Zapotrzebowanie na białko u osób starszych, powyżej 65. roku życia (w gramach na dobę)
|
| Kobiety | Mężczyźni |
| Zalecane spożycie białka (g/dobę) | 41-72 | 45-81 |
Dlaczego odpowiednia ilość białka jest tak ważna w przypadku osób starszych?
Oto kilka przykładów:
- Białko pomaga budować silne mięśnie nóg, co przyczynia się do zwiększenia siły i tym samym zmniejsza ryzyko upadku.
- Białko wchodzi w skład mięśni szkieletowych, czerwonych i białych krwinek, płytek krwi, hormonów, enzymów, a także błon komórkowych oraz stanowi paliwo energetyczne dla podstawowych procesów przemiany materii.
- Bez odpowiedniej ilości białka nasz system odpornościowy słabiej chroni nas przed chorobami i zakażeniami.
- Niedobór białka pogarsza pamięć, funkcje poznawcze, procesy myślowe.
- Niska zawartość białka zaburza pracę jelit, upośledza wchłanianie substancji pokarmowych oraz może prowadzić do alergii (nawet w starszym wieku!).
Dbajmy o odpowiednią ilość i jakość białka w codziennym jadłospisie!
Najlepiej, aby dostarczone białko było pełnowartościowe, cechowało się wysoką wartością odżywczą, tzn. dostarczało wszystkich niezbędnych aminokwasów. Białko pochodzenia zwierzęcego ma wyższą wartość odżywczą w porównaniu z białkiem z produktów roślinnych. Białko roślinne wywiera jednak korzystne działania metaboliczne, np. białko znajdujące się w soczewicy, cieciorce czy grochu obniża poziom cholesterolu całkowitego i poziom cukru. Białko jaja kurzego uważane jest z kolei za najlepsze źródło niezbędnych aminokwasów. Najlepszym rozwiązaniem będzie zatem zjadanie takich produktów i potraw, które dostarczą białko z różnych źródeł.
Źródła białka w produktach spożywczych: chude mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy.
Wskazówki dietetyczne:
- 1 kromka chleba razowego (35 g) -> 2 g białka
- 1 średnie jajko gotowane (50 g) -> 7 g białka
- średnia pierś z kurczaka (200 g) -> 43 g białka
Jak zwiększyć ilość białka w codziennym jadłospisie? Przykładowo:
- zamiast płatków owsianych na wodzie, przygotujmy je na mleku!
- jasne pieczywo zastąpmy pełnoziarnistym razowym!
- zjedzmy jogurt grecki zamiast zwykłego, naturalnego.
Dowiedz się więcej: Białko w diecie osób w starszym wieku – dlaczego jest tak ważne?
