Węglowodany w diecie sportowca
Do tej grupy makroskładników zaliczamy głównie substancje pochodzenia roślinnego takie jak glukoza i jej polimery (skrobia i maltodekstryna), fruktoza, sacharoza (dwucukier zbudowany z glukozy i fruktozy) oraz laktoza i wchodząca w jej skład galaktoza. Z wyjątkiem laktozy, wszystkie wymienione węglowodany pochodzą z produktów roślinnych. Aczkolwiek nieistotne żywieniowo ilości glukozy znajdują się w mięsie i podrobach w postaci glikogenu.
Wspomniany glikogen jest polimerem glukozy, który budową przypomina skrobię, a konkretnie jednen z jej rodzajów – amylopektynę. Ten węglowodan o rozgałęzionej strukturze jest magazynem energii w mięśniach i wątrobie. Ważne jest, że glikogen zgromadzony w mięśniach jest źródłem energii tylko dla mięśni w których się znajduje. Nie ma możliwości by zawarta w nim glukoza została uwolniona do krwi i stała się źródłem energii dla innych tkanek. Inaczej jest z glikogenem wątrobowym. Ten może być uwalniany do krwioobiegu i służy do utrzymywania właściwego poziomu glukozy we krwi. Zawartość glikogenu w mięśniach wynosi od 300 do 600 g, a w wątrobie 80 – 100 g. Rano, po całonocnym poście, zapasy glikogenu wątrobowego są niskie i wynoszą około 20 g. Sprawia to, że utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi jest trudniejsze. Dlatego wiele osób źle się czuje, kiedy nie zje śniadania lub idzie na trening na czczo.
Dieta wysokotłuszczowa czy wysokowęglowodanowa?
Obecnie wielu entuzjastów zdobywa dieta wysokotłuszczowa, która ma dawać przewagę w sporcie. Jej zwolennicy argumentują, że zapasy glikogenu są niewielkie (około 2000 kcal zgromadzonej energii) i nie wystarczają na kilkugodzinny wysiłek, natomiast tkanka tłuszczowa może dostarczyć w zasadzie nieograniczonych ilości energii – u szczupłej osoby (15% tkanki tłuszczowej) to około 80 000 kcal. Jeśli jednak przyjrzymy się temu bliżej to okaże się, że węglowodany są ważne dla sportowców ponieważ są jedynym paliwem, które może dostarczać energii przez dłuższy czas i przy wysokiej intensywności. Tłuszcze rzeczywiście mogą być dobrym źródłem energii dla mięśni, ale jedynie przy wysiłku o umiarkowanej intensywności (około 60% VO2max). Przy wyższych intensywnościach tempo pozyskiwania energii z tłuszczu jest zbyt wolne, żeby zapewnić stały dopływ energii. Dlatego eksperci odradzają dietę wysokotłuszczową u większości sportowców.
Jakie jest zapotrzebowanie na węglowodany?
Sportowcom zaleca się dietę w której zawartość węglowodanów może dochodzić do 10-12 g/kg masy ciała. Trzeba przy tym pamiętać, że znakomita większość amatorów, a nawet wiele osób zawodowo trenujących nie ma aż takiego zapotrzebowania na węglowodany. Jednocześnie zbyt wysokie spożycie węglowodanów będzie prowadzić do przyrostu masy ciała. Dlatego ustalono następujące stopnie zapotrzebowania na węglowodany:
- Niskie – treningi umiejętności lub bardzo lekki trening: 3 – 5 g/kg
- Umiarkowane – 1 godzina intensywnego treningu dziennie: 5 – 7 g/kg
- Wysokie – od 1 do 3 godzin intensywnego treningu dziennie: 6 – 10 g/kg
- Bardzo wysokie – od 4 do 5 godzin intensywnego treningu dziennie: 8 – 12 g/kg
Dla osób, które nie trenują zawodowo poziom pierwszy i drugi będą w większości przypadków wystarczające. Za każdym razem ilość węglowodanów powinna być dostosowana do energetyczności diety i powinny one dostarczać od 40 do 70% energii w diecie.
Skąd brać węglowodany?
Głównym źródłem węglowodanów w zdrowiej diecie są owoce, produkty zbożowe i niektóre warzywa. Częstym, ale niezbyt zdrowym źródłem węglowodanów są słodzone napoje i słodycze. Natomiast w diecie sportowców węglowodany często pochodzą też z odżywek węglowodanowych (żeli, proszków do rozpuszczania i napojów izotonicznych). Takie produkty mądrze zastosowane – szczególnie w czasie wysiłku – są użytecznym źródłem węglowodanów. Należy być jednak ostrożnym, ponieważ w ten sposób łatwo dostarczyć organizmowi zbyt dużo energii.
- Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852.
