Obecnie istnieje wystarczająca ilość dowodów wskazujących na to, że osoby prowadzące aktywny tryb życia mogą osiągnąć szereg korzyści zdrowotnych obejmujących ograniczone ryzyko występowania: cukrzycy, otyłości, schorzeń sercowo-naczyniowych oraz osteoporozy. Korzyści te wynikają ze zmian w metabolizmie organizmu zachodzących podczas pracy mięśni, zużywających duże ilości energii pochodzącej głównie z rozkładu węglowodanów i tłuszczów dostarczanych wraz z krwią.    

 

Ochrona przed cukrzycą

Wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy, gdyż pracujące mięśnie pobierając glukozę normalizują jej stężenie we krwi. Ponadto, ponieważ wysiłkowy wychwyt glukozy przez komórki mięśniowe jest niezależny od insuliny, zmniejsza się zapotrzebowanie na ten hormon, a tym samym ryzyko rozwoju insulinooporności. Ważna jest także związana z ćwiczeniem redukcja masy ciała, co również sprzyja kontroli stężenia glukozy we krwi. 

 

Ochrona przed nadwagą i otyłością

Oprócz węglowodanów istotnym źródłem energii dla pracujących mięśni są tłuszcze. Stąd ćwiczenia fizyczne są obok diety podstawą do utrzymania prawidłowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Aktywność fizyczna wpływa także na dystrybucję tkanki tłuszczowej, powodując prozdrowotny typ jej akumulacji. Dowiedziono, że odchudzanie jest skuteczniejsze w przypadku gdy ograniczeniom diety towarzyszą ćwiczenia fizyczne. Wówczas efektem jest zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej bez znaczącej utraty tkanki mięśniowej. Dzięki temu nie dochodzi do spadku tempa metabolizmu, co jest głównym powodem szybkiego odzysku masy ciała, w sytuacji gdy stosowana jest wyłącznie restrykcyjna dieta.

 

Obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

Wysiłek fizyczny zwiększając zapotrzebowanie mięśni na tlen i substraty energetyczne nasila przepływ krwi w organizmie. W intensywnie pracującym mięśniu sercowym i naczyniach krwionośnych zachodzą zmiany, dzięki którym osoby prowadzące aktywny tryb życia wykazują o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.

Aktywność fizyczna zmniejsza zachorowalność na choroby sercowo-naczyniowe gdyż:

• zmniejsza zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie,
• wpływa korzystnie na profil lipidowy,
• sprzyja lepszemu dotlenieniu mięśnia sercowego,
• obniża ciśnienie krwi,
• usprawnia przepływ krwi przez narządy.

 

Ochrona przed osteoporozą

Aktywność fizyczna odgrywa istotną rolę w rozwoju tkanki kostnej w okresie dzieciństwa i młodości, przyczynia się do osiągnięcia wysokiej szczytowej masy kostnej oraz do utrzymania jej na wysokim poziomie u osób dorosłych. Regularne wykonywanie wysiłków fizycznych sprzyja zwiększeniu masy mięśniowej. Aktywuje to osteoblasty, komórki budujące kości, dzięki czemu w metabolizmie tkanki kostnej procesy jej budowania przeważają nad procesami niszczenia kości. Istotny jest również fakt, iż aktywność fizyczna zwiększa bioprzyswajalność wapnia z diety, głównego składnika odpowiedzialnego za utwardzanie kości.

 

Efekty ćwiczeń fizycznych uzależnione są od ich rodzaju

Ćwiczenia wytrzymałościowe, podczas których mięśnie czerpią energię głównie z procesów tlenowych prowadzą przede wszystkim do szeregu zmian w układzie krążenia, tj.:

• zmniejszenie częstości skurczów serca,
• zwiększenie objętości serca,
• zwiększenie objętości krwi krążącej,
• poprawa unaczynienia mięśni,
• korzystne zmiany profilu lipidowego.

Jeżeli mają odpowiednią intensywność i czas trwania są również skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej. Wysiłki wytrzymałościowe powinny trwać co najmniej 30 minut, a ich intensywność powinna być utrzymana na poziomie pracy serca około 130 ud/minutę (jogging, szybki spacer, pływanie bądź jazda na rowerze).

Dowiedziono, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia (o około 30-50%) wówczas, gdy wiąże się z wydatkiem energetycznym powyżej 1000 kcal/tydzień. Natomiast żeby doszło do redukcji 1kg tkanki tłuszczowej, wydatek energetyczny organizmu powinien wynosić około 7000 kcal/tydzień.

Ćwiczenia siłowe powodują znaczący wzrost średnicy włókien mięśniowych, wzrost potencjału beztlenowego, poprawę unaczynienia mięśni. Ćwiczenia siły mięśni sprzyjają zwiększeniu wielkości i siły ścięgien i więzadeł, zwiększeniu gęstości kości oraz zmniejszeniu masy tkanki tłuszczowej. Trening siłowy przeznaczony jest dla osób  w każdym wieku, jednakże szczególnie wskazany jest przy dysfunkcjach układu mięśniowego, reumatoidalnym zapaleniu stawów czy zagrożeniu osteoporozą. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń siłowych co najmniej dwa razy w tygodniu.