Menopauza wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała, otyłości, zaburzeń metabolicznych, insulinooporności, cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów oraz osteoporozy. Z tego powodu warto podkreślić znaczenie stylu życia w okresie okołomenopauzalnym oraz jego wpływ na zdrowie i jakość życia kobiet.
Na nasilenie objawów menopauzy i stan zdrowia kobiet wpływa wiele czynników, w tym styl życia, aktywność fizyczna, jakość snu oraz sposób żywienia. Badania wskazują, że odpowiednio zbilansowana dieta i utrzymanie prawidłowej masy ciała mogą korzystnie wpływać na samopoczucie oraz zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych związanych z okresem menopauzy. Szczególne znaczenie przypisuje się diecie śródziemnomorskiej, bogatej w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i oliwę z oliwek. Stosowanie tego modelu żywienia może sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała, poprawie zdrowia metabolicznego i sercowo-naczyniowego oraz łagodzeniu niektórych objawów menopauzy. Z tego względu dieta śródziemnomorska jest wskazywana jako korzystny model żywienia dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym.
Najważniejsze zalecenia żywieniowe
- Spożywaj posiłki w regularnych odstępach czasu, najlepiej co 3-4 godziny. Nie pomijaj śniadań. Kolację spożywaj 2-3 godziny przed snem.
- Komponuj posiłki w sposób przedstawiony na Talerzu Zdrowego Żywienia. Staraj się, aby około połowę talerza podczas śniadania, obiadu i kolacji zajmowały warzywa i owoce, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu przeciwzapalnym. Łącznie ich dzienna podaż powinna wynosić min. 400 g (z zachowaniem proporcji ¾ warzywa i ¼ owoce). Różnorodne warzywa jedz jak najczęściej, najlepiej surowe lub gotowane al dente (z zachowaniem lekkiej twardości).
- Produkty będące źródłem węglowodanów (pieczywo, kasze, ryże, makarony, płatki zbożowe i ziemniaki) powinny być elementem większości posiłków i zajmować około 1/4 talerza. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe. Są one źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz wielu składników mineralnych.
- Produkty będące źródłem białka (mięso, ryby, owoce morza, jajka, mleko i jego przetwory oraz nasiona roślin strączkowych) powinny zajmować około ¼ objętości talerza, najlepiej w każdym posiłku. Wybieraj chude mięsa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Dwa lub trzy razy w tygodniu mięso zastąp rybami lub owocami morza i co najmniej raz w tygodniu nasionami roślin strączkowych. Mięso czerwone i przetwory mięsne (wędliny, kiełbasy, pasztety, wyroby podrobowe itp.) ogranicz do ilości tak małych, jak to możliwe.
- Codziennie spożywaj 2 porcje naturalnych produktów mlecznych, najlepiej fermentowanych, które są dobrym źródłem białka i wapnia (1 porcja to np. 1 kubek jogurtu). Wybieraj produkty niskotłuszczowe, zawierające maksymalnie do 3% tłuszczu. Zwracaj uwagę, aby nie zawierały dodatków w postaci np. słodkich musów owocowych czy czekolady.
- W okresie menopauzy zwracaj szczególną uwagę na ilość i jakość spożywanych tłuszczów oraz cholesterol. Produkty będące źródłem tłuszczu są elementem pełnowartościowego posiłku, jednak dodawaj je w niewielkiej ilości. W diecie śródziemnomorskiej zalecane są przede wszystkim tłuszcze roślinne, głównie oliwa z oliwek, a także orzechy, nasiona, pestki. Produkty te są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3, omega-6) o działaniu przeciwzapalnym. Ogranicz produkty będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, np. tłuste mięso, pełnotłusty nabiał, masło.
- Wypijaj co najmniej 1,5-2 l płynów dziennie. Napoje słodzone zastąp płynami bez dodatku cukru, przede wszystkim wodą, a także lekkimi naparami z herbat i ziół. Zadbaj o regularne nawadnianie organizmu pijąc małymi porcjami przez cały dzień.
- Jeśli używasz soli, nie przekraczaj rekomendowanej dziennej ilości 5 g (ok. 1 płaskiej łyżeczki). W tę ilość wliczamy również sól zawartą w produktach spożywczych, np. pieczywie, serach, wędlinach czy słonych przekąskach. Sól jodowana może stanowić uzupełnienie jodu w diecie, dlatego nie ma potrzeby eliminować jej całkowicie.
- Fitoestrogeny to naturalne związki występujące w roślinach, które mają zbliżone działanie do estrogenów (hormonów płciowych żeńskich). Wpływają na metabolizm tkanki kostnej, poprawią gęstość kości i hamują utratę masy kostnej oraz wykazują działanie przeciwutleniające. Mogą również wpływać na zmniejszenie objawów uczucia gorąca. Najbogatszym źródłem fitoestrogenów są soja oraz produkty sojowe takie jak tofu, tempeh, napój sojowy. Spożywanie produktów będących naturalnym źródłem fitoestrogenów może stanowić element zdrowej diety kobiet w okresie menopauzy.
- Foliany (kwas foliowy) mogą przyczyniać się do zmniejszenia częstotliwości uderzeń gorąca. Warto zadbać o prawidłową podaż folianów w diecie, zgodną z aktualnymi normami żywienia. Występują w największych ilościach w warzywach liściastych np. kapuście, sałacie, jarmużu, natce pietruszki oraz nasionach roślin strączkowych np. soczewicy, fasoli, grochu. Są one wrażliwe na działanie światła i temperatury, dlatego warzywa i owoce najlepiej jest spożywać na surowo lub po krótkiej obróbce termicznej.
- Niedobór witaminy D i menopauza zwiększają ryzyko osteoporozy, chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób metabolicznych i nowotworowych. Witamina D jest syntetyzowana głównie w skórze podczas ekspozycji na słońce, co w polskiej strefie geograficznej jest niewystarczające. Głównym źródłem pokarmowym witaminy D są tłuste ryby, jajka, mleko i produkty mleczne oraz margaryny miękkie. Przeciętna dieta dostarcza ok. 20% dziennego zapotrzebowania, w związku z tym niezbędna jest suplementacja dostosowana do wieku oraz indywidualnych potrzeb.
Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online Znajdziesz w nim zalecenia żywieniowe i dotyczące aktywności fizycznej, charakterystykę wybranych produktów i grup produktów spożywczych oraz wybrane składniki odżywcze istotne w okresie menopauzy i ich źródła w diecie, a także przykładowy jadłospis.
Materiały do pobrania:
→ Zalecenia – menopauza
