Dieta Polaków a zalecenia – za tłusto, za słono, za słodko

Dieta Polaków a zalecenia – za tłusto, za słono, za słodko

Według danych naukowych w pełni potwierdzony jest związek pomiędzy poprawą żywienia i jakości zdrowotnej żywności a stanem zdrowia populacji. Z drugiej strony wskazuje się, że nieprawidłowe żywienie może być przyczyną około 80 jednostek chorobowych. Według danych CBOS zdecydowana większość badanych (80%) jest przekonana, że odżywia się zdrowo lub bardzo zdrowo. Jednak dane te nie znajdują odzwierciedlenia w codziennych zaleceniach żywieniowych. Do najczęściej popełnianych błędów żywieniowych zalicza się: nieregularne spożywanie posiłków, zbyt niskie spożycie warzyw i owoców, kasz, ryb, mleka i jego przetworów oraz zbyt wysoka konsumpcja mięsa, soli, cukru i słodyczy, napojów słodzonych, alkoholu.

W zakresie działań profilaktyki chorób żywieniowozależnych wraz z aktualizacją zaleceń zdrowego żywienia w 2016 roku w postaci Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej za hasło przewodnie przyjęto sformułowanie „mniej soli, cukru, tłuszczu”. W tym zakresie zostały również sformułowane 3 z 10 zaleceń żywieniowych wskazujące na potrzebę ograniczania cukrów prostych, unikania nadmiaru soli i tłuszczów zwierzęcych  w codziennej  diecie. Nadmierne spożycie tych składników diety przynosi negatywne konsekwencje zdrowotne.

Spożycie cukru

Według danych GUS 2019 spożycie cukru w 2018 roku wynosiło 0,94 kg miesięcznie na mieszkańca. Analizy rynkowe wykonane po opracowaniu GUS wykazały, że konsumpcja cukru w Polsce miała tendencję wzrostową – w okresie trzech kwartałów 2018 r. przeciętna miesięczna konsumpcja cukru nieprzetworzonego w gospodarstwach domowych wzrosła o 7,7% do 0,98 kg/osobę. Powodem tego były przede wszystkim niższe ceny detaliczne cukru oraz duża podaż i niskie ceny owoców. W badaniach CBOS 2019 zaobserwowano, że regularnie po słodycze i ciasta sięga niemal co 4 Polak (24% ankietowanych), a napoje słodzone typu cola są stałym elementem codziennej diety u co dziesiątego badanego (10%). Według zaleceń żywieniowych cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 10% wartości energetycznej diety, a w codziennym komponowaniu diety należy unikać spożywania cukru jako dodatku do napojów czy potraw oraz słodyczy, bądź spożywać je rzadko i w niewielkich ilościach. Nadmierne spożycie cukrów prostych, głównie w postaci wysokoprzetworzonych produktów spożywczych może przyczynić się do dodatniego bilansu energetycznego, co wiąże się z wyższym ryzykiem  nadwagi i otyłości, a także cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia oraz próchnicy zębów.

Sól

W zakresie spożycia soli na przestrzeni ostatnich dekad obserwuje się utrzymującą się tendencję nadmiernego spożycia soli. Według rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia, zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), zaleca się ograniczenie spożycia soli do 5 g dziennie na osobę (jedna płaska łyżeczka). Ilość ta obejmuje zarówno sól zawartą w żywności jak i samodzielnie dodawaną do potraw i posiłków. W analizie przeprowadzonej w Instytucie Żywności i Żywienia dotyczącej monitoringu danych z corocznych badań budżetów gospodarstw domowych i przeciętnego miesięcznego spożycia ponad 100 różnych artykułów żywnościowych na osobę, a w tym soli kuchennej odnotowano spożycie soli na poziomie 11,5 g/osobę. Przeciętnie 7 g (60% spożywanego NaCl) pochodziło bezpośrednio z soli kuchennej, pozostała część ze spożywanych produktów. Nadmierne spożycie soli może prowadzić do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych, m.in. nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, raka żołądka i prawdopodobnie również raka przełyku. Może też sprzyjać rozwojowi osteoporozy i kamicy nerkowej, a najnowsze badania wskazują, że także otyłości.

Tłuszcz

Ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka ma właściwa ilość tłuszczów dostarczana wraz z pożywieniem oraz zachowanie w nim odpowiednich proporcji ilości poszczególnych kwasów tłuszczowych. Dieta bogata w tłuszcze, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, zwiększa ryzyko rozwoju chorób nowotworowych (m.in. jelita grubego, gruczołu krokowego i sutkowego) i układu krążenia. Wartość energetyczna diety pochodząca z tłuszczu powinna wynosić 20-35%, w tym szczególnie istotne jest by zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych powinna być możliwie jak najniższa. Z tego też względu według zaleceń żywieniowych wskazuję się by zamiast tłuszczów pochodzenia zwierzęcego stosować tłuszcze roślinne. W zakresie struktury spożycia tłuszczu obserwuje się pozytywny trend związany ze zmniejszeniem spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, w tym masła na korzyść zwiększenia spożycia tłuszczów pochodzenia roślinnego, choć nadal spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego jest zbyt wysokie. Według szacunków w przeciętnej racji pokarmowej Polaka nasycone kwasy tłuszczowe stanowią około 15% wartości energetycznej diety.  Dane dotyczące struktury spożycia tłuszczu potwierdzają aktualne dane GUS, w których wskazuje się, że miesięczne spożycie olejów i innych tłuszczów na jednego mieszkańca wynosi 1,071 kg, z czego spożycie masła stanowi 0,26 kg.

Obserwowane tendencje spożycia zbyt dużych ilości cukru, soli i tłuszczu pochodzenia zwierzęcego mają wpływ na zwiększone ryzyko występowania chorób dietozależnych, w tym chorób układu krążenia i otyłości. W celu poprawy sposobu żywienia w tym zakresie niezbędne są działania producentów pod względem reformulacji produktów spożywczych  o zawartość tych składników oraz działania edukacji żywieniowej  kształtujące prawidłowe zachowania żywieniowe.

Wrzodziejące zapalenie jelita grubego – zalecenia do pobrania

Wrzodziejące zapalenie jelita grubego – zalecenia do pobrania

WZJG ograniczone jest do błony śluzowej odbytnicy lub odbytnicy i okrężnicy, prowadząc w części przypadków do powstania owrzodzeń. Zajętą chorobowo odbytnicę i esicę stwierdza się u 30-50% pacjentów, 20-30% ma postać lewostronną choroby, a u 20-30% pacjentów proces chorobowy obejmuje całe jelito grube.

Najważniejsze zalecenia dietetyczne w WZJG:

  1. Stosuj racjonalną i urozmaiconą dietę uwzględniającą indywidualne modyfikacje. Obserwuj reakcje swojego organizmu w celu identyfikacji produktów, które nasilają dolegliwości.
  2. Podczas występowania biegunek zastosuj się do wytycznych diety łatwostrawnej z ograniczeniem spożycia błonnika pokarmowego (głównie frakcji nierozpuszczalnej). W takich sytuacjach ograniczaj spożycie zwłaszcza produktów tj. chleb żytni z ziarnami na zakwasie, pumpernikiel, gruboziarniste kasze (gryczana palona, jęczmienna pęczak, jaglana). Po zmniejszeniu nasilenia dolegliwości wprowadzaj kasze stopniowo w niewielkich ilościach.
  3. Spożywaj 5-6 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu (co 3-4 godziny). Ostatni posiłek – nie później niż 3 godziny przed snem.
  4. Posiłki zjadaj w spokojnej atmosferze, powoli, że zwróceniem szczególnej uwagi na dokładne przeżuwanie pokarmów.
  5. Ograniczaj spożycie produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Wykorzystuj mięso o niskiej zawartości tłuszczu i usuwaj nadmiar widocznego tłuszczu z kawałków mięsa np. skórę z mięsa kurczaka.
  6. Minimum 2 razy w tygodniu wprowadzaj do diety ryby, szczególnie morskie.
  7. Mleko i produkty mleczne spożywaj, gdy nie powodują dolegliwości związanych z przewodem pokarmowym (np. biegunki, wzdęcia, gazy, bóle brzucha). Wprowadzaj fermentowane produkty mleczne minimum 1 raz dziennie (np. maślankę, jogurt naturalny, kefir).
  8. Dbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu, szczególnie w przypadku nasilonych biegunek. Codziennie pij przynajmniej 2 litry napojów dziennie, głównie w postaci wody lub słabych naparów herbat.
  9. W czasie nasilenia objawów wybieraj pieczywo jasne, graham, kasze drobnoziarniste: kasza manna, krakowska, jęczmienna perłowa, kasza jaglana (przy stwierdzonej dobrej tolerancji), ryż biały długoziarnisty, płatki ryżowe, płatki owsiane, płatki pszenne (w ograniczonych ilościach – przy stwierdzonej dobrej tolerancji).
  10. Świeże warzywa i owoce ograniczaj i zastępuj gotowanymi. Przy dobrej tolerancji warzyw surowych typu pomidory, papryka, ogórek usuwaj skórkę i pestki. Jeśli nie odczuwasz objawów po zjedzeniu produktów kiszonych 9kapusta, ogórki), wprowadzaj je stopniowo do swojej diety).
  11. Eliminuj smażenie na korzyść gotowania w wodzie, gotowania na parze, duszenia, pieczenia pod przykryciem.
  12. Zadbaj o odpowiednią temperaturę spożywanych posiłków i napojów (powinny być w temperaturze pokojowej ok. 25°C).
  13. Bezwzględnie zrezygnuj ze spożywania napojów alkoholowych i palenia papierosów.
  14. Unikaj nadmiernego stresu, stosowania leków przeciwbólowych oraz doustnych antybiotyków.
  15. Monitoruj stężenie żelaza we krwi – co 3 miesiące w aktywnej fazie choroby oraz corocznie przy chorobie w stanie remisji.
  16. Kontroluj masę ciała co najmniej 1 raz w tygodniu. O niezamierzonym spadku masy ciała należy niezwłoczne powiadomić dietetyka prowadzącego.
  17. Zaleca się wprowadzenie prebiotyków, które wydłużają stan remisji choroby. Wprowadź do swojej codziennej diety 1 łyżkę nasion babki płesznik dziennie.

Istotnym elementem jest także umiejętne dobranie probiotyków. W tym celu należy skontaktować się z lekarzem, który pomoże w wyborze odpowiedniego preparatu.

Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online Znajdziesz w nim zalecenia żywieniowe, listę produktów zalecanych i przeciwskazanych w diecie oraz przykładowy jadłospis w WZJG.

Materiały do pobrania:

Zalecenia dietetyczne – WZJG

Dieta w chorobie refluksowej przełyku – zalecenia do pobrania

Dieta w chorobie refluksowej przełyku – zalecenia do pobrania

Przyczyny refluksu

Choroba spowodowana jest niesprawnym działaniem mięśnia dolnego zwieracza przełyku. Jej wystąpieniu sprzyjają czynniki środowiskowe, tj. nieprawidłowy sposób odżywiania, nadmierna masa ciała, brak aktywności fizycznej, stres, palenie tytoniu czy nadużywanie alkoholu. Objawem choroby jest między innymi nieprzyjemne pieczenie w przełyku, czyli tzw. zgaga.

Najważniejsze zalecenia dietetyczne w chorobie refluksowej przełyku:

  1. Spożywaj od 4 do 6 niewielkich objętościowo posiłków, o stałych porach.
  2. Nie popijaj posiłków dużą ilością płynów, ponieważ zwiększa to objętość żołądka.
  3. Spożywaj posiłki w spokojnej atmosferze i bez pośpiechu – dzięki temu unikniesz połykania dużych ilości powietrza i zmniejszysz ryzyko wystąpienia refluksu.
  4. Przez co najmniej 2 godziny po posiłku nie kładź się, nie wykonuj skłonów, ani ćwiczeń fizycznych.
  5. Unikaj spożywania potraw gorących i zimnych.
  6. Ostatni posiłek spożywaj najpóźniej 2-3 godziny przed snem i w tym czasie nie podjadaj nawet niewielkich przekąsek.
  7. Wybieraj produkty i potrawy o miękkiej konsystencji, co ograniczy konieczność gryzienia i żucia oraz w mniejszym stopniu pobudzi wydzielanie soku żołądkowego.
  8. Unikaj spożywania kwaśnych soków owocowych, ostrych przypraw, tłustych potraw i produktów, alkoholu, mocnej kawy i herbaty, wyrobów czekoladowych.
  9. W przypadku trudności z połykaniem zmień konsystencję posiłków na papkowatą.
  10. Objawy zgagi możesz złagodzić przez spożycie mleka, które neutralizuje kwaśną treść w przełyku bądź wody niegazowanej oczyszczającej przełyk z zalegającej kwaśnej zawartości.

Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online! Znajdziesz w nim zalecenia żywieniowe, listę produktów zalecanych i przeciwskazanych w diecie osób chorych oraz przykładowy jadłospis w chorobie refluksowej przełyku.

Choroba refluksowa przełyku

Jaka dieta w niedoczynności tarczycy? Zalecenia i jadłospis do pobrania

Jaka dieta w niedoczynności tarczycy? Zalecenia i jadłospis do pobrania

Najważniejsze zalecenia dietetyczne w niedoczynności tarczycy:

  1. W ciągu dnia spożywaj od 4 do 5 posiłków z 3-4 godzinnymi przerwami i ostatnim posiłkiem na 2 godziny przed snem. Regularne posiłki poprawią tempo przemiany materii.
  2. Jeżeli masz nadwagę lub otyłość koniecznie zredukuj swoją masę ciała, najlepiej z pomocą dietetyka.
  3. Jako źródło białka wybieraj chude gatunki mięs (kurczak, indyk, królik, chuda wołowina) oraz niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne. Szczególną uwagę zwróć na ryby, które dostarczą selenu, jodu oraz witaminy D a także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – składników istotnych w niedoczynności tarczycy. Ryby najlepiej spożywać 3-4 razy w tygodniu.
  4. Podczas przygotowywania potraw stosuj oleje roślinne i oliwę z oliwek. Unikaj spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych w postaci np. masła oraz tłuszczu ukrytego w tłustych mięsach, wyrobach cukierniczych i słodyczach.
  5. Spożywaj pełnoziarniste produkty zbożowe zwłaszcza ze względu na odpowiednią podaż błonnika pokarmowego, która jest kluczowa przy towarzyszących zaparciach.
  6. Z diety wyeliminuj cukier, słodycze, słodkie napoje i żywność typu fast food.
  7. Unikaj smażenia i pieczenia w tradycyjny sposób, ze względu na ilość stosowanych tłuszczów. Piecz w folii aluminiowej, rękawie lub na grillu, duś bez wcześniejszego obsmażania, gotuj na parze.
  8. Pij przynajmniej 2 litry płynów dziennie, najlepiej w postaci wody lub słabych naparów herbat. Odpowiednie spożycie płynów będzie sprzyjać przyspieszeniu tempa metabolizmu.
  9. Niektóre produkty mogą ograniczać przyswajanie jodu z pożywienia – ogranicz ich spożycie, m.in.:

• warzywa kapustne (np. kapusta, kalafior, jarmuż, kalarepa, brokuł, brukiew, rzepa) ze względu na zawarte w nich tioglikozydy,

• soja spożywana w nadmiarze, ze względu na zawarte w niej substancje, które mogą hamować syntezę hormonów tarczycy,

• orzeszki ziemne i gorczyca ze względu na zawarte w nich substancje wolotwórcze.

Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online Znajdziesz w nim zalecenia żywieniowe, listę produktów zalecanych i przeciwskazanych w diecie osób chorych oraz przykładowy jadłospis w niedoczynności tarczycy.

Materiały do pobrania:

Zalecenia dietetyczne – niedoczynność tarczycy