Polskie „superfoods” – owoce jagodowe

Autor mgr Sylwia Pacyna-Szymańska | 13.07.2023 | Zasady zdrowego żywienia

Czym są superfoods? Czy istnieje naukowa definicja?

W literaturze naukowej nie ma definicji słowa superfoods. Określenie to zostało stworzone na potrzeby marketingu i jest używane głównie w celu promocji produktów. Wiele lat temu powstała natomiast definicja żywności funkcjonalnej, która jest cytowana w wielu publikacjach naukowych. Według Europejskiego Konsensusu Naukowej Koncepcji Żywności, żywność funkcjonalna musi spełnić kilka ściśle określonych warunków, m.in.:

– Posiadać udowodniony naukowo korzystny wpływ na kilka funkcji organizmu ponad efekt odżywczy.

– Powinna przypominać żywność konwencjonalną, która jest częścią normalnej diety i jest przeznaczona do codziennego stosowania. Nie może być spożywana w postaci tabelek, proszku do rozpuszczenia itp.

Produkty potocznie nazywane „superżywnością” nie spełniają tak ściśle określonych warunków. Nie można zatem stosować określenia superfoods i żywności funkcjonalnej zamiennie. Powszechnie, w mediach, reklamach, mianem „superżywności” określa się produkty spożywcze szczególnie bogate w składniki wykazujące istotny, pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Popularne superfoods to m.in. spirulina, chlorella, algi czy młody jęczmień, które stanowią zazwyczaj dodatek do posiłku, np. do koktajli.  Produkty te mogą być urozmaiceniem codziennej diety.

Warto jednak wiedzieć, że w Polsce dostępna jest cała gama produktów spożywczych, które ze względu na wysoką wartość odżywczą z powodzeniem możemy zaliczyć do grupy „supeżywności”.

Mowa głównie o:

•         różnorodnych, świeżych warzywach m.in. zielonolistnych, krzyżowych, czosnku,
•        różnorodnych, świeżych owocach, szczególnie jagodowych m.in. aronii, jagodach, malinach, czarnej porzeczce,
•         niesolonych orzechach i nasionach np. orzechach włoskich, siemieniu lnianym,
•         pełnoziarnistych produktach zbożowych np. komosie ryżowej,
•         nasionach roślin strączkowych.

Produkty te znajdziemy od wielu lat w zaleceniach zdrowego żywienia, w tym na Talerzu Zdrowego Żywienia. Komponowanie posiłków z ich udziałem przynosi wiele korzyści dla zdrowia.

Doceń polskie superfoods – owoce jagodowe

Owoce razem z warzywami zajmują największą część Talerza Zdrowego Żywienia. Zalecenia mówią, aby każdego dnia spożywać minimum 400 g różnorodnych warzyw i owoców (z przewagą warzyw). Większe spożycie tych produktów przyniesie dalsze korzyści dla zdrowia. W Polsce na szeroką skalę uprawia się m.in. jabłka, gruszki, śliwki, a także owoce jagodowe. Owoce jagodowe są niskoenergetyczne (wbrew powszechnej opinii), stanowią bogactwo witamin, składników mineralnych i bioaktywnych oraz błonnika pokarmowego. Przy niskiej wartości energetycznej zawierają wiele składników pełniących istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Mają wysoką zawartość wody, więc ich regularne spożywanie może wspomóc odpowiednie nawodnienie organizmu.

Szczególnie cenne dla zdrowia są owoce jagodowe, do których zaliczamy truskawki, poziomki, maliny, borówki, jeżyny, jagody (w tym jagodę kamczacką), aronie, porzeczki oraz żurawinę.

Największą popularnością w okresie letnim wśród polskich konsumentów cieszą się owoce jagodowe, takie jak maliny oraz truskawki. Wynika to m.in. z przyjemnego, słodkiego smaku, a także z łatwości uprawy w przydomowych ogródkach, a nawet na balkonie. Warto zapoznać się z wartością odżywczą pozostałych owoców z tej grupy m.in. aronii, czarnej porzeczki oraz jagody kamczackiej. Ciemna barwa tych produktów wynika z wysokiej zawartości polifenoli, a dokładniej antocyjanów, wykazujących działanie antyoksydacyjne.

Polifenole –  co to takiego i dlaczego są tak cenne dla naszego zdrowia?

Polifenole to bioaktywne związki powszechnie występujące w świecie roślin. Stanowią bardzo liczną grupę, do której zaliczamy kwasy fenolowe, lignany, stilbeny oraz flawonoidy. Flawonoidy dzielimy dodatkowo na: katechiny, antocyjany, flawony, izoflawony, flawanole i flawanony. Podstawowym źródłem polifenoli są różnorodne warzywa, owoce, a także herbata, kakao, nasiona roślin strączkowych i zioła. Produkty spożywcze bogate w polifenole potocznie określane są mianem „bomby antyoksydantów”. Nie bez powodu – składniki te wykazują silne działanie antyoksydacyjne.  W praktyce oznacza to, że zmniejszają aktywność enzymów, które biorą udział w wytwarzaniu wolnych rodników oraz uczestniczą w „unieczynnieniu” już powstałych. Jest to bardzo korzystne działanie, szczególnie istotne m.in. w profilaktyce rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, neurodegeneracyjnych i nowotworowych oraz we wsparciu odporności organizmu.

Owoce jagodowe uważane są za jedno z najlepszych źródeł pokarmowych polifenoli (w tym antocyjanów) w diecie. Ciemnogranatowe oraz fioletowe owoce charakteryzują się wyższą zawartością polifenoli niż wszystkim znane truskawki i maliny.

Mniej popularne, a bardzo wartościowe owoce jagodowe

Jagoda kamczacka

Owoce jagody kamczackiej są koloru czarnego z lekkim niebieskim nalotem. Barwa ta wynika z wysokiej zawartości związków bioaktywnych, głównie antocyjanów. Wartość odżywcza oraz smak owoców jagody kamczackiej różni się na przestrzeni sezonu. Z polskich badań wynika, że dojrzałe owoce z końca sezonu charakteryzują się wyższą zawartością związków bioaktywnych (głównie antocyjanów) oraz mniejszą kwasowością.

Owoce jagody kamczackiej stanowią dobre źródło witaminy C – 100 g owoców może zawierać od 29 mg do nawet 187 mg. Tak szeroki zakres wynika z różnych odmian owoców, warunków uprawy oraz okresu pozyskania materiału do analizy. Jagody zbierane pod koniec sezonu charakteryzują się niższą zawartością witaminy C, mimo tego w porównaniu do malin, truskawek czy cytrusów wciąż stanowią bogatsze źródło.

Wiele badań naukowych sugeruje, że regularne spożywanie owoców jagody kamczackiej oraz preparatów na jej bazie, wpływa korzystnie na zdrowie serca, funkcjonowanie mózgu, w tym funkcje poznawcze oraz zmniejsza stan zapalny w organizmie. 

Aronia

Owoce aronii posiadają czarną barwę oraz kwaśny, lekko cierpki smak, za który odpowiada wysoka zawartość garbników. Z tego względu są spożywane głównie w przetworzonej formie lub jako dodatek do dania, a nie jako jego podstawa. Na sklepowych półkach znajdziemy głównie przetwory z dodatkiem owoców aronii np. soki i herbatki owocowe. Aronia to kolejne źródło składników wykazujących działanie antyoksydacyjne (polifenoli), a dokładniej m.in.: antocyjanów i flawonoli. Zawartość wszystkich polifenoli w owocach aronii waha się w przedziale od 2000 do 8000 mg/ 100 g suchej masy owocu. Tak szeroki zakres wynika z różnic w odmianie, warunków uprawy oraz pory zbiorów.  

Istnieje kilka odmian aronii, czarnoowocowa stanowi jedno z najbogatszych źródeł polifenoli, również wśród wszystkich owoców jagodowych.

Poza polifenolami owoce aronii są źródłem innych składników antyoksydacyjnych, np. witaminy C i E. Aronia dostarcza również błonnika pokarmowego (5,62 g / 100 g owoców), a także składników mineralnych takich jak m.in. miedź i mangan. Z wyników wielu badań naukowych wynika, że za prozdrowotne właściwości owoców aronii odpowiadają głównie polifenole. Regularne spożywanie aronii może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, w tym wpływać pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, wartości lipidogramu oraz ciśnienie tętnicze krwi. Ze względu na niski indeks glikemiczny są polecane osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Czarna porzeczka

Owoce czarnej porzeczki, tak jak pozostałe owoce jagodowe, charakteryzują się niską kalorycznością (51 kcal w 100 g), a wysoką wartością odżywczą. Czarna porzeczka to dobre źródło witaminy C – w 100 g owoców znajdziemy jej aż 182,6 mg. To znacznie więcej niż w przypadku cytrusów, malin czy truskawek. Owoce czarnej porzeczki stanowią także źródło potasu (322 mg/100 g) oraz błonnika pokarmowego (7,9 g/100 g). Ciemny kolor owoców czarnej porzeczki wynika z wysokiej zawartości składników bioaktywnych – polifenoli, a dokładniej antocyjanów. Łączna ilość  polifenoli w owocach czarnej porzeczki wynosi 560-885,5 mg/100 g.

Z teorii na talerz

Nie każdemu konsumentowi odpowiada cierpki smak aronii, kwaśny smak czarnej porzeczki czy jagody kamczackiej. Brak przyjemność płynącej ze spożycia tych owoców może znacząco zmniejszać chęć na wprowadzenie ich do codziennej diety. Wyżej wymienione owoce jedzone są najczęściej w formie przetworzonej m.in. dosładzanego dżemu (z czarnej porzeczki), soku (z jagody kamczackiej, aronii), czy nektaru (z czarnej porzeczki).  Warto jednak wprowadzić do codziennej diety także nieprzetworzone owoce jagodowe, by w pełni skorzystać z ich dobroci.

Jak polubić mniej popularne owoce jagodowe?

•         Zacznij od mniejszych porcji. Dodaj garstkę czarnych porzeczek lub jagody kamczackiej do ulubionej owsianki, dzięki temu łatwiej będzie Ci zaakceptować i polubić ich smak.
•         Kwaśne owoce jagodowe łącz w posiłkach z innymi, słodszymi owocami, np. z bananem w owsiance, czy brzoskwinią w koktajlach.
•         Udekoruj nimi ulubione słodkie wypieki – dodatek drobnych kwaskowych owoców upiększy ciasto oraz przełamie słodki smak.
•         Przygotuj na ich bazie sos (np. porzeczkowy), który wykorzystasz np. jako orzeźwiający dodatek do potraw z grillowanym mięsem. Dzięki temu nadasz potrawie ciekawego i wyrazistego smaku.

W celu szerszego omówienia kompozycji posiłków z udziałem owoców jagodowych warto skorzystać z konsultacji w Centrum Dietetycznym Online. Podczas rozmowy dietetyk może przedstawić ciekawe pomysły na wykorzystanie owoców jagodowych w posiłkach, uwzględniając aktualny stan zdrowia, a także podzielić się przydatnymi wskazówkami żywieniowymi. Wiele inspiracji kulinarnych można również znaleźć w zakładce „przepisy” na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Podsumowanie

Owoce jagodowe to cenne źródło wielu składników wykazujących korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Regularne spożywanie niesłodzonych owoców jagodowych, szczególnie tych ciemnobarwnych, bogatych w składniki bioaktywne, wpływa korzystnie na m.in. pracę serca, układu nerwowego czy odporność organizmu. Poza popularnymi owocami jagodowymi takimi jak truskawki oraz maliny warto wprowadzić na stale do diety również aronię, jagodę kamczacką oraz czarne porzeczki. Owoce te posiadają duży potencjał – wykazują szczególnie pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Warto jednak zadbać o całokształt diety oraz styl życia. Spożywanie jedynie wybranych produktów określanych jako „superfoods” nie przyniesie korzyści zdrowotnych, gdy stosowana przez nas dieta nie jest prawidłowo zbilansowana.

Piśmiennictwo

1.       Jurikova T., Mlcek J., Skrovankova S. i wsp.: Fruits of black chokeberry aronia melanocarpa in the prevention of chronic diseases. Molecules. 2017, 22(6), 944. doi.org/10.3390/molecules22060944
2.       Sidor A., Michałowska-Gramza A.: Black chokeberry aronia melanocarpa L.- a qualitative composition, phenolic profile and antioxidant potential. Molecules. 2019; 15; 24(20): 3710. doi: 10.3390/molecules24203710.
3.       Kasprzak-Drozd K., Oniszczuk T., Soja J. i wsp.: The efficacy of black chokeberry fruits against cardiovascular diseases. Int. J. Mol. Sci. 2021, 22(12), 6541. doi.org/10.3390/ijms22126541
4.       Kula M., Krauze-Baranowska M.: Jagoda kamczacka (Lonicera caerulea L.) – aktualny stan badań fitochemicznych i aktywności biologicznej. Post Fitoter. 2016; 17(2): 111-118.
5.       Białek M., Rutkowska J., Hallmann E.: Aronia czarnoowocowa (Aronia melanocarpa) jako potencjalny składnik żywności funkcjonalnej. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012; 6 (85), 21 – 30.
6.       Olechno E., Puścion-Jakubik A., Zujko M. E.: Chokeberry (A. melanocarpa (Michx.) Elliott)- a natural product for metabolic disorders? Nutrients. 2022, 7, 28; 14(13): 2688. doi: 10.3390/nu14132688.
7.   Doroszko M., Janda K., Jakubczyk K.: Właściwości prozdrowotne wybranych owoców krajowych. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych. 2018, 67; 2(319): 415-423.