Wartość odżywcza ryb i korzyści zdrowotne
Ryby to produkt dostarczający wielu cennych składników pokarmowych, zarówno makroskładników jak białko, czy tłuszcze, jak i witamin oraz składników mineralnych.
Mięso ryb to doskonałe źródło pełnowartościowego i łatwostrawnego białka. Białko ryb cechuje się bardzo dobrym profilem aminokwasowym. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, będące „cegiełkami” budującymi białko, a jego strawność może sięgać nawet 97% . Dodatkowo mięso ryb dostarcza w porcji stosunkowo dużych ilości białka, a jednocześnie nie jest źródłem dużej ilości kilokalorii.
Ryby dostarczają witamin z grupy B (m.in. ryboflawiny, niacyny, B6 i B12), a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach tj. witaminy A i D. Witamina D jest obecna w większych ilościach zwłaszcza w tłustszych rybach jak łosoś, śledź czy węgorz. Wśród składników mineralnych obecnych w znaczących ilościach w rybach można z kolei wymienić magnez, potas, fosfor, a w przypadku ryb jedzonych z ościami (np. śledź, szproty) również wapń. Dodatkowo ryby to źródło fluoru, selenu i jodu, przy czym w jod szczególnie bogate są ryby morskie (np. mintaj, dorsz). Te witaminy i składniki mineralne pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. W większości przypadków konieczne jest ich zapewnienie z dietą, dlatego tak ważna jest jakość i urozmaicenie codziennych posiłków, do których warto włączyć również ryby.
Do niezwykle cennych składników pokarmowych, których źródłem są ryby, należą wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wśród tej grupy szczególnie istotne są kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które są niemal unikalne dla ryb i w większych stężeniach nie występują w innych produktach spożywczych. Wiele badań wskazuje na prozdrowotne właściwości kwasów omega-3. Mogą one wpływać na obniżenie ryzyka rozwoju wielu chorób przewlekłych w tym chorób układu krążenia, nowotworowych, o podłożu zapalnym (np. RZS, łuszczyca) oraz neurodegeneracyjnych (np. demencja, Alzheimer). Dzięki swoim właściwościom kwasy omega-3 odgrywają też kluczową rolę w prawidłowym rozwoju dziecka już w czasie ciąży, dlatego w okresie przygotowania do ciąży i w czasie jej trwania zaleca się kobietom suplementację DHA. Kobietom ciężarnym zaleca się wybieranie ryb cechujących się niską zawartością związków rtęci, tj. łososia (głównie norweskiego hodowlanego), makreli atlantyckiej, mintaja, sardynki, szproty, dorsza, pstrąga, morszczuka i flądry.
Kolejną korzyścią płynącą ze spożywania ryb jest ich potencjał wspomagania utraty i kontroli masy ciała. Ryby są niskokalorycznym, bogatym w białko produktem, co może zwiększać uczucie sytości po posiłkach. Wybór ryb jako źródła białka może być korzystny także dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ wykazano, że ich spożycie wpływa pozytywnie na kontrolę glikemii i wrażliwość na insulinę. Ponad to regularne spożywanie ryb sprzyja rozwojowi korzystnej mikrobioty jelitowej.
Potencjalne zagrożenia wynikające ze spożycia ryb
Główne obawy, co do regularnego jedzenia ryb, dotyczą substancji toksycznych, które mogą być w nich obecne. Faktycznie, w mięsie ryb mogą kumulować się metale ciężkie (w tym rtęć, kadm, arsen), dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB), czy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Związane jest to przede wszystkim z zanieczyszczeniem środowiska wodnego, w którym żyją ryby. Zanieczyszczenia mogą pochodzić np. ze ścieków przemysłowych i komunalnych, nawozów rolniczych oraz spalania paliw kopalnych jak ropa naftowa.
Wpływ tych substancji toksycznych na organizm może obejmować osłabienie układu odpornościowego, zaburzenie gospodarki hormonalnej, czy zwiększanie ryzyka rozwoju nowotworów. Substancje toksyczne tego typu mogą też prowadzić do niepożądanych zmian w materiale genetycznym i stanowić zagrożenie dla rozwijającego się płodu. Jednak ich ilość w mięsie ryb trafiających na sklepowe półki jest kontrolowana w krajach Unii Europejskiej m.in. poprzez rozporządzenie (WE) nr 1881/2006 z dnia 25 kwietnia 2023 roku w sprawie najwyższych dopuszczalnych poziomów niektórych zanieczyszczeń w żywności. Produkty, które przekraczają najwyższy dopuszczalny poziom określonych w rozporządzeniu zanieczyszczeń nie mogą zostać wprowadzone do obrotu ani zostać wykorzystane przy produkcji, nie trafiają więc do konsumentów.
Problematyczna, w wybranych przypadkach, może być histamina i aminy biogenne, które wstępują naturalnie w mięsie ryb, zwłaszcza tym o ciemniejszej barwie oraz w konserwach i przetworach rybnych. Żywność zawierająca znaczące ilości histaminy może powodować niepożądane reakcje u osób z nadwrażliwością – więcej na ten temat możesz przeczytać w artykule o diecie antyhistaminowej. U osób zdrowych obecność tych związków w mięsie ryb nie wiąże się jednak z negatywnymi konsekwencjami.
Warto również mieć świadomość, że niezrównoważone systemy hodowli czy połowu ryb, mogą prowadzić do wyniszczenia wodnego ekosystemu. Zrównoważone rybołówstwo ma za zadanie pozostawić wystarczającą ilość ryb w oceanach, by mogły dalej się rozmnażać i przetrwać. Do innych działań zrównoważonego rybołówstwa należy minimalizowanie wpływu na środowisko, czy lokalne społeczności. Niedopuszczalne są np. nadmierne połowy (przełowienie), nielegalna i nieregulowana działalność oraz nadmierne przyłowy (część połowów obejmującą organizmy wodne nie będące celem połowu). Z punktu widzenia konsumenta warto wybierać ryby i produkty rybne z certyfikatami MSC (ang. Marine Stewardship Council) dla ryb dziko żyjących oraz ASC (ang. Aquaculture Stewardship Council) dla ryb hodowlanych. Charakterystyczne oznaczenia powinny być umieszczone na opakowaniu w widocznym miejscu.Certyfikacja ma skłaniać producentów do dbałości o środowisko naturalne, a jednocześnie jest cenną informacją dla konsumenta, niezbędną do podjęcia świadomej decyzji.Jeśli nie masz pewności co do pochodzenia, czy sposobu połowu lub hodowli danej ryby, lepiej wybrać inny produkt.
Aktualne rekomendacje i wykorzystanie ryb w kuchni
Rekomendacje odnośnie spożycia ryb mogą się nieco różnić pomiędzy poszczególnymi krajami, co często związane jest z różnicami kulturowymi. Jednak większość organizacji zajmujących się szeroko pojętym zdrowiem, jak Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), czy Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), rekomenduje spożywanie 1-2 porcji ryb tygodniowo, przy czym jedną z tych porcji powinna stanowić ryba tłusta. Przekłada się to na ilość ok. 150-300 g ryb tygodniowo. Takie same zalecenie umieszczono również w polskich rekomendacjach zawartych w Talerzu Zdrowego Żywienia.
Zaleca się przede wszystkim wybieranie ryb świeżych, ewentualnie mrożonych, a w ograniczonej ilości przetworów rybnych jak konserwy, paluszki rybne, czy ryby wędzone. W Polsce Morski Instytut Rybacki – Państwowy Instytut Badawczy regularnie dokonuje oceny narażenia konsumentów ryb na szkodliwe działanie zanieczyszczeń i na tej podstawie wyznacza jaką ilość danego produktu można bezpiecznie zjeść w ciągu tygodnia. W większości przypadków są to stosunkowo duże porcje, wynoszące kilka, a nawet kilkanaście, czy kilkadziesiąt kilogramów tygodniowo. Wynika z tego, że przy sięganiu po ryby zgodnie z zaleceniami, tj. 1-2 razy w tygodniu, trudno mówić o niebezpieczeństwie związanym z zanieczyszczeniami takimi jak rtęć, czy dioksyny. Stosunkowo znacznym zanieczyszczeniem charakteryzują się ryby z Bałtyku (w porównaniu do ryb atlantyckich i norweskich) i wykonane z nich przetwory rybne, jeśli więc spożywasz duże ilości np. łososia, śledzia czy szprot warto zwrócić uwagę na ich pochodzenie.
Tabela 1. Bezpieczna porcja wybranych ryb i przetworów rybnych w odniesieniu do zanieczyszczenia rtęcią i dioksynami (Źródło: Morski Instytut Rybacki – Państwowy Instytut Badawczy)
| Gatunek ryby/produkt rybny | Ilość (gram/tydzień) ze względu na rtęć | Ilość (gram/tydzień) ze względu na dioksyny i dl-PBC* |
| Dorsz bałtycki | 2370 | 950 |
| Śledź bałtycki | 1700 | 400 |
| Marynowane płaty śledziowe | 2 140 | 475 |
| Łosoś bałtycki | 2 120 | 105 |
| Łosoś bałtycki wędzony | 1 580 | 75 |
| Łosoś norweski wędzony | 2 800 | 570 |
| Łosoś norweski hodowlany** | ok. 5 000** | 1 300** |
| Karp | 3 000 | 7 000 |
| Pstrąg | 2 040 | 2 500 |
| Mintaj | 11 700 | 65 000 |
| Sola | 2 340 | 32 700 |
| Panga | 20 740 | 61 250 |
| Tilapia | 22 900 | 51 500 |
| Szprot w pomidorach | 7 000 | 240 |
| Szprot wędzony | 4 350 | 120 |
| Tuńczyk w oleju | 1 670 | 2 510 |
| Sardynka w oleju | 4 670 | 330 |
| Makrela wędzona | 2 235 | 1 170 |
* dioksyno podobne polichlorowane bifenyle
**dane z badania Nøstbakken OJ, Hove HT, Duinker A i wsp. Contaminant levels in Norwegian farmed Atlantic salmon (Salmo salar) in the 13-year period from 1999 to 2011. Environ Int. 2015 Jan;74:274-80. PMID: 25454244.
Zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia rybę warto przygotować np. poprzez grillowanie, duszenie, pieczenie oraz gotowanie i gotowanie na parze, tak by nie było potrzeby dodatku dużej ilości tłuszczu do potrawy. Poza tradycyjnym wykorzystaniem filetu do obiadu, czy w postaci pulpetów lub zupy rybnej, ryby doskonale sprawdzą się w wielu innych daniach jak pasty kanapkowe, sałatki, makarony, czy risotto.
Podsumowanie
Mając na uwadze wszystkie powyższe aspekty, korzyści zdrowotne związane z regularnym spożywaniem ryb zdecydowanie przewyższają ewentualne zagrożenia. Ryby są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wielu cennych witamin i składników mineralnych. W celu osiągnięcia korzyści zdrowotnych należy spożywać 1-2 rekomendowane porcje ryby tygodniowo, w tym przynajmniej jedną porcję ryby tłustej. Natomiast by zmniejszyć do minimum ryzyko kumulacji zanieczyszczeń, jak metale ciężkie, warto śledzić informacje co do wyboru konkretnych gatunków, zwracać uwagę na certyfikację i wybierać produkty ze sprawdzonych źródeł oraz sięgać częściej po ryby świeże, niż przetwory rybne.
Piśmiennictwo:
- Januszko O, Kałuża J. Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń. Kosmos. Problemy nauk biologicznych. 2019; t. 68; 2 (323), s. 269–281, https://doi.org/10.36921/kos.2019_2543
- Ocena narażenia konsumentów ryb na szkodliwe działanie zanieczyszczeń, Morski Instytut Rybacki – Państwowy Instytut Badawczy, https://mir.gdynia.pl/ocena-narazenia-konsumentow-ryb-na-szkodliwe-dzialanie-zanieczyszczen/ [dostęp online: 03.09.2025]
- Czasak A. Zrównoważone rybołówstwo: certyfikacja MSC i ASC, https://agronomist.pl/artykuly/zrownowazone-rybolowstwo-certyfikacja-msc-i-asc [dostęp online: 03.09.2025]
- 2024. The State of World Fisheries and Aquaculture 2024. Blue Transformation in action. Rome. https://doi.org/10.4060/cd0683en
- Utri-Khodadady Z, Skolmowska D, Głąbska D. Determinants of Fish Intake and Complying with Fish Consumption Recommendations-A Nationwide Cross-Sectional Study among Secondary School Students in Poland. 2024 Mar 15;16(6):853. doi: 10.3390/nu16060853.
- Hamade A. Fish consumption benefits and PFAS risks: Epidemiology and public health recommendations. Toxicol Rep. 2024 Sep 19;13:101736. doi: 10.1016/j.toxrep.2024.101736.
- Demelash Abera B, Alefe Adimas M. Health benefits and health risks of contaminated fish consumption: Current research outputs, research approaches, and perspectives. 2024 Jul 2;10(13):e33905. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e33905.
- Nøstbakken OJ, Hove HT, Duinker A i wsp. Contaminant levels in Norwegian farmed Atlantic salmon (Salmo salar) in the 13-year period from 1999 to 2011. Environ Int. 2015 Jan;74:274-80. doi: 10.1016/j.envint.2014.10.008.
