Skuteczna redukcja masy ciała nie zaczyna się od eliminowania konkretnych produktów, ale od zmiany sposobu myślenia i organizacji codziennych czynności. Kluczowe są proste, powtarzalne, ale często pomijane fundamenty, w tym sposób myślenia o procesie, planowanie czy edukacja żywieniowa np. w zakresie prawidłowej kompozycji posiłków. Jak zacząć coś zmieniać z efektem długoterminowym? O tym w poniższym artykule.
1. Nie „co”, tylko „jak”
Zmiana masy ciała nie zaczyna się od samej wiedzy. W aktualnym świecie mamy dostęp do najlepszych materiałów edukacyjnych, logicznych zaleceń i aktualnej wiedzy merytorycznej, a mimo to ludziom nie udaje się wprowadzać realnych zmian w swoim życiu. Dlaczego? Dzieje się tak dlatego, że sama informacja nie prowadzi do działania.
W praktyce wiele osób doskonale wie, CO powinno zrobić, aby żyć zdrowiej – to znaczy jeść regularnie, dbać o jakość posiłków, spożywać warzywa i owoce, być aktywnym fizycznie, czy kontrolować ilość porcji. Niemniej to są ważne, ale ogólnikowe zalecenia. Problemem nie jest brak świadomości, lecz brak odpowiedzi na pytanie JAK chce wdrożyć te zalecenia w codziennym życiu.
Przykład:
Pani Kasia wie, że regularne spożywanie posiłków ma znaczenie dla kontroli apetytu i poziomu energii w ciągu dnia. Teoretycznie rozumie, że pierwszy posiłek jest ważny, jednak z przyzwyczajenia go pomija – rano jak to mówi – „brakuje jej czasu”, czego efektem jest odkładanie jedzenia „na później”. W efekcie pierwszym posiłkiem dnia staje się słodka bułka, szybki lunch o niskiej jakości odżywczej z pobliskiego dyskontu lub inna przypadkowa przekąska (np. ciasto, bo koleżanka częstuje nim w pracy). Wszystko zjadane jest w pośpiechu. Choć pani Kasia zna zalecenia żywieniowe, nie łączy porannego pomijania posiłku z nasilonym głodem i trudnością w kontrolowaniu ilości jedzenia w dalszej części dnia. Problemem nie jest brak wiedzy, lecz brak świadomości JAK niewielka zmiana w porannej rutynie może wpłynąć na cały dzień. W tej sytuacji kluczowe jest, najlepiej z pomocą doświadczonego dietetyka, poszukiwanie rozwiązań, które pozwolą poprawić codzienną rutynę żywieniową i dopasować zalecenia do realnych możliwości pani Kasi. Takie podejście opiera się na metodzie małych kroków, która sprzyja stopniowym zmianom i zwiększa szansę na osiągnięcie trwałych, długofalowych efektów. Co w przypadku Pani Kasi mogłoby się sprawdzić? Przygotowanie nocnej owsianki na drugi dzień, wstawanie 20 minut wcześniej i zjedzenie pożywnego śniadania w domu, albo przygotowanie sobie posiłku do pracy. Możliwości i rozwiązań jest wiele.
2. Kształtowanie nawyków i planowanie – o co w tym chodzi?
Budowanie nawyków, także żywieniowych, wymaga czasu i świadomego zaangażowania. Na początku każda zmiana kosztuje sporo energii, ponieważ wymaga planowania, skupienia uwagi i kontroli własnych zachowań. Człowiek musi celowo robić coś inaczej niż dotychczas. Z czasem wyuczone zachowanie przestaje wymagać ciągłej kontroli i pochłania znacznie mniej energii psychicznej. Staje się po prostu „naturalne”. Wprowadzenie regularnego śniadania u osoby, która wcześniej je pomijała, na początku może być trudne i nienaturalne. Z czasem jednak, dzięki powtarzalności, na którą składa się dyscyplina i konsekwencja, czyli wykonywanie tej czynności codziennie, nowe zachowanie staje się coraz łatwiejsze. Mózg stopniowo „uczy się” nowych schematów, które z czasem mogą być uruchamiane automatycznie, bez dużego wysiłku i ciągłego zastanawiania się. Dlatego skuteczniejsze są małe, stopniowe zmiany niż próba całkowitej rewolucji w sposobie odżywiania i stylu życia – lepiej wprowadzać 1-2 nowe nawyki naraz i dać im czas na utrwalenie. W tym procesie kluczowe jest planowanie, które porządkuje codzienne decyzje, ułatwia utrzymanie nowych nawyków i pomaga ograniczyć impulsywne wybory oraz sytuacje przypadkowe, utrudniające realizację celu.
Przykład:
Pani Kasia, która dotychczas regularnie pomijała poranny posiłek, wspólnie z dietetykiem decyduje się na zmianę tego nawyku. Zamiast wprowadzać wiele zaleceń jednocześnie, ustalają jeden konkretny cel: codzienne spożywanie pierwszego posiłku do 2-3h od przebudzenia. Jaki to będzie posiłek? Ustala to wspólnie z dietetykiem, który nie narzuca jej co ma jeść, bo to ona podaje propozycje, a specjalista z kolei sprawdza czy jest zgodny z zaleceniami, ew. daje wskazówki co będzie najlepszym wyborem. Przez najbliższy czas Pani Kasia skupia się wyłącznie na realizacji tego jednego elementu – planuje, kiedy i gdzie zje pierwszy posiłek oraz przygotowuje go wcześniej, jeśli jest taka potrzeba. Dzięki temu ogranicza przypadkowe decyzje i poranne pomijanie jedzenia. Z czasem regularne spożywanie śniadania przestaje wymagać świadomego wysiłku i staje się naturalnym elementem dnia, co stanowi solidną podstawę do dalszych zmian żywieniowych.
3. Edukacja żywieniowa jako czynnik niezbędny przy zmianie nawyków żywieniowych
Zmiana nawyków żywieniowych najlepiej przebiega, gdy zarówno pacjent jak i specjalista pracują razem, analizując codzienne zwyczaje i realia życia. Rozmowa powinna opierać się na dialogu, a nie jednostronnym tłumaczeniu zasad – to wspólne wypracowanie rozwiązań budzi największą motywację do kolejnych kroków. Równocześnie edukacja żywieniowa odgrywa kluczową rolę w procesie redukcji masy ciała. Umiejętność komponowania posiłków zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, zrozumienie deficytu kalorycznego i mechanizmów metabolicznych pomaga podejmować świadome decyzje (np. zegarek pokazujący, że trening spalił około 400 kcal, nie oznacza, że faktycznie tyle samo energii organizm stracił). Wiedza o takich mechanizmach w połączeniu ze wsparciem specjalisty i odpowiednim dialogiem daje realne możliwości do uzyskania trwałych zmian.
Przykład:
Pani Kasia ma świadomość, że regularne spożywanie porannego posiłku pomoże jej ustabilizować poziom glukozy we krwi i zmniejszy ryzyko gwałtownych spadków energii w ciągu dnia. Pierwszy posiłek planuje i komponuje zgodnie z modelem Talerza Zdrowego Żywienia, tak aby był sycący i dobrze zbilansowany. Dzięki współpracy z dietetykiem ma na podorędziu kilka swoich ulubionych propozycji, które są dla niej łatwe w przygotowaniu i smaczne. W praktyce przełoży się to na lepszą jej kontrolę apetytu, mniejsze podjadanie oraz łatwiejsze podejmowanie racjonalnych decyzji żywieniowych w kolejnych godzinach. Warto pamiętać, że to co sprawdzi się u Pani Kasi, niekoniecznie musi u nas, dlatego tak istotne jest indywidualne podejście.
Słowem podsumowania
Najważniejsze jest, żeby podchodzić do zmiany nawyków zdroworozsądkowo i realistycznie. Efekty redukcji masy ciała zależą od wielu czynników, które razem składają się na sukces – od naszego podejścia do jedzenia, przez budowanie zdrowej relacji z codziennymi posiłkami i umiejętność radzenia sobie w sytuacjach niestandardowych, po codzienną organizację i planowanie.
Zmiana nawyków opiera się przede wszystkim na aktywnej roli osoby, która chce wprowadzić zmianę – to ona podejmuje decyzje i wprowadza je w życie. Dietetyk, czy inny specjalista wspiera ten proces, przekazując wiedzę, wyjaśniając mechanizmy i pokazując możliwe rozwiązania, ale nie zastępuje osoby w podejmowaniu działań.
Wsparcie działa najlepiej wtedy, gdy strategie są dopasowane do realiów życia i umożliwiają samodzielne, stopniowe utrwalanie nowych nawyków.
Nie można jednak zapominać o najważniejszym elemencie, a mianowicie byciu w deficycie kalorycznym. To fundament, na którym opiera się cały proces redukcji masy ciała, a wszystkie strategie wspierające zmianę nawyków działają najlepiej wtedy, gdy świadomie wspierają utrzymanie deficytu w dłuższym czasie.
Piśmiennictwo:
- Brytek-Matera A.: Psychodietetyka. PZWL, Warszawa, 2020
- Odgen J.:Psychologia odżywiania się. Od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków, 2011
- Pawluk I, Gosa P, Jodkiewicz M. wsp. Nadwaga i otyłość małymi krokami do zdrowia, NIZP PZH-PIB, Warszawa 2022. [Dostęp: 15.01.2026] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/12/Nadwaga-i-otylosc.-Malymi-Krokami-do-Zdrowia.pdf
- Zalecenia zdrowego żywienia „Talerz Zdrowego Żywienia” NIZP PZH-PIB, 2020 [Internet] Warszawa: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 2020; [Dostęp: 15.01.2026] Dostępne pod adresem: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/Talerz-Zdrowego-Zywienia-Zalecenia-1.pdf
