Sezonowe warzywa i owoce – lato

Autor mgr inż. Joanna Jaczewska-Schuetz | 12.08.2022 | Zasady zdrowego żywienia

Letni kolorowy talerz

Warzywa i owoce powinny być stale obecne w naszej codziennej diecie. Produkty te stanowią źródło witamin, składników mineralnych, błonnika, naturalnych przeciwutleniaczy i innych bioaktywnych związków. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w co najmniej 5 porcjach. Badania potwierdzają, że im więcej ich jemy, tym lepiej dla naszego zdrowia. Latem wyzwanie, jakim jest włączenie warzyw i owoców do każdego posiłku, staje się łatwe i przyjemne.

Przykładem letnich owoców, które warto włączyć do swojego jadłospisu są owoce jagodowe bogate w antocyjany – bioaktywne związki, które nadają fioletową i granatową barwę takim owocom jak: czarne porzeczki, borówki czernice, maliny, jeżyny, wiśnie. Smaczne i bogate w wiele cennych składników owoce jagodowe powinny być stałym elementem naszej diety. Na kolorowym letnim talerzu nie powinno zabraknąć także różnokolorowych warzyw np. zielonych (brokułów, kalafiorów, różnych odmian kapusty, kalarep) czy czerwonych (pomidorów, papryk).

Przykłady warzyw i owoców sezonu letniego

Brokuły, podobnie jak inne warzywa krzyżowe, występujące latem czyli: kalafiory, kalarepy, kapusty, należą do warzyw bogatych w składniki biologicznie czynne. W brokułach znajdują się liczne składniki o działaniu prozdrowotnym. Należą do nich m.in. glukozynolany i flawonoidy. Brokuły są istotnym warzywem w profilaktyce chorób nowotworowych. Są także dobrym źródłem witaminy C, która jest naturalnym przeciwutleniaczem.

Pomidory to cenne warzywa o wysokiej wartości odżywczej, wykorzystywane wszechstronnie: na surowo oraz jako składnik past, sosów, ketchupu i soków. Pomidory znane są przede wszystkim jako źródło likopenu, ale zawierają także inne substancje o charakterze antyoksydacyjnym, takie jak: witamina C, witamina E, fenole, flawonoidy i antocyjany. To właśnie likopen w dużej mierze decyduje o zdrowotnych właściwościach pomidorów i  jest odpowiedzialny za ich czerwoną barwę. Korzystne właściwości likopenu podkreślane są w aspekcie m.in. profilaktyki chorób nowotworowych.

Ponadto likopen ma zdolność do absorbowania promieniowania, a także „usuwania” wolnych rodników powstałych pod wpływem promieniowania UV. W związku z tym, podobnie jak ß-karoten, chroni skórę przed oparzeniami i określa się go nawet jako fotoochraniacz. Likopen działa także ochronnie w chorobach sercowo-naczyniowych, gdyż poza efektem antyoksydacyjnym wpływa także na metabolizm cholesterolu.

Więcej likopenu niż świeże pomidory, z uwagi na zagęszczenie tego składnika, dostarczają przetwory z pomidorów, takie jak sosy, pasty, soki, czy nawet keczup.

Borówki czernice (inaczej nazywane czarnymi jagodami) to owoce leśne, które doskonale smakują zarówno na surowo, jak i w potrawach jako dodatek do pierogów, ciast, naleśników. Owoce czarnych jagód zawierają duże ilości garbników, antocyjanów oraz flawonoidów. Antocyjany to związki, które m.in. zmniejszają przepuszczalność i kruchość naczyń krwionośnych oraz hamują szereg niekorzystnych reakcji wywołanych przez stres oksydacyjny. Zjawisko to należy do czynników odgrywających istotną rolę w wielu chorobach, m.in. sercowo-naczyniowych, nowotworowych oraz neurodegeneracyjnych. Poza tym wyciąg z czarnych jagód wykorzystywany jest powszechnie w zapobieganiu i wspomaganiu leczenia chorób oczu – m.in. poprawia widzenie po zmierzchu i przystosowanie do ciemności oraz chroni siatkówkę oka przed uszkodzeniami.

Czarne porzeczki należące do rodziny agrestowatych, to kolejne typowo letnie owoce, które warto wybierać ze względu na obecność wielu cennych składników odżywczych. Czarne porzeczki  są bardzo dobrym źródłem witaminy C – w 100 g znajduje się 182,6 mg tej witaminy. To znacznie więcej niż w truskawkach, owocach cytrusowych, a także w porzeczkach białych i czerwonych. Witamina C należy do witamin antyoksydacyjnych. Zapobiega niekorzystnemu działaniu wolnych rodników, zmniejszając liczbę uszkodzeń na poziomie DNA. Witamina C bierze także udział w biosyntezie kolagenu, czyli białka występującego m.in. w skórze, włosach i tkance łącznej. Ponadto zwiększa ona przyswajanie żelaza niehemowego pochodzącego z produktów roślinnych.

Porzeczki czarne zawierają szereg związków aktywnych biologicznie, które mogą występować zarówno w owocach, jak i liściach. W owocach porzeczek czarnych znajdują się polifenole. Do tej grupy związków zalicza się flawonoidy, a wśród nich antocyjany i flawonole o właściwościach przeciwutleniających. Za barwę owoców czarnych porzeczek odpowiadają właśnie wspomniane już antocyjany. Związki te – oprócz nadawania ciemnej fioletowej barwy – odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Soki pozyskiwane z czarnych porzeczek charakteryzuje mniejsza zawartość polifenoli – w porównaniu z całymi owocami. Wiąże się to z faktem, że podczas przetwarzania owoców dochodzi do znaczących strat składników biologicznie czynnych. Antocyjany są ponadto bardzo wrażliwe na działanie podwyższonej temperatury. Pasteryzacja soku obniża więc ich zawartość.

Wiśnie to soczyste, aromatyczne owoce o dość kwaśnym smaku i pięknej barwie. Można stosować je na surowo oraz w formie przetworów. Świeże wiśnie dość szybko się psują, dlatego konieczne jest ich utrwalenie. Produkty owocowe o wysokim stopniu przetworzenia to dżemy, marmolady, powidła czy soki, które zachowują specyficzną dla użytych owoców barwę, smak i zapach. Charakterystyczna barwa wiśni wynika z obecności antocyjanów, które wykazują silne działanie przeciwutleniające. Dzięki temu zmniejszają ryzyko wystąpienia m.in. chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych. Ponadto owoce wiśni zawierają duże ilości witaminy C, kwasów organicznych oraz błonnika pokarmowego. Podobnie jak owoce czarnej porzeczki wiśnie są niskokaloryczne.

Porady praktyczne w okresie letnim:

• spożywaj różnorodne warzywa i owoce – warto korzystać z bogactwa barw i smaków;
• często sięgaj po fioletowo-niebieskie i czerwone owoce jagodowe (jagody, wiśnie, porzeczki, maliny, jeżyny) – ich barwa związana jest z obecnością antocyjanów zmniejszających ryzyko wystąpienia m.in. chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych;
• często spożywaj warzywa krzyżowe (np. brokuły, kalafiory, kapusty, kalarepy) – zawarte w nich glukozynolany zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych;
• często sięgaj po pomidory oraz przetwory z pomidorów – zawarty w nich likopen zmniejsza ryzyko powstania chorób nowotworowych oraz chorób układu krążenia;
• kupuj lokalnie, odwiedź najbliższy targ lub bazar – kupowanie lokalnych i sezonowych warzyw i owoców to także korzyści dla środowiska.

Piśmiennictwo:

1. Drozd J., Anuszewska E.: Czarna jagoda – perspektywy nowych zastosowań w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób cywilizacyjnych. Prz. ed.. Uniw. Rzesz. Inst. Leków. 2013; (2): 226–235.
2. Gozdecka G., Kaniewska J., Domoradzki M. i wsp.: Ocena zawartości wybranych składników bioaktywnych w przetworach z borówki czernicy. Żywn. Nauka Technol. Jakość. 2015; 1(98): 170–180.
3. Banaś A., Korus A.: Wartości odżywcze i wykorzystanie w żywieniu owoców truskawki i wiśni. Med. Rodz. 2016; 19(3): 158-162.
4. Kwiatkowska E., Bawa S.: Glukozynolany w profilaktyce chorób nowotworowych –mechanizmy działania. Rocz. Państ. Zakł. Hig. 2007; 58(1): 7–13.
5. Jessa J., Hozyasz K.K.: Czarna porzeczka i olej z jej nasion – fitoterapeutyczne panaceum. Probl. Hig. Epidemiol. 2016; 97(1): 14–23.
6. Pinela J., Barros L., Carvalho A.M. i wsp.: Nutritional composition and antioxidant activity of four tomato (Lycopersicon esculentum L.) farmer’ varieties in Northeastern Portugal homegardens. Food Chem. Toxicol. 2012; 50(3-4): 829–834.
   7. Wiktorowska-Owczarek A.: Przeciwutleniające właściwości pomidora, Post. Fitoter. 2013; (3): 195–199.