Sól

Sól jest głównym źródłem sodu, który jest niezbędnym składnikiem prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobór może doprowadzić nawet do zgonu. Jednakże nadmiar soli jest szkodliwy dla zdrowia.  Zgodnie z rekomendacjami WHO i towarzystw naukowych oraz Norm Żywienia IŻŻ spożycie soli (chlorku sodu) nie powinno przekraczać 5-6 g/dobę (1 płaska łyżeczka od herbaty). W Polsce spożycie soli przekracza 2-krotnie zalecane normy. Źródłem soli jest głównie dodawana do potraw sól kuchenna oraz sól pochodząca z produktów przemysłowo przygotowanych. Nadmierne spożycie soli prowadzi do nadciśnienia krwi, co zwiększa ryzyko udarów mózgu oraz demencji, a także upośledza funkcje poznawcze. Duże spożycie soli zwiększa również ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, niewydolności serca, kamicy nerek, osteoporozy oraz nowotworów, głównie raka żołądka. W badaniach obserwacyjnych i klinicznych wykazano, że zmniejszenie spożycia soli wiąże się ze zmniejszeniem występowania zwłaszcza incydentów sercowo-naczyniowych i raka żołądka. W Wielkiej Brytanii w latach 2003-2011 spożycie soli zmniejszyło się o 19%, co wiązało się z redukcją zgonów wieńcowych o 40% i zgonów mózgowych o 42%. Oszacowano, że gdyby w Polsce w ciągu 20 lat zmniejszyło się spożycie soli do 5 g na dobę, to mogłoby to przyczynić się do redukcji udarów mózgu o 23%, choroby niedokrwiennej o 15% oraz zgonów ogółem o 2,3%. Reasumując, aby zmniejszyć spożycie soli, należy unikać dosalania potraw oraz ograniczyć spożycie produktów konserwowanych i przetworzonych, zawierających duże ilości soli na rzecz potraw przygotowanych ze świeżych produktów. Zamiast soli można stosować przyprawy ze świeżych ziół.

Cukier

Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% wartości energetycznej codziennej diety. W praktyce oznacza to, iż osoba dorosła, mało aktywna nie powinna spożywać więcej niż 56 g cukrów wolnych (1 łyżeczka od herbaty to około 5 g), czyli pochodzących z cukiernicy, dodawanych przez producenta oraz cukrów naturalnych występujących w miodzie, sokach owocowych, koncentratach soków.

Cukier dodawany do żywności zwiększa ryzyko otyłości i cukrzycy, a także niekorzystnie wpływa na inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dieta bogata w cukier indukuje zaburzenia lipidowe (głównie podnosi stężenie trójglicerydów i obniża stężenie cholesterolu HDL), upośledza tolerancję glukozy, zwiększa insulinooporność, zwiększa stężenie kwasu moczowego, zmienia funkcjonowanie płytek krwi. Ocenia się, że nadmierne spożycie cukru może 3-krotnie zwiększać ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Ostatnio podkreśla się, iż dużym zagrożeniem dla stanu zdrowia populacji jest narastanie spożycia słodkich napojów gazowanych i niegazowanych. Jest to istotne źródło kalorii w diecie, co z kolei prowadzi do przyrostu masy ciała i chorób z tym związanych. W metaanalizie 11 badań prospektywnych z udziałem 310 319 osób wykazano, że wysokie spożycie napojów słodzonych (1-2 porcje/dzień) w porównaniu z małym spożyciem (< 1 porcja/miesiąc) wiązało się ze wzrostem ryzyka cukrzycy o 26% i ryzyka zespołu metabolicznego o 20%. W innej metaanalizie stwierdzono, iż 1 porcja napoju słodzonego dziennie wiązała się ze wzrostem ryzyka udaru mózgu o 13% i zawału serca o 22%. Wśród poważnych zagrożeń dużego spożycia cukru wymieniane są również nowotwory takie jak rak trzustki, rak jelita grubego.

Cukier i produkty zawierające cukier są wysokokaloryczne. Ponadto niektóre słodycze zawierają niezdrowe tłuszcze (nasycone kwasy tłuszczowe, izomery trans). Produkty bogate w cukry dodane zwykle są ubogie w inne składniki odżywcze (witaminy, składniki mineralne), co zmniejsza jakość zdrowotną diety.

Tłuszcze

Niekorzystne dla zdrowia jest zwłaszcza nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych (KTN), źródłem których są tłuste produkty zwierzęce (produkty mleczne, mięso i jego przetwory, smalec, słonina) oraz izomery „trans” nienasyconych kwasów tłuszczowych, źródłem których są margaryny twarde, tłuszcz cukierniczy, żywność typu „fast food”. Kwasy tłuszczowe nasycone przyspieszają rozwój miażdżycy, co prowadzi do wczesnych zawałów serca i udarów mózgu. Wśród mechanizmów odpowiedzialnych za niekorzystne efekty kliniczne wymienia się: podwyższenie stężenia cholesterolu LDL, zwiększenie krzepliwości krwi, dysfunkcja śródbłonka, stymulacja arytmii, wzrost ciśnienia krwi. Ponadto KTN zwiększają ryzyko nowotworów, głównie raka jelita grubego i raka piersi. Z badań obserwacyjnych, klinicznych i metaanaliz wynika, iż zastępowanie KTN przez kwasy tłuszczowe nienasycone zmniejsza ryzyko zwłaszcza incydentów sercowo-naczyniowych nawet do 30%. W praktyce oznacza to, że należy ograniczać tłuszcze zwierzęce, a w ich miejsce wprowadzać tłuszcze roślinne. Warto zaznaczyć, że oleje palmowy i kokosowy zawierają znacznie ilości KTN i winny być ograniczone w diecie Należy również zmniejszyć spożycie mięsa czerwonego, zwłaszcza przetworzonego, którego ilość nie powinna być wyższa niż 500gramów na tydzień. Wskazane jest zastępowanie mięsa czerwonego mięsem białym (drób), produktami strączkowymi, rybami.

Zaleca się spożywanie tłustych ryb morskich (przynajmniej 2 razy w tygodniu), gdyż są źródłem kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z rodziny omega 3, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie jest uzasadnione przyjmowanie suplementów olejów rybnych przez osobę zdrową. Natomiast pod kontrolą lekarza mogą być stosowane suplementy olejów rybnych u pacjentów z podwyższonym stężeniem trójglicerydów i wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Reasumując, spożycie tłuszczu ogółem winno być na poziomie 30-35% dziennego spożycia energii, z tym, że jego głównym źródłem powinny być produkty zawierające kwasy tłuszczowe nienasycone. Zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinna przekraczać 10% ogółu energii. Ograniczenia NKT wymagają zwłaszcza osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu w surowicy.

Podsumowanie

Z wielu badań klinicznych i obserwacyjnych wynika, iż poprawa sposobu żywienia i korekta czynników ryzyka zmniejsza ryzyko zgonów z powodu przewlekłych chorób niezakaźnych (choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, nowotwory). Spadek zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca obserwowany w ostatnich 3-4 dekadach w wielu krajach, w tym również w Polsce wiązany jest ze zmianą w sposobie żywienia, głównie ze zmniejszonym spożyciem masła i wzrostem spożycia tłuszczów roślinnych oraz wzrostem spożycia warzyw i owoców. Jednakże pomimo istotnych zmian sposób żywienia populacji polskiej odbiega od zaleceń, co wykazano w badaniu WOBASZ. Dowodzi to, że niezbędna jest dalsza edukacja społeczeństwa poprzez promowanie zdrowego stylu życia, a w tym prawidłowego żywienia. Według obecnego stanu wiedzy nadmierne spożycie soli, cukru i tłuszczu zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych.

Piśmiennictwo:

1.http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

2.Hooper L et al., Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Review). Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 8. Art. No.: CD011737.

3.Mente A et al, Diet and Health: The Need for New and Reliable Approaches. Eur Heart J. 2020;41(28):2641-2644. 

4.Asrtup A et al., Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations. JACC 2020, 76, 844-57

5.Johnson RK et al., Low-Calorie Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health. A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation,2018, 138, 126-140

6.Adler AJ et al., Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease

Cochrane Database Syst Rev, 12 (2014), Article CD009217

7.Normy Żywienia dla populacji polskiej. Red. M. Jarosz. wyd. IŻŻ, 2017