Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Pasta kanapkowa z pieczonej ryby i marchwi

Pasta kanapkowa z pieczonej ryby i marchwi

Składniki (4 porcje):

  • 150 g ryby (przed upieczeniem) np. dorsza, pstrąga
  • 1 średnia marchewka (gotowana)
  • 4 suszone śliwki
  • 1 łyżka posiekanych oliwek (czarne lub zielone)
  • 1 łyżeczka sezamu
  • sok z ½ limonki
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • szczypta soli, pieprzu, tymianku, posiekanego kopru
  • 4 kromki chleba razowego

Sposób przygotowania:

  1. Rybę posypać solą, pieprzem i upiec w piekarniku nagrzanym do 180oC przez około 20 minut. Po upieczeniu rybę rozdrobnić widelcem.
  2. Ugotowaną marchew zetrzeć na tarce o grubych oczkach – dodać do ryby.
  3. Dodać pokrojone drobno suszone śliwki, oliwki, sezam oraz wlać sok z limonki i oliwę – wszystko wymieszać.
  4. Doprawić do smaku ziołami.
  5. Podawać z pieczywem razowym.

Kaloryczność 1 porcji pasty (bez chleba):  75 kcal

Białko: 7,3 g

Tłuszcz: 4,4 g

Węglowodany: 2 g

Kaloryczność 1 porcji pasty z chlebem razowym:  150 kcal

Białko: 9,4 g

Tłuszcz: 4,9 g

Węglowodany: 20 g

Autor: Izabela Przybysz

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Curry z ciecierzycą i ryżem

Curry z ciecierzycą i ryżem

Składniki (3 porcje):  

  • 1 paczka ryżu brązowego  (100 g)
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku (opcjonalnie)
  • 3 łyżki oleju rzepakowego
  • 1 średnia papryka czerwona
  • 1 papryczka chilli
  • 1 szklanka ciecierzycy gotowanej lub konserwowej  (180 g)
  • ½ szklanki bulionu warzywnego lub wody
  • 2 pomidory malinowe
  • 1 łyżka suszonej kurkumy
  • ½ łyżeczki kminku
  • 1 łyżeczka kolendry (nasiona)

Sposób przygotowania:

  1. Ryż ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Cebulę pokroić w większe piórka, czosnek przecisnąć przez praskę i podsmażyć na łyżce oleju rzepakowego.
  3. Dodać sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w ćwiartki pomidory oraz pokrojoną paprykę.
  4. Następnie dorzucić ciecierzycę i chwilę podsmażyć. Dolać bulion warzywny i gotować przez 10 minut.
  5. Całość przyprawić solą, pieprzem, utartymi nasionami kolendry, kminkiem (½ łyżeczki) kurkumą oraz suszoną słodką papryką.
  6. Pod koniec gotowania dodać jeszcze 2 łyżki oleju rzepakowego oraz ugotowany ryż, całość wymieszać.

Autor: Wiktor Łazowski

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Zupa krem z ciecierzycy

Zupa krem z ciecierzycy

Składniki (4 porcje):

  • 1 szklanka suchej ciecierzycy (180 g)
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • 1 ziemniak
  • 2 szklanki wody
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego

Sposób przygotowania:

  1. Ciecierzycę zalać zimną wodą i odstawić na całą noc do namoczenia. Rano wymienić wodę i ugotować do miękkości.
  2. W osobnym garnku na oliwie zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek.
  3. Ziemniaka obrać, pokroić na małe kawałki i dodać do garnka, wymieszać. Dodać wodę, doprawić solą i pieprzem. Całość gotować do momentu, aż warzywa będą miękkie.
  4. Na koniec dodać ugotowaną ciecierzycę
  5. Zupę zmiksować na gładki krem, dodać jogurt naturalny i ponownie zmiksować.

Autor: Aleksandra Wedziuk

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Kremowa zupa z brokułów z serem feta

Kremowa zupa z brokułów z serem feta

Składniki (4 porcje):

  • 1 cały brokuł (500 g)
  • 1 por lub jedna cebula
  • 2 marchewki
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 l wody
  • 2 łyżki płatków migdałowych
  • 4 plastry sera feta
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego
  • szczypta soli i pieprzu
  • liść laurowy, ziele angielskie

Sposób przygotowania:

  1. Pora/cebulę pokroić w kostkę, czosnek drobno posiekać. Wszystko wrzucić do garnka z rozgrzaną oliwą z oliwek, dodać sól, ziele angielskie i liść laurowy.
  2. Oddzielić różyczki brokułu, dokładnie umyć i wysuszyć.
  3. Marchew obrać, umyć i pokroić w talarki o grubości około 1 centymetra.
  4. Brokuł i marchew dodać do garnka i podsmażyć.
  5. Wlać wodę, przykryć garnek i poczekać, aż całość się zagotuje i warzywa będą miękkie.
  6. Po ugotowaniu zupy wyjąć liść laurowy i ziele angielskie.
  7. Zmiksować blenderem ręcznym.
  8. Podawać z jedną łyżką jogurtu naturalnego i jednym plastrem sera feta.
  9. Posypać płatkami migdałowymi.

Autor: Małgorzata Dziekońska

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl

Burgery z fasoli

Burgery z fasoli

Składniki (4 porcje):  

  • 100 g suchej białej fasoli
  • 1 jajko
  • 4 łyżki bułki tartej
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka natki pietruszki
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • szczypta soli, pieprzu

Sposób przygotowania:

  1. Fasolę namoczyć dzień wcześniej przez minimum 12 godzin. Namoczoną fasolę ugotować do miękkości w zmienionej wodzie. Ugotowaną fasolę ostudzić i rozdrobnić blenderem do uzyskania jednolitej konsystencji.
  2. Do fasoli dodać jajko, 2 łyki bułki tartej, sól. pieprz, czosnek i posiekaną natką pietruszki. Całość wymieszać.
  3. Z powstałej masy uformować 4 mniejsze burgery. Obtoczyć je w bułce tartej (2 łyżki) i usmażyć na rozgrzanym oleju.
  4. Podawać z dodatkiem świeżych warzyw, sosem jogurtowym i pełnoziarnistym pieczywem lub kaszą gruboziarnistą.

Autor: Marta Świerzbin

Centrum Dietetyczne Online poradnia.ncez.pl