Mity 1: Jedz mniej i więcej się ruszaj

Skuteczny i efektywny proces redukcji masy ciała zakłada więcej niż tylko ograniczenie wielkości spożywanych porcji i zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. Takie uproszczone zalecenie jest niewystarczające, aby na stałe osiągnąć prawidłową masę ciała. Wprowadzenie jedynie deficytu energetycznego bez poprawy jakości spożywanych posiłków nie przyniesie oczekiwanego efektu, ponieważ liczy się nie tylko kaloryczność spożywanych posiłków, ale i ich jakość. Posiłek może mieć wyliczoną, odpowiednią kaloryczność, ale jeśli jest nieprawidłowo zbilansowany, brakuje w nim m.in. białka, błonnika, to nie zapewni sytości na długo. Spożywanie mało sycących posiłków powoduje szybki głód, rozdrażnienie i brak satysfakcji z jedzenia, a to prosta droga do powrotu do starych przyzwyczajeń. Podobnie jest z aktywnością fizyczną, jeśli będziemy traktować ją jedynie jako narzędzie do odchudzania, szybko przestanie nas interesować, zwłaszcza, jeśli efekty redukcji nie będą zadowalające. Aktywność fizyczna jest istotnym wsparciem w redukcji, ale poza tym przynosi wiele innych korzyści dla zdrowia, o których należy pamiętać. Rodzaj i ilość ruchu powinny być dostosowane do naszych potrzeb, upodobań i możliwości. Co ważne, nie tylko ćwiczenia na siłowni przynoszą efekty, każdy ruch jest ważny, a taki podejmowany z przyjemnością pozytywnie wpływa na nastrój i chęć do dalszej aktywności.

Nie wystarczy zatem jedynie jeść mniej i więcej się ruszać. Kluczowa w procesie redukcji jest zmiana nawyków żywieniowych na stałe, dzięki czemu możliwe jest zmniejszenie masy ciała i utrzymanie jej na prawidłowym poziomie.

Mit 2: Musisz czuć głód

Zaspokojenie głodu należy do podstawowych potrzeb człowieka. Trudno jest prawidłowo funkcjonować nie dbając o podstawy. Ciągły niezaspokojony głód powoduje zmęczenie, pogarsza sprawność umysłową, zmniejsza chęć podejmowania aktywności fizycznej oraz zwiększa ryzyko wystąpienia epizodów objadania się. Niekorzystne dla zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego, jest stawianie chęci szybkiej redukcji ponad potrzeby człowieka i jego prawidłowe funkcjonowanie. Stale utrzymujący się głód w trakcie redukcji nie świadczy o skuteczności stosowanej diety, a o jej nieodpowiednim zbilansowaniu. Dieta powinna gwarantować prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, jeśli tego nie zapewnia, konieczna jest jej modyfikacja. Dieta powinna być sycąca, odżywiać organizm i dzięki temu wpływać na poprawę stanu zdrowia. Pojawiający się szybko głód świadczy, o tym, że posiłek był za mało kaloryczny, nieodpowiednio zbilansowany lub obie te możliwości. W celu skomponowania odżywczego i sycącego posiłku warto kierować się modelem Talerza Zdrowego Żywienia.  Prawidłowo zbilansowany posiłek powinien zaspokoić głód na co najmniej 3-4 godziny. Odczuwanie stopniowo narastającego głodu po takim czasie jest normalne i jest to informacja, aby uzupełnić ilość energii.

Głód to nie wróg, to sygnał, że nasz organizm potrzebuje kolejnego posiłku.

Mit 3: Dieta bez glutenu i laktozy jest konieczna i skuteczna

Wykluczenie z diety produktów zawierających gluten i laktozę, bez wskazań zdrowotnych, nie przynosi żadnych korzyści dla zdrowia, w tym nie ma wpływu na tempo redukcji masy ciała. Produkty z laktozą należy zastąpić tymi bez laktozy jedynie w przypadku występowania nietolerancji, która objawia się dolegliwościami jelitowymi. Dieta bezglutenowa przeznaczona jest przede wszystkim dla osób z potwierdzoną celiakią i nietolerancją glutenu i nie powinna być stosowana w innych celach. Laktoza i gluten nie są składnikami, które utrudniają redukcję masy ciała, nie wpływają na spadek tempa metabolizmu. Produkty bez glutenu i bez laktozy nie są mniej kaloryczne niż tradycyjne. Przykładowo bezglutenowe słodycze są równie przetworzone jak te zawierające gluten. Często bazują na oczyszczonych produktach zbożowych, czy mają taki sam, albo i większy, dodatek cukru i tłuszczu. Eksperci Centrum Dietetycznego Online podczas konsultacji z pacjentami obserwują, że osoby, które deklarują eliminacje glutenu czy laktozy z diety, często nie spożywają podstawowych produktów, takich jak w przypadku glutenu pieczywo, makaron pszenny, a w przypadku laktozy – mleka i przetworów mlecznych. Jednak w ich jadłospisach często pojawiają się (nieświadomie?) inne produkty zawierające te składniki. Zarówno gluten jak i laktoza powszechnie występują w wielu produktach spożywczych – jako dodatek, wypełniacz poprawiający strukturę czy smak. Laktozę znajdziemy w dużej ilości w mleku w proszku, które jest składnikiem np. słodyczy i gotowych sosów. Gluten obecny jest często w wędlinach oraz w słodkich i słonych przekąskach.  Zatem zamiast skupiać się na nieuzasadnionych eliminacjach, warto zadbać o jakość diety i wybierać produkty z prostym składem.

Skuteczna dieta redukcyjna nie powinna być dietą eliminacyjną, jej podstawą powinny być prawidłowo zbilansowane posiłki z uwzględnieniem odpowiedniego deficytu energetycznego.  

Mit 4: Pieczywo i ziemniaki tuczą, dlatego wyeliminuj je z diety

Nie ma jednego produktu, który sprawi, że masa ciała zacznie wzrastać i odwrotnie – nie ma takiego, który przyspieszy redukcję. Do wzrostu masy ciała dochodzi wówczas, gdy dostarczamy więcej energii niż wynika to z potrzeb organizmu. To nie ziemniaki, pieczywo, czy inne produkty zbożowe powodują wzrost masy ciała, a nadwyżka energetyczna wygenerowana z całości diety. Zarówno ziemniaki, jak i produkty zbożowe pełnoziarniste, posiadają wysoką wartość odżywczą, są sycące, więc zaleca się ich obecność w diecie redukcyjnej. W codziennym menu warto ograniczyć spożycie produktów wysokoprzetworzonych, nisko odżywczych, ponieważ takie zwiększają ryzyko wygenerowania nadwyżki energetycznej. Ziemniaki są niskoenergetyczne, porcja ugotowanych (250 g) dostarcza jedynie ok. 180 kcal. Kaloryczność ziemniaków zwiększą dodatki takie jak tłusty sos, skwarki, dlatego należy korzystać z nich z rozsądkiem i wybierać lżejsze alternatywy.

Mit 5: Musisz zrezygnować ze słodyczy

Słodycze należą do grupy produktów o wysokiej gęstości energetycznej. W praktyce oznacza to, że w małej porcji dostarczają sporej ilości kilokalorii, często wynikającej z wysokiej zawartości tłuszczów, głównie nasyconych, a także cukrów prostych. Takie produkty nie powinny stanowić podstawy diety, ponieważ w nadmiarze mogą generować nadwyżkę kaloryczną i wpływać niekorzystnie na stan zdrowia i samopoczucie. Nie są jednak zakazane, nawet na diecie redukcyjnej.

Dieta nakazująca eliminację lubianych produktów może być nieskuteczna, ponieważ restrykcje nie sprzyjają długotrwałym efektom.

Zakazując sobie spożycia ulubionych słodkości zwiększamy na nie ochotę. W prawidłowo zbilansowanej diecie może znaleźć się miejsce na ulubione, niekonieczne wysokoodżywcze przekąski. Rozsądne wprowadzenie do diety ulubionych, mniej odżywczych produktów, nie musi wiązać się z nadwyżką energetyczną. Kluczowe jest zachowanie zdrowego rozsądku i zadbanie o podstawę diety. Jeśli chcesz, aby słodycze były obecne w twojej diecie stosuj się do zasady 80/20. Polega ona na tym, że podstawę tego, co jesz stanowią pełnowartościowe odżywcze posiłki, a maksymalnie do 20% posiłków/kilokalorii możesz przeznaczyć na mniej odżywcze posiłki/produkty np. ulubione ciastko. Więcej na temat słodyczy na diecie redukcyjnej przeczytasz TU.  

Przykład prawidłowo zbilansowanego posiłku z dodatkiem słodyczy, zgodnie z zasadą 80/20:

Omlet na bazie mąki owsianej + jogurt naturalny skyr + owoce jagodowe + kostka czekolady

Podsumowanie

Redukcja masy ciała to proces, który wymaga zaangażowania i działania krok po kroku. Nie ma tu drogi na skróty, magicznej diety czy produktu, które sprawią, że bez wysiłku uzyskamy zadowalający efekt na długo. Kluczowa jest zmiana stylu życia na zdrowszy, której podstawą jest edukacja żywieniowa. Tylko dzięki trwałej zmianie nawyków możliwe jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jeśli masz wątpliwości co do krążących informacji na temat diety redukcyjnej, potrzebujesz wsparcia w zmianie nawyków i edukacji żywieniowej, skorzystaj z bezpłatnych konsultacji dietetycznych w Centrum Dietetycznym Online.

Piśmiennictwo

1. Pawluk I., Gosa P., Jodkiewicz M. i wsp.: Nadwaga i otyłość. Małymi krokami do zdrowia. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH-PIB, 2022. [dostęp: 27.05.2025]. Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/12/Nadwaga-i-otylosc.-Malymi-Krokami-do-Zdrowia..pdf
2. Głyda A.: Równowaga. Jak ogarnąć dietę i zachować spokój. Publicat, 2021.
3. Ostrowska L., Bogdański P., Mamcarz A.: Otyłość i jej powikłania. Praktyczne zalecenia diagnostyczne i terapeutyczne. PZWL, Warszawa, 2021.
4. Olszanecka-Glinianowicz M. (red.): Zasady postępowania w nadwadze i otyłości w praktyce lekarza rodzinnego. Wytyczne Kolegium Lekarzy Rodzinnych w Polsce, Polskiego Towarzystwa Medycyny Rodzinnej oraz Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością. Lek. Rodz., 2017; (3) wyd. spec.