Autor mgr inż. Małgorzata Mękus | 16.03.2018 | Choroba a dieta, Choroby układu krążenia
Sprawdź to sam, czytając etykiety. Szybko zauważysz, że sól jest w bardzo wielu produktach, nawet takich, które nie kojarzą się ze słonym smakiem: w batonikach, ciastkach, wędlinach, zupach i sosach „instant”, mieszankach przypraw, konserwach, majonezach, musztardach, keczupach czy serach.
Tymczasem dziennie lepiej nie przekraczać spożycia jednej płaskiej łyżeczki soli (5 g). Osoby z nadciśnieniem powinny zjadać nie więcej niż 5 g soli dziennie. Ilość ta obejmuje sól stosowaną podczas przygotowywania posiłków, sól dodaną w trakcie spożywania posiłków, jak również sól zawartą już w produktach spożywczych. 5 gramów to mniej więcej tyle, ile przeciętnie dodaje się soli do gotowanych ziemniaków czy ryżu oraz zupy i sosu. Badania wskazują, że spożycie soli przez Polaków jest ponad dwukrotnie większe niż ilość zalecana przez ekspertów.
Jest sposób na zmniejszenie soli w posiłkach. Na pewno warto trochę mniej solić potrawy, samemu wszystko przygotowywać i nie korzystać z żywności przetworzonej, dzięki temu dokładnie można kontrolować ilość soli w posiłkach.
Jednak w dzisiejszych czasach nie każdy może sobie na to pozwolić i musi korzystać z żywności przetworzonej. Lepiej więc wybierać tę mniej słoną. Jak to zrobić – oto wskazówki.
- Kupujesz wędlinę czy ser? Sprawdź skład na etykiecie i kupuj te, które zawierają mniej soli (patrz na rubrykę: zawartość sodu/soli).
Zamiast stosować mieszanki przypraw typu „vegeta”, „przyprawa do kurczaka”, „przyprawa do grilla” itp., przyprawiaj potrawy ziołami sprzedawanymi osobno lub kupuj te mieszanki, które zawierają wyłącznie zioła.
- Kupuj sól bezsodową lub z niską zawartością sodu, tj. sól potasową i sól magnezową.
Zrezygnuj z kostek rosołowych i gotuj bulion samodzielnie;
- Zrezygnuj ze słonych przekąsek typu chipsy, solone orzechy, paluszki.
Zwracaj również uwagę na zawartość sodu w kupowanej wodzie mineralnej.
Twoje serce szybko się odwdzięczy za wprowadzenie w życie tych wskazówek!
Pierwsza publikacja artykułu: 9.12.2016
Autor Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | 15.03.2018 | Aktualności, dla mediów
Badania potwierdzają: nadmiar soli w diecie niszczy zdrowie
Sód jest istotnym pierwiastkiem pełniącym w organizmie człowieka szereg ważnych funkcji – m.in. reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, umożliwia przenoszenie impulsów nerwowych, a także zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Odpowiednia podaż sodu jest zatem niezbędna dla zdrowia, a w praktyce dziś mało kto cierpi na jego niedobór. Problemem jest jednak jego nadmiar w diecie, który wiąże się z wieloma poważnymi konsekwencjami.
Lista chorób, którymi skutkuje nadmierne spożycie soli, stale się powiększa: nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca, kamica nerkowa, osteoporoza, rak żołądka, otyłość, astma, a wg badań ostatnich lat – także demencja.
„Jeśli chcemy być zdrowi to należy istotnie zredukować spożycie soli. Nadmierne jej spożycie to jeden z motorów nadciśnienia tętniczego, który przyczynia się do udarów mózgu nawet u młodych ludzi, 40-sto, 50-ciolatków, to także ważny element ryzyka wystąpienia zaburzeń poznawczych, zaburzeń pamięci oraz demencji w wieku starszym. Musimy upowszechniać konieczność redukcji soli w diecie, jest to nasz obowiązek.” – podkreśla prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.
Wzrost spożycia soli o 1 gram dziennie większa ryzyko nadwagi i otyłości o 28% u dzieci i młodzieży, natomiast o 26% – u osób dorosłych. Podobną zależność obserwuje się w przypadku nadciśnienia, tak u dzieci, jak i osób dorosłych. Dodatkowo, spożycie już o 1 gram dziennie więcej chlorku sodu powyżej zalecanych przez WHO 5 gramów, to wzrost ryzyka zachorowania na raka żołądka aż o 8%.
Wszyscy jemy zbyt dużo soli
Nadmierna konsumpcja soli jest we współczesnym świecie, w tym także w Polsce powszechna. Szacuje się, że spożywamy 2–3 razy więcej soli niż zalecane przez WHO maksymalnie 5 g dziennie (ok. 1 łyżeczka do herbaty). Co istotne, wspomniane 5 g dotyczy soli, którą stosujemy sami do przyrządzania potraw i dosalania przy stole, jak i tej zawartej w przetworzonych produktach rynkowych (np. w słonych przekąskach, przetworach mięsnych, wędzonych rybach, serach podpuszczkowych, pieczywie, warzywach konserwowanych, gotowych posiłkach spożywanych poza domem) oraz soli wynikającej z naturalnie występującego sodu w produktach.
Producenci żywności dodają różne ilości soli do swoich produktów. Często taki sam asortyment mocno różni się zawartością soli. Na rynku znajdziemy serek twarogowy o zawartości soli 0,1 g w 100 g, a także taki o zawartości soli 1,0 g w 100 g. W 100 g polędwicy sopockiej może być zarówno 1,5 g, jak i 4,5 g soli. To duża różnica, dlatego należy dokładnie sprawdzać etykiety produktów, które wybieramy!
Znacząco mniej soli, pochodzącej jedynie z naturalnie występującego sodu, zawierają, np. mięso, mleko, owoce, warzywa, niektóre płatki zbożowe, kasze. Chcąc obniżyć ilość spożytej soli, wybierajmy produkty o jej niższej zawartości. Ograniczmy lub zrezygnujmy z dosalania potraw. Na początku mało słone produkty będą wydawały się niesmaczne, dlatego dobrze jest zastąpić sól ziołami. Do diety nisko-sodowej można się jednak przyzwyczaić.
Zdaniem ekspertów IŻŻ Polacy stale zbyt mało uwagi poświęcają na czytanie etykiet produktów spożywczych, przez co pozbawiamy sami siebie ważnego czynnika świadomych wyborów zakupowych. Kto z nas zatem wie, że głównym składnikiem lubianego przez Polaków pieprzu cytrynowego jest właśnie sól?
Na szczególną uwagę zdaniem dietetyków IŻŻ zasługuje kontrolowanie soli zawartej w produktach typu fast food, spożywanych przede wszystkim przez dzieci i młodzież. Z własnych badań Instytutu wynika, że porcja hamburgera ze średnimi frytkami pokrywa w 56% dzienne spożycie soli, natomiast cała pizza – nawet do 200%, w zależności od wielkości i rodzaju produktu.
5 kroków do 5 gramów soli –świadomość, edukacja i współpraca
Hasłem tegorocznej kampanii WASH na rzecz redukcji spożycia soli jest praktyczne wezwanie „5 kroków do 5 gramów”, będące kwintesencją koniecznych do podjęcia aktywności, tak w wymiarze indywidualnym, jak i społecznym.
W perspektywie społecznej WASH nawołuje do ciągłej edukacji na temat zagrożeń nadmiernego spożycia soli, do weryfikacji zawartości soli w poszczególnych produktach oraz do współpracy z przemysłem na rzecz zmniejszenia zawartości soli. WASH przypomina o konieczności umieszczania szczegółowych informacji na etykietach, a także zachęca do powszechnego współdziałania z ośrodkami karmienia zbiorowego w zakresie oferowania dań o mniejszej zawartości soli.
W perspektywie indywidualnej, dotyczącej każdej polskiej rodziny, WASH przypomina o konieczności odcedzania i płukania warzyw konserwowych, a także apeluje o większą konsumpcję świeżych warzyw i owoców. Namawia do stopniowego mniejszego dosalania potraw w domu, a także do niestawiania na domowych stołach solniczek ani słonych sosów. WASH apeluje o bardziej świadome wybory zakupowe (czytanie etykiet), a także radzi zastępowanie soli różnorodnymi ziołami, przyprawami, czosnkiem oraz sokiem z cytrusów.
„Zmniejszenie spożycia soli w diecie jest łatwiejsze niż nam się wydaje, porady WASH czytelnie to pokazują. Warto jednak podkreślić, że te porady zawarte są także w piramidach i zaleceniach zdrowego żywienia, stworzonych przez Instytut Żywności i Żywienia. Uczmy się piramid! Pamiętajmy, że najpierw to my tworzymy nasze nawyki, a potem one tworzą nas. Instytut udowodnił w ramach realizowanego projektu Zachowaj Równowagę, że kompleksowe działania edukacyjne mogą skutecznie zmienić nawyki żywieniowe dzieci i młodzieży, a także osób dorosłych – mówi prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.
Więcej informacji i materiałów na temat akcji WASH można znaleźć na stronie internetowej www.worldactiononsalt.com. Warto zobaczyć także materiały edukacyjne dostępne na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: www.ncez.pzh.gov.pl
Autor mgr inż. Joanna Jaczewska-Schuetz | 20.01.2018 | Zasady zdrowego żywienia, Żywienie w placówkach edukacyjnych
Sód a sól
Sód pełni wiele znaczących funkcji w naszym organizmie, m.in. uczestniczy w utrzymaniu prawidłowej pobudliwości nerwów, mięśni jest też aktywatorem enzymów. Jednak nadmierne spożyciu sodu, głównie w postaci soli kuchennej, może być przyczyną rozwoju wielu chorób.
Źródłem sodu w diecie są:
- produkty naturalnie bogate w sód,
- żywność, do której dodano sól w trakcie przetwarzania,
- dodatek w obróbce kulinarnej (dosalanie potraw).
Według Światowej Organizacji Zdrowia dorośli nie powinni spożywać więcej niż 5 g soli dziennie ze wszystkich źródeł (1 płaska łyżeczka). Zalecenia dla dzieci są jeszcze niższe. Główne źródła soli są niewidoczne. Duże ilości soli znajdują się w produktach takich jak: pieczywo, wędliny, sery żółte, produkty konserwowe, wędzone. Dlatego warto czytać etykiety i wybierać produkty o obniżonej zawartości sodu.
Mniej soli w diecie – korzyść dla całej rodziny
Jedną z przyczyn nadmiernego spożycia soli jest dosalanie potraw w czasie ich przygotowywania. Często dorośli przygotowując posiłki dla dzieci solą je zgodnie z własnym upodobaniem, przyzwyczajając dzieci do słonego smaku. Sposób żywienia w dzieciństwie ma istotny wpływ na kształtowanie nawyków żywieniowych oraz na stan zdrowia w wieku dorosłym.
Wszystko bez smaku?
Nic podobnego! Warto od najmłodszych lat uczyć dzieci nowych smaków. Świetne w tym przypadku sprawdzą się zioła, które z łatwością zastąpią sól, a potrawy będą bardziej aromatyczne i smaczne. Świat przypraw jest bardzo bogaty i każdy może wybrać coś dla siebie, np. oregano, tymianek, rozmaryn, pieprz, koperek, imbir. Na rynku dostępne są również sole niskosodowe lub sole potasowe i magnezowe.
Czym zastąpić słone przekąski?
Słone przekąski możemy zastąpić owocami i warzywami. Wystarczy pokroić je w cząstki lub słupki i przygotować łatwe i proste dipy z dodatkiem ziół. Będzie to dla dzieci nie tylko atrakcyjne, ale też zdrowe. Można również od czasu do czasu przygotować dzieciom popcorn, ale koniecznie bez dodatku soli.
Żywność typu fast food
Są to dania przygotowywane na miejscu, gotowe do zabrania w podróż, zachęcające swoją ceną. Jednocześnie produkty te odznaczają się wysoką kalorycznością, dużą zawartością sodu, tłuszczu (m.in. nasyconych kwasów tłuszczowych) i węglowodanów oraz znikomą zawartością korzystnych składników takich jak witaminy, składniki mineralne czy błonnik. To m.in. zawartość tłuszczu (nośnika smaku) przyczynia się do tego, że dzieci sięgają po te produkty.
Częste i regularne spożywanie przez dzieci fast foodów może przyczyniać się do rozwoju nadwagi i otyłości, a w przyszłości do wystąpienia chorób układu krążenia czy niektórych nowotworów. Należy mieć świadomość, że dziecko zjadając paczkę chipsów pochłania około 3 g soli, czyli ponad połowę zalecanego dziennego spożycia.
Warto, aby rodzice już od najmłodszych lat uczyli dzieci zasad prawidłowego żywienia, tworząc w kuchni posiłki konkurencyjne dla typowych fast foodów. Zamiast smażonych w głębokim tłuszczu frytek podawajmy upieczone w piekarniku ziemniaki z ziołami, przygotujmy w domu „hamburgera” z pieczywa pełnoziarnistego i dodajmy do niego większą ilość warzyw.
Jak zmniejszyć ilość soli w diecie? Oto kilka praktycznych wskazówek:
- ograniczajmy dosalanie podczas przygotowywania potraw,
- nie dosalajmy potraw na talerzu,
- ograniczmy kupowanie produktów przetworzonych: wędzonych, w słonych zalewach, kostek rosołowych, gotowych sosów i zup,
- czytajmy etykiety na opakowaniach produktów,
- wyeliminujmy słone przekąski typu chipsy, paluszki, solone orzeszki,
- spożywajmy jako przekąskę owoce, warzywa, orzechy, pestki,
- gotujmy razem z dzieckiem, stosując przyprawy ziołowe.
Autor mgr inż. Katarzyna Świderska | 11.10.2017 | ABC Żywienia, Co kryje etykieta
Z badań Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że produkty fast food są znaczącym źródłem soli. Ich częste jedzenie może prowadzić do nadmiernego spożycia soli, a w konsekwencji do wielu poważnych zaburzeń stanu zdrowia i chorób żywieniowo zależnych, m.in. wzrostu ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, raka żołądka, prawdopodobnie raka przełyku. Może również sprzyjać rozwojowi osteoporozy i kamicy nerek, a także nadwadze i otyłości. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uwzględniając szkodliwe skutki wysokiej zawartości soli w diecie zaleca, aby maksymalne dzienne spożycie soli nie przekraczało 5 g.
Nie tylko sól, lecz także tłuszcz
Żywność typu fast food stanowi nie tylko istotne źródło soli w diecie, lecz także zawiera znaczne ilości tłuszczu i kwasów tłuszczowych, w tym izomerów trans.
W badaniach prowadzonych w Instytucie Żywności i Żywienia stwierdzono, że przeciętna zawartość tłuszczu w produktach typu fast food wynosiła 12,7±5,1 g/100g produktu, wahając się w zakresie od 10,1±2,0g/ 100g w pizzy do 15,8±3,9 g/100g we frytkach. We frytkach stwierdzono ponadto wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych – 51,12% wszystkich kwasów tłuszczowych, a także 6,42% izomerów trans. Nieco niższe zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych stwierdzono w badanych próbkach pizzy, kebabów i hamburgerów.
Ile jest soli w produktach fast food
Prof. Hanna Mojska z zespołem przeprowadziła w Instytucie Żywności i Żywienia badanie zawartości soli w produktach typu fast food. Badaniami objęto 68 produktów – 18 próbek różnych rodzajów kanapek podawanych na ciepło, 10 gotowych zestawów przeznaczonych dla dzieci, 20 próbek frytek ziemniaczanych gotowych do spożycia oraz 20 próbek pizzy, w tym 4 pizze mrożone.
Najwyższą średnią zawartość soli w przeliczeniu na 100 g produktu stwierdzono w pizzy – średnio 1,53 g, przy czym wartości te wahały się od 1,15 g/100 g w pizzy margherita do 1,95 g/100 g w pizzy pepperoni. Najmniej soli zawierały gotowe zestawy przeznaczone dla dzieci – średnio 0,41 g/100 g produktu (od 0,26 do 0,90 g/100 g). W badanych frytkach ziemniaczanych gotowych do spożycia średnia ilość soli wynosiła 0,58 g/100 g (od 0,13 do 1,21 g/100 g), a w przypadku kanapek podawanych na ciepło wynosiła 1,15 g/100g produktu (zakres od 0,87 do 1,37 g/100g).
Przesolone porcje
Przeliczono też, ile soli znajduje się w całej porcji każdego badanego produktu, a następnie porównano wyniki z zaleceniami WHO (5 g soli na dzień). Sól zawarta w całej średniej pizzy (516 g), w zależności od rodzaju, przekraczała maksymalne dzienne spożycie soli określone przez WHO w zakresie od 137% (pizza margherita) do 174% (pizza mięsna).
Również zestawy gotowe, przeznaczone dla dzieci, zawierały znaczne ilości soli. W porcjach znajdowało się od 27% do 47% zalecanego dziennego spożycia soli. Biorąc pod uwagę małą masę ciała oraz fakt, że gotowe dania dla dzieci często stanowią ich główny posiłek w ciągu dnia, producenci powinni dążyć do obniżania zawartości soli w tych produktach.
Podobną zawartość soli stwierdzono w porcjach różnych kanapek podawanych na ciepło: hamburger – 23%, a whooper – 52% zalecanego dziennego spożycia. Natomiast porcje frytek dostarczały od 6,1% do 55% zalecanego spożycia soli (w zależności od miejsca zakupu). Ponieważ frytki ziemniaczane są najczęściej dodatkiem do porcji obiadowych, dostarczone przez nie ilości soli należy uznać za wysokie.
Nasz postulat: ograniczaj sól i nie dosalaj
Produkty fast food są znaczącym źródłem soli w diecie, a częste ich jedzenie może prowadzić do nadmiernego spożywania soli ze wszystkimi konsekwencjami zdrowotnymi tego faktu. Dlatego też producenci powinni dążyć do obniżenia zawartości soli w produktach fast food, a zaś konsumenci świadomie wybierać produkty o obniżonej zawartości soli.
Dowiedz się więcej: Sól – co trzeba o niej wiedzieć
Zobacz również wywiad z prof. dr hab. med. Mirosławem Jaroszem: Konsekwencje nadmiernego spożycia soli dla zdrowia
Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.
- Mojska H., Świderska K., Stoś K., Jarosz M.: Produkty fast food jako źródło soli w diecie dzieci i młodzieży. Probl. Hig. Epid., 2010, 91 (4), 556-559).
- Mojska H., Świderska K.: Zawartość soli w produktach fast food w Polsce. Część 1. Frytki ziemniaczane. Żyw. Człow. Metab., 2011, 38, 6, 449-456.
- Mojska H., Świderska K.: Zawartość soli w produktach fast food w Polsce. Część. 2. Hamburgery. Żyw. Człow. Metab., 2012, 39, 1, 17-25.
