Autor mgr Monika Korólczyk-Kowalczyk | 29.04.2024 | Zasady zdrowego żywienia
Substancje znane od lat
W dzisiejszym zabieganym świecie, pełnym stresu i presji, poszukiwanie naturalnych rozwiązań poprawiających kondycję fizyczną i psychiczną stało się priorytetem dla wielu osób. Jednym z odkryć w dziedzinie zdrowego stylu życia są adaptogeny. Te naturalne substancje roślinne odgrywają istotną rolę w odnawianiu równowagi organizmu, pomagając mu dostosować się do różnych wyzwań i stresorów. Wiele roślin uznawanych dzisiaj za adaptogeny było często stosowane w starożytnych systemach medycznych, takich jak ajurweda w Indiach, medycyna chińska, medycyna tybetańska czy ziołolecznictwo ludów syberyjskich. W tych kulturach rośliny takie jak żeń-szeń, ashwagandha, rhodiola czy eleutherococcus były używane w celu wspierania zdrowia, zwiększenia wydolności fizycznej i umysłowej oraz wzmocnienia odporności organizmu.
Czym są adaptogeny
Adaptogeny to grupa roślinnych substancji aktywnych, które mają zdolność wspomagania organizmu w radzeniu sobie ze stresem fizycznym, emocjonalnym i środowiskowym, jednocześnie minimalizując negatywne skutki działania stresu na ciało. Są to zwykle zioła, grzyby lub korzenie, które wspierają adaptację organizmu do zmieniających się warunków. Adaptacja to proces, w którym organizm dostosowuje się do zmieniających się warunków środowiska w celu przetrwania i utrzymania homeostazy, czyli wewnętrznej równowagi. Jest to fundamentalny mechanizm, który pozwala organizmom przystosować się do różnorodnych czynników zewnętrznych, takich jak zmiany temperatury, dostępność pokarmu czy stres różnego pochodzenia. Wraz z rozwojem nauki i medycyny w XIX i XX wieku, zainteresowanie adaptogenami zaczęło rosnąć, również w świecie zachodnim.
Obecnie adaptogeny są szeroko dostępne na rynku suplementów diety i stały się popularne wśród osób poszukujących naturalnych sposobów poprawy zdrowia i ogólnej kondycji organizmu. Są one stosowane zarówno jako środki wspomagające odporność, jak i w celu redukcji stresu, poprawy wydolności fizycznej i umysłowej oraz łagodzenia objawów różnych schorzeń. Mechanizm działania adaptogenów jest wieloaspektowy. Adaptogeny mogą wpływać na regulację stężenia hormonów, takich jak kortyzol, adrenalina i noradrenalina. W przypadku stresu adaptogeny mogą zmniejszyć wydzielanie kortyzolu, który jest hormonem stresu, a jednocześnie zwiększyć stężenia hormonów stymulujących przeciwdziałanie stresowi, takich jak kortykotropina. Mogą również wpływać na redukcję zmęczenia poprzez zwiększenie wydolności fizycznej i psychicznej. Mechanizm ten może być związany z regulacją metabolizmu energetycznego, poprawą przepływu krwi oraz zmniejszeniem stanów zapalnych, które mogą przyczyniać się do zmęczenia.
Najczęściej stosowane adaptogeny
Żeń-szeń (Panax ginseng) to jedno z najbardziej znanych adaptogennych ziół. Jest to roślina wieloletnia o korzeniu w kształcie ludzkiej postaci, stąd też nazwa „żeń-szeń”, która w chińskim oznacza „człowiek korzeń”. Korzeń żeń-szenia zawiera aktywne składniki, takie jak ginsenozydy i ginsenoidy, które są uważane za główne substancje bioaktywne odpowiedzialne za korzystne działanie dla zdrowia. Może być stosowany przez sportowców oraz osoby aktywne fizycznie w celu zwiększenia wytrzymałości, poprawy sprawności fizycznej i redukcji zmęczenia. Żeń-szeń jest uważany za substancję wspierającą odporność organizmu. Pomaga też w walce z infekcjami i chorobami. Może mieć pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, takie jak pamięć, koncentracja i uwaga. Tę substancję można znaleźć w niektórych produktach spożywczych, takich jak napoje energetyzujące, herbaty, suplementy diety oraz niektóre potrawy kuchni azjatyckiej. Jednakże, ilość żeń-szenia zawarta w żywności może być niewystarczająca, aby uzyskać terapeutyczne efekty. Z tego powodu suplementacja jest preferowaną formą spożycia.
Ashwagandha (Withania somnifera), znana również jako wiązanka indyjska lub żeń-szeń indyjski, to roślina z rodziny psiankowatych, pochodząca z Indii, Bliskiego Wschodu i północnej Afryki. Jej korzeń i liście są wykorzystywane ze względu na bogactwo bioaktywnych substancji, takich jak witaminy, składniki mineralne, alkaloidy i glikozydy steroidowe, którym przypisuje się właściwości zdrowotne. Jest szeroko stosowana w ajurwedzie i tradycyjnej medycynie indyjskiej. Jej popularność na całym świecie wzrasta ze względu na swoje potencjalne korzyści zdrowotne. Ashwagandha pomaga w redukcji stresu i poprawia jakość snu. Może wspomagać pamięć, koncentrację i zdolności poznawcze. Jest stosunkowo rzadko spotykana w żywności, chociaż czasami można ją znaleźć w niektórych herbatach, napojach energetyzujących i suplementach diety. Jednakże, aby uzyskać odpowiednią dawkę aktywnych substancji, zazwyczaj stosuje się ashwagandhę w postaci ekstraktów lub suplementów. Może być zalecane osobom dorosłym, które doświadczają stresu, problemów ze snem, lub chcących poprawić funkcje poznawcze.
Rhodiola, znana również jako roślina złotego korzenia (Rhodiola rosea), to bylina z rodziny mleczykowatych, występująca głównie w obszarach górskich Europy, Azji i Ameryki Północnej. Od wieków wykorzystywana w tradycyjnej medycynie, zwłaszcza w krajach skandynawskich i rosyjskich. Badania sugerują, że rhodiola może zwiększać wytrzymałość, poprawiać funkcje poznawcze i koncentrację oraz zmniejszać uczucie zmęczenia. Zazwyczaj nie znajduje się w żywności, ponieważ jest to roślina rzadko używana w kuchni. Jednakże, ekstrakty z rhodioli są dostępne w postaci suplementów diety, napojów energetyzujących i preparatów ziołowych.
Eleutherococcus, znany również jako żeń-szeń syberyjski to roślina z rodziny araliowatych, pochodząca z Syberii i Dalekiego Wschodu. Jest to bylina o długiej historii stosowania w tradycyjnej medycynie, zwłaszcza w medycynie chińskiej i rosyjskiej. Eleutherococcus jest znany ze swoich właściwości adaptogennych, pomagając organizmowi w radzeniu sobie ze stresem fizycznym i psychicznym oraz zwiększając wytrzymałość i energię. Może zmniejszać uczucie zmęczenia i poprawiać ogólne samopoczucie. Ekstrakty z eleutherococcus są dostępne w postaci suplementów diety, napojów energetyzujących i preparatów ziołowych.
Działanie adaptogenów
Adaptogeny, jak żeń-szeń, ashwagandha, rhodiola czy eleutherococcus, są substancjami roślinnymi wykazującymi zdolność do wspierania organizmu w radzeniu sobie ze stresem i regulacji homeostazy. Osoby, które doświadczają przewlekłego stresu fizycznego, psychicznego lub emocjonalnego, mogą korzystać z adaptogenów w celu łagodzenia jego skutków i poprawy samopoczucia. Mogą być pomocne dla osób aktywnych fizycznie, które chcą zwiększyć wytrzymałość, poprawić regenerację i osiągi sportowe.
Pomimo wielu potencjalnych korzyści zdrowotnych, stosowanie adaptogenów może nie być bezpieczne dla każdego. Adaptogeny mogą wchodzić w interakcje z lekami i prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych lub zmniejszać skuteczność leczenia. Niektóre osoby mogą doświadczyć działań niepożądanych, takich jak nudności, bóle głowy, biegunka czy reakcje alergiczne. Osoby cierpiące na schorzenia przewlekłe, takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy zaburzenia hormonalne, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego typu suplementacji.
Adaptogeny stanowią obiecującą grupę substancji naturalnych, które mogą wspomagać zdrowie fizyczne i psychiczne poprzez regulację reakcji organizmu na stres. Pomimo obiecujących wyników badań, konieczne są dalsze badania, zwłaszcza w obszarze zrozumienia mechanizmów działania adaptogenów oraz ich skuteczności w różnych warunkach klinicznych.
Podsumowanie
Adaptogeny, choć mogą być korzystne, powinny być traktowane jako dodatek do zdrowej diety. Najważniejszym elementem zdrowego stylu życia są właściwe nawyki żywieniowe, regularna aktywność fizyczna, sen oraz regeneracja. Dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze i białka jest kluczowa dla utrzymania dobrego zdrowia. Zaleca się, aby posiłki komponować na podstawie modelu Talerza Zdrowego Żywienia. Regularna aktywność fizyczna wspomaga nie tylko kondycję fizyczną, ale także redukuje stres i poprawia nastrój. Odpowiedni sen jest niezbędny dla regeneracji organizmu i funkcjonowania mózgu.
Piśmiennictwo
- Panossian A., Bjørn Knudsen A.: Revisiting Adaptogens: A Current Review of Their Clinical Applications and Safety. Journal of Ethnopharmacology. 2021; 280, 114285.
- Szczepanowska A., Obmińska-Mrukowicz B.: Adaptogens in Experimental Autoimmune Encephalomyelitis and the Study of Their Anti-Inflammatory Effects in Microglia Cells In Vitro. 2020; 12(10), 3162.
- Aslanyan G., Amroyan E., Gabrielyan E., Nylander M., Wikman G., Panossian A.: Double-blind, placebo-controlled, randomised study of single dose effects of ADAPT-232 on cognitive functions. 2010; 17(7), 494-499.
- Panossian A., Wikman G., Kaur P.: A randomized, double-blind, placebo-controlled study of the effects of Rhodiola rosea root extract on athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010; 20(2), 715-725.
- Panossian, A., & Sevastyanova, I. (red.): Sustaining Homeostasis with Adaptogens: Integrating Nutrition, Herbal Medicine, and Physiology. CRC Press; 2018.
- Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.: A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62.
- Panossian A., Wikman G., Sarris J.: Rosenroot (Rhodiola rosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. 2010 Jun;17(7):481-93.
Autor mgr Aleksandra Wedziuk-Reszka | 5.10.2021 | Psychodietetyka
Słodycze stają się rodzajem nagrody dla dzieci lub traktowane są jako forma pocieszenia. Dlatego, gdy tego typu zachowania są utrwalane, jedzenie zaczyna być traktowane jako reduktor stresu w dorosłym życiu. Pożywienie zaczyna zastępować nam potrzebę miłości, rekompensuje nudę, samotność, złość, szczęście czy samotność. Problemy, który są źródłem stresu nie są rozwiązywane za pomocą innych narzędzi, lecz za pomocą jedzenia. Tego rodzaju zachowania najczęściej są przyczyną nadwagi, otyłości oraz prowadzą do wielu innych chorób i problemów zdrowotnych.
Dlaczego jemy emocjonalnie?
Skłonność do jedzenia w odpowiedzi na negatywne emocje nazywana jest „odżywianiem emocjonalnym”. Pojęcie to zostało użyte po raz pierwszy, kiedy zauważono, że niektórzy ludzie nie potrafią odróżnić uczucia głodu od uczucia pobudzenia emocjonalnego towarzyszącego negatywnym emocjom.
Jedzenie pod wpływem emocji charakteryzuje się nasileniem spożycia produktów wysoko przetworzonych, czyli takich o wysokiej i bardzo wysokiej gęstości energetycznej np.: słodyczy, słonych przekąsek czy produktów typu fast food.
Jednym z powodów pojawienia się jedzenia emocjonalnego jest ucieczka od negatywnych emocji. Dzięki temu można skupić uwagę na dostępnym bodźcu i chociaż na chwilę zapomnieć o źródłach stresu. Kolejny powód, dla którego sięgamy po jedzenie w sytuacjach stresowych, to bezpośrednia przyjemność wynikająca z faktu jedzenia oraz idące za tym pozytywne emocje. Za te zachowania odpowiedzialne jest ukształtowanie połączenia między spożywaniem pokarmów a działaniem układu nagrody, dzięki któremu wzrasta wydzielanie dopaminy i serotoniny, co wywołuje uczucie przyjemności oraz poprawę nastroju.
Co jemy pod wpływem stresu?
Z badań naukowych wynika, że to kobiety częściej podjadają w sytuacjach stresowych. Z kolei zarówno kobiety jak i mężczyźni przyznają, że uczucie znudzenia stymuluje ich apetyt. Natomiast pod wpływem smutku i znudzenia kobiety sięgają najchętniej po słodycze, z których najczęściej wybierana jest czekolada. W ramach pocieszenia zarówno kobiety jak i mężczyźni rzadziej sięgają po owoce, warzywa czy produkty zbożowe.
Najczęstszy wybór słodyczy, a zwłaszcza czekolady, jest związany między innymi ze zwiększonym zapotrzebowaniem na węglowodany. Stres przyczynia się do rozpadu serotoniny, stąd ochota na słodycze pojawia się częściej i przyczynia się do zmniejszenia odczuwania stresu. Jednak pozytywne działanie serotoniny nie trwa długo (ok. 3 godziny). Po tym czasie, czyli po jej ponownym obniżeniu, ochota na słodkie produkty wraca.
Pod wypływem serotoniny ludzie stają się bardziej senni i spokojniejsi, dlatego po posiłku bogatym w węglowodany proste przestają myśleć o stresie. W czasie stresu dochodzi do spadku poziom magnezu w organizmie. Jest to związane z zużyciem magnezu do syntezy hormonów stresu, a wspomniana wcześniej czekolada jest jego dobrym źródłem. W badaniach obserwuje się też kobiety, które często po zjedzeniu słodyczy odczuwają wyrzuty sumienia związane ze spożyciem nadmiernej ilości energii. Tego typu zachowania działają jako kolejny czynnik stresujący, który będzie przyczyniał się do ponownego sięgania po jedzenie w sytuacji stresu.
Pandemia a stres
Ostatnie doświadczenia związane z pandemią COVID-19 były powodem stresu większości ludzi. Objawiał się on najczęściej obniżonym nastrojem, drażliwością czy bezsennością. Nie bez wpływu na nawyki żywieniowe była ogólna kwarantanna, gdy zmuszeni byliśmy do pozostania w domach przez dłuższy czas, często z nieograniczonym dostępem do żywności i mniejszą aktywnością fizyczną.
Sytuacja ta była szczególnie trudna dla osób, które już wcześniej miały problemy z prawidłowymi nawykami żywieniowymi. Z jednego z badań dotyczących zachowań żywieniowych w czasie pandemii wynika, że 52% respondentów częściej podjadało między posiłkami, a 44% przyznało że jadło więcej niż przed kwarantanną. Większe ilości spożywanego jedzenia oraz podjadanie były najczęstsze u osób otyłych. Jeżeli chodzi o wybory żywieniowe w tym czasie, to zdecydowanie częściej sięgano po słone przekąski i mięso, a rzadziej wybierano warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Podobne wyniki zaobserwowano w badaniach z USA, które pokazują, że w czasie pandemii zmniejszyło się spożycie warzyw i owoców, a wzrosła konsumpcja mięsa czerwonego oraz jego przetworów. Zauważalne było też zwiększenie spożycia żywności wysokoprzetworzonej.
Badania naukowe wyraźnie pokazują, że w dobie powszechnego narażenia na stres, problem jedzenia emocjonalnego dotyczy dużej grupy osób. Główną przyczyną zajadania emocji, jest przede wszystkim brak umiejętności radzenia sobie z emocjami. Stres jest nieodłącznym elementem współczesnego stylu życia, dlatego bardzo ważne jest aby wypracować indywidualne sposoby, które w sytuacjach stresowych będą mogły być wykorzystane i zredukują napięcie oraz negatywne emocje.
Bibliografia:
- Kozłowska K, Śnieżek A, Winiarska-Mieczan A, Rusinek-Prystupa E, Kwiecień M. Wpływ czynników stresogennych na odżywianie. Probl Hig Epidemiol 2017,98(1):57-62.
- Dorota Szczygieł, Romana Kadzikowska-Wrzosek Emocje A Zachowania Żywieniowe – Przegląd Badań Szkoła Wyższa Psychologii Społecznej, Wydział Zamiejscowy w Sopocie
- Sidor A, Rzymski P. Dietary Choices and Habits during COVID-19 Lockdown: Experience from Poland. Nutrients. 2020;12(6):1657
- Ellen S. Mitchella, Qiuchen Yanga, Heather Behrab, Laura Delucaac, Paul Schaffera Adherence to healthy food choices during the COVID-19 pandemic in a U.S. population attempting to lose weight. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases Volume 31, Issue 7, 30 June 2021, Pages 2165-2172.
Autor dr hab. Monika Łopuszańska-Dawid, prof. nadzw. | 12.04.2018 | Aktywność fizyczna, Osoby dorosłe
Długotrwale działający stres negatywnie wpływa na kondycję fizyczną całego organizmu, rozregulowuje przemianę materii, podnosi ciśnienie tętnicze krwi, niekorzystnie wpływa na parametry biochemiczne krwi i układ hormonalny. Przewlekle działające negatywne bodźce stresowe wpływają również na kondycję psychiczną, nasilają uczucie niepokoju, zaburzają funkcje poznawcze, wywołują permanentne zmęczenie i obniżają poziom wszelkich aktywności życiowych, w tym również aktywności fizycznej. Osoby w warunkach przewlekłego stresu znacznie gorzej znoszą trudy dnia codziennego i ogólnie ponoszą znacznie większe koszty zdrowotne wszelkich obniżeń formy. Z kolei aktywność ruchowa ma skutki przeciwne, poprawia kondycję fizyczną i sprawność organizmu, ale także podnosi odporność, przynosi odprężenie, a jednocześnie dodaje energii i poprawia nastrój. Sport dodatkowo usprawnia funkcjonowanie naszego mózgu, sprzyja koncentracji i wzrostowi samooceny.
Wpływ ćwiczeń na stres
Szereg badań naukowych dowodzi, że ćwiczenia fizyczne tworzą swoisty bufor łagodzący wpływ stresu na zdrowie i stanowią rodzaj leku przeciwdziałającego skutkom odczuwanego stresu. Działanie to odbywa się głównie poprzez obniżanie ryzyka wielu chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych, a zatem zmniejszenie ryzyka, że stres pogorszy przebieg tych schorzeń. Poza tym aktywność fizyczna poprzez bezpośredni wpływ na ośrodkowy układ nerwowy i uwalnianie beta-endorfin wpływa korzystnie na samopoczucie, poprawia nastrój, zwiększa poczucie własnej wartości, przeciwdziała depresji i sprawia, że czujemy się lepiej. Zaczynamy odczuwać własną skuteczność i sprawstwo oraz kontrolę nad sytuacją. W badanych przeprowadzonych na wielu grupach osób, poczynając od sportowców po weteranów wojennych ze stwierdzonym zespołem stresu pourazowego udowodniono, że intensywne ćwiczenia fizyczne istotnie obniżały subiektywne poczucie stresu.
Reakcja stresowa fizjologicznie przygotowuje ciało do rodzaju gwałtownej eksplozji aktywności mięśniowej a ruch i aktywność fizyczna obniżają to napięcie. Niestety leczniczy efekt ćwiczeń fizycznych utrzymuje się dosyć krótko, kilka do kilkunastu godzin. A zatem w celu trwałego obniżenia odczuwanego stresu konieczny jest ruch systematyczny, trwający co najmniej 20-40 minut jednorazowo, kilka razy w tygodniu.
Jakie ćwiczenia na stres?
Wybrana aktywność fizyczna powinna dawać przyjemność i satysfakcję, nie może być wymuszona, najlepiej aby nie wiązała się z rywalizacją i stwarzała możliwość chwilowego oderwania od bieżących problemów. Ważne, aby poziom wysiłku był dostosowany do kondycji i możliwości danej osoby. Najkorzystniejsze dla ogólnego zdrowia i redukcji napięcia będą wszelkie ćwiczenia aerobowe, czyli długotrwałe ćwiczenia ruchowe, w trakcie których nie dochodzi jednak do utraty tchu. Istotne, aby intensywność wysiłku była dosyć wysoka, gdyż przede wszystkim wtedy pojawiają się dobroczynne endorfiny. Wybrany rodzaj aktywności ruchowej powinien być na tyle atrakcyjny, aby można było poczuć motywację do jego systematycznego, rutynowego wykonywania. W celu redukcji odczuwanego stresu zaleca się bieganie, pływanie, crossfit, aerobik, taniec, zumbę, nordic walking, pilates, jogę, ale też ćwiczenia na siłowni, gry zespołowe, sporty walki, jazdę rowerem i wiele innych. Szereg badań klinicznych potwierdziło skuteczność wymienionych rodzajów ćwiczeń w poprawie postrzeganego stresu, objawów stresowych i jakości życia.
Systematyczne ćwiczenia wzmacniają odporność na stres
Regularne uprawianie sportu wspomaga gospodarkę hormonalną i pomaga utrzymać organizm w stanie równowagi, homeostazy, a zatem w stanie stałości parametrów wewnętrznych. Osoby aktywne, które mają lepszą kondycję fizyczną i lepszą sprawność organizmu, charakteryzuje np. znacznie mniejsza reaktywność serca na stresory, a także lepsza zdolność regeneracji układu sercowo-naczyniowego. A zatem osoby ćwiczące w sposób systematyczny nabywają stałą odporność pozwalającą w sytuacjach stresowych zachować spokój i równowagę, zarówno fizjologiczną jak i psychiczną. Dlatego też u osób regularnie aktywnych ruchowo istotnie rzadziej dochodzi do pogorszenia stanu zdrowia wywołanego stresem niż u osób biernych fizycznie i preferujących siedzący tryb życia.
- Buckley TC, Mozley SL, Bedard MA, i wsp. Preventive health behaviors, health-risk behaviors, physical morbidity, and health-related role functioning impairment in veterans with post-traumatic stress disorder. Mil Med. 2004; 169(7):536–40.
- Dunn AL, Trivedi MH, O’Neal HA. Physical activity dose-response effects on outcomes of depression and anxiety. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33(6):S587–97.
- Edenfield, TM.; Blumenthal, JA. Exercise and stress. W: Baum, A.; Contrada, R., editor: Handbook of stress science. Springer; New York: 2011; 301-20.
- Gerber M, Puhse U. Do exercise and fitness protect against stress-induced health complaints? A review of the literature. Scand J Public Health. 2009; 37(8):801–19.
- Jackson EM, Dishman RK. Cardiorespiratory fitness and laboratory stress: a meta-regression analysis. Psychophysiology. 2006, 43(1):57–72,
- Long BC. Aerobic conditioning and stress reduction: participation or conditioning? Hum Mov Sci. 1983; 2(3):171–86.
- Salmon P. Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory. Clin Psychol Rev. 2001; 21(1):33–61.
- Schnohr P, Kristensen TS, Prescott E, i wsp. Stress and life dissatisfaction are inversely associated with jogging and other types of physical activity in leisure time—the Copenhagen City Heart Study. Scand J Med Sci Sports. 2005; 15(2):107–12.
- Stults-Kolehmainen MA, Sinha R. The effects of stress on physical activity and exercise. Sports Med. 2014; 44(1):81-121.
Autor mgr inż. Paula Nagel | 14.03.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia
Pomiędzy emocjami, a nastrojem (i jego intensywnością) oraz ich wpływem na nasze zachowania żywieniowe występują znaczne różnice. Nastrój towarzyszy człowiekowi w każdym momencie życia, jest łatwiejszy do zdefiniowana i utrzymuje się dłużej, natomiast emocje cechuje większe natężenie, a czas ich trwania jest krótszy w porównaniu z nastrojem. Wyraźne znaczenie dla naszego samopoczucia i nastroju ma stężenie tryptofanu, serotoniny, dopaminy, endorfin, melatoniny i kortyzolu. Można powiedzieć, że są to sterowniki naszego nastroju i emocji.
Tryptofan odpowiada za poziom melatoniny i serotoniny
W momencie poczucia zagrożenia (np. niespodziewanej stresującej sytuacji) układ odpornościowy zaczyna produkować i wydzielać interleukinę pierwszą (IL-1b) i interleukinę szóstą (IL-6). Substancje te pobudzają zużywanie tryptofanu (aminokwasu egzogennego, który musimy dostarczać wraz z pożywieniem). W normalnych warunkach jest on wykorzystywany do produkcji serotoniny i melatoniny – związków zaliczanych do tzw. hormonów szczęścia. Nadmiernie pobudzana produkcja IL-1b i IL-6 przyczynia się do wzmożonego wykorzystywania tego aminokwasu, a to może skutkować niedoborem tryptofanu. W wyniku tego mogą pojawić się niedobory serotoniny i melatoniny w mózgu, a konsekwencji obniżenie nastroju i natłok emocji negatywnych.
Serotonina odpowiada za uczucie szczęścia i zadowolenia. Do jej syntezy niezbędna jest witamina B6, witamina C i magnez, które dostarczamy wraz z pożywieniem. Serotonina produkowana jest przez szyszynkę (regulującą rytm dobowy) i powstaje z przekształcenia tryptofanu.
Melatonina powstaje w nocy z serotoniny i warunkuje nasz rytm dobowy. Niedobór melatoniny (w wyniku braku zasobów tryptofanu w organizmie) może być przyczyną rozregulowania rytmu snu i czuwania, a nawet bezsenności, co również wpływa znacząco na nasz nastrój i samopoczucie.
Dopamina i endorfiny przyczyniają się do poczucia szczęścia i spełnienia
Dopamina należy do neuroprzekaźników, dzięki którym odczuwamy szczęście i spełnienie. Ponadto uważa się ją za hormon odpowiadający w dużej mierze za zdolność uczenia się, kreatywność i koncentrację. Dopamina pełni ważną rolę w mechanizmach motywacyjnych związanych z pewnymi nawykami, nakierowanymi na zdobycie nagrody. Wzrost dopaminy obserwuje się także po spożyciu alkoholu. Spożywając alkohol odczuwamy rozluźnienie i przyjemność, gdyż nieświadomie pobudzamy układ receptorów dopaminergicznych.
Endorfiny można nazwać substancjami przeciwbólowymi naszego organizmu, bo dzięki nim odczuwamy stany euforyczne i zachowujemy większą odporność na cierpienie. Endorfiny, zwane hormonami szczęścia, są substancjami produkowanymi we włóknach nerwowych. Łącząc się naturalnie z receptorami opioidowymi powodują uczucie podekscytowania, szczęścia i spełnienia.
Kortyzol jest ważny dla metabolizmu i odporności organizmu
W sytuacjach stresujących wydzielany jest również hormon kortyzol. Kortyzol napędza każdą komórkę organizmu do reakcji na powstałe zagrożenie. Prawidłowa reakcja organizmu na zagrożenie powoduje krótkoterminowy wyrzut kortyzolu. Ścisła kontrola w uwalnianiu glikokortykosteroidów endogennych, do których zalicza się kortyzol, jak i ich komórkowo swoista aktywność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Emocjonalny i fizyczny stres gwałtownie podnosi poziom kortyzolu i mobilizuje jak najwięcej rezerw energetycznych organizmu. Chroniczny stres może nie tylko spowodować utrzymywanie się wysokich poziomów kortyzolu, ale być także przyczyną niskich poziomów tego neuroprzekaźnika w wyniku jego rozregulowania. Wynika to z faktu, że organizm w pewnym momencie „poddaje się” i następuje całkowite zaburzenie wydzielania kortyzolu.
Niestety, zarówno niski, jak i wysoki poziom kortyzolu jest niebezpieczny dla człowieka. Nie wolno zapominać, że kortyzol wpływa na metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczów. Wpływa także na proces lipolizy (proces rozpadu tłuszczów do wolnych kwasów tłuszczowych), wspomagając redukcję masy ciała. Nieprawidłowe poziomy kortyzolu mogą zmniejszać poziom białych krwinek wchodzących w skład szpiku kostnego, odgrywających znaczną rolę w procesach odporności. Stan ten może znacznie pogorszyć ogólną kondycję zdrowotną organizmu.
Długotrwały stres sprzyja niedoborom składników odżywczych
Wiele badań naukowych wskazuje, że deficyt podstawowych składników odżywczych może zwiększać ryzyko rozdrażnienia, niepokoju, lęku, gniewu, rozpaczy, poczucia nieszczęścia. Dieta deficytowa w witaminy (A, C, E, D, kwas foliowy, B12) i składniki mineralne (cynk, magnez, miedź), a oparta na dużej ilości cukrów prostych (słodycze i wyroby cukiernicze typu ciasta, desery, gotowe dania) i tłuszczów przetworzonych (produkty smażone, tłuste, gotowe produkty sypkie, przekąski itd.) zwiększa ryzyko stresu i obniża działanie neuroprzekaźników odpowiadających za emocje pozytywne.
Aby przeciwdziałać negatywnemu wpływowi stresu na organizm należy oczywiście – po pierwsze – postarać się zminimalizować czynnik stresogenny do minimum, ale – po drugie – również zadbać o swoje nawyki żywieniowe. Codzienna dieta nie powinna odbiegać od zasad zdrowego żywienia opartych na Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Warto wprowadzić także aktywność fizyczną, która kształtuje pozytywne zmiany w stanie zdrowia psychicznego i obniża poziom hormonów stresu (w tym kortyzolu).
Żywność odstresowująca: ważne jest urozmaicenie i wsparcie aktywnością fizyczną
Na podstawie licznych obserwacji wykazano, że żywność może stanowić rodzaj „środka uspokajającego” głównie w sytuacjach nacechowanych nieprzyjemnymi emocjami. Przyjmowanie niektórych rodzajów pożywienia jest utożsamiane z rozładowaniem napięć emocjonalnych. Wiedząc co wpływa na nasze samopoczucie i poziom stresu (tryptofan, serotonina, dopamina, melatonina, kortyzol i endorfiny), możemy wspomóc się produktami żywnościowymi, które mają znaczenie w powstawaniu neuroprzekaźników:
Tab.1 Wykaz składników niedoborowych w diecie osób narażonych na przewlekły stres i ich źródła w żywności
W diecie osoby będącej w ciągłym stresie nie powinno zabraknąć zdrowych tłuszczów, czyli wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych (WNKT), a w szczególności kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokoheksaenowego (DHA). Ich źródłem naturalnym są tłuste ryby morskie, glony i owoce morza. WNKT stanowią istotny składnik budulcowy neuronów w mózgu. Ważne jest, aby przeanalizować swój dotychczasowy styl życia – czy jadłospis nie jest monotonny, czy dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a także czy odpowiednią dawkę godzin przeznaczamy na sen, jak również czy zapewniamy sobie odpowiednią ilość ruchu każdego dnia.
Trzeba pamiętać, że kostka gorzkiej czekolady powyżej 70% zawartości kakao – spożywana na poprawę nastroju – nie spowoduje poważnego zagrożenia u osoby odżywiającej się w sposób zróżnicowany i aktywnej fizycznie. Dieta urozmaicona, wsparta treningiem fizycznym może w znaczący sposób przyczynić się do obniżenia szkodliwego działania stresu i negatywnych emocji.
Czytaj więcej:
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych
Aktywność fizyczna – ważny element terapii w depresji
- Karwowska K., Wpływ niezdrowej żywności na układ nerwowy, Kosmos, Problemy Nauk Biologicznych, 2016, 65 (3): 389-397,
- Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez – aktualny stan wiedzy, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, 677 – 689,
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419–425,
- Robert Kincaid Murray, Daryl K. Granner, Victor W. Rodwell: Biochemia Harpera ilustrowana. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008, 27; 383-400,
- Glibowski P., Misztal A., Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016, 1, 1-9,
- Leszczyńska T., Pisulewski P.M., Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 1 (38), 12-24,
- Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K., Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48–50,
- Stefańska E., Wendołowicz A., Kowzan U., i in. Czy zwyczajowy sposób żywienia pacjentów z depresją wymaga suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi? Psychiatr. Pol. 2014; 48(1): 75–88.
Autor dr Anna Kęska | 16.02.2018 | Aktywność fizyczna, Osoby dorosłe
Wnikliwa analiza wywołanych wysiłkiem zmian pokazuje, że tak nie jest. Układem, którego funkcjonowanie może ulec poprawie, ale też i zaburzeniu pod wpływem aktywności fizycznej jest układ rozrodczy. Wykazano, że wysiłek może zmieniać funkcjonowanie gonad pośrednio poprzez wpływ na masę i skład ciała, jak też bezpośrednio, poprzez zmiany wydzielania hormonów płciowych i procesów wytwarzania komórek rozrodczych.
Jaki ma wpływ masa ciała na płodność kobiety?
Dowiedziono, że masa ciała jest czynnikiem istotnie wpływającym na płodność, zwłaszcza kobiet. Ustalono, że zarówno kobiety z niską masą ciała (BMI<20), jak również te z nadwagą (BMI 25-29,99) i otyłe (BMI≥30) są bardziej narażone na zaburzenia płodności niż kobiety o prawidłowych wartościach BMI (20-24,99). Zatem zależność między masą ciała a ryzykiem niepłodności obrazuje wykres mający kształt litery U, co wykazano m.in. w amerykańskim badaniu Nurses’ Health Study II (NHS II).
Zaburzenia płodności obserwowane u kobiet z nieprawidłową masą ciała tłumaczy się zmianami w ilości i funkcji wewnątrzwydzielniczej tkanki tłuszczowej. W sytuacji niedostatecznej jej zawartości w organizmie dochodzi do zmniejszenia produkcji i uwalniania do krwi leptyny, jednego z hormonów tkanki tłuszczowej, który jak się powszechnie uważa stanowi kluczowy metaboliczny sygnał dla mózgu o wielkości zapasów energii w ustroju. Spadek stężenia leptyny we krwi hamuje pracę gonad. Natomiast u osób z nadmierną masą tkanki tłuszczowej stężenie leptyny we krwi jest podwyższone. Towarzyszy temu zazwyczaj wzrost wydzielania przez komórki tłuszczowe innych związków sprzyjających rozwojowi stanu zapalnego oraz dodatkowo upośledzających odpowiedź komórek organizmu na działanie insuliny. W efekcie u kobiet otyłych również pojawiają się zaburzenia owulacji.
Aktywność fizyczna zwiększając wydatek energetyczny powoduje zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Dzięki temu poprawie ulega wrażliwość tkanek na insulinę, co sprzyja przywróceniu płodności u kobiet otyłych. Należy jednak podkreślić, że wysiłek fizyczny nie powinien prowadzić do zbytniego uszczuplenia zapasów energii zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Jeżeli aktywność fizyczna jest duża i/lub nie połączona z właściwie zbilansowaną, adekwatną do wydatku energetycznego dietą, wówczas trudno mówić o jej korzystnym wpływie na organizm.
W wielu badaniach przeprowadzonych wśród kobiet uprawiających sport wyczynowo i rekreacyjnie wykazano, że deficyt energii często współwystępuje u nich z zaburzeniami miesiączkowymi oraz zaburzeniami w metabolizmie tkanki kostnej. W piśmiennictwie zjawisko to określa się mianem triady zawodniczej. Aby zapobiec przedwczesnemu osłabieniu kości, osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza kobiety powinny pamiętać o właściwej podaży kalorii.
Nadmiar wysiłku fizycznego obniża płodność u mężczyzn
Podobnie jest w przypadku mężczyzn. Brak ćwiczeń ruchowych oraz związana z tym otyłość negatywnie wpływają na męski potencjał rozrodczy. Niestety, także zbyt intensywne treningi mogą doprowadzić do zaburzeń hormonalnych, pogarszając jakość męskich komórek rozrodczych. Obniżenie płodności u osób intensywnie trenujących związane jest ze zwiększonym wydzielaniem hormonów stresu. Wzrost stężenia kortyzolu, jednego z najważniejszych hormonów uwalnianych w sytuacji stresowej, wpływa hamująco na produkcję hormonów płciowych, a więc i komórek rozrodczych. Negatywny wpływ hormonów stresu na układ rozrodczy jest tak silny, że czasami wystarczy jednorazowy wysiłek (przebiegnięcie maratonu), żeby doszło do obniżenia stężenia żeńskich (estrogeny) lub męskich (testosteron) hormonów płciowych.
Częściej je
dnak zaburzenia płodności obserwuje się u osób regularnie wykonujących duże wysiłki, u których dodatkowo dochodzi do spadku ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. U kobiet prowadzi to do rozwoju wspomnianej już triady sportsmenek, natomiast u mężczyzn zjawisko to określa się mianem hipogonadyzmu zależnego od ćwiczeń (ang. exercise hypogonadal male condition). U obu płci dochodzi do spadku wydzielania hormonów płciowych (hipoestrogenizm, hipoandrogenizm) oraz do równoczesnego wzrostu stężenia we krwi kortyzolu (hiperkortyzolemia).
Przy wysiłku fizycznym ważna jest dieta
Aktywność fizyczna poprzez nasilenie przemian energetycznych w komórkach wiąże się ze zwiększoną produkcją wolnych rodników tlenowych. Według danych z piśmiennictwa nasilone procesy wolnorodnikowe mają negatywny wpływ na płodność zarówno kobiet, jak i mężczyzn. U kobiet pod wpływem stresu oksydacyjnego mogą pojawić się zaburzenia w dojrzewaniu pęcherzyków jajnikowych, owulacji oraz funkcjonowaniu ciałka żółtego, a w
ięc również w implantacji zapłodnionej komórki jajowej. Z kolei u mężczyzn wolne rodniki przyczyniają się do uszkodzenia błon komórkowych i DNA plemników, zmniejszających ich zdolność do zapłodnienia. Zatem zarówno kobiety, jak i mężczyźni zwiększając swoją aktywność fizyczną powinni zadbać o odpowiednią podaż antyoksydantów, tj. witamin C, E, karotenoidów. Dieta zawierająca warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy czy oleje roślinne może w ten sposób zmniejszyć niekorzystny wpływ stresu oksydacyjnego na płodność u obu płci.
Czytaj więcej: Aktywność fizyczna a redukcja masy ciała u kobiet i mężczyzn
- Agarwal A, Sharma RK, Nallella KP, Thomas AJ Jr, Alvarez JG, Sikka SC. Reactive oxygen species as an independent marker of male factor infertility. Fertil Steril 2006, 86, 878-885,
- Dardeno TA, Chou SH, Moon HS, Chamberland JP, Fiorenza CG, Mantzoros CS. Leptin in human physiology and therapeutics. Front Neuroendocrinol 2010, 31(3), 377-393,
- Hackney AC. Effects of endurance exercise on the reproductive system of men: the exercise -hypogonadal male condition. J Endocrinol Invest 2008, 10, 932–938,
- Ignaszak-Kaus N, Jędrzejczak P. Wpływ sportu na męski układ rozrodczy. Post Androl 2015, 2, 34-40,
- Ruder EH, Hartman TJ, Blumberg J, Goldman MB. Oxidative stress and antioxidants: exposure and impact on female fertility. Hum Reprod Update 2008, 14, 345-357.
