Możliwe przyczyny i konsekwencje zbyt niskiej masy ciała  

Na wstępie warto przeanalizować czy aktualna masa ciała jest efektem zamierzonej redukcji, skutkiem przebytej lub trwającej choroby czy innych czynników, np. związanych z wiekiem. W przebiegu różnych chorób (np. układu pokarmowego, nowotworów, depresji), przebytej operacji czy stosowanej farmakoterapii może dojść do spadku apetytu i trudności z przyjmowaniem pokarmu. Niekiedy zainteresowanie jedzeniem spada w okresie nasilonego stresu, a w takim przypadku niezbędna może być również konsultacja z psychologiem. Niska masa ciała może występować u osób w podeszłym wieku, które ze względu na m.in. wielochorobowość, brak uzębienia, trudności z przełykaniem czy samotność, nie spożywają odpowiedniej ilości pokarmu każdego dnia. W przypadku niezamierzonej utraty masy ciała konieczna jest konsultacja lekarska, wykonanie badań laboratoryjnych i wdrożenie postępowania dietetycznego dostosowanego do aktualnego stanu zdrowia. Są jednak osoby, których masa ciała znajduje się poniżej normy (BMI < 18,5 kg/m²), ale nie wynika to z aktualnie trwającej lub przebytej choroby, a z prowadzonego stylu życia (np. intensywnej aktywności fizycznej).

Niedoborowa masa ciała może skutkować niedożywieniem organizmu, co istotnie wpływa na stan zdrowia oraz samopoczucie. 

Jedzenie jest podstawowym źródłem energii dla komórek. Powinno dostarczać również niezbędnych witamin, składników mineralnych i bioaktywnych oraz błonnika pokarmowego. Odpowiednie spożycie z dietą tych elementów jest konieczne m.in. do pracy narządów, syntezy hormonów czy pracy mózgu. W sytuacji niewystarczającej podaży energii, witamin oraz makro- i mikroelementów może dojść m.in. do zaburzenia gospodarki hormonalnej, osłabienia odporności, ogólnego spadku wydolności organizmu, zmniejszenia masy mięśniowej, a także problemów z pamięcią i koncentracją.

Zapotrzebowanie energetyczne

Każdego dnia nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości energii niezbędnej do zaspokojenia podstawowych potrzeb,  takich jak m.in. oddychanie, termoregulacja, praca narządów. Ta niezbędna ilość energii określana jest jako Podstawowa Przemiana Materii (PPM). Do PPM należy doliczyć wydatek energetyczny związany z aktualnym poziomem aktywności fizycznej, zarówno tej zaplanowanej, jak i spontanicznej, czyli uwzględnić tzw. współczynnik PAL (ang. Physical Activity Level). Łączna ilość energii niezbędnej do zaspokojenia podstawowych potrzeb organizmu (PPM) oraz zużywanej podczas aktywności fizycznej stanowi Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Wartość CPM jest kwestią indywidualną zależną m.in. od płci, masy ciała, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego oraz aktualnego stanu zdrowia. Warto skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka, który dokładnie wyliczy dzienne zapotrzebowanie energetyczne wykorzystując odpowiednie wzory i uwzględni dodatkową ilość energii potrzebną do uzyskania dodatniego bilansu.

Do wzrostu masy ciała dochodzi wówczas, gdy dostarczamy większą ilość energii, niż wynika to z całkowitych potrzeb organizmu, czyli powyżej wartości CPM. Podstawowym zaleceniem przy zwiększaniu masy ciała jest wygenerowanie nadwyżki energetycznej, a w przypadku osób, które dostarczają mniej energii, niż wynika to z CPM – pokrycie rzeczywistego zapotrzebowania energetycznego.

Co jeść, a czego unikać, aby zdrowo zwiększyć masę ciała?

Warto pamiętać, że to nie konkretne produkty spożywcze powodują zwiększenie masy ciała, a dodatni bilans energetyczny. Sporadyczne spożywanie wysokokalorycznych posiłków nie spowoduje wzrostu masy ciała – potrzeba tu regularnego generowania nadwyżki kalorycznej. Najprostszym sposobem na uzyskanie dodatniego bilansu energetycznego jest wprowadzenie większej liczby posiłków z dodatkiem produktów o wysokiej gęstości energetycznej. Warto zadbać jednak o solidne podstawy – dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Należy pamiętać o tym, że liczy się nie tylko kaloryczność diety, ale i jej jakość. To, co spożywamy każdego dnia istotnie wpływa na stan naszego zdrowia.

Posiłki warto komponować zgodnie z modelem Talerza Zdrowego Żywienia i wzbogacać je o wysokoenergetyczne dodatki m.in. orzechy, pestki i nasiona, oleje, awokado, suszone owoce. Produkty te zawierają sporo kalorii w stosunkowo małej objętości, są także, w większym lub mniejszym stopniu, źródłem cennych dla zdrowia składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Wysoką gęstość energetyczną, lecz niską wartość odżywczą zawiera żywność wysokoprzetworzona (np. słodkie i słone przekąski, dania typu fast food i instant). Produkty tego typu są pozbawione cennych dla zdrowia składników, m.in. błonnika pokarmowego, witamin czy składników mineralnych. Jest to jedynie źródło łatwo dostępnej energii (tzw. „pustych kalorii”) i sporych ilości cukrów prostych, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans. Z tego względu zaleca się ograniczenie ich spożycia do minimum nawet u osób, które chcą zwiększyć masę ciała. Zgodnie z zasadą 80/20 żywność wysokoprzetworzona może być jedynie niewielkim dodatkiem (maksymalnie 20%) do prawidłowo zbilansowanej diety. Opieranie diety głównie na produktach bogatych m.in. w cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe i typu trans, może doprowadzić do zaburzeń metabolicznych również u osób o niskiej lub prawidłowej masie ciała.

Chcąc zwiększyć masę ciała należy zadbać o nadwyżkę energetyczną wynikającą ze spożywania przede wszystkim produktów o wysokiej wartości odżywczej. Produkty wysokoprzetworzone nie powinny stanowić podstawy diety, mogą być jedynie dodatkiem.

Talerz Zdrowego Żywienia jako wzór kompozycji posiłków 

Talerz Zdrowego Żywienia prezentuje zalecane proporcje między poszczególnymi grupami produktów spożywczych w diecie. Opiera się na żywności o wysokiej wartości odżywczej. Komponowanie posiłków zgodnie z modelem Talerza zwiększa szanse na spożycie wysokoodżywczych posiłków, które zaspokoją głód na dłużej. U osób chcących zwiększyć masę ciała warto jednak wprowadzić pewne modyfikacje m.in. w zakresie spożycia produktów bogatobłonnikowych (warzyw i owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych i orzechów) oraz konsystencji posiłków.

Zdrowe odżywianie a wzrost masy ciała – możliwe trudności  

Zbyt dużo błonnika pokarmowego 

Bardzo ważnym zaleceniem dla ogółu społeczeństwa jest regularne spożywanie posiłków i zadbanie o to, aby ich nie pomijać. U osób chcących zwiększyć masę ciała warto zatem wprowadzić większą liczbę posiłków oraz dodatkowe przekąski. Niestety u takich osób spożywanie dań bogatych w błonnik pokarmowy może utrudnić zwiększenie ogólnej liczby i objętości posiłków w ciągu dnia. Dzieje się tak za sprawą jednej z funkcji błonnika, jaką jest zdolność wiązania wody, co wpływa na zwiększanie objętości treści pokarmowej i wydłużenie odczuwania sytości. Dlatego istotne jest, aby wprowadzić pewne modyfikacje w ilości oraz formie podawania produktów bogatobłonnikowych, aby uniknąć problemu przejedzenia i dyskomfortu po posiłku.

Wskazówki: 

• Zamień część produktów zbożowych pełnoziarnistych na te o wyższym stopniu oczyszczenia. Przykładowo, pieczywo razowe zamień na graham, płatki owsiane górskie na błyskawiczne lub jaglane, wprowadź do posiłków kasze jaglaną lub mannę oraz makaron oczyszczony (np. ryżowy).
• Wprowadź do swojego menu dania na bazie mąki oczyszczonej, np. kopytka, pierogi, kaszki z owocami.
• Wykorzystuj drobne kasze, np. mannę czy kuskus, jako zagęstnik do zup i sosów.
• Warzywa i owoce obieraj ze skórek i pozbawiaj pestek.
• Część warzyw serwuj w postaci gotowanej lub pieczonej, a także w formie przecierów i sosów.
• Wykorzystaj dżem o obniżonej zawartości cukru jako dodatek do słodkich dań, np. grzanek lub naleśników.

Zbyt duża objętość posiłków  

Posiłki o dużej objętości mogą być problematyczne w spożyciu. Z tego względu warto wprowadzić modyfikacje w konsystencji – ze stałej na bardziej rozdrobnioną lub płynną. Zdecydowanie łatwiej wypić koktajl mleczno-owocowy z dodatkiem kremu orzechowego niż spożyć 300 g świeżych owoców w całości z jogurtem i orzechami. Poprzez miksowanie otrzymamy posiłek o mniejszej objętości, dzięki czemu możemy zwiększyć wielkość spożywanej porcji. Dodatkowo produkty rozdrobnione są szybciej trawione.

Wskazówki: 

• Wprowadź do swojego menu zupy krem. Wzbogać je o drobny makaron lub kasze (np. orzo, kuskus), grzanki, posiekane orzechy i nasiona, mini kulki mozzarelli lub kostki innego sera (np. feta).
• Przygotuj koktajl na bazie np. soku owocowego lub maślanki z dodatkiem kremu orzechowego oraz świeżych i suszonych owoców.
• Dodawaj do pieczywa pasty kanapkowe, np. z awokado, tofu z suszonymi pomidorami czy na bazie tłustego twarogu.
• Do posiłków spożywaj szklankę soku owocowego 100%, maślanki lub kefiru.
• Zaserwuj owsiankę lub jaglankę w postaci budyniu. Wzbogać go o krem orzechowy, suszone oraz bardziej kaloryczne świeże owoce (np. banana) oraz inne dodatki, np. wiórki kokosowe czy gorzką czekoladę.

Za mało tłuszczów w posiłkach

Tłuszcz to jeden z podstawowych makroskładników niezbędnych w diecie człowieka. Jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii – jego 1 g dostarcza 9 kcal. Z uwagi na obecność w wielu produktach spożywczych, ilość tłuszczu w diecie łatwo przekroczyć, co może wpłynąć na zwiększenie kaloryczności posiłków. Z tego względu zaleca się, aby w prawidłowo zbilansowanej diecie stanowił jedynie dodatek do potraw. Jednak w sytuacji, gdy chcemy zwiększyć masę ciała zwiększenie ilości tłuszczu w posiłkach będzie bardzo pomocne. Dodając dodatkową łyżeczkę/łyżkę oliwy z oliwek czy masła do posiłku zwiększymy jego kaloryczność bez znaczącego wpływu na objętość.

Wskazówki:

• Zwiększ ilość tłuszczów w posiłkach. Korzystaj głównie z olejów roślinnych, możesz również dodawać masło.
• Do pieczywa i makaronów dodawaj pesto na bazie olejów i orzechów.
• Tłuszcz jest obecny także w orzechach, pestkach, nasionach, awokado czy serach – dodawaj je do sałatek, koktajli, kanapek i dań jednogarnkowych. Możesz także wprowadzić mieszankę orzechów, pestek i nasion jako przekąskę między głównymi posiłkami.

Z teorii na talerz – przykłady modyfikacji posiłków w zakresie kaloryczności, udziału błonnika i konsystencji

Przykładowy jadłospis jakościowy:

I śniadanie: Tosty pełnoziarniste z tuńczykiem, suszonymi pomidorami, papryką, szpinakiem i mozzarellą.

II śniadanie: Koktajl na bazie jogurtu naturalnego z malinami, bananem, kremem orzechowym, pistacjami i gorzką czekoladą.

Obiad: Tortilla pełnoziarnista z hummusem orzechowym, pieczonym kurczakiem, suszonymi pomidorami, pestkami dyni, rukolą i cebulą, podana z pieczonymi frytkami z batatów i guacamole; szklanka soku pomarańczowego.

Kolacja: Krem z dyni z kremem orzechowym, grzankami z pieczywa graham, pestkami dyni i mini kulkami mozzarelli.

Przedstawiony przykładowy jadłospis jakościowy będzie polecany przede wszystkim dla osób bez poważniejszych problemów zdrowotnych, które chcą po prostu zwiększyć masę ciała. U pacjentów, którzy zmagają się np. z chorobami układu pokarmowego lub będących w trakcie leczenia onkologicznego, jadłospis należy zawsze dostosować indywidualnie uwzględniając aktualny stan zdrowia.   

Dodatkowe wsparcie żywieniowe 

W przypadku pacjentów, których aktualny stan zdrowia uniemożliwia spożywanie większej ilości pokarmu na skutek znacznego spadku apetytu czy trudności z przełykaniem, warto po konsultacji z lekarzem wprowadzić żywność specjalnego przeznaczenia medycznego FSMP (ang. Food for Special Medical Purposes). Taka żywność charakteryzuje się wysoką kalorycznością w małej objętości. W zależności od produktu, może zawierać większą ilość białka, dodatek kwasów tłuszczowych omega-3 czy być pozbawiona błonnika pokarmowego. Asortyment FSMP na rynku jest szeroki, dostępny w aptece i wydawany bez recepty. Z pomocą lekarza i doświadczonego dietetyka warto wybrać odpowiedni produkt i stosować go ściśle z instrukcją na opakowaniu. Więcej na temat FSMP przeczytasz w artykule: Jak wspomóc zwiększenie masy ciała – suplementacja FSMP. 

Podsumowanie 

Zwiększenie masy ciała , tak samo jak jej redukcja, jest procesem wymagającym czasu i zaangażowania. Podobnie, jak w przypadku prób zmniejszenia liczby kilogramów, potrzeba tu zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych. Niezbędna jest również motywacja do działania oraz wsparcie ze strony najbliższego otoczenia. Jadłospis osoby chcącej zwiększyć masę ciała powinien zakładać przede wszystkim wyższą kaloryczność. W spożywaniu większych porcji pomocna będzie zmiana konsystencji, a także dodatek produktów wysokoenergetycznych i małych objętościowo. W celu dokładnego omówienia wskazówek żywieniowych pomocnych przy zwiększaniu masy ciała warto skorzystać z bezpłatnej konsultacji z dietetykiem w Centrum Dietetycznym Online.  

Piśmiennictwo 

1. Lange E., Włodarek D.: Współczesna dietoterapia. PZWL, 2023, 516-518.
2. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, 2014.
3. Biernat J., Wyka J.: Stan odżywienia w aspekcie stanu zdrowia. Nowiny Lekarskie 2011, 80(3), 209-212.
4. Pastusiak K., Pupek-Musialik D., Bogdański P.: Otyłość metaboliczna z prawidłową masą ciała – kontrowersje w diagnostyce. Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2018, 9(1), 9-15.