wskazane jest, by wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla w pozycji leżącej z uniesionymi nogami, ponieważ pozwoli to uzyskać lepsze ukrwienie mięśni i mniejsze ich obciążenie naciskiem trzewi.

Głównym zadaniem mięśni dna miednicy jest podtrzymanie narządów miednicy mniejszej oraz zapewnienie kontroli nad oddawaniem moczu i stolca. Celem zaś prawidłowo wykonanych ćwiczeń jest wzmocnienie i uelastycznienie mięśni dna miednicy i równocześnie przywrócenie utraconych nawyków podczas wzrostu ciśnienia wewnątrzbrzusznego, np. podczas kichania, śmiechu lub kaszlu.

III podokres obejmuje czas od 6. do 14. doby po porodzie. Możemy dobierać już dowolne pozycje wyjściowe podczas ćwiczeń. Pozwolą one na wykształcenie prawidłowej postawy ciała, wzmocnią mięśnie brzucha i dna miednicy. Możemy wykonywać ćwiczenia w klęku, podporach na przedramionach czy pozycjach stojących i siedzących.

Oczywiście należy ograniczać jeszcze ćwiczenia wydolnościowe, mocno angażujące układ oddechowy, ćwiczenia związane z podskokami czy angażowanie tłoczni brzusznej w ćwiczeniach siłowych. Ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha powinny skupiać się na mięśniach skośnych i poprzecznych brzucha, natomiast pomijać mięsień prosty. 

W późnym okresie połogowym warto ćwiczenia wykonywać systematycznie. W tym okresie wskazana jest już dość intensywna i regularna aktywność fizyczna ukierunkowana na wzmacnianie mięśni całego ciała. Należy jednak pamiętać, że do 6. tygodnia po porodzie kobieta powinna unikać noszenia ciężarów i ciężkiej pracy fizycznej. 

Dowiedz się więcej: Czy karmienie piersią wpływa na rodzaj i częstotliwość aktywności fizycznej?

Inne nowości z kategorii Aktywność fizyczna: