Aktywność fizyczna dla osób dorosłych prowadzących siedzący tryb życia

Rozwój cywilizacyjny niesie ze sobą znaczące ograniczenie aktywności fizycznej człowieka. Wiele europejskich i krajowych badań potwierdza powszechność występowania siedzącego trybu życia, czyli – mówiąc językiem medycyny – hipokinezji. Jej skutki dotykają nie tylko aparatu ruchu, lecz także czynią spustoszenia w całym organizmie. Osobistym i społecznym obowiązkiem każdego człowieka jest przeciwdziałanie skutkom siedzącego trybu życia poprzez podejmowanie świadomej, dopasowanej do potrzeb i możliwości osobniczych systematycznej aktywności fizycznej.

Wszechobecny i niezwykle intensywny postęp cywilizacyjny, którego jesteśmy świadkami, coraz bardziej uniezależnia nasze miejsce w świecie od wysiłku fizycznego. Coraz częściej też i w coraz większym stopniu aktywność psychiczna decyduje o naszym powodzeniu w życiu, w przeciwieństwie do malejącej roli, jaką odgrywa aktywność fizyczna.

Posadzeni na krzesłach

Coraz mniej zależy od siły naszych mięśni, a coraz więcej od sprawności psychicznej i intelektualnej. Człowiek przez tysiące lat rozwoju gatunku kształtował tryb życia, którego najważniejszym składnikiem była aktywność fizyczna, gwarantująca przetrwanie i rozwój. I nagle, w drugiej połowie XX w., został posadzony na krześle i drastycznie ograniczony w swej aktywności. Zaczął prowadzić siedzący tryb życia.

Na tryb życia składa się wiele elementów, m.in. rozkład codziennych zajęć, charakter pracy i wypoczynku, w tym snu, jakość odżywiania się, wielkość wysiłku fizycznego i umysłowego. Wiele z nich związanych było kiedyś z aktywnością ruchową człowieka. Dziś wykonujemy je na siedząco. Siedzimy przemieszczając się w drodze do szkoły czy pracy, siedzimy pracując, siedzimy wypoczywając. Siadamy, czy to zmuszeni okolicznościami (w pracy), czy dokonując samodzielnego wyboru (siadając w autobusie), przy każdej nadarzającej się okazji. Skutkiem tego jest hipokinezja – niedostatek w naszym życiu ruchu, aktywności fizycznej – nazywana powszechnie. z uwagi na dominującą formę zachowania, siedzącym trybem życia.

Jesteśmy coraz mniej aktywni

Badania Eurobarometru mówią – w zależności od kraju – o 40%–60% osób prowadzących siedzący tryb życia. W Polsce odsetek ten kształtuje się na poziomie 50%–70% w zależności od wieku. Badania GUS wskazują na malejący wraz z wiekiem poziom aktywności ruchowej Polaków. W zajęciach fizycznych niezwiązanych z pracą zawodową uczestniczyło ponad 45% Polaków. Jednak wśród osób powyżej 60. roku życia już tylko 11,4% regularnie, a 13,2% sporadycznie. Diagnoza społeczna 2013 r. pokazuje, że 14,3% osób w wieku powyżej 60. r.ż. ćwiczy lub uprawia sport częściej niż raz w tygodniu, a 29% Polaków w tym wieku nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej. Wyniki te na tle innych krajów Unii Europejskiej należą do najsłabszych. Rysuje to bardzo negatywny obraz aktywności fizycznej dorosłych Polaków.

Organizm człowieka przez tysiące lat ewolucji przyzwyczajał się do ponoszenia obciążeń fizycznych. Ich brak destrukcyjnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Jest jedną z głównych przyczyn nasilenia się występowania chorób cywilizacyjnych i pogarszania jakości życia współczesnego człowieka. Mnożą się problemy z kręgosłupem, zwyrodnienia jego dolnego odcinka prowadzące do chronicznych bólów krzyża, zaokrąglone plecy. Coraz powszechniejsze są przypadki nadwagi i otyłości. Powstają zaburzenia przepływu krwi, żylaki i hemoroidy. Siedzący tryb życia sprzyja chorobom układu krążenia, cukrzycy typu 2, zaburzeniom w składzie tkanki kostnej.

Brak stymulacji organizmu prowadzi też do zaburzeń natury psychicznej, które z kolei rodzą problemy społeczne. Stan ten jest wezwaniem każdego człowieka do podjęcia profilaktycznej troski o zdrowie. Najprostszym remedium na wymienione bolączki jest aktywność fizyczna, dostosowana do osobniczych potrzeb i możliwości.

Jak ćwiczyć i ile czasu poświęcić na aktywność

Jaka powinna być aktywność fizyczna osób prowadzących siedzący tryb życia? Przede wszystkim wprowadzana stopniowo. Osoby, które nie ćwiczyły, nie mogą z dnia na dzień rozpocząć pełnego programu aktywności. Muszą się do niego wdrażać odpowiednio do swych możliwości i osiąganego poziomu adaptacji do wysiłku, zwiększając objętość, a następnie intensywność ćwiczeń.

Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny dążyć do osiągnięcia zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut o dużej intensywności. Można to realizować zgodnie z rekomendacjami Unii Europejskiej dla dorosłych i osób starszych w wymiarze co najmniej 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez minimum 5 dni w tygodniu, a najlepiej codziennie.

Osoby starsze powinny się angażować zwłaszcza w około 10-minutowe ćwiczenia rozciągające mięśnie i zwiększające ruchomość w stawach. Ich znakomitym uzupełnieniem mogą być ćwiczenia koordynacyjne i poprawiające orientację przestrzenną. Pozwalają one minimalizować niebezpieczeństwo upadków i złamań, trudnych w leczeniu zwłaszcza u starszych osób.

Drugi blok ćwiczeń powinny stanowić ćwiczenia siłowe angażujące możliwie duże partie mięśniowe, wykonywane minimum dwa razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut.

Trzeci wreszcie blok zajęć zawierać powinien ćwiczenia wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności wykonywane przez nie mniej niż 40 minut. Może to być jazda na rowerze, nordic walking, bieganie, pływanie. Należy pamiętać, by każde zajęcia ruchowe rozpoczynać odpowiednią rozgrzewką.

  1. Bicka A., Kozdroń E., Aktywność ruchowa ludzi starszych czynnikiem adaptacyjnym do określonego wysiłku fizycznego, Kultura Fizyczna 2013, 5/6, 26-28;
  2. Dąbrowski A., Rowiński R., Wpływ prozdrowotnej aktywności ruchowej na sprawność funkcjonalną i polepszanie jakości życia seniorów – wybrane aspekty, Gerontologia Polska 2009, 17, 4, 160, ISSN: 1425-4956; Czytaj więcej.
  3. Dobosz J. red. nauk., Wybrane zachowania zdrowotne Polaków w perspektywie sportu powszechnego i zdrowia. Analiza Problemu, Fundacja Rozwoju Kultury Fizycznej, Uniwersytet Warszawski, Akademia Wychowania Fizycznego w Warszawie, Ministerstwo Sportu i Turystyki, 2015, Warszawa; Czytaj więcej.
  4. Górna K, Jaracz K., Jakość życia osób starszych [w:] Geriatria i pielęgniarstwo geriatryczne, Wieczorowska-Tobis K, Talarska D (red.), 343-345, PZWL, Warszawa, 2008;
  5. Gębka D., Kędziora-Kornatowska K., Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku, Problemy Higieny i Epidemiologii 2012, 93, 2, 256-259;
  6. Greczner T., Jak dbać o kondycję? Rola aktywności fizycznej w wieku 50+. w: Seria „Biblioteka nestora”, tom II, 2009;
  7. Grzanka-Tykwińska A., Znaczenie wybranych form aktywności w życiu osób w podeszłym wieku, Gerontologia 2010, 18, 1, 29-32, ISSN 1425–4956;
  8. Kaczmarczyk M., Trafiałek E., Aktywizacja osób w starszym wieku jako szansa na pomyślne starzenie. Gerontologia Polska 2007, 15, 4, 116-118, ISSN 1425–4956;
  9. Kostka T., Kostka J., Trening zdrowotny osób starszych. [w:] Fizjoterapia w geriatrii, Wieczorowska-Tobis K., Kostka T., Borowicz A.M. (red.), 31-44, PZWL, Warszawa, 2011;
  10. MacAuley D., The potential benefits of physical activity in older people, Medicina Sportiva 2001, 5, 4, 229-235;
  11. Nowocień J., Zuchora K. (red. nauk.), Aktywność fizyczna i społeczna osób trzeciego wieku; Akademia Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie, Polska Akademia Olimpijska, Fundacja „Centrum Edukacji Olimpijskiej”, Warszawa, 2012, ISBN: 978-83-61830-29-0.

Inne nowości z kategorii Aktywność fizyczna: