seniorzy - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Zasady żywienia Seniorów

Autor mgr inż. Joanna Jaczewska-Schuetz | 26.11.2024 | Seniorzy

Wyzwania związane z żywieniem Seniorów

Naturalnym procesem związanym ze starzeniem się organizmu są zmiany w układzie pokarmowym. Mogą pojawić się m. in.: zanik komórek wydzielniczych gruczołów ślinowych, zmniejszenie liczby kubków smakowych, pogorszenie wchłaniania składników odżywczych (np. witamin B12, B6), zmiany w składzie mikroflory bakteryjnej, zaburzenia trawienia laktozy. Odczuwalne dla Seniora może być zmniejszenie apetytu oraz słabsze odczuwanie smaku. U osób starszych mogą występować także niedożywienie oraz sarkopenia (utrata siły i masy mięśniowej). Wymienione zmiany mogą występować w różnym stopniu i dotyczyć niektórych osób. W związku z tym dieta osoby starszej powinna uwzględniać indywidualne potrzeby, a także zapewniać posiłki smaczne i atrakcyjne wizualnie.

Komponując posiłki dla Seniora należy uwzględnić m.in.:

• regularne spożywanie 3-5 posiłków w ciągu dnia,
• urozmaicenie w doborze produktów spożywczych,
• spokojną, miłą atmosferę przy spożywaniu posiłków.

Talerz Zdrowego Żywienia

Żywienie osób starszych powinno być zgodne z zasadami prawidłowego żywienia zdrowych osób dorosłych. Planując dietę dla Seniora nie trzeba stosować specjalnych zaleceń żywieniowych. Wyjątek stanowią osoby z chorobami współistniejącymi, które wymagają modyfikacji diety. W przypadku chorób współistniejących warto skorzystać z porady dietetyka w Centrum Dietetycznym Online, który przedstawi zasady komponowania diety i omówi zalecenia żywieniowe korzystne dla danej osoby.

Modelem żywienia jest Talerz Zdrowego Żywienia opracowany przez ekspertów Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB. Graficzne zilustrowanie zaleceń w postaci talerza, powoduje, że przekaz jest zrozumiały dla odbiorcy. Na talerzu znajdują się produkty spożywcze ułożone w grupy, z uwzględnieniem proporcji, w jakiej powinny znaleźć się w codziennych posiłkach. Połowa talerza to warzywa i owoce, jedna z ćwiartek talerza to produkty zbożowe, a druga ćwiartka to produkty białkowe.

Warzywa i owoce

Podstawą diety Seniora są warzywa i owoce (połowa talerza). Warzywa i owoce warto podawać w różnej formie: surowej, gotowanej, pieczonej, duszonej. Zaleca się spożywanie warzyw i owoców kilka razy dziennie do posiłków oraz jako przekąska. Ważną zasadą jest, aby warzywa i owoce znalazły się w każdym głównym posiłku. Warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych, związków bioaktywnych w tym naturalnych przeciwutleniaczy oraz błonnika pokarmowego. Warto wybierać sezonowe produkty, a w okresie zimy i wczesnej wiosny stosować mrożonki. Warzywa i owoce należy spożywać jak najczęściej, w ilości co najmniej 400 g dziennie.

Osoby starsze mogą mieć problem ze spożyciem zalecanej ilości warzyw i owoców wynikający np. z problemów z uzębieniem, dlatego warto wykorzystywać w ich przypadku techniki kulinarne zalecane w diecie lekkostrawnej (np. gotowanie, rozdrabnianie). Warzywa i owoce częściowo można zastąpić sokami lub przecierami.

Wskazówki praktyczne

• Warzywa można podawać w postaci zup kremów.
• Warto dodawać warzywa do potraw mięsnych (potrawki, pulpety), a także do pierogów, naleśników jako dodatek do nadzienia.
• Ciekawym pomysłem jest uwzględnienie warzyw w podwieczorkach np. ciasto marchewkowe, babeczki szpinakowe, ciastka z cukinii.
• Z rozdrobnionych warzyw można przygotować sos lub zagęścić zupę.
• Warzywa i owoce można zastąpić sokami (200-400 ml/dziennie).
• Warzywa i owoce można jeść w postaci przecierów, jako dodatek do kiśli, budyni, koktajli.

Produkty zbożowe pełnoziarniste

W diecie Seniora należy uwzględniać produkty zbożowe, które powinny znaleźć się w każdym głównym posiłku (śniadaniu, obiedzie, kolacji). Produkty zbożowe są przede wszystkim źródłem energii i powinny zajmować ¼ talerza. Zaleca się włączanie do diety produktów zbożowych pełnoziarnistych, takich jak np.: pieczywo razowe, grube kasze (jęczmienna, gryczana), makaron razowy, naturalne płatki zbożowe (np. owsiane, jęczmienne), ryż brązowy. Produkty zbożowe pełnoziarniste są źródłem węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, składników mineralnych (m.in. cynku, magnezu), a także błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom. Zawartość składników odżywczych jest dużo większa w produktach zbożowych pełnoziarnistych niż w produktach zbożowych oczyszczonych. Warto przynajmniej do jednego posiłku w ciągu dnia dodać produkty zbożowe pełnoziarniste.

Wskazówki praktyczne

• Warto uwzględniać różne rodzaje pieczywa, w tym pieczywo pełnoziarniste (razowe, graham).
• Poleca się zastępowanie częściowo lub całkowicie mąki pszennej mąką pełnoziarnistą w potrawach typu naleśniki, kluski, pierogi, ciasta.
• Urozmaiceniem diety będą potrawy z dodatkiem kasz, ryżu, takie jak: zapiekanki, risotto, kotlety, placuszki, sałatki.

Produkty białkowe (nasiona roślin strączkowych, drób, ryby, jaja, mięso, mleko i przetwory mleczne, orzechy nasiona)

Zapotrzebowanie na białko u osób starszych jest większe niż w przypadku zdrowych osób dorosłych. Dlatego też w diecie osób starszych codziennie powinny znaleźć się produkty białkowe (ryby, jaja, mięso chude, nasiona roślin strączkowych, mleko i jego przetwory). Zaleca się uwzględnienie 1,2g białka/kg masy ciała na dobę (za wyjątkiem osób z przewlekłymi chorobami nerek).

Spożycie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów (jelita grubego). Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (ang. International Agency for Research on Cancer, IARC) mięso czerwone zaliczyła do grupy 2A, w której znajdują się czynniki prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka, natomiast przetwory mięsne zostały zakwalifikowane do grupy 1A, w której znajdują się czynniki o udowodnionym wpływie na powstawanie nowotworów. Ponadto badania wykazały związek między spożyciem mięsa czerwonego i produktów mięsnych z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycą typu 2. Mięso przetworzone zawiera niekorzystne składniki, takie jak: tłuszcze nasycone, cholesterol, sól a także substancje dodawane w trakcie procesu produkcji (węglowodory aromatyczne, aminy heterocykliczne). Zaleca się wybieranie chudego drobiu, ryb, jaj, produktów mlecznych, potraw z nasion roślin strączkowych, które mogą być alternatywą dla potraw mięsnych.

Ryby zaleca się spożywać dwa razy w tygodniu. Warto wybierać tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, sardynka, makrela atlantycka), ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Rybę nie zawsze trzeba smażyć – warto podawać ją pieczoną, gotowaną czy z grilla.

Mleko i produkty mleczne to ważna grupa w żywieniu osób starszych. Produkty te powinny być spożywane codziennie w ilości trzech szklanek. Polecane są zwłaszcza napoje mleczne fermentowane (jogurty, kefiry, maślanki). U starszych osób mogą występować problemy z trawieniem laktozy – cukru mlecznego, dlatego napoje mleczne fermentowane będą w takim przypadku lepiej tolerowane niż mleko. Spożywanie codziennie napojów mlecznych fermentowanych wpływa także na mikroflorę jelitową, która reguluje procesy trawienne, zapobiega zaparciom i wpływa na zwiększenie odporności poprzez zapewnienie równowagi mikrobiologicznej w przewodzie pokarmowym. Ograniczenia w spożyciu dotyczą serów podpuszczkowych ze względu na dużą zawartość tłuszczu i soli.

Wskazówki praktyczne

• Naturalne jogurty, kefiry, maślanki warto włączać do diety w postaci koktajli, składników sałatek, surówek czy zabielania zup, sosów.
• Owsianka lub inna zupa mleczna nabierze atrakcyjnego wyglądu, gdy doda się do niej świeże owoce oraz orzechy, nasiona czy pestki.
• Sery twarogowe doskonale nadają się do przyrządzenia past kanapkowych, nadzienia do naleśników, pierogów.

Nasiona roślin strączkowych u osób starszych stanowią cenne źródło białka, ale także składników mineralnych, witamin z grupy B oraz błonnika. Ważna jest odpowiednia obróbka wstępna i kulinarna nasion roślin strączkowych, która zwiększa przyswajalność składników odżywczych a także wpływa na mniejsze działanie wzdymające.

→ Pobierz bezpłatny e-book: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/12/E-book-Straczkowe-sa-zdrowe.pdf

Wskazówki praktyczne

• Warto wybierać różne nasiona roślin strączkowych: soczewicę, ciecierzycę, fasolę, groch, soję.
• Poleca się urozmaicenie w formie podawania nasion roślin strączkowych: zupy tradycyjne, zupy kremy, pasty kanapkowe, potrawki, kotlety, placuszki, farsze, pasztety.
• Ciekawą formą włączania nasion roślin strączkowych do diety jest łączenie z innymi produktami np.: kaszami, ryżem, warzywami.
• Stosowanie przypraw ziołowych np. majeranku, koperku, tymianku do potraw ze strączków poprawia smak, aromat oraz zmniejsza właściwości wzdymające.

Orzechy mają dużą gęstość odżywczą. Są źródłem białka, zdrowych tłuszczy, witamin, składników mineralnych. Nawet niewielki dodatek do diety (mała garść) korzystnie wpływa na zdrowie. Jeśli jest taka konieczność orzechy i nasiona można podawać do posiłków w postaci zmielonej. Należy pamiętać, że orzechy dostarczają dużo kalorii, więc nie należy przesadzać z ich spożywaniem.

Tłuszcze

Tłuszcze to kolejna ważna grupa w diecie osób starszych. Zaleca się stosowanie tłuszczy roślinnych (olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, oliwa z oliwek) a także orzechów i nasion. Tłuszcze zwiększają wartość energetyczną diety, co u osób starszych mających problem z niedowagą jest bardzo istotne. Tłuszcze wpływają na smakowitość posiłków. Jest to istotne zwłaszcza u osób ze zmniejszonym apetytem. Z kolei u osób z nadmierną masą ciała ilość spożywanych tłuszczów powinna być ograniczona.

W diecie Seniorów należy ograniczać tłuszcze zwierzęce (tłuste mięso, tłuste wędliny, tłuste produkty mleczne), ze względu na profilaktykę i leczenie m.in. chorób sercowo-naczyniowych. Warto także zrezygnować ze smażenia na rzecz gotowania, gotowania na parze, duszenia, pieczenia.

Witamina D

W diecie Seniorów często dochodzi do niedoborów witaminy D. Osoby starsze wykazują mniejszą ekspozycje na słońce. Dlatego też, zaleca się aby osoby w wieku 65-75 lat suplementowały witaminy D przez cały rok w dawce 800-2000 IU/dobę w zależności od masy ciała i ilości witaminy D w diecie. U osób w wieku powyżej 75 lat zaleca się 2000-4000 IU/dobę także przez cały rok. Warto, aby dawkę witaminy D dla danej osoby określił lekarz.

Ograniczenie soli

Kolejnym zaleceniem dla Seniorów jest ograniczenie soli. W codziennej diecie dopuszcza się maksymalnie 5 g soli (płaska łyżeczka). Ograniczenie w spożyciu soli można osiągnąć poprzez niedosalanie potraw oraz wybieranie produktów spożywczych o mniejszej zawartości soli. Sól można zastąpić przyprawami ziołowymi. Warto także usunąć solniczkę ze stołu w myśl zasady: „zamieniam solniczkę na ziół doniczkę”. Nadmierne spożycie soli zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, zawału serca, udarów mózgu, niektórych nowotworów (rak żołądka). Należy pamiętać, że oprócz dosalania potraw, sól znajduje się także w produktach spożywczych takich jak np. wędliny, pieczywo, produkty konserwowe.

Ważne nawadnianie!

Bardzo istotnym elementem diety Seniorów jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Osoby starsze powinny pamiętać o piciu wody (ok. 8 szklanek) najlepiej małymi porcjami przez cały dzień. Sięgać można nie tylko po wodę, ale także po inne napoje, takie jak: napoje mleczne, soki owocowe i warzywne, napary herbaciane i owocowe, koktajle. Często osoby starsze nie piją dostatecznej ilości wody, co prowadzić może do odwodnienia, którego objawami są: bóle i zawroty głowy, problemy z koncentracją, zaburzenia elektrolitowe (zaburzenia rytmu serca i przewodzenia), zaburzenia wydalania moczu.

Aktywność fizyczna

Dobra kondycja fizyczna i psychiczna osoby starszej w dużej mierze zależy od regularnej aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do stanu zdrowia. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby starsze w ramach swojej cotygodniowej aktywności fizycznej powinny wykonywać różnorodne, wieloskładnikowe ćwiczenia fizyczne, które kładą nacisk na równowagę i trening wzmacniający mięśnie z umiarkowaną lub większą intensywnością. Ćwiczenia powinny być wykonywane 3 lub więcej dni w tygodniu, aby zwiększyć wydolność i zapobiec upadkom.

Jeżeli osoba starsza nie może wykonywać powyższych zaleceń ze względu na ograniczoną sprawność zaleca się dostosowanie aktywności fizycznej do możliwości stanu zdrowia.

Podsumowanie

W diecie Seniora należy uwzględnić:

• regularność spożywania posiłków;
• urozmaicenie w doborze produktów spożywczych;
• odpowiednią ilość płynów;
• wysoką gęstość odżywczą potraw;
• estetykę i smakowitość;
• odpowiednią konsystencję potraw;
• dostosowanie diety do chorób przewlekłych;
• preferencje żywieniowe;
• uwzględnienie interakcji leków z żywnością.

Piśmiennictwo

Szostak-Węgierek D. Żywienie osób starszych, PZWL Warszawa 2020
Sobotka L. Podstawy żywienia klinicznego. Scientifica, Kraków 2017
WHO, IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risk to Humans, http://monographs.iarc.fr/ENG/Classification/latest_classif.php, dostęp 16.08.2024
WHO: Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia: omówienie. Biuro Regionalne WHO na Europę, Kopenhaga 2021. Licencja: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO
Talerz Zdrowego Żywienia [online], Dostępny w: https:// ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/06/Talerz-zdrowego-zywienia-i–zalecenia.pdf, dostęp 30.08.2024

NCEŻ dla seniora

Autor Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | 19.04.2024 | Aktualności

Uczestnicy projektu to aktywni i zmotywowani seniorzy, którzy cały czas chcą się rozwijać i uczyć. Wiedzą, że warto dbać o zdrowie i aktywność, chcą, by dojrzałe lata były czasem pełnym ciekawych doznań i nowych doświadczeń.

W ramach wydarzenia dietetycy Centrum Dietetycznego Online NCEŻ NIZP PZH-PIB gościnnie przeprowadzili dwa eksperckie wystąpienia. Podczas pierwszej prelekcji poruszono tematykę „Diety dla zdrowia serca”. Przybliżono zasady prawidłowego żywienia i komponowania posiłków, ze zwróceniem szczególnej uwagi na produkty i składniki istotne w profilaktyce chorób układu krążenia. Wystąpienie przygotowała i poprowadziła mgr inż. Paula Nagel.

Drugie wystąpienie przeprowadzono pod hasłem „Zdrowy styl życia seniora”. Omówiono w nim elementy stylu życia, w tym m.in. diety, nawodnienia i aktywności fizycznej, istotne w utrzymaniu zdrowia i w profilaktyce chorób dietozależnych. Prelekcję przygotowała i poprowadziła mgr Beata Bondyra-Wiśniewska.

Wystąpienia cieszyły się bardzo pozytywnym odbiorem. Grafiki i infografiki zawarte w prezentacjach w przyjazny dla odbiorców sposób przedstawiały wybrane tematy żywieniowe, a seniorzy z wielkim zainteresowaniem niejednokrotnie wykonywali zdjęcia prezentowanych treści. Dietetyczki stosując formę wykładu interaktywnego wchodziły w interakcje i dyskusje z seniorami podczas spotkania. Uczestnicy chętnie odpowiadali na zadawane pytania, co przekładało się na zwiększenie skupienia na prezentowanych treściach i ich lepsze zrozumienie. W wydarzeniu aktywnie uczestniczyło blisko 300 seniorów.

Przez cały dzień na stanowisku NCEŻ eksperci CDO wykonywali analizy składu ciała wraz z ich omówieniem oraz poradą żywieniową. Dodatkowo pacjenci otrzymali bezpłatne materiały merytoryczne w postaci broszur Talerza Zdrowego Żywienia, które cieszyły się ogromnym zainteresowaniem wśród uczestników wydarzenia.

Z okazji trwającego „Tygodnia Zdrowia dla Serca”, który obchodzimy 17-24 kwietnia, zachęcamy do zapoznania się z bezpłatnymi materiałami edukacyjnymi dostępnymi na stronie NCEŻ m.in. e-bookiem „Dieta dla zdrowia serca i układu krążenia” oraz zaleceniami żywieniowymi istotnymi w nadciśnieniu tętniczym.

Małe ćwiczenia – duży efekt

Autor dr hab. Anna Kopiczko, prof. nadzw. AWF | 23.04.2018 | Aktywność fizyczna, Seniorzy

Utrzymanie dobrej sprawności fizycznej i kondycji na długie lata nie wymaga ekstremalnych wysiłków ponad nasze siły. Już bowiem podstawowymi formami ruchu opartymi na prostych ćwiczeniach, ale podejmowanymi systematycznie, można osiągnąć wiele. Wystarczy pamiętać o kilku zasadach i nie zaniedbywać ćwiczeń z zakresu tak zwanej małej motoryki (np. ćwiczenia zręcznościowe, dobrze opanowany chwyt przedmiotów) oraz podstawowych ćwiczeń lokomocyjnych bazujących na marszu czy marszobiegu.

Piłeczki do rehabilitacji dłoni

Eksperci od aktywności fizycznej wieku starszego wskazują na dobre efekty ćwiczeń z małymi przyborami. Pamiętajmy, że małe piłki kauczukowe, piankowe, gumowe, to nie tylko zabawki dla wnuków, ale świetny przybór do małych ćwiczeń dla osób starszych. Wzmacniamy w ten sposób nasz chwyt poprzez systematyczną pracę mięśni dłoni i przedramion. Poruszając piłką w różnych kierunkach ćwiczymy naszą koordynację i pobudzamy układ nerwowy do pracy.

Spacer ważny dla zdrowia seniora

Aktywność fizyczna przynosi korzyści seniorom na wiele sposobów. Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać gęstość kości – która spada wraz w wiekiem – poprawiają mobilność i wzmacniają mięśnie. Pozwalają także seniorom zachować niezależność i czujność psychiczną. Odpowiednią i mającą bardzo korzystny wpływ formą ruchu dla osób starszych mogą być codzienne spacery – ze średnią prędkością. W trakcie marszu należy zwrócić uwagę na równy, rytmiczny chód i skupienie się na swobodnym oddechu. Ważna jest także praca kończyn górnych, która w istotny sposób przyczynia się do podniesienia poziomu wysiłku o charakterze cardio.

Uzasadnienie naukowe jest oczywiste – regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne!

Ważne, aby pamiętać, żeby przy wyborze ćwiczeń fizycznych i form ruchu decydować się na te, które angażują duże grupy mięśniowe. Zwiększanie czasu ćwiczeń oraz stopnia ich trudności powinno odbywać się stopniowo oraz być dostosowane do samopoczucia i stanu zdrowia osób starszych.

Które z tzw. małych ćwiczeń warto włączyć do codziennej aktywności?

ćwiczenia dłoni – ściskamy drobne, miękkie przedmioty, rozszerzamy i łączymy palce dłoni,
siedząc lub stojąc ściągamy łopatki do tyłu – taką pozycję utrzymujemy 2-3 sekundy i powtarzamy ćwiczenie kilka razy,
unosimy kończyny górne w bok do linii barków – utrzymujemy przez 3-5 sekund,
siedząc lub stojąc unosimy na przemian prawą i lewą nogę na wysokość nie większą niż 10-25 cm nad podłoże.

Są to małe ćwiczenia, a bardzo ważne dla trzymania sprawności na długo.

Od małych ćwiczeń do pełnej jednostki treningu zdrowotnego

Warto trzymać się zalecanego, klasycznego schematu przy podejmowaniu treningu zdrowotnego – zaczynać od małych ćwiczeń powtarzanych kilka razy, aż do zbudowania tak zwanej jednostki ćwiczeń. Swoją aktywność należy rozpocząć rozgrzewką (np. kilkuminutowy marsz), która przygotuje nasze stawy, mięśnie i układy krążenia oraz oddechowy do dalszego działania. Po rozgrzaniu organizmu przychodzi czas na właściwą część treningu. Powinien on zawierać ćwiczenia angażujące do pracy szczególnie mięśnie odpowiedzialne za stabilizację naszej sylwetki – tj. gorset mięśni grzbietu, brzucha, pośladków.

Czego unikać przy wykonywaniu ćwiczeń?

Nie zapominamy o bezpiecznych pozycjach wyjściowych do ćwiczeń! Unikajmy dynamicznych podskoków i opierania się na nadgarstkach lub też długotrwałych pozycji klęcznych. Wystrzegajmy się nagłych, zbyt szybkich zmian pozycji niskich i średnich (leżenie, siady, klęki) do pozycji stojących. Ważne jest również, aby pod koniec aktywności fizycznej nie zapominać o ćwiczeniach wyciszających (oddechowych), które umożliwiają organizmowi powrót do stanu odpoczynku i relaksu.

Fenomen Nordic Walking. Dlaczego zachęca się seniorów do marszu z kijami?

Autor dr hab. Anna Kopiczko, prof. nadzw. AWF | 8.03.2018 | Aktywność fizyczna, Seniorzy

Nordic walking uznano za najbardziej naturalną formę aktywności ruchowej. Taka forma marszu z aktywizacją górnej części ciała zapewnia harmonijną i wszechstronną pracę organizmu. Sprzyja bezpiecznej aktywności ruchowej w każdym wieku, a szczególnie polecana jest seniorom – gdyż zmusza do umiarkowanego wysiłku. Trening znajduje zastosowanie zarówno w rekreacji ruchowej, pieszej turystyce jak i w rehabilitacji. Tak wiele prozdrowotnych korzyści, jakie daje nordic walking powoduje, że stale cieszy się ogromna popularnością. Organizowanych jest coraz więcej imprez masowych dla maszerujących z kijami, a połączenie nuty rywalizacji z możliwością spotkania się z wieloma zwolennikami zdrowego stylu życia daje ogromną motywację do systematycznej aktywności!

Skąd taka powszechność i uniwersalność?

Nordic walking stanowi kompleksowy trening całego ciała, poprawiający ogólną wydolność organizmu, zwiększający siłę mięśni ramion, obręczy barkowej, wytrzymałość, równowagę, koordynację ruchów. Podkreśla się także wpływ takiej aktywności fizycznej na zmniejszenie obciążeń psychoemocjonalnych. Jest to świetna metoda odreagowania stresu!

Dostępność niezbędnego wyposażenia jest obecnie bardzo duża, a rodzaj i jakość proponowanych na rynku kijków do nordic walking sprawia, że każdy znajdzie coś dla siebie. Uniwersalność tej formy aktywności fizycznej zapewnia przede wszystkim możliwość ćwiczeń dla każdej grupy wiekowej, obojga płci. Jest to doskonała forma spędzania aktywnie i zdrowo czasu z rodziną niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Bardzo dobrze sprawdza się zarówno w miejskich parkach, jak i podczas górskich wędrówek.

W najnowszych badaniach wskazuje się na szczególne znaczenie nordic walking dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej i sprawności seniorów poprzez jedną z najbezpieczniejszych form o prostej strukturze ruchu dla osób starszych. Nordic walking pozwala także doskonalić i utrzymać jak najdłużej dobrą orientację w terenie. Ważnym prozdrowotnym aspektem jest także odciążenie stawów kończyn dolnych jakie daje marsz z kijami. Eksperci podkreślają wpływ treningu z kijami na poprawę trzymania prawidłowej postawy ciała, a także rozluźnianie mięśni karku i barków.

Jak zacząć przygodę z kijkami i jak dobrać intensywność ćwiczeń?

Warto pamiętać, aby zacząć od zajęć z niższą intensywnością i przede wszystkim opanować prawidłową technikę marszu z kijami. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rozróżnia ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (przy których tętno osiąga między 50 a 70% maksymalnej wartości) oraz ćwiczenia o wysokiej intensywności (od 70 do 85% maksymalnej wartości tętna). Nordic walking daje możliwość treningu w obu tych zakresach intensywności. Pamiętajmy także, że wychodząc z kijkami w teren stanowią one doskonały przybór do ćwiczeń w miejscu. Idealnie posłużą do ćwiczeń rozciągających mięśnie klatki piersiowej czy tylnej grupy mięsni nóg. Ustawione symetrycznie tuż przed nami z boku dają dobrą stabilną pozycję wyjściową do ćwiczeń równoważnych i wzmacniających.

Czytaj więcej:

Sprawne ciało równa się sprawny umysł na długo!

Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób wieku starszego

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca:

Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym

Literatura

Kocur P, Wilk M. Nordic Walking – nowa forma ćwiczeń w rehabilitacji. [Nordic Walking – a new form of exercise in rehabilitation] Rehabilitacja Medyczna. 2006;(10)2:9-14,
Saulicz M, Saulicz E, Knapik A, Medrek M, Rottermund J. Wpływ 4-tygodniowego programu treningowego nordic walking na sprawność fizyczna osób w wieku średnim. Fizjoterapia: nowe potrzeby– nowe możliwości. 2010;12:163-168,
Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F. Efficacy of Nordic Walking in obesity management. Int J Sposrts Med. 2011;32(6):407-14, doi: 10.1055/s-0030-1268461,
Figard-Fabre H, Fabre N, Leonardi A, Schena F. Physiological and perceptual responses to Nordic walking in obese middle-aged women in comparison with the normal walk. Eur J Appl Physiol. 2010;108(6): 1141-51.

Aktywność fizyczna a choroby demencyjne

Autor dr hab. Anna Kopiczko, prof. nadzw. AWF | 2.03.2018 | Aktywność fizyczna, Seniorzy

Choroby demencyjne oznaczają stopniowe pogłębianie się degeneracji mózgu. Z wiekiem pojawia się coraz więcej kłopotów w codziennej aktywności życiowej człowieka. Pojawiają się problemy ze snem, samodzielnym jedzeniem, myciem, potrzebami fizjologicznymi czy mówieniem. Spada też sprawność funkcjonalna i ogólna sprawność człowieka. Zatem problemy odpowiedniej diagnostyki i terapii schorzeń wieku starczego nabierają ogromnej wagi. Choroba Alzheimera – będąca przykładem „otępienia starczego” – jest uznawana za najczęstszą przyczynę demencji. Choroba Parkinsona jest również jedną z najczęstszych chorób neurozwyrodnieniowych i podobnie jak choroba Alzheimera dotyczy przede wszystkim pacjentów po 50. roku życia.

Czy faktycznie ruch to zawsze zdrowie i lek na wszystkie kłopoty? Aktywność fizyczna w chorobach demencyjnych to wielka zagadka, jednak nauka już zna odpowiedź!

Jak wskazują eksperci, u osób z chorobą Alzheimera aktywność fizyczna niweluje napięcie psycho-emocjonalne i wnosi potrzebne urozmaicenie w codziennym planie dnia. Nie należy obawiać się, że dynamiczne czynności będą zbyt inwazyjne dla chorego i spowodują niepokój lub agresję. Gdy ćwiczenia będą odpowiednio dobrane do stanu zdrowia fizycznego i psychicznego oraz systematycznie wykonywane, nie powinny w żaden sposób zaszkodzić choremu, natomiast mają szansę przynieść szereg wymiernych korzyści.

Jakie ćwiczenia pomogą utrzymać jak najlepszą sprawność umysłu i ciała? Jak ćwiczyć bezpiecznie? Skorzystajmy z polecanych przez ekspertów metod!

Ćwiczenia wbrew pozorom nie powinny być zbyt łatwe, gdyż nie będą odpowiednio stymulować szczególnie układu nerwowego do aktywności. Ważne w programach aktywności osób z chorobami demencyjnymi są ćwiczenia pamięciowe, wzorców ruchów, naśladowanie czynności codziennych w formie gier i zabaw z przyborami i bez nich, zarówno indywidualnie wykonywanych jak i w grupach.

Zaburzenia postawy i chodu to jedna z pierwszych zmian sygnalizujących chorobę Parkinsona. Jakie ćwiczenia polecają eksperci?

Występują tu często tzw. „magnetyczne stopy”, czyli szuranie, chód drobnymi kroczkami z nisko unoszoną nad podłożem stopą. Przy takich objawach ważne są ćwiczenia lokomocyjne, czyli częste powtarzanie prawidłowo stawianych kroków. Wzmacnianie w miarę możliwości chorego, mięśni kończyn dolnych i pośladków. Unikamy długotrwałego leżenia i siedzenia. Codzienna „dawka kroków” pozwoli na utrzymanie dłużej samodzielnego poruszania się. Ćwiczenia chodu koncentrują się na samodzielnym chodzeniu, nauce wydłużania kroku, poszerzeniu podstawy kroku, rozpoczynaniu chodu od sprawniejszej kończyny, ćwiczeniu sposobu zmiany kierunku.

A co z ćwiczeniami rozciągającymi?

W utrzymaniu i poprawie zakresu ruchów, siły i elastyczności mięśni, jak również poprawie postawy ciała pomagają chorym na Parkinsona ćwiczenia rozciągające poprzez zwiększenie ruchomości tułowia i aktywację mięśni prostowników. Zaleca się, aby wykonywać takie formy ćwiczeń kilka razy w ciągu dnia. Czasem konieczna jest pomoc członka rodziny lub opiekuna, aby ćwiczyć w odpowiednim tempie i zgodnie z samopoczuciem pacjenta.

Znaczenie ćwiczeń koordynacyjnych w chorobach demencyjnych. Jak bezpiecznie uatrakcyjnić zajęcia aktywności ruchowej?

Ćwiczenia koordynacyjne również należą do podstawowych elementów codziennej gimnastyki pacjentów z chorobami demencyjnymi. Obejmują one ruchy naprzemienne kończyn górnych, rytmiczne obciążenie kończyn dolnych i kontrole zmiany położenia ciała, a także ćwiczenia na rowerach stacjonarnych. Dobre efekty i znakomite urozmaicenie przynoszą także ćwiczenia z muzyką w danym rytmie. Stąd częstym elementem zajęć aktywności są formy tańca z lekko rozbudowaną choreografią opartą na kilku krokach.

Czytaj więcej:

Aktywność fizyczna w profilaktyce chorób wieku starszego, dr Anna Kopiczko

Literatura

Schenkman M, Hall DA, Baron AE, Schwartz RS. i wsp. Exercise for people in early or mid-stage Parkinson disease: A 16-month randomized controlled trial. Phys Ther, 2012; 92: 1395–1410
Ahlskog JE. Does vigorous exercise have a neuroprotective effect in Parkinson disease? Neurology, 2011; 77: 288–294.
Kozak‑Putowska D, Iłżecka J, Piskorz J, Wójcik G, Nalepa D. Kinezyterapia w chorobie Parkinsona. Med Og Nauk Zdr., 2014; 21(1): 19–23.
Alzheimer’s Association. 2012 Alzheimer’s Disease Facts and Figures. Alzheimers Dement, 2012; 8:131-168.
Barnes DE, Yaffe K. The projected effect of risk factor reduction on Alzheimer’s disease prevalence. Lancet Neurol, 2011; 10:819-828

« Starsze wpisy