Autor mgr Sylwia Pacyna-Szymańska | 7.06.2023 | Zasady zdrowego żywienia
Nie od dziś wiadomo, że to, co każdego dnia pojawia się na naszym talerzu istotnie wpływa na stan naszego zdrowia, a także na samopoczucie. Prawidłowo zbilansowana, różnorodna dieta, uwzględniająca indywidualne potrzeby jest jednym z filarów zdrowia. W przypadku chorób układu pokarmowego, (jak np. IBS, SIBO; choroba refluksowa) dietoterapia jest istotnym elementem leczenia. Przed jej rozpoczęciem warto skonsultować się z doświadczonym dietetykiem i wspólnie ustalić indywidualny sposób odżywania uwzględniający pojawiające się dolegliwości. Poza doborem odpowiedniej diety należy zadbać także o sposób jedzenia. Okazuje się, że pośpiech, niedokładne żucie czy intensywne ćwiczenia tuż po zakończeniu posiłku mogą spowodować lub nasilić objawy i ogólny dyskomfort.
Wpływ dystraktorów na trawienie
Dystraktory to czynniki, które mogą odciągać uwagę od podstawowego działania. Pośpiech, stres, oglądanie telewizji czy korzystanie z telefonu podczas spożywania posiłku – to dystraktory, które w negatywny sposób mogą wpływać na procesy trawienne. Jama ustna to początkowy odcinek układu pokarmowego, w którym zachodzi pierwszy etap trawienia pokarmu. To tu pożywienie jest rozdrabniane, przeżuwane i formowane w kęs pokarmowy. Ślina zawiera dodatkowo enzymy, które są odpowiedzialne za wstępne trawienie węglowodanów. Jedząc w pośpiechu skracamy czas trwania pierwszego etapu trawienia. Na skutek tego, do żołądka, czyli dalszej części układu pokarmowego, trafia mniej rozdrobiony pokarm. Do prawidłowego opróżniania żołądka konieczne jest, aby pokarm został dokładnie rozdrobiony w jamie ustnej. Jeśli trafią do niego zbyt duże cząstki pokarmu to proces trawienia i opróżniania żołądka wydłuży się. Dłuższe zaleganie treści może spowodować refluks żołądkowo-przełykowy, ból, zgagę lub ogólny dyskomfort. Dodatkowo, jedząc w pośpiechu, połykamy większe ilości powietrza, co może spowodować i/lub nasilić wzdęcia.
Wpływ dystraktorów na sytość i samopoczucie
Jedząc szybko i w nerwowej atmosferze, stwarzamy ryzyko spożycia zbyt dużej porcji. Z prostego względu – jedząc w pośpiechu, robimy to mniej uważnie. Niestety sprzyja to przejadaniu się. W przypadku problemów żołądkowo-jelitowych zwraca się szczególną uwagę na wielkość porcji, częstotliwość i regularność spożywania posiłków. Zbyt duża objętość posiłku może spowodować ból żołądka, a także cofanie się kwaśnej treści do przełyku. Nieregularne spożywanie posiłków, długie odstępy czasowe między nimi, mogą spowodować silny, „wilczy” głód. To może skutkować spożyciem niekontrolowanej wielkości porcji oraz niekorzystnym wpływem na stan zdrowia i samopoczucia. Więcej na temat uważnego jedzenia przeczytasz w artykule.
Jak zadbać o higienę podczas spożywania posiłków?
- Zadbaj o spokojną atmosferę – staraj się spożywać posiłek w cichym i spokojnym miejscu. Nie jedz przy TV, komputerze, w trakcie czytania gazety czy rozmowy telefonicznej. Takie dystraktory mogą odciągnąć twoją uwagę od posiłku, narzucić szybsze tempo jedzenia oraz sprzyjać mniej dokładnemu gryzieniu i przeżuwaniu, a także przejadaniu się.
- Przyjmij odpowiednią postawę ciała. Nie spożywaj posiłków na stojąco czy leżąco. Usiądź wygodnie przy stole – w takiej pozycji twoje ciało będzie bardziej rozluźnione.
- Jedz powoli – staraj się dokładnie i bez pośpiechu przeżuwać każdy kęs. W trakcie jedzenia zwracaj uwagę na wielkość spożywanej porcji – zbyt duże mogą nasilić dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
- Nie jedz tuż przed snem – zachowaj odstęp między ostatnim posiłkiem, a snem. Pozycja leżąca, a zwłaszcza taka na prawym boku, może nasilić np. refluks żołądkowo-przełykowy. Może to spowodować ucisk na żołądek i w konsekwencji tego cofanie się treści pokarmowej. Najbardziej zalecane wydaje się spożywanie lekkiego posiłku nie później niż 3 godziny przed snem.
- Nie wykonuj intensywnych ćwiczeń tuż po spożyciu posiłku. Ćwiczenia angażujące górne partie ciała, w tym mięśnie brzucha, mogą spowodować cofanie się kwaśnej treści pokarmowej z żołądka do przełyku.
- Spożywaj posiłki o odpowiedniej temperaturze. Zarówno zbyt gorące jak i zbyt zimne posiłki mogą podrażniać jamę ustną, błonę śluzową przełyku i żołądka. Mogą one nasilać refluks żołądkowo-przełykowy czy powodować ogólny dyskomfort. Staraj się, aby spożywane posiłki miały umiarkowaną temperaturę.
Dzienniczek samoobserwacji
Pomocnym narzędziem do obserwacji swojego samopoczucia po spożyciu posiłków jest dzienniczek żywieniowy. Kilkudniowe bieżące notowanie rodzaju spożywanych produktów i potraw, wielkości porcji oraz samopoczucia po zakończeniu posiłku, ułatwi zidentyfikowanie źle tolerowanych produktów i potraw. W dzienniczku warto również zamieszczać informacje na temat czasu trwania posiłków, a także opisać atmosferę towarzyszącą jedzeniu (stres, pośpiech, spokój itp.). Zbiór tych informacji umożliwi dokładniejsze dobranie zaleceń nie tylko żywieniowych, ale również tych dotyczących całego stylu życia. Dla pacjenta to również pomoc w zwiększeniu świadomości na temat stosowanej na co dzień diety i warunków jedzenia, zwrócenie uwagi na styl jedzenia i jego możliwy wpływ na stan zdrowia. Pewne czynności jak np. jedzenie są wykonywane automatycznie, zatem prowadzenie dzienniczka umożliwi wprowadzenie większej refleksji, oceny swojego sposobu i stylu jedzenia.
Podsumowanie
W mediach – prasie i telewizji, możemy spotkać się z wieloma informacjami na temat suplementów diety, których stosowanie zniweluje objawy gastryczne. Zanim jednak sięgniesz po suplement obiecujący poprawę trawienia, zwróć uwagę na to, co pojawia się na twoim talerzu oraz na to, w jaki sposób jesz. To właśnie stosowanie się do zaleceń żywieniowych jest podstawą dietoprofilaktyki i dietoterapii wielu chorób zależnych od stylu życia. Warto także zadbać o higienę spożywania posiłków. W wielu schorzeniach, zwłaszcza tych dotyczących układu pokarmowego, jest ona istotnym dopełnieniem dietoterapii. W celu omówienia nawyków żywieniowych i ich wpływie na zdrowie możesz skorzystać z bezpłatnych konsultacji w Centrum Dietetycznym Online: https://cdo.pzh.gov.pl/.
Piśmiennictwo:
- Krauss H.: Fizjologia żywienia. PZWL, Warszawa, 2019.
- Mei Z., Zheng-Kun H., Zhi-Bang H. i wsp.: Dietary and lifestyle factors related to gastroesophageal reflux disease: A systematic review. Clin. Risk Manag. 2021; (17): 305–323. doi: 10.2147/TCRM.S296680.
- Czepczor-Bernat K., Brytek-Matera A.: Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Difin, Warszawa, 2020.
- Aucoin M., Lalonde-Parsi M.J., Cooley K.: Mindfulness-based therapies in the treatment of functional gastrointestinal disorders: a meta-analysis. Based Complement. Alternat. Med. 2014: 140724. doi: 10.1155/2014/140724.
Autor mgr Sylwia Pacyna-Szymańska | 28.02.2022 | Zasady zdrowego żywienia
Czym jest uważne jedzenie? Czyli, zasady mindful eating.
Uważne jedzenie (ang. mindful eating) to świadome spożywanie posiłku, podczas którego cała uwaga poświęcona jest wyłącznie tej czynności. Poprzez dokładne przeżuwanie każdego kęsa, skupiania się na smaku, teksturze, a także zapachu danej potrawy, jesteśmy w stanie w pełni docenić spożywany posiłek. Jedząc uważniej możemy bardziej kontrolować wielkość porcji i zakończyć posiłek w odpowiednim momencie, czyli na etapie najedzenia, a nie przejedzenia. Spożywając posiłki w pełnym skupieniu możemy zapobiec niekontrolowanemu zwiększeniu porcji pod wpływem bodźców (np. emocjonalnych), które utrudniają identyfikacje potrzeb organizmu. Uważność w jedzeniu może stanowić, bardzo trafne, uzupełnienie dietoterapii różnych schorzeń, mających na celu uregulowanie procesów trawiennych. Świadome spożywanie posiłków jest również bardzo ważne w budowaniu dobrej relacji z jedzeniem, co jest ważnym elementem w pracy z osobami zmagającymi się z zaburzeniami odżywiania, czy tkwiącymi w błędnym kole odchudzania.
Jakie korzyści dla organizmu płyną z uważnego spożywania posiłków?
Większa kontrola wielkości spożywanej porcji
Dostarczanie większych ilości kalorii niż wynika to z zapotrzebowania energetycznego organizmu jest istotnym czynnikiem wzrostu masy ciała. Jedząc w pośpiechu, przed TV czy z telefonem w ręku, często nie zwracamy uwagi na ilość spożywanego jedzenia, tracimy orientację co do wielkości skonsumowanej porcji. Uważność wpływa na spowalnianie konsumpcji posiłku, dzięki czemu jesteśmy w stanie dostrzec i lepiej rozpoznać sygnały płynące z naszego organizmu, takie jak głód i sytość. Dzięki temu możemy odpowiednio zaspokoić potrzeby naszego ciała, zakończyć posiłek w odpowiednim momencie, bez uczucia przejedzenia. Wpływa to pozytywnie na uzyskanie i utrzymanie prawidłowej masy ciała, a także jest pomocne w budowaniu dobrej relacji z jedzeniem.
Lepsze zaspokojenie potrzeb
Podstawową rolą jedzenia jest zaspokojenie potrzeb energetycznych organizmu oraz dostarczenie odpowiedniej ilości makroskładników, witamin, składników mineralnych, błonnika i wody. Jednak na przestrzeni lat jedzenie zaczęło pełnić wiele innych ról w naszym życiu i społeczeństwie. Jedną z nich jest np.: zaspokajanie potrzeb psychologicznych. Rygorystyczne podejście do diety, jedzenie pod wpływem stresu to problematyczne zachowania żywieniowe, które mogą skutkować trudnością w odróżnianiu towarzyszących nam emocji od uczucia głodu. W takich sytuacjach często pojawia się podjadanie. Podchodząc świadomie do stołu, uważnie przyglądając się reakcjom organizmu, możemy trafniej ocenić, czy potrzeba spożycia danego posiłku jest wynikiem narastającego głodu, czy niezaspokojenia innych potrzeb (np. towarzystwa, odpoczynku, miłości). Częste podjadanie między posiłkami może niekorzystnie wpływać na masę ciała oraz pogorszenie relacji z jedzeniem. Praktyka uważnego jedzenia może stanowić ważną część procesu zmiany nawyku podjadania oraz naprawy tych relacji.
Pozytywny wpływ na trawienie
Jedząc powoli, w spokojnej atmosferze dokładniej przeżuwamy każdy kęs, przez co do dalszej części przewodu pokarmowego trafia jedzenie po wstępnej obróbce enzymatycznej oraz mechanicznej. Dzięki czemu pokarm jest szybciej i sprawniej trawiony, co zmniejsza ryzyko dyskomfortu. Jest to szczególnie istotne u osób zmagających się z problemami zdrowotnymi dotyczącymi żołądka, np. w refluksie żołądkowo-przełykowym, stanie zapalnym błony śluzowej czy problemami jelitowymi (IBS, SIBO). Dodatkowo jedząc wolniej, w spokojnej atmosferze połykamy mniejsze ilości powietrza, co jest istotne w profilaktyce i terapii wzdęć. Praktyka uważnego jedzenia może więc stanowić uzupełnienie dietoterapii stosowanej w celu poprawy funkcji trawiennych.
Jak zatem jeść bardziej uważnie? Od czego zacząć?
Nauka uważnego jedzenia początkowo może nie być prostym zadaniem. Szybkie tempo życia, wielozadaniowość, mnogość bodźców, które docierają do nas każdego dnia, skutecznie odciągają naszą uwagę od jedzenia. Spożywanie posiłków w pośpiechu, w towarzystwie dystraktorów (rozpraszaczy) jest nawykiem, który warto zmieniać małymi krokami. Każdy proces, aby przyniósł zamierzony rezultat powinien być dostosowany do naszych możliwości (fizycznych, czasowych itp.). Dlatego warto zacząć zmianę od spokojniejszego, bardziej uważnego spożywania choć jednego dania w ciągu dnia, a następnie stopniowo pracować nad kolejnymi.
• Zanim automatycznie sięgniesz po jedzenie daj sobie chwilę na przeanalizowanie potrzeb swojego organizmu. Zastanów się czy aby na pewno jesteś głodny. Zwróć uwagę jak się czujesz, jakie emocje ci towarzyszą. Zadaj sobie kilka ważnych pytań: Czy jestem teraz zestresowany, zły, smutny, samotny? Czy jedzenie jest sposobem na wypełnienie wolnego czasu? Jeśli chęć jedzenia nie jest podyktowana koniecznością zaspokojenia głodu, zastanów się w jaki inny sposób możesz zaspokoić swoje potrzeby. Odciągnij swoje myśli od jedzenia.
• Zadbaj o odpowiednie warunki. Spożywaj posiłki w spokojnej, bezstresowej atmosferze. Nie jedz na stojąco, usiądź wygodnie, zaserwuj posiłek w ulubionych naczyniach. Włączone radio, TV; telefon lub gazeta w ręku skutecznie odciągają uwagę od talerza. Dystraktory zakłócają odbiór sygnałów wysyłanych przez twój żołądek, czego skutkiem może być spożycie większej porcji. Staraj się przez cały czas jedzenia myśleć wyłącznie o tym. Usunięcie dodatkowych bodźców jest istotnym krokiem w nauce uważnego jedzenia.
• Zwróć uwagę na kompozycję swojego posiłku, wygląd, kolory, teksturę. Zastanów się, czy dany posiłek ci smakuje, czy składa się z wartościowych produktów.
• Kontroluj wielkość porcji. Nie nakładaj od razu pełnego talerza. Dołożysz kolejną porcję, jeśli poczujesz, że to co zjadłeś nie zaspokoiło twojego głodu. Nie spożywaj gotowych dań prosto z opakowania, nie podjadaj w trakcie przygotowywania posiłku, ponieważ możesz stracić orientację ile zjadłeś.
• Jedz powoli, bez pośpiechu. Celebruj czas posiłku. Staraj się dokładnie przeżuwać każdy kęs, rób krótkie przerwy w trakcie jedzenia, odkładaj wówczas sztućce. Transmisja sygnałów z żołądka do mózgu trwa ok. 15-20 minut. Daj sobie czas, a poczujesz sytość.
• W trakcie jedzenia, także po jego zakończeniu, daj sobie chwilę na zastanowienie jak się czujesz. Czy jesteś już najedzony? Czy twoje potrzeby zostały zaspokojone? Korzystne jest zakończenie posiłku z uczuciem najedzenia, lecz nieprzejedzenia. Jeśli wstajesz od stołu syty do tego stopnia, że odczuwasz dyskomfort, to znak, że posiłek należało zakończyć kilka kęsów wcześniej.
Podsumowanie
Nauka uważnego jedzenia jest procesem, który wymaga zaangażowania i czasu. Korzyści płynące z świadomego spożywania posiłków są istotne dla poprawy i utrzymania dobrego stanu zdrowia i samopoczucia, a także relacji z jedzeniem i ciałem.
Literatura
- Czepczor-Bernat K., Brytek-Matera B., Gramaglia C., Zeppegno P.: Łagodzący wpływ świadomego jedzenia na związek między funkcjonowaniem emocjonalnym a stylami jedzenia u kobiet z nadwagą i otyłością. Zaburzenia odżywiania i wagi – badania nad anoreksją, bulimią i otyłością, 2020, 25: 841–849.
- Cherpak E.: Mindful Eating: A review of how the stress-digestion-mindfulness triad may modulate and improve gastrointestinal and digestive function. Integr. Med. (Encinitas) 2019, 18 (4): 48–53.
- Lofgren E.: Mindful eating: an emerging approach for healthy weight management. Am. J. Lifestyle Med. 2015, 9: 212 – 216.
- O’ReillyA., Cook L., Spruijt-Metz D., Black D.S.: Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviors: A literature review. Obesity Rev.. 2014, 15 (6): 453–461.
- Ruffault , Czernichow S., Hagger M. S. i wsp.: The effects of mindfulness training on weight-loss and health-related behaviours in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes. Res. Clin. Pract. 2017, 11(5): 90-111.
