Home 9 ABC Żywienia 9 Zasady zdrowego żywienia 9 Żelazo – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety

Żelazo – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety

Autor

Żelazo to jeden ze składników odżywczych, których wysokość podaży z diety jest ściśle związana z jej jakością. Dodatkowo, eliminacje dietetyczne, np. produktów odzwierzęcych, mogą zwiększać ryzyko jego niedoboru. Jak można zrealizować zapotrzebowanie na żelazo z diety mieszanej lub roślinnej?

Dlaczego prawidłowa podaż żelaza jest tak ważna dla zdrowia?

Żelazo odgrywa kluczową rolę w wielu metabolicznych procesach zachodzących w organizmie człowieka. Jego udział jest istotny przede wszystkim w oddychaniu tlenowym, ale też w regulacji funkcjonowania układu immunologicznego, metabolizmie cholesterolu, procesach detoksykacyjnych zachodzących w wątrobie oraz podziałach komórkowych. Żelazo występuje przede wszystkim w erytrocytach, czyli czerwonych krwinkach. Chociaż w organizmie (głównie w wątrobie) zgromadzone są też zapasy żelaza, jest to składnik, który powinien być dostarczany codziennie wraz z dietą w ilościach dostosowanych do wieku i płci, jak przedstawiono w Tabeli 1.

Tabela 1. Zapotrzebowanie na żelazo dla populacji polskiej w zależności od wieku oraz płci

Grupa (płeć/wiek, lata) Żelazo (mg)
Średnie zapotrzebowanie Zalecane spożycie
Niemowlęta
 0-0,5 0,3 (wystarczające spożycie)
0,5-1 7 11
Dzieci
1-3 3 7
4-9 4 10
Chłopcy
10-12 7 10
13-18 8 12
Mężczyźni
>19 6 10
Dziewczęta
10-12 7 (8 po wystąpieniu miesiączki) 10 (15 po wystąpieniu miesiączki)
13-18 8 15
Kobiety
19-30 8 18
31-50 8 18
>51 6 10
Ciąża
<19 i >19 23 27
Laktacja
<19 i >19 7 10

Opracowano na podstawie (2)

Zapotrzebowanie na poziomie wystarczającego spożycia to wartość określona na podstawie średniego codziennego spożycia przez grupę zdrowych osób. Średnie zapotrzebowanie  opiera się na wysokości spożycia odpowiedniego dla połowy liczby osób w danej grupie ludności. Natomiast zalecane spożycie to wartość odpowiednia dla niemal wszystkich osób w danej grupie ludności.

Diagnostyka stanu odżywienia żelazem

W celu diagnozy stanu odżywienia żelazem stosuje się ocenę stężenia we krwi:

  • Hemoglobiny
  • Ferrytyny
  • Żelaza
  • Transferryny
  • Wysycenia transferryny żelazem

Niedobór i nadmiar żelaza

Żelazo to składnik mineralny, którego zarówno niedobór, jak i nadmierne spożycie są niekorzystne dla zdrowia. Niedostatecznie wysoka podaż żelaza jest częstym błędem dietetycznym. Niedobór tego składnika może być też spowodowany zaburzeniami wchłaniania, krwawieniami, przewlekłym stanem zapalnym, infekcjami, zwiększonym zapotrzebowaniem wywołanym chorobą lub stanem fizjologicznym, co zazwyczaj prowadzi do rozwoju niedokrwistości. Jej najczęstszymi objawami są:

  • Przewlekłe zmęczenie i zmniejszona tolerancja wysiłku
  • Bladość śluzówek i spojówek
  • Zaburzenia pamięci i problemy z koncentracją
  • Zajady w kącikach ust
  • Obniżona odporność

Natomiast nadmierna podaż żelaza nie wywołuje specyficznych objawów, ale skutkuje zwiększoną produkcją wolnych rodników tlenowych. Są one przyczyną nasilonego procesu utleniania, czyli powstawania uszkodzeń komórek. To z kolei zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów oraz chorób układu krążenia.

Rodzaje żelaza w diecie

W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch formach, tj. żelaza hemowego i niehemowego. Żelazo hemowe, znajdujące się w produktach odzwierzęcych, cechuje się lepszą przyswajalnością – na poziomie 15-35%. Dlaczego? Wynika to przede wszystkim z faktu, że jest na II stopniu utlenienia, a jest to jedyna forma żelaza, która może być zaabsorbowana w jelitach człowieka. Dlatego żelazo pochodzące głównie z produktów roślinnych, czyli niehemowe, będące na III stopniu utlenienia, jest gorzej wchłaniane – musi być wcześniej zredukowane do II stopnia utlenienia. Dodatkowo, w produktach roślinnych występują związki ograniczające wchłanianie składników mineralnych (w tym żelaza), tj. fityniany oraz inne związki mineralne wchłaniane z jelit na tej samej drodze, co żelazo. Jednak produkty roślinne wciąż stanowią istotne źródło żelaza, nawet w diecie mieszanej. Jest to spowodowane jego wysoką w nich zawartością oraz powszechnością występowania (Tabela 2).

Podsumowując:

Czynnikami zwiększającymi absorpcję żelaza są:

  • Fermentacja – powoduje uwolnienie żelaza ze związków z fitynianami
  • Witamina C – zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego, ponieważ redukuje żelazo (III) do żelaza (II), czyli jego przyswajalnej formy.

W praktyce oznacza to korzystanie z takich produktów, jak: pieczywo na zakwasie, tempeh, kiszonki oraz dodawanie do posiłków świeżych warzyw i owoców.

Czynniki ograniczające absorpcję żelaza:

  • III stopień utlenienia
  • Obecność fitynianów
  • Obecność polifenoli
  • Wysoka zawartość innych składników mineralnych w posiłku, np. cynku, magnezu

W praktyce oznacza to niełączenie produktów będących dobrym źródłem żelaza, np. czerwonego mięsa lub strączków z mlekiem i jego przetworami oraz bogatymi źródłami polifenoli, np. zieloną herbatą, czerwonym winem.

Uwaga! Coraz większą popularność zyskują wegańskie dania gotowe. Zamienniki mięsa (np. kotlety roślinne) cechują się wysoką zawartością żelaza, jednocześnie jednak jego niską przyswajalnością. Jest to wynikiem stosowanej metody ich wytwarzania. Aby uzyskać strukturę przypominającą mięso, wykorzystywana jest ekstrakcja białek roślinnych, a następnie ich ekstruzja. Jest to metoda, która prowadzi do modyfikacji struktury białka, ale też zwiększenia ilości fitynianów. Utrudniają one przyswajanie żelaza i innych składników mineralnych z tych produktów, ponieważ tworzą z nimi nierozpuszczalne związki w jelitach. Dlatego w diecie roślinnej preferowanym źródłem białka są nieprzetworzone nasiona roślin strączkowych, natomiast gotowe zamienniki mięsa mogą być w niej urozmaiceniem.

Tabela 2. Zawartość żelaza w wybranych produktach spożywczych

Grupa produktów/produkt Zawartość żelaza w 100 g produktu (mg)
Nasiona i ziarna
Mak niebieski 8,1
Sezam, nasiona 5,9
Słonecznik, nasiona 4,2
Dynia, pestki 15
Len, nasiona 17,1
Orzechy
Migdały 3
Orzechy laskowe 3,4
Orzechy pistacjowe 6,7
Orzechy włoskie 1,8
Produkty zbożowe
Mąka pszenna, typ 500 1,1
Kasza gryczana 2,8
Kasza jaglana 4,8
Kasza jęczmienna, pęczak 1,9
Ryż brązowy 1,3
Makaron bezjajeczny z semoliny 1,1
Chleb żytni pełnoziarnisty 2,5
Chleb baltonowski 1,2
Bułki grahamki 2,3
Kajzerki 1,1
Amarantus, ziarno 7,8
Komosa ryżowa, ziarna 8,9
Płatki owsiane 3,9
Warzywa
Brokuły 0,9
Burak 1,7
Fasola biała, sucha 6,9
Jarmuż 1,7
Fasolka szparagowa 1,1
Natka pietruszki 5,3
Soczewica czerwona, sucha 5,8
Soja, sucha 8,9
Szpinak 2,8
Owoce
Awokado 1
Maliny 0,8
Jagody czarne 0,7
Porzeczki czarne 1,2
Morele, suszone 3,6
Mleko i produkty mleczne
Mleko 2% tłuszczu 0,1
Ser gouda tłusty 0,7
Ser Parmezan 1
Ser twarogowy półtłusty 0,2
Jaja
Jaja kurze całe 2,2
Mięso i drób
Wieprzowina, schab bez kości 1
Wieprzowina, karkówka 1,3
Wołowina, polędwica 3,1
Wołowina, szponder 2,1
Mięso z piersi indyka, bez skóry 0,5
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 0,4
Noga (udo) kurczaka 0,7
Szynka kanapkowa 0,8
Ryby
Dorsz, filet bez skóry 0,4
Karp, świeży 0,7
Łosoś, świeży 1
Śledź, marynowany 0,7
Makrela, wędzona 1,2
Tuńczyk, w sosie własnym 1,4

Źródło: (4)

Przykłady realizacji zapotrzebowania na żelazo

1.     Na diecie mieszanej

Zapotrzebowanie na poziomie 10 mg/dobę Zapotrzebowanie na poziomie 18 mg/dobę
• Jajo kurze całe 50 g, 1 sztuka
• Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g, 2 kromki
• Pestki dyni 30 g, garść
• Mięso z piersi kurczaka 150 g, 1 filet
• Ser twarogowy półtłusty 30 g, plaster
• Jagody czarne 100 g, 2 garście
• Kasza gryczana 50 g, ½ woreczka
• Płatki owsiane 50 g, 5 łyżek
• Mleko 150 ml, 2/3 szklanki
• Maliny 100 g, 2 garści
• Kasza gryczana 50 g, ½ woreczka
• Polędwica wołowa 150 g, ½ steka
• Burak 100 g, 1 sztuka
• Bułka grahamka 80 g, 1 sztuka
• Awokado 35 g, ¼ sztuki
• Ser gouda 30 g, plaster
• Morele suszone 30 g, garść
• Nasiona słonecznika 30 g, garść
• Kasza jaglana 50 g, ½ woreczka

2.     Na diecie roślinnej

Zapotrzebowanie na poziomie 10 mg/dobę Zapotrzebowanie na poziomie 18 mg/dobę
• Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g, 2 kromki
• Fasola biała (sucha) 15 g, łyżka
• Awokado 35 g, ¼ sztuki
• Pestki dyni 30 g, garść
• Jagody czarne 100 g, 2 garście
• Kasza gryczana 50 g, ½ woreczka
• Soczewica czerwona (sucha) 50 g, 3-5 łyżek
• Płatki owsiane 50 g, 5 łyżek
• Maliny 100 g, 2 garście
• Kasza jaglana 50 g, ½ woreczka
• Soczewica czerwona (sucha) 50 g, 3-5 łyżek
• Brokuły 100 g, 1 szklanka posiekanych różyczek
• Migdały 30 g, garść
• Komosa ryżowa 50 g, ½ woreczka
• Nasiona słonecznika 30 g, garść
• Fasolka szparagowa 100 g, garść
• Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g, 2 kromki

 

Piśmiennictwo

1.     Mayer Labba I.C., Hoppe M., Gramatkovski E., Hjellström M., Abdollahi M., Undeland I., Hulthén L., Sandberg A.S.: Lower Non-Heme Iron Absorption in Healthy Females from Single Meals with Texturized Fava Bean Protein Compared to Beef and Cod Protein Meals: Two Single-Blinded Randomized Trials. Nutrients. 2022; 14(15): 3162. doi: 10.3390/nu14153162.
2.     Jarosz M, Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
3.     Ems T., St Lucia K., Huecker M.R.. Biochemistry, Iron Absorption. [e-book]. Internet: StatPearls Publishing.[2022, Apr 21].[Dostęp: 28.09.2022]. Dostępny w: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/
4.     Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.

Inne nowości z kategorii ABC Żywienia: