Co może być przyczyną wieczornego objadania się?
1. Nieregularne spożywanie posiłków i pomijanie ich w pierwszej części dnia
Odżywianie i regularne dostarczanie energii jest podstawową potrzebą człowieka niezbędną do właściwego funkcjonowania organizmu. Wieczorna ochota na jedzenie to często objaw rekompensacji organizmu, czyli zrównoważenia lub wyrównania niedoboru energii objawiająca się nagłym uczuciem głodu. Jedną z częstych przyczyn sięgania wieczorem po jedzenie, zwłaszcza słodkie przekąski, jest omijanie posiłków w pierwszej części dnia. Wówczas, w godzinach popołudniowych i wieczornych podświadomie poszukujemy żywności, która w błyskawiczny sposób podnosi poziom stężenia glukozy we krwi i zapewnia odzyskanie sił witalnych. W takich momentach najchętniej sięgamy właśnie po coś wysokokalorycznego. Jeśli zauważymy u siebie wieczorne napady głodu i “chętkę” na słodycze, warto przyjrzeć się swojemu codziennemu menu, ilości posiłków w ciągu dnia i ich jakości. Może rzeczywiście faktycznie jest tak, że przed południem zjadamy za mało np. tylko śniadanie, a potem chwytamy “cokolwiek”, żeby “coś zjeść”, który nie jest to posiłkiem właściwie zbilansowanym pod względem makroskładników? Ignorowanie sygnałów pochodzących z ciała (np. burczenie w brzuchu, które jest oznaką głodu fizjologicznego) i podejście „zjem później” również zwiększa prawdopodobieństwo wieczornego przejadania się.
Co może pomóc? → Warto przeanalizować plan dnia pod względem posiłków i przerw między nimi. Jeśli zauważymy, że występują długie przerwy (np. 5-6 h) warto zastanowić się czy na pewno nie znajdziemy czasu na zjedzenie prawidłowo zbilansowanego posiłku lub przekąski pomiędzy natłokiem różnych, ważnych spraw. Pomocne w tym będzie przygotowanie harmonogramu zadań przygotowanych do realizacji na najbliższych kilka dni oraz rozplanowanie możliwych posiłków w danym dni
2. Restrykcje żywieniowe – niewłaściwa kaloryczność i jakość diety
Prawidłowo skomponowane posiłki i odpowiednio dopasowana kaloryczność jadłospisu nie powinna przyczyniać się do uczucia głodu fizjologicznego. Często „przechodząc na dietę” zdarza się, że dobieramy nieodpowiednią kaloryczność i jemy za mało w stosunku do naszego zapotrzebowania, czyli podstawowej przemiany materii (PPM). Zbyt duże restrykcje żywieniowe (np. dieta 1000 kalorii) mogą nieść ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne od m.in. rozdrażnienia, spadku energii i chęci wykonywania zadań, do znacznego obniżenia PPM, rozregulowania pracy hormonów, po niedożywienie białkowo-energetyczne, niedobór składników mineralnych i witamin (w tym nawet zaburzenia pracy serca i innych narządów). Czasami jednak dochodzi również do takich sytuacji, że pomimo właściwie dobranej kaloryczności diety (np. redukcyjnej) czujemy „ssanie” w żołądku. Warto wówczas przyjrzeć się, czy jakość naszego jadłospisu jest prawidłowa – czy spożywamy odpowiedniej jakości białko, tłuszcze i węglowodany. Jest to istotne, ponieważ np. w kwestii węglowodanów, korzystniej jest, aby jadłospis bazował na węglowodanach złożonych, niż węglowodanach prostych. Ma to również znaczenie w przypadku błonnika pokarmowego, który m.in. odpowiada za uczucie sytości po posiłku.
Co może pomóc? → Jeśli masz wątpliwości, czy jakość Twojego menu jest właściwa, pomocne będzie zgłębienie podstawowej wiedzy na temat makroskładników:
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-energia-1.pdf
Jeżeli czujesz, że potrzebujesz dodatkowej pomocy specjalisty w tym zakresie, warto skontaktować się z dietetykiem http://cdo.pzh.gov.pl.
3. Przewlekły stres, brak odpoczynku, nieumiejętność radzenia sobie z emocjami
Stres jest zjawiskiem naturalnym, nieuniknionym i niezbędnym w rozwoju każdego człowieka. Określa się go jako fizyczną, poznawczą, emocjonalną i behawioralną odpowiedź na bodziec wewnętrzny lub zewnętrzny. Sytuację stresogenną wywołują stresory, które ze względu na rodzaj pojawiającego się stresu określamy jako stres pozytywny (eustres) i stres negatywny (dystres). Stres pozytywny działa motywująco i rozwojowo, jest wynikiem korzystnych zmian w życiu człowieka. Z kolei dystres wykazuje działanie przeciwne. Objawy stresu mogą być manifestowane na różne sposoby: poprzez dolegliwości fizyczne (np. zmęczenie, wzdęcia), emocjonalne (np. lęk, depresja), poznawcze (np. trudności z podejmowaniem decyzji, brak poczucia humoru), czy behawioralne (np. kompulsywne objadanie się, nadużywanie alkoholu). Różne aspekty są składowymi równowagi między życiem zawodowym, a prywatnym (intelektualnym, duchowym, emocjonalnym, fizycznym). Pozostawanie w podwyższonym napięciu, lęku i stresie predysponuje do “zakodowania” przez organizm wysokiego poziomu kortyzolu (hormonu stresu), co odczytywane jest jako stan przewlekłej reakcji alarmowej. W trakcie nasilenia stresu zwiększa się zapotrzebowanie na serotoninę (hormon szczęścia), która jest jednym z ważniejszych przekaźników w mózgu. Powoduje to wzmożone zapotrzebowanie na konsumpcję węglowodanów (głównie prostych), które umożliwiają uruchomienie szlaków metabolicznych i produkcję serotoniny. Życie na „wysokich obrotach”, skłonność do tłumienia emocji, przewlekły stres i nieumiejętne radzenie sobie z nim, brak regeneracji organizmu może potęgować problem wieczornego przejadania się.
Co może pomóc? → Potraktuj odpoczynek jako jeden z ważnych zasobów, który posiadasz. Zwróć uwagę jak odpoczywasz i czy robisz to efektywnie. Oceń czy traktujesz relaks na równi z innymi potrzebami ludzkimi (np. sen, czy potrzeba samorozwoju). Właściwy odpoczynek to taki, który napełnia człowieka energią, poprawia samopoczucie i nastrój. Odzyskuje on wówczas siły fizyczne, psychiczne czy entuzjazm. Człowiek wypoczęty ma chęć powrotu do pracy i nauki. Podjadanie i jedzenie jest także jedną z metod radzenia sobie z problemami życiowymi, zaspokajaniem potrzeb emocjonalnych oraz sposobem na rozładowanie emocji. W takim przypadku warto dotrzeć do przyczyny podjadania i jeśli źródło problemu leży “głębiej” nieoceniona będzie pomoc specjalisty np. psychodietetyka czy również psychoterapeuty lub psychologa.
4. Nadmierna koncentracja na diecie w kulturze diet restrykcyjnych
Silna koncentracja na jedzeniu może wpływać negatywnie na sposób przyjmowania pokarmów – jego ilość, jakość czy preferowaną wartość kaloryczną. Obecna kultura diet i “moda na szczupłość” (m.in. poprzez stosowanie edytorów zdjęć i nanoszenie filtrów) znacznie przerysowuje naturalność, co przyczynia się do negatywnego obrazu własnego ciała. Obsesja piękna, kanonów urody i wizerunku ciał uznawanych za piękne i pożądane, zamiast pomóc nam zaakceptować każdą sylwetkę (niezależnie od tego jak wygląda), potęguje niezadowolenie oraz stosowanie nadmiernych ograniczeń żywieniowych. Obecnie panuje moda na „bycie fit” i nieustanną ocenę ludzkiego ciała. Brak cierpliwości przy wprowadzaniu zmian w stylu życia i nastawienie tylko na szybki efekt sprzyja również pojawianiu się błędnych schematów myślenia i nieprawidłowej interpretacji kontroli własnych możliwości. Prowadzi to do zmiany sposobu odżywiania. W dłuższej perspektywie może być to przyczyną braku akceptacji siebie jako jednostki, obniżonego nastroju, depresji i wyboru niezalecanych metod redukcji masy ciała (np. posty owocowo-warzywne), które mogą prowadzić do przejadania się.
Co może pomóc? → Każda zmiana (np. wyborów żywieniowych) powinna być zgodna własnymi przekonaniami, poglądami oraz uczuciami. Bywa, że czujemy niechęć do siebie, często się ważymy i przeceniamy swoją wartość jako człowieka przez pryzmat wyniku na wadze. Nie doceniamy przy tym tego kim jesteśmy, co potrafimy i jacy jesteśmy. Prawdopodobnie jest to sygnał, że trafiliśmy w pułapkę uprzedmiotowienia (przedmiotowego traktowania ciała) i/lub błędnych schematów myślenia. Warto wówczas przeformułować myślenie na temat zmiany nawyków żywieniowych i własnego ciała z pomocą psychodietetyka, a czasem i psychologa czy psychoterapeuty. Więcej o schematach myślowych dowiesz się z tego artykułu.
5. Jedzenie jako nagroda i forma relaksu
Smakowite przekąski i jedzenie wieczorami pozwala redukować negatywne stany emocjonalne. Jednak sięgamy po nie również pod wpływem pozytywnych emocji. Często zdarza się tak, że jedzenie traktujemy jako formę nagrody np. za ciężki dzień. Takie mini nagrody, owszem, mogą być nieszkodliwą częścią naszej diety jeśli zdarzają się sporadycznie. Nierzadko również chwytamy za jedzenie kiedy nasz jadłospis jest monotonny i się nudzimy. Uczucie nudy jest kojarzone z jedzeniem emocjonalnym i zachowaniami objadania się. Badania oceniające związek między nudą, a przyjmowaniem określonych pokarmów wykazały, że jako cecha i stan wiązała się ona ze zwiększoną kalorycznością diety i nasiloną chęcią spożycia słodyczy. Zauważono także, że osoby nudzące się nieprawidłowo odczytują sygnały głodu i sytości i jedzą mało uważnie (intuicyjnie).
Co może pomóc? → Pomocne będzie ukierunkowanie na interwencje promujące intuicyjne odżywianie i zwracanie uwagi na sygnały głodu i sytości. Na czym polega uważne jedzenie, dowiesz się z tego artykułu: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/uwazne-jedzenie-teoria-i-praktyka/ .Warto również zastanowić się co sprawia mi przyjemność oprócz jedzenia. Jakie jest moje hobby? Jakie znam sposoby na kreatywne spędzanie czasu? Dlaczego mogłoby się ono pojawić w moim planie tygodnia? Jakie byłyby z tego korzyści? Spróbuj stworzyć listę 5-10 rzeczy, które nie są jedzeniem, a sprawiają Ci radość i mogą pojawić się w momencie pojawienia się nudy.
Piśmiennictwo:
1. Ciccarelli S.K., White J.N., Domachowski W. (red.): Psychologia. Dom Wydawniczy Rebis, Poznań, 2019.
2. Brytek-Matera A.: Psychodietetyka. PZWL,Warszawa, 2020.
3. Chanduszko-Salska J.: Psychologiczne uwarunkowania nadmiernego zaabsorbowania jedzeniem, Psychiatria. 2013; 10(1): 1-8.
4. Żywczok A.: Społeczne i wychowawcze zasoby odpoczynku. Pedagogika Społeczna. 2015(R. XIV); 2(56): 71-86.
5. Fabisiak A., Jaworski M.: Psychospołeczne determinanty wyboru żywności. ZNUV. 2017; 54(3): 17-29.
6. Jackson A., Anderson A., Weybright E., Lanigan J.: i wsp., Differing Experiences of Boredom During the Pandemic and Associations With Dietary Behaviors, J. Nutr. Educ. Behav. 2021; 53(8): 706-711.