Zastosowanie oraz bezpieczeństwo suplementacji kreatyną w sporcie i medycynie

Przedmiotem badań był również szereg klinicznych zastosowań suplementacji kreatyną w chorobach neurodegeneracyjnych (np. chorobie Alzheimera), starzeniu się, niedokrwieniu mózgu i serca, depresji i ciąży. Z tego artykułu dowiesz się o roli jaką pełni kreatyna w organizmie człowieka, zalecanych protokołach suplementacji oraz o zastosowaniu kreatyny w sporcie i medycynie.

Metaboliczne funkcje kreatyny

Kreatyna jest naturalnie występującym niebiałkowym związkiem aminokwasowym, obecnym głównie w czerwonym mięsie i owocach morza. W organizmie człowieka większość kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych (około 95%), a niewielkie ilości również w mózgu i jądrach (około 5%). Kreatyna zawarta w mięśniach występuje w 2 formach – fosfokreatyny (PCr, około 2/3 puli) oraz kreatyny wolnej (Cr, około 1/3 puli). Całkowita pula kreatyny (PCr + Cr) w mięśniach wynosi średnio ok. 120 mmol/kg suchej masy mięśniowej dla osoby o masie ciała 70 kg. Około 1-2% kreatyny śródmięśniowej ulega degradacji metabolicznej do kreatyniny i jest wydalane z moczem. W związku z tym dla zachowania równowagi organizm musi uzupełniać około 1-3 g kreatyny dziennie. Mniej więcej połowa tej ilości jest pokrywana przez zwyczajową dietę. Pozostała część powstaje na drodze syntezy w wątrobie i nerkach. Zaobserwowano, że wegetarianie mają niższe zapasy kreatyny w mięśniach (90-110 mmol/kg suchej masy), co wynika z mniejszego jej spożycia z dietą.

Fosfokreatyna stanowi źródło energii dla pracujących komórek. Uwalnianie energii zachodzi poprzez rozpad na kreatynę i grupę fosforylową. Jest to szczególnie istotne podczas maksymalnego wysiłku fizycznego typu sprint.

Suplementacja – protokoły proponowane w literaturze naukowej

Przy przeciętnej diecie dostarczającej 1-2 g kreatyny dziennie, jej zapasy w mięśniach są wysycone w 60-80%. W związku z tym suplementacja kreatyną służy zwiększeniu stężenia kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach o 20-40%. Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach jest spożywanie 5 g monohydratu kreatyny cztery razy dziennie (lub zastosowanie przelicznika 0,3g/kg masy ciała w podziale na porcje) przez 5-7 dni. Po całkowitym wysyceniu zapasów kreatyny w mięśniach można je utrzymać przyjmując 3-5 g dziennie, chociaż niektóre badania wskazują, że sportowcy o większej masie ciała i mięśni mogą potrzebować nawet 5-10 g dziennie, aby utrzymać zapasy kreatyny. Zaobserwowano, że spożywanie kreatyny z węglowodanami lub węglowodanami i białkiem sprzyja większej retencji (zatrzymywania) kreatyny. Alternatywnym protokołem suplementacji jest spożywanie 3 g dziennie monohydratu kreatyny przez 28 dni. Metoda ta powoduje stopniowy wzrost zawartości kreatyny w mięśniach, więc może mieć mniejszy wpływ na wydajność ćwiczeń i adaptację treningową, dopóki zapasy kreatyny nie zostaną całkowicie nasycone.

Po zakończeniu suplementacji powrót do wyjściowego stężenia kreatyny w mięśniach zajmuje zazwyczaj 4-6 tygodni. Nie ma dowodów sugerujących, że stężenie kreatyny w mięśniach spada poniżej poziomu wyjściowego na skutek zaprzestania suplementacji. Nie wydaje się, aby istniało ryzyko długotrwałego zahamowania własnej syntezy kreatyny.

W celu zwiększenia stężenia kreatyny w mózgu, zrównoważenia niedoborów lub wpłynięcia na stan chorobowy, może być konieczne przyjmowanie większych dawek kreatyny przez dłuższy czas. Istnieje też zalecenie przyjmowania stale 3 g kreatyny dziennie, szczególnie w miarę starzenia się.

Biodostępność i bezpieczeństwo stosowania kreatyny

Najczęściej wykorzystywaną formą kreatyny w badaniach jest monohydrat kreatyny. Odkąd kreatyna stała się popularnym suplementem diety na początku lat 90., przeprowadzono ponad 1000 badań. Jedynym konsekwentnie zgłaszanym skutkiem ubocznym suplementacji kreatyną, opisanym w literaturze, był przyrost masy ciała. Przeprowadzono zarówno badania krótko- jak i długoterminowe, na populacjach osób zdrowych i chorych, od niemowląt po osoby starsze, z wykorzystaniem dawek od 0,3 do 0,8 g/kg m.c./dzień przez okres do 5 lat. Ich wyniki konsekwentnie wykazały, że suplementacja kreatyną nie stanowi zagrożenia dla zdrowia i może zapewnić szereg korzyści zdrowotnych i wydajnościowych. Można spotkać się z sugestią, by osoby ze zdiagnozowaną przewlekłą chorobą nerek skonsultowały się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Jednak na podstawie wyników wielu przeprowadzonych już badań z udziałem zwierząt i ludzi stwierdzono, że nie ma przekonujących dowodów na to, że suplementacja kreatyną ma negatywny wpływ na czynność nerek u osób zdrowych lub chorych.

Potencjalne korzyści wynikające z suplementacji kreatyną

1. Poprawa wydolności fizycznej

Wiele dowodów wskazuje obecnie, że suplementacja kreatyną zwiększa dostępność kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach, a tym samym może poprawić wydolność podczas intensywnych ćwiczeń i adaptację treningową u nastolatków, młodych dorosłych i osób starszych. Adaptacje te pozwalają sportowcom wykonywać więcej pracy podczas serii ćwiczeń lub sprintów, co prowadzi do większego wzrostu siły, masy mięśniowej i/lub wydajności dzięki poprawie jakości treningu.

Zgodnie z doniesieniami naukowymi suplementacja kreatyną może przynieść osobom aktywnym fizycznie następujące korzyści:

• Zwiększoną wydajność podczas pojedynczych i powtarzających się sprintów oraz serii maksymalnych skurczów mięśni.
• Zwiększoną masę mięśniową i siłę podczas treningu.
• Zwiększoną syntezę glikogenu (materiał zapasowy energii m.in. dla mięśni).
• Zwiększoną wydajność pracy oraz tolerancję treningową.
• Zmniejszone uszkodzenia mięśni i/lub przyspieszoną regenerację po intensywnym wysiłku fizycznym.
• Zmniejszoną częstość występowania urazów mięśniowo-szkieletowych, odwodnienia i/lub skurczów mięśni.

2. Poprawa funkcji poznawczych

Ze względu na fakt, że kreatyna reguluje dostępność energii komórkowej i nie ogranicza się to wyłącznie do mięśni, temat jej wykorzystania w celu poprawy pracy mózgu od lat budzi szerokie zainteresowanie. Spożycie kreatyny z diety nie wydaje się wpływać na stężenie kreatyny w mózgu u zdrowych, niepoddanych stresowi osób. Natomiast istnieją dane wskazujące na to, że suplementacja kreatyną ma taką zdolność, mimo faktu, że pobór kreatyny przez barierę krew-mózg może być ograniczony. Jest to podstawą teorii, że w celu zwiększenia stężenia kreatyny w mózgu mogą być potrzebne jej wyższe dawki i/lub dłuższe okresy suplementacji. Na skuteczność suplementacji mogą wpływać również inne czynniki, takie jak okresy stresu metabolicznego, choroby lub dolegliwości, które powodują większe zapotrzebowanie na źródła energii dla mózgu. Istnieją dane w literaturze naukowej pokazujące, że kreatyna wnosi pewne korzyści poznawcze podczas krótkich okresów braku snu i zwiększonej pracy umysłowej. Dysponujemy również obiecującymi wynikami w zakresie wspomagania leczenia długotrwałego COVID, choroby Alzheimera, depresji klinicznej i łagodnego urazowego uszkodzenia mózgu.

Chociaż obecnie lepiej rozumiany jest wpływ suplementacji kreatyną na zdrowie i funkcjonowanie mózgu, nadal istnieje wiele niewiadomych:

• Istnieje pewien poziom niepewności co do wiarygodności i powtarzalności pomiarów kreatyny w mózgu opisanych w istniejącej literaturze, głównie z powodu zróżnicowania prowadzonych badań (różnice obejmują m.in.: dobór metody pomiaru; wpływ czynnika ludzkiego, czyli operatora maszyny wykorzystywanej do wykonania pomiarów; rozbieżności w uzyskanych wynikach w zależności od wykorzystanego oprogramowania analitycznego sięgające nawet 20%) i analiz wykazujących słabą powtarzalność szacunków dotyczących kreatyny w mózgu. W związku z tym nadal brakuje jasnego zrozumienia wzajemnego oddziaływania między suplementacją, dostępnością kreatyny w mózgu oraz wynikami zdrowotnymi i/lub wydajnościowymi.
• Brakuje szczegółowo opracowanych strategii zwiększania stężenia kreatyny w mózgu.
• Dotychczasowe badania nie pozwalają jednoznacznie określić, czy stres metaboliczny (np. brak snu, niedotlenienie, intensywne ćwiczenia fizyczne, ograniczenie kalorii, zmęczenie psychiczne) wpływa na skuteczność suplementacji.
• Wciąż brakuje jednoznacznych dowodów, czy sama suplementacja kreatyny zapewnia znaczące korzyści terapeutyczne dla osób z chorobą Alzheimera, depresją kliniczną lub urazem mózgu, ani czy może poprawić funkcje poznawcze i sen u osób zdrowych lub chorych.

Ponadto nieznana jest jeszcze norma dla stężenia kreatyny w poszczególnych obszarach mózgu. Ustalone normy stanowiłyby cenny punkt odniesienia do interpretacji wyników w prowadzonych później badaniach nad wpływem suplementacji kreatyną na jej zawartość w mózgu oraz funkcje poznawcze. W tym celu konieczne jest przeprowadzenie badań z dużą liczbą uczestników, co pozwoli scharakteryzować zmienność stężenia kreatyny w mózgu i określić potencjalny wpływ czynników dietetycznych, demograficznych i biologicznych. W połączeniu z ciągłym udoskonalaniem metodologii badań, dane te będą miały zasadnicze znaczenie dla poprawy interpretowalności, powtarzalności i wiarygodności badań nad kreatyną w mózgu.

3. Ochrona serca przed skutkami niedokrwienia

Kreatyna i fosfokreatyna wydają się odgrywać ważną rolę w utrzymaniu dostępu do energii dla mięśnia sercowego podczas niedokrwienia. Aktualnie ocena roli kreatyny lub fosfokreatyny w zmniejszaniu arytmii i poprawie funkcji serca w takiej sytuacji jest przedmiotem badań naukowych. Z pewnym sukcesem zaczęto podawać fosfokreatynę jako dodatek w leczeniu niedokrwienia mięśnia sercowego i zapobieganiu arytmii. Z tego powodu rozważana jest potencjalna profilaktyczna rola suplementacji kreatyną, która może być korzystna dla pacjentów zagrożonych niedokrwieniem mięśnia sercowego lub udarem mózgu.

4. Wspomaganie rozwoju neuronów oraz redukcja powikłań wynikających z niedotlenienia noworodków

Poczynienie obserwacji, że suplementacja kreatyną poprawia bioenergetykę mózgu i serca w warunkach niedokrwienia spowodowało pojawienie się zainteresowania stosowaniem kreatyny w czasie ciąży w celu wspomagania rozwoju neuronów i zmniejszenia powikłań wynikających z niedotlenienia noworodków. Uzasadnieniem dla suplementacji kreatyną w czasie ciąży jest fakt, że płód jest uzależniony od transferu kreatyny z organizmu matki przez łożysko do późnego okresu ciąży, a wraz z postępem ciąży zachodzą znaczące zmiany w syntezie i wydalaniu kreatyny. W konsekwencji w czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na kreatynę i jej wykorzystanie. W badaniach z udziałem ludzi stwierdzono zmiany stężenia kreatyny w moczu i osoczu matki w trakcie ciąży oraz związek z dietą matki. Na tej podstawie powstała teoria, że suplementacja kreatyną w czasie ciąży może mieć korzystny wpływ na wzrost, rozwój i zdrowie płodu. Należy pamiętać, że są to bardzo wczesne etapy badań i na ten moment nie ma podstaw do profilaktycznego wprowadzania suplementacji kreatyną u wszystkich kobiet w ciąży.

Podsumowanie

Kreatyna, w formie monohydratu kreatyny, jest bezpiecznym suplementem diety o najlepiej udokumentowanym pozytywnym wpływie na wyniki treningowe oraz zwiększanie adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego. Ponadto dostępne wyniki badań naukowych pokazują, że kreatyna wnosi pewne korzyści poznawcze podczas krótkich okresów braku snu i zwiększonej pracy umysłowej. Aktualnie prowadzone są badania nad jej szerszym zastosowaniem, natomiast nie ma jeszcze oficjalnych rekomendacji opisujących jej wykorzystanie w różnych sytuacjach klinicznych, w tym wspomaganiu leczenia choroby Alzheimera czy choroby niedokrwiennej serca.

Bibliografia

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
2. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. 2021 Jun 2;13(6):1915.
3. Solis MY et al. 2017. Effect of age, diet, and tissue type on PCr response to creatine supplementation. J Appl Physiol (1985). 123(2):407–414.
4. Candow DG, Pratt J, Fabiano N, Gordji-Nejad A, Smith A, Rawson ES, Moriarty T, Forbes SC, Kerksick CM. Creatine Supplementation and the Brain: Have We Put the Cart Before the Horse? J Diet Suppl. 2026;23(2):175-204.
5. Pratt J, McStravick J, Kennerley AJ, Sale C. 2025. Intra- and inter-session reliability and repeatability of 1H magnetic resonance spectroscopy for determining total creatine concentrations in multiple brain regions. Exp Physiol. 110(3):464–477.
6. Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016;48(8):1807–1817.