Autor mgr Sylwia Pacyna-Szymańska | 25.07.2024 | Zasady zdrowego żywienia
Pomidor – bezkonkurencyjnie król warzyw. Dlaczego tak bardzo lubimy pomidory?
Ogólnodostępność i smak
Szczyt sezonu na pomidory przypada latem i trwa do późnej jesieni. W tym okresie polskie pomidory smakują najlepiej i wtedy też mamy największy wybór różnorodnych odmian. Pierwsze polskie pomidory szklarniowe pojawiają się już w połowie marca, a te importowane dostępne są na sklepowych półkach przez cały rok. Warto korzystać przede wszystkim z lokalnych pomidorów i spożywać je głównie w sezonie ze względu na gwarancję jakości, a także najlepszy smak i piękny aromat. Dojrzewające w słońcu pomidory są soczyste, mają przyjemną, mięsistą strukturę oraz słodki smak.
Wiele odmian
Odmian pomidorów jest wiele możemy podzielić je na te w zależności od:
- rodzaju uprawy m.in.: gruntowe, szklarniowe, tunelowe
- wielkości owoców m.in.: podłużne, bawole serca, paprykowe
- koloru m.in.: żółte, pomarańczowe, brązowe, tygrysie, malinowe, zielone, czekoladowe.
Pomidory w zależność od odmiany różnią się także smakiem i strukturą, dzięki czemu można je różnorodnie wykorzystać w kuchni. Pomidory podłużne świetnie nadają się do suszenia oraz na przecier. Te wielkie i soczyste jak np. bawole serca urozmaicą kanapki. Pomidorki koktajlowe czy daktylowe są drobne i słodkie, świetnie sprawdzą się jako przekąska czy warzywny składnik w śniadaniówce.
Możliwość uprawy w gospodarstwach domowych
Pomidory można uprawiać w szklarniach, tunelach foliowych oraz w gruncie. Warto samodzielnie hodować pomidory w przydomowych ogródkach, czy nawet na balkonie. W tym celu można samodzielnie wysiać nasiona w żyznej glebie, należy jednak zrobić to stosunkowo wcześnie, najlepiej już w marcu. W sklepach ogrodniczych można także kupić gotowe sadzonki. Konieczne jest dbanie o regularne nawadnianie roślinek oraz odpowiednie nasłonecznienie. Do pracy w przydomowym ogródku warto zaangażować najmłodszych. Sianie, podlewanie i doglądanie pomidorków może być ciekawą formą spędzania wolnego czasu, a także zachętą do spożywania pomidorów. Samodzielna hodowla warzyw może przyczynić się do budowania zdrowych nawyków żywieniowych u najmłodszych.
Wartość odżywcza i wpływ na zdrowie
Pomidor stanowi dobre źródło potasu, 1 średnia sztuka (170 g) dostarcza 476 mg tego składnika. Potas jest jednym z głównych elektrolitów, który odpowiada za utrzymanie odpowiedniej gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu, jest istotny dla prawidłowej pracy serca i układu krążenia. W pomidorze znajdziemy także wiele antyoksydantów m.in. witaminę C (39,1 mg w 170 g), E (2,1 mg w 170 g), beta- karoten (1088 µg w 170 g) oraz związki fenolowe (głównie w skórce). Bardzo cennym składnikiem pomidorów jest likopen – czerwony barwnik, który wykazuje silne działanie antyoksydacyjne. Istnieje wiele publikacji naukowych, których wyniki wskazują na związek pomiędzy zawartością likopenu w diecie, a niższym ryzykiem rozwoju chorób nowotworowych i układu krążenia. Zawartość likopenu w pomidorach jest zmienna, zależna od warunków uprawy, odmiany, a także stopnia dojrzałości owoców. Obróbka termiczna pomidorów i obecność tłuszczu w posiłku zwiększają biodostępność likopenu, dzięki czemu jest on lepiej wchłaniany z przewodu pokarmowego. Pomidory to także źródło błonnika pokarmowego (2,04 g w 170 g), który wpływa korzystnie na m.in. stężenie cholesterolu oraz glukozy we krwi. Pomidor jest bardzo soczystym warzywem, który w 94% składa się z wody, jest także niskoenergetyczny.
Przetwory z pomidorów
Pomidory świetnie nadają się do pasteryzacji. W szczycie sezonu warto przygotować domową passatę, sos pomidorowy czy sok. Na sklepowych półkach znajdziemy wiele gotowych przetworów z pomidorów, które mogą stanowić dodatek do diety i urozmaicenie w okresie mniejszej dostępności świeżych warzyw. Warto jednak sprawdzać skład takich produktów i wybierać te bez dodatku lub z jak najmniejszą zawartością soli i cukru. Przetwory takie jak passata, pomidory w puszce, sok pomidorowy, koncentrat świetnie sprawdzą się w wielu daniach i zazwyczaj mają prosty skład. Na rynku dostępne są także suszone pomidory np. z dodatkiem olejów roślinnych i przypraw, gotowe sosy pomidorowe czy ketchup. Wartość odżywcza takich produktów znacząco różni się od świeżego pomidora, z tego względu warto traktować je jako dodatek do potraw, a nie ich główny składnik.
Praktyczne wskazówki
Jak przechowywać pomidory?
Kupując pomidory o średnim stopniu dojrzałości warto pozostawić je w słonecznym miejscu, dzięki czemu szybciej dojrzeją. Nie należy przechowywać niedojrzałych pomidorów w lodówce, ponieważ niska temperatura i brak nasłonecznienia uniemożliwi uzyskanie pożądanego smaku oraz aromatu. Chcąc przedłużyć trwałość już dojrzałych oraz pokrojonych pomidorów warto przechowywać je w lodówce, aby uniknąć rozwojowi pleśni i pojawienia się muszek owocówek.
Z czym łączyć pomidory, aby podkreślić ich smak?
Pomidory świetnie komponują się z czosnkiem, cebulą, melonem, arbuzem, rukolą, natką pietruszki oraz szczypiorkiem. Bardzo aromatycznym dodatkiem podkreślającym smak pomidorów są świeże i suszone zioła takie jak m.in. bazylia, oregano, tymianek i rozmaryn. Dobrej jakości tłuszcze takie jak np. oliwa z oliwek także podkreślą smak pomidorów, a przy okazji zwiększają biodostępność zawartych w nich witamin.
Co, jeśli czuję dyskomfort po spożyciu pomidora?
Pomidory mogą być gorzej tolerowane przez osoby zmagające się z problemami żołądkowo-jelitowymi (np. refluksem żołądkowo-przełykowym czy IBS). W celu zmniejszenia możliwych dolegliwościami warto sparzyć pomidora, a następnie usunąć skórkę oraz pestki. Dzięki temu zmniejszymy ilość błonnika pokarmowego.

Podsumowanie
Pomidory to warzywa o wysokiej wartości odżywczej, więc warto, aby na stałe znalazły się w naszym jadłospisie. Regularne spożywanie świeżych pomidorów oraz ich przetworów z prostym składem przynosi wiele korzyści dla zdrowia.
Piśmiennictwo
- Kunachowicz H., Przygoda B., Iwanow K., Nadolna I.: Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2020.
- Szabo K., Mitrea L., Călinoiu LF., et al.: Natural polyphenol recovery from apple-, cereal-, and tomato-processing by-products and related health-promoting properties. Molecules. 2022; 11;1 7; 27(22): 7977. doi: 10.3390/molecules27227977.
- Salehi B., Sharifi-Rad R., Sharopov F. et al: Beneficial effects and potential risks of tomato consumption for human health: An overview. Nutrition. 2019; 6; 62:201-208. doi: 10.1016/j.nut.2019.01.012.
- Li N Wu X., Zhuang W., Xia L. et al.: Tomato and lycopene and multiple health outcomes: Umbrella review. Food Chem. 2021, 51; 343:128396. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.128396.
Autor mgr inż. Joanna Jaczewska-Schuetz | 12.08.2022 | Zasady zdrowego żywienia
Letni kolorowy talerz
Warzywa i owoce powinny być stale obecne w naszej codziennej diecie. Produkty te stanowią źródło witamin, składników mineralnych, błonnika, naturalnych przeciwutleniaczy i innych bioaktywnych związków. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść minimum 400 g owoców i warzyw dziennie w co najmniej 5 porcjach. Badania potwierdzają, że im więcej ich jemy, tym lepiej dla naszego zdrowia. Latem wyzwanie, jakim jest włączenie warzyw i owoców do każdego posiłku, staje się łatwe i przyjemne.
Przykładem letnich owoców, które warto włączyć do swojego jadłospisu są owoce jagodowe bogate w antocyjany – bioaktywne związki, które nadają fioletową i granatową barwę takim owocom jak: czarne porzeczki, borówki czernice, maliny, jeżyny, wiśnie. Smaczne i bogate w wiele cennych składników owoce jagodowe powinny być stałym elementem naszej diety. Na kolorowym letnim talerzu nie powinno zabraknąć także różnokolorowych warzyw np. zielonych (brokułów, kalafiorów, różnych odmian kapusty, kalarep) czy czerwonych (pomidorów, papryk).
Przykłady warzyw i owoców sezonu letniego
Brokuły, podobnie jak inne warzywa krzyżowe, występujące latem czyli: kalafiory, kalarepy, kapusty, należą do warzyw bogatych w składniki biologicznie czynne. W brokułach znajdują się liczne składniki o działaniu prozdrowotnym. Należą do nich m.in. glukozynolany i flawonoidy. Brokuły są istotnym warzywem w profilaktyce chorób nowotworowych. Są także dobrym źródłem witaminy C, która jest naturalnym przeciwutleniaczem.
Pomidory to cenne warzywa o wysokiej wartości odżywczej, wykorzystywane wszechstronnie: na surowo oraz jako składnik past, sosów, ketchupu i soków. Pomidory znane są przede wszystkim jako źródło likopenu, ale zawierają także inne substancje o charakterze antyoksydacyjnym, takie jak: witamina C, witamina E, fenole, flawonoidy i antocyjany. To właśnie likopen w dużej mierze decyduje o zdrowotnych właściwościach pomidorów i jest odpowiedzialny za ich czerwoną barwę. Korzystne właściwości likopenu podkreślane są w aspekcie m.in. profilaktyki chorób nowotworowych.
Ponadto likopen ma zdolność do absorbowania promieniowania, a także „usuwania” wolnych rodników powstałych pod wpływem promieniowania UV. W związku z tym, podobnie jak ß-karoten, chroni skórę przed oparzeniami i określa się go nawet jako fotoochraniacz. Likopen działa także ochronnie w chorobach sercowo-naczyniowych, gdyż poza efektem antyoksydacyjnym wpływa także na metabolizm cholesterolu.
Więcej likopenu niż świeże pomidory, z uwagi na zagęszczenie tego składnika, dostarczają przetwory z pomidorów, takie jak sosy, pasty, soki, czy nawet keczup.
Borówki czernice (inaczej nazywane czarnymi jagodami) to owoce leśne, które doskonale smakują zarówno na surowo, jak i w potrawach jako dodatek do pierogów, ciast, naleśników. Owoce czarnych jagód zawierają duże ilości garbników, antocyjanów oraz flawonoidów. Antocyjany to związki, które m.in. zmniejszają przepuszczalność i kruchość naczyń krwionośnych oraz hamują szereg niekorzystnych reakcji wywołanych przez stres oksydacyjny. Zjawisko to należy do czynników odgrywających istotną rolę w wielu chorobach, m.in. sercowo-naczyniowych, nowotworowych oraz neurodegeneracyjnych. Poza tym wyciąg z czarnych jagód wykorzystywany jest powszechnie w zapobieganiu i wspomaganiu leczenia chorób oczu – m.in. poprawia widzenie po zmierzchu i przystosowanie do ciemności oraz chroni siatkówkę oka przed uszkodzeniami.
Czarne porzeczki należące do rodziny agrestowatych, to kolejne typowo letnie owoce, które warto wybierać ze względu na obecność wielu cennych składników odżywczych. Czarne porzeczki są bardzo dobrym źródłem witaminy C – w 100 g znajduje się 182,6 mg tej witaminy. To znacznie więcej niż w truskawkach, owocach cytrusowych, a także w porzeczkach białych i czerwonych. Witamina C należy do witamin antyoksydacyjnych. Zapobiega niekorzystnemu działaniu wolnych rodników, zmniejszając liczbę uszkodzeń na poziomie DNA. Witamina C bierze także udział w biosyntezie kolagenu, czyli białka występującego m.in. w skórze, włosach i tkance łącznej. Ponadto zwiększa ona przyswajanie żelaza niehemowego pochodzącego z produktów roślinnych.
Porzeczki czarne zawierają szereg związków aktywnych biologicznie, które mogą występować zarówno w owocach, jak i liściach. W owocach porzeczek czarnych znajdują się polifenole. Do tej grupy związków zalicza się flawonoidy, a wśród nich antocyjany i flawonole o właściwościach przeciwutleniających. Za barwę owoców czarnych porzeczek odpowiadają właśnie wspomniane już antocyjany. Związki te – oprócz nadawania ciemnej fioletowej barwy – odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Soki pozyskiwane z czarnych porzeczek charakteryzuje mniejsza zawartość polifenoli – w porównaniu z całymi owocami. Wiąże się to z faktem, że podczas przetwarzania owoców dochodzi do znaczących strat składników biologicznie czynnych. Antocyjany są ponadto bardzo wrażliwe na działanie podwyższonej temperatury. Pasteryzacja soku obniża więc ich zawartość.
Wiśnie to soczyste, aromatyczne owoce o dość kwaśnym smaku i pięknej barwie. Można stosować je na surowo oraz w formie przetworów. Świeże wiśnie dość szybko się psują, dlatego konieczne jest ich utrwalenie. Produkty owocowe o wysokim stopniu przetworzenia to dżemy, marmolady, powidła czy soki, które zachowują specyficzną dla użytych owoców barwę, smak i zapach. Charakterystyczna barwa wiśni wynika z obecności antocyjanów, które wykazują silne działanie przeciwutleniające. Dzięki temu zmniejszają ryzyko wystąpienia m.in. chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych. Ponadto owoce wiśni zawierają duże ilości witaminy C, kwasów organicznych oraz błonnika pokarmowego. Podobnie jak owoce czarnej porzeczki wiśnie są niskokaloryczne.
Porady praktyczne w okresie letnim:
- spożywaj różnorodne warzywa i owoce – warto korzystać z bogactwa barw i smaków;
- często sięgaj po fioletowo-niebieskie i czerwone owoce jagodowe (jagody, wiśnie, porzeczki, maliny, jeżyny) – ich barwa związana jest z obecnością antocyjanów zmniejszających ryzyko wystąpienia m.in. chorób układu krążenia czy chorób nowotworowych;
- często spożywaj warzywa krzyżowe (np. brokuły, kalafiory, kapusty, kalarepy) – zawarte w nich glukozynolany zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych;
- często sięgaj po pomidory oraz przetwory z pomidorów – zawarty w nich likopen zmniejsza ryzyko powstania chorób nowotworowych oraz chorób układu krążenia;
- kupuj lokalnie, odwiedź najbliższy targ lub bazar – kupowanie lokalnych i sezonowych warzyw i owoców to także korzyści dla środowiska.
Piśmiennictwo:
- Drozd J., Anuszewska E.: Czarna jagoda – perspektywy nowych zastosowań w profilaktyce i wspomaganiu leczenia chorób cywilizacyjnych. Prz. ed.. Uniw. Rzesz. Inst. Leków. 2013; (2): 226–235.
- Gozdecka G., Kaniewska J., Domoradzki M. i wsp.: Ocena zawartości wybranych składników bioaktywnych w przetworach z borówki czernicy. Żywn. Nauka Technol. Jakość. 2015; 1(98): 170–180.
- Banaś A., Korus A.: Wartości odżywcze i wykorzystanie w żywieniu owoców truskawki i wiśni. Med. Rodz. 2016; 19(3): 158-162.
- Kwiatkowska E., Bawa S.: Glukozynolany w profilaktyce chorób nowotworowych –mechanizmy działania. Rocz. Państ. Zakł. Hig. 2007; 58(1): 7–13.
- Jessa J., Hozyasz K.K.: Czarna porzeczka i olej z jej nasion – fitoterapeutyczne panaceum. Probl. Hig. Epidemiol. 2016; 97(1): 14–23.
- Pinela J., Barros L., Carvalho A.M. i wsp.: Nutritional composition and antioxidant activity of four tomato (Lycopersicon esculentum L.) farmer’ varieties in Northeastern Portugal homegardens. Food Chem. Toxicol. 2012; 50(3-4): 829–834.
7. Wiktorowska-Owczarek A.: Przeciwutleniające właściwości pomidora, Post. Fitoter. 2013; (3): 195–199.