Zanieczyszczenia powietrza a zdrowie i aktywność fizyczna

Zanieczyszczenia powietrza a zdrowie i aktywność fizyczna

 

Zanieczyszczenia powietrza są jednym z największych zagrożeń dla naszego zdrowia

Szacuje się, że powodują one rocznie około 5,5 miliona przedwczesnych zgonów na całym świecie, z czego na Europę przypada aż pół miliona. Jakość powietrza zależy od ilości emitowanych zanieczyszczeń, ale również od ich intensywności, typu zmian fizykochemicznych zachodzących w atmosferze oraz od ruchów zanieczyszczonych mas powietrza. Źródłem zanieczyszczeń powietrza są głównie procesy spalania paliw kopalnych i pozostałe procesy technologiczne, ale także ruch pojazdów silnikowych: samolotów, samochodów, ciężarówek i statków. Główne zanieczyszczenia powietrza tworzą pyły zawieszone, tlenek węgla, ozon, dwutlenek azotu, dwutlenek siarki, benzo(a)piren. Wśród pyłów wyróżniamy trzy typy: gruboziarnisty PM-<10 mm (PM10), drobny PM-<2,5 mm (PM2,5) oraz powstające – głównie w wyniku emisji dymnych kominów fabrycznych i spalin z samochodów ciężarowych – ultradrobne cząstki UFP (<0,1 mm).

 

Skutki zdrowotne zanieczyszczeń powietrza

Szeroko zakrojone badania naukowe wskazują na wyraźnie negatywny wpływ zanieczyszczeń powietrza na stan zdrowia. Badanie ACS Cancer Prevention II prowadzone przez 16 lat i obejmujące niemal 500 000 osób wykazało, że każde zwiększenie o 10 mg/m3 stężenia drobnego pyłu zawieszonego (PM2,5) podnosi ogólne ryzyko zgonu o 4%, z przyczyn sercowo-płucnych o 6%, a z powodu chorób płuc o 8%.

Z kolei natychmiastowe zdrowotne konsekwencje ostrej ekspozycji na zanieczyszczenia okazują się być jeszcze większe. Badania NMMAPS przeprowadzone na 50 milionach osób w 20 największych miastach USA ujawniły, że wzrost o 10 mg/m3 gruboziarnistego PM10 przyczynił się do 21% wzrostu ogólnej śmiertelności i aż 31% wzrostu umieralności z przyczyn sercowo-płucnych.

Duże europejskie badania APHEA-2 przeprowadzone wśród 43 milionów osób w 29 miastach europejskich potwierdziły jeszcze silniejszy związek między krótkotrwałym narażeniem na zanieczyszczenia powietrza gruboziarnistym pyłem a skutkami zdrowotnymi. Zwiększenie zanieczyszczenia o każde 10mg/m3 powodowało wzrost dziennej ogólnej umieralności o 0,6%, a umieralności z przyczyn sercowo-naczyniowych 0,7%.

Wyniki badań przeprowadzonych w Polsce na populacji aglomeracji warszawskiej (ponad 1,7 mln mieszkańców) wskazały, że zanieczyszczenia powietrza powodują każdego roku zgony około 2800 osób. Prawie wszystkie, bo aż  91% zgonów spowodowanych było przez drobnoziarniste pyły PM2,5, przy czym główne źródła warszawskich zanieczyszczeń stanowiły środki transportu (52%) oraz lokalne źródła mieszkalne (46%), czyli piece domowe.

 

Jak zanieczyszczone powietrze wpływa na organizm człowieka

Cząsteczki PM10 dość łatwo przenikają do organizmu i odkładają się w głównych drogach oddechowych, natomiast cząsteczki PM2,5, uznawane za najbardziej szkodliwe, mogą dotrzeć nawet do małych dróg oddechowych i pęcherzyków płucnych. Trzeci typ, ultradrobne cząstki UFP, mają z kolei zdolność przenikania znacznie głębiej do płuc, a nawet bezpośrednio do krwiobiegu.

Ogólnie powietrze skażone zanieczyszczeniami bezpośrednio toksycznie wpływa na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, zwiększa stężenie fibrynogenu i agregację płytek krwi (miażdżycę), zaburza rytm serca, prowadzi do dysfunkcji śródbłonka i miażdżycy, powoduje zawały mięśnia sercowego, niewydolność serca, aż do zatrzymania akcji serca. Wpływa także na funkcjonowanie układu nerwowego, pogłębia również upośledzenie zdolności poznawczych i sprawności umysłowej, podrażnia oczy, nos, gardło, oddziałuje na układ rozrodczy. Umieralność nagła, krótkoterminowa zależy głównie od stężenia PM10, podczas gdy umieralność wynikająca z długotrwałej ekspozycji na zanieczyszczenia jest ściśle związana ze stężeniami PM2,5 i UFP.

 

A co z uprawianiem sportu w zanieczyszczonym powietrzu?

Badania wskazują, że organizmy wystawiane na duży wysiłek fizyczny – kiedy tempo metabolizmu jest o wiele szybsze, dochodzi do przyspieszonego oddechu i wzmożonej wentylacji – przyswajają istotnie większe dawki niebezpiecznych związków znajdujących się w powietrzu. Sportowcy wdychają podczas aktywności ruchowych od 10 do 20 razy więcej powietrza niż osoby nieaktywne. A zatem w celu uniknięcia negatywnych zdrowotnych skutków zanieczyszczeń zaleca się przenieść treningi do zamkniętych, dobrze filtrowanych pomieszczeń. Nie chcąc rezygnować z aktywności na powietrzu można zmienić godziny treningów na bardzo wczesne lub bardzo późne omijając godziny szczytu ruchu ulicznego. Należy uwzględniać kierunek wiatru, aby poruszać się wraz z nim, a nie pod wiatr oraz wybierać raczej standardowe tempo i umiarkowany poziom wysiłku. Z drugiej strony istnieją zwolennicy hipotezy – popartej zresztą wynikami niektórych badań naukowych – że korzystne efekty ruchu i wysiłku są bardziej istotne dla naszego zdrowia niż negatywne skutki skażenia powietrza.

 

Co sami możemy zrobić?

Nasze indywidualne zachowania mogą pomóc w zmniejszeniu ekspozycji na skażone powietrze i obniżyć osobiste ryzyko zachorowania. Znajomość poziomów zanieczyszczenia powietrza jest kluczem do inicjowania naszych indywidualnych działań. Możemy znacznie ograniczać ryzyko związane z zanieczyszczeniem powietrza decydując się na pozostanie wewnątrz pomieszczeń, zmniejszając przenikanie powietrza z zewnątrz do wewnątrz, oczyszczając powietrze wewnętrzne za pomocą filtrów powietrza, a także ograniczając aktywność fizyczną, w szczególności aktywność na świeżym powietrzu w pobliżu źródeł zanieczyszczenia powietrza (np. centa miast, wzdłuż głównych ulic) – przynajmniej w te dni, kiedy stężenia zanieczyszczeń są wyższe.

Niektóre źródła wskazują, że złe skutki zanieczyszczenia środowiska mogą być złagodzone przez suplementację oleju rybnego lub przeciwutleniacze zawarte w żywności, w szczególności sulforafany, które są związkami organicznymi znajdującymi się w warzywach kapustnych, takich jak brokuły, kapusta, kalafior, brukselka, czy też jarmuż.

 

A może maseczka?

Skuteczność stosowania masek w celu zmniejszenia narażenia na zanieczyszczenia powietrza jest dyskusyjna. Ich efektywność jest potwierdzona, ale głównie na obszarach silnie zanieczyszczonych. Efektywność maseczki zależy od rodzaju zanieczyszczenia powietrza, rodzaju filtra/adsorbentu, typu maski i warunków jej użytkowania. Z jednej strony istnieją dowody potwierdzające, że używanie masek zmniejsza ryzyko problemów sercowo-naczyniowych. Z drugiej strony należy mieć na uwadze, że maski zwykle dają uczucie dyskomfortu, podwyższają tętno oraz ciśnienie tętnicze krwi. Niektórzy użytkownicy zgłaszają też szereg innych dyskomfortowych odczuć, typu podwyższenie temperatury ciała zarówno przy aktywności ruchowej jak i przy odpoczynku, uczucie lęku i klaustrofobii. Niektórzy zgłaszają problemy z brakiem dopasowania masek do twarzy z gęstym męskim zarostem, a także problemy z komunikacją społeczną, rozmową z założoną maską. Tak więc ogólne korzyści z tego typu masek zależą głównie od stopnia i rodzaju zanieczyszczenia powietrza, skuteczności sprzętu i jego możliwych efektów fizjologicznych. Jeśli jednak nie chcemy unikać aktywności fizycznej w trakcie dużego stężenia zanieczyszczenia powietrza maska taka z pewnością zmniejszy ryzyko niekorzystnego wpływu skażonego powietrza na nasz organizm.

 

  1. Ferdinands JM, Crawford CA, Greenwald R, Van Sickle D, Hunter E, Teague WG. Breath acidification in adolescent runners exposed to atmospheric pollution: a prospective, repeated measures observational study. Environ Health; 2008. 7:10. doi: 10.1186/1476-069X-7-10.
  2. Holnicki P, Tainio M, Kałuszko A, Nahorski Z. Burden of Mortality and Disease Attributable to Multiple Air Pollutants in Warsaw, Poland. Int J Environ Res Public Health; 2017. 14(11). pii: E1359. doi: 10.3390/ijerph14111359.
  3. Katsouyanni K, Touloumi G, Samoli E, i wsp. Confounding and effect modification in the short-term effects of ambient particles on total mortality: results from 29 European cities within the APHEA2 Project. Epidemiology; 2001. 12:521–31.
  4. Laumbach R, Meng Q, Kipen H. What can individuals do to reduce personal health risks from air pollution? J Thorac Dis.; 2015. 7(1):96-107.
  5. Mishra S. Is smog innocuous? Air pollution and cardiovascular disease. Indian Heart J.; 2017. 69(4):425-9.
  6. Pope CA, Thun MJ, Namboodiri MM, i wsp. Particulate air pollution as a predictor of mortality in a prospective study of U.S. adults. Am J Respir Crit Care Med.; 1995. 151(pt 1):669–74.
  7. Samet JM, Dominici F, Curriero FC, i wsp. Fine particulate air pollution and mortality in 20 U.S. cities, 1987–1994. N Engl J Med.; 2000. 343:1742–9.
  8. Stockfelt L, Andersson EM, Molnár P, Gidhagen L, Segersson D, Rosengren A, Barregard L, Sallsten G. Long-term effects of total and source-specific particulate air pollution on incident cardiovascular disease in Gothenburg, Sweden. Environ Res.; 2017. 158:61-71.
Nadzwyczajna moc orkiszu

Nadzwyczajna moc orkiszu

Moc pszenicy orkiszowej znana była już w starożytności

Istnieją różnorodne tradycyjne nazwy orkiszu: orkisz pszenny, pszenica orkisz, szpelc, pszenica św. Hildegardy czy dziki jęczmień. Pszenica orkiszowa (Triticum spelta L.) jest jedną z najstarszych odmian zbóż, a historia jej uprawy sięga czasów starożytnych. Już w tamtym czasie dostrzeżono jej zalety i właściwości prozdrowotne. Wyroby z pszenicy orkiszowej były głównym składnikiem posiłków dla zawodników igrzysk olimpijskich i gladiatorów. Zauważono, że po spożyciu żywności z jej udziałem, wydajność organizmu sportowców była znacznie lepsza. Sportowcy odczuwali mniejsze zmęczenie podczas wysiłku, większą wolę walki i łatwiej znosili ból, co przekładało się na lepsze wyniki sportowe.

W średniowieczu natomiast cenne właściwości orkiszu rozpowszechniła św. Hildegrda z Bingen, żyjąca w XII wieku. Na podstawie obserwacji uzdrowicielki zaistniała „dieta orkiszowa”, która była planem żywieniowym skierowanym dla osób zmagającymi się m.in. ze schorzeniami przewodu pokarmowego czy problemami skórnymi. W jej zapiskach, pszenica orkiszowa jest wyodrębniona jako jeden z głównych pokarmów uzdrawiających obok ciecierzycy i kopru.

 

 

Cenne wartości odżywcze pszenicy orkiszowej

Pszenica orkiszowa cechuje się wyższą zawartością białka, tłuszczu (w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych), błonnika pokarmowego oraz niższą wartością energetyczną w porównaniu do pszenicy tradycyjnej. Ziarno orkiszu dostarcza około 12,5-19,5% łatwiej strawnego białka o większej wartości biologicznej. Wynika to z większego udziału warstwy aleuronowej w ziarnie orkiszu, która stanowi rodzaj magazynu substancji odżywczych. Dodatkowo walory żywieniowe tego zboża podnosi większa zawartość aminokwasów egzogennych (czyli tych, których nasz organizm nie wytwarza), głównie lizyny, leucyny, izoleucyny i treoniny.

Pszenica orkiszowa jest bogatym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dominują w niej nienasycone kwasy tłuszczowe, z czego ok. 50% stanowi kwas linolowy, a przeszło 20% kwas oleinowy. Frakcja lipidowa zawiera także fitosterole oraz więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E) i kwasu eikozapentaenowego  (EPA) w stosunku do pszenicy zwyczajnej. Aktywność przeciwutleniająca witaminy E w ziarnach orkiszu jest o 30% wyższa niż w pszenicy zwyczajnej.

Orkisz to także doskonałe źródło włókna pokarmowego. Zawiera go znacznie więcej niż tradycyjna pszenica. W zależności od odmiany orkiszu, zawartość włókna pokarmowego w jego ziarnach waha się od 10,5% do 14,9% w suchej masie, natomiast w pszenicy zwyczajnej wartość ta jest mniejsza niż 10%. Włókno pokarmowe wykazuje korzystny efekt fizjologiczny dzięki jego fermentacji i wytwarzaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Pszenica orkiszowa to również dobre źródło mikro- i makroelementów. Zawiera większe ilości cynku, miedzi, potasu i selenu niż pszenica zwyczajna.

 

Komu zalecane są produkty z pszenicy orkiszowej

Pszenica razowa orkiszowa może wykazywać korzystne działanie w leczeniu dietetycznym pacjentów ze stwierdzoną dysbiozą jelitową, nadwagą i otyłością, cukrzycą typu 2 czy zaparciami ze względu na znaczną ilość błonnika pokarmowego, jaką zawiera w swoim składzie. Mikroflora jelit tworzona jest przez zarówno dobre, jak i złe bakterie jelitowe. Spożywanie produktów bogatych w błonnik pokarmowy (np. na bazie orkiszu) powoduje namnażanie się korzystnej mikroflory jelitowej, która zmniejsza ilość chorobotwórczych bakterii odpowiadających za pogorszenie zdrowia. Troska o prawidłowy stan flory jelitowej stanowi najlepszy sposób zapobiegania wielu chorobom.

Spożywanie produktów o większej zawartości błonnika wydłuża czas poczucia sytości i sprzyja lepszej kontroli masy ciała. Żywność pochodząca z całych ziaren zbóż obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Badania przeprowadzone w ostatnich latach wzmocniły tę obserwację i udowodniono w nich odwrotną zależność między przyjmowaniem pokarmów pełnoziarnistych (w tym m.in. produktów z orkiszu), a zmniejszeniem liczby incydentów sercowo-naczyniowych. Ostatnio grupa ekspertów ze Skandynawii opublikowała badanie, które potwierdza, że spożywanie średnio 2,5 porcji dziennie produktów zbożowych pełnoziarnistych wiąże się z  niższym o 21% ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych u osób dorosłych.

Prozdrowotne właściwości otrąb orkiszowych z kolei polegają na zmniejszaniu odkładania się złogów cholesterolowych w postaci kamieni żółciowych. Orkisz ogranicza działanie wolnych rodników opóźniając procesy starzenia się. Otręby orkiszowe zawierają aż 26 rodzajów steroli obniżających poziom cholesterolu we krwi. W orkiszu znajduje się także rodanid – naturalny czynnik wzrostu komórek nerwowych, krwi, tkanek kostnych oraz ciał odpornościowych. Wspomaga on układ immunologiczny działając na zasadzie naturalnego antybiotyku.

 

Kwas fitynowy w orkiszu – czy powinniśmy się go bać?

W przypadku zbóż często zwraca się uwagę na substancje antyodżywcze w nich występujące, m.in. kwas fitynowy. Kwas fitynowy należy do składników, które w znaczny sposób mogą przyczyniać się do ograniczenia wykorzystania składników odżywczych z pożywienia. Jednak warto pamiętać, że kwas fitynowy pełni rolę przeciwutleniacza pomocniczego i wzmacnia działanie innych przeciwutleniaczy. Prawidłowo zbilansowana dieta i stosowanie różnych metod obróbki kulinarnej takiej jak moczenie, kiełkowanie, fermentacja  z udziałem bakterii kwasu mlekowego, pozwala na znaczne zmniejszenie kwasu fitynowego w pszenicy orkiszowej.

 

Pszenica orkiszowa a gluten

Pszenica orkiszowa cechuje się lepiej przyswajalnym glutenem niż jest to w przypadku tradycyjnej pszenicy, ponieważ glutenina i gliadyna występują w innych proporcjach. Orkisz nie jest zalecany osobom cierpiącym na celiakię i alergię na gluten. Istnieją jednak przesłanki do spożywania tego zboża przez osoby ze stwierdzoną nieceliakalną nadwrażliwością na gluten, przez mniejszą zawartość białek glutenowych i ilość fruktanów (fruktooligosacharydów), co może znacznie zmniejszyć pojawienie się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.  Kwestia ta pozostaje jednak sprawą indywidualną i jak dotąd nie ma podstaw naukowych, aby orkisz traktować jako „zboże bezpieczne” dla wszystkich pacjentów uczulonych na białka glutenowe.

 

Czytaj więcej:

Przeciwnowotworowe działanie kwasów tłuszczowych

Błonnik – cudowny regulator

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

 

  1. Cacak-Pietrzak  G., Gondek E.,  Jończyk K., Porównanie struktury wewnętrznej  oraz właściwości przemiałowych ziarna orkiszu i pszenicy zwyczajnej z uprawy ekologicznej, Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych nr 574, 2013, 3–104,
  2. Duker Freuman T., Do You Have a Gluten Intolerance or Not? Try the Spelt Litmus Test, https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2016-03-24/do-you-have-a-gluten-intolerance-or-not-try-the-spelt-litmus-test, 24.03.2016, (dostęp: 3.12.2017)
  3. Escarnot E., Jacquemin J.M., Agneessens r., Paquot m.,Comparative study of the content and profiles of macronutrients in spelt and wheat, a review, Biotechnology, Agronomy, Society and Environment, 2012, 16(2), 243-256,
  4. Frolich W., Aman P., Tetnes  I., Whole grain foods and health – a Scandinavian perspective, Journal Food & Nutrition Research, 2013; 57: 10.3402/fnr.v57i0.18503,
  5. HodbergL i in.  Is Spelt Wheat Toxic to Those with Celiac Disease? Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition. 2000; Sep;31(3):321,
  6. Mignolet E. i in. Spelt (Triticum aestivum ssp. spelta) as a source of breadmaking flours and bran naturally enriched in oleic acid and minerals but not phytic acid,  Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005, 53; 7, 2751-2759,
  7. Najewski A., Pszenica Orkisz Ozima 2015. Wyniki doświadczeń odmianowych., Centralny Ośrodek Badania Odmian Roślin Uprawnych, Słupia Wielka, 2015, 4-8,
  8. Radomski G., Bać A., Mierzejewska S.,  Ocena porównawcza wartości wypiekowej mąki pszennej i orkiszowej, Inżynieria Rolnicza, 2007, 11:369-374,
  9. Rożnowski J., Kłosowska J., Polzer P., Żywieniowe i prozdrowotne znaczenie pszenicy orkisz (Triticum spelta L.), Borgis, Postępy Fitoterapii, 2015; (16)1: 45-49,
  10. Sawicka B., Krochmal-Marczak B., Pszenica orkiszowa (Triticum aestivum ssp. pelta) jako alternatywa dla gospodarstwa ekologicznego. [w:] cz. II. Wyd. PSW JPII w Białej Podlaskiej, 2012, s.344-357,
  11. Thorup A.C.,  Gregersen S., Jeppesen P.B., Ancient Wheat Diet Delays Diabetes Development in a Type 2 Diabetes Animal Model, The Review of Diabetic Studies, 2014, 11(3): 245–257,
  12. Zhang B.,  Zhao Q., , Guo W., Bao W., Wang X., Association of whole grain intake with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis from prospective cohort studies, European Journal of Clinical Nutrition, 2017 Nov 1. doi: 10.1038/ejcn.2017.149.