Tłuszcze – część 1. Czym są, dlaczego są potrzebne i gdzie je znaleźć
Podstawowe informacje na temat tłuszczów – czym są?
Tłuszcze stanowią bardzo zróżnicowaną grupę związków, których wspólną cechą charakterystyczną jest brak rozpuszczalności w wodzie. W kontekście dietetyki zazwyczaj mowa o tłuszczach właściwych, tj. związków składających się z glicerolu i kwasów tłuszczowych, czyli połączeniu atomów węgla, wodoru i tlenu. Do rodziny tłuszczów zaliczamy też tłuszcze złożone (zawierające dodatkowe związki, np. kwas fosforowy), woski, sterole.
Rola tłuszczów w organizmie człowieka
Tłuszcze, jako grupa pełnią niezwykle istotne funkcje w organizmie człowieka:
- Obok węglowodanów są głównym źródłem energii, dodatkowo najbardziej skoncentrowanym – 1 g tłuszczu wnosi aż 9 kcal (dla porównania 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal).
- Są materiałem budulcowym wszystkich komórek, w tym komórek układu nerwowego.
- Ułatwiają wchłanianie witamin A, D, E i K.
- Pod postacią tkanki tłuszczowej stabilizują położenie narządów w jamie brzusznej i chronią przed nadmierną utratą ciepła.
- Są nośnikiem smaku i ułatwiają przełykanie pokarmu.
Tłuszcze właściwe
Tłuszcze właściwe znajdujące się w organizmie pochodzą z pożywienia i syntezy własnej (m.in. w wątrobie i jelitach). Wspomniane kwasy tłuszczowe, które budują tłuszcze właściwe wraz z glicerolem, dzielimy pod względem liczby atomów węgla w łańcuchu na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – SCFA (ang. Short Chain Fatty Acids), średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe – MCT (ang. Medium Chain Triglicerydes) i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe – LCT (ang. Long Chain Triglicerydes).
Elementami różnicującymi kwasy tłuszczowe są również wiązania. Mogą być one nasycone lub nienasycone*, dodatkowo nienasycone wiązania mogą występować w kwasach tłuszczowych w liczbie od 1 do 6. Na tej podstawie wyróżniamy:
- Nasycone kwasy tłuszczowe (ang. Saturated Fatty Acids, SFA) – kwasy tłuszczowe, w których wszystkie wiązania są nasycone, co wpływa na stałą konsystencję tłuszczu. Nie pełnią specyficznych funkcji w organizmie, stanowią przede wszystkim źródło energii. Ich wysokie spożycie powoduje zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji LDL – szczególnie kwasów mirystynowego, palmitynowego oraz laurynowego, które w największej ilości występują w tłuszczu mlecznym. Ponadto, kwasy mirystynowy (występujący w tłuszczu mlecznym i kokosowym) oraz stearynowy (występujący w maśle i innych produktach zwierzęcych) wykazują działanie prozakrzepowe.
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (ang. Monounsaturated Fatty Acids, MUFA) – kwasy tłuszczowe w tej grupie zawierają jedno wiązanie nienasycone. Tę grupę reprezentuje kwas oleinowy, występujący w największej ilości w oliwie z oliwek (69%) oraz oleju rzepakowym bezerukowym (55%), czyli olejach płynnych w temperaturze pokojowej. Ich funkcje fizjologiczne nie zostały jeszcze do końca poznane. Wiadomo jednak, że zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL, jednocześnie zwiększając stężenie frakcji HDL.
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ang. Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA) – kwasy tłuszczowe należące do tej grupy mają przynajmniej 2 wiązania nienasycone. Znaczenie ma umiejscowienie pierwszego z tych wiązań – między 3 a 4 atomem węgla (kwasy omega-3, n-3) lub między 6 a 7 atomem węgla (kwasy omega-6, n-6):
- Kwasy omega-3 są przede wszystkim reprezentowane przez kwas alfa-linolenowy (ALA) występujący w oleju lnianym, z pachnotki, rzepakowym, sojowym oraz siemieniu lnianym, orzechach włoskich i nasionach chia. Na szczególną uwagę w tej grupie zasługują też kwasy eikozapentaenowy (EPA), dokozapentaenowy (DPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA) znajdujące się w rybach, szczególnie tłustych (np. łosoś, śledź, sardela, stynka, makrela).
- Kwasy omega-6 najczęściej występują w żywności pod postacią kwasu linolowego (LA), który znajduje się w większości olejów roślinnych (z wyjątkiem kokosowego i palmowego). W tej grupie warto wymienić jeszcze kwas gamma-linolowy występujący w oleju z nasion wiesiołka, ogórecznika i czarnej porzeczki, oraz kwas arachidonowy występujący w jajkach, rybach i orzeszkach ziemnych.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są materiałem wyjściowym do syntezy szerokiej grupy hormonów tkankowych, które m.in. rozszerzają naczynia wieńcowe i nasilają skurcz mięśnia sercowego. Ponadto, przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi oraz ciśnienia tętniczego.
*Nienasycone kwasy tłuszczowe występują pod postacią izomerów cis i trans. Naturalnie są zazwyczaj w konfiguracji cis, a trans powstają na skutek przetwarzania żywności np. utwardzania tłuszczów. Wyjątkiem od tej reguły jest 2% udział tłuszczów trans w tłuszczu mlecznym, mięsie wołowym i łoju. Izomery trans nasilają proces powstawania miażdżycy oraz mogą przyczyniać się do podwyższania stężenia insuliny we krwi i zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego.
Cholesterol
Cholesterol jest wyjątkowym rodzajem tłuszczu. Jest ważnym budulcem dla układu nerwowego, materiałem wyjściowym do syntezy hormonów steroidowych (np. kortyzolu, testosteronu, estrogenów) oraz kwasów żółciowych. Jednak nie stanowi niezbędnego składnika diety, ponieważ jest produkowany w wątrobie. Ponadto, w nadmiernych ilościach nasila proces powstawania miażdżycy, dlatego zalecane jest ograniczanie jego podaży. Źródłami cholesterolu są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego, szczególnie podroby, tłuste mięso i jego przetwory, smalec masło i tłusty nabiał, jajka.
Gdzie znajdują się tłuszcze?
Tłuszcz w produktach spożywczych dzieli się na widoczny i niewidoczny. Źródłami tłuszczu widocznego są oleje, masło, margaryny i smalec. Natomiast niewidoczny tłuszcz występuje w większości produktów spożywczych, m.in. w mięsie i jego przetworach, mleku i produktach mlecznych (w największych ilościach w serach żółtych), awokado, orzechach, nasionach, pestkach, ale też produktach przetworzonych (np. chipsach, ciasteczkach). W przeciętnej polskiej diecie to właśnie niewidoczny tłuszcz stanowi ponad połowę (55%) ogólnego spożycia tłuszczu.
Zapotrzebowanie na tłuszcz
Odpowiednia podaż tłuszczu w diecie jest niezbędna dla zachowania zdrowia. Normy na spożycie tłuszczu dla osób dorosłych przedstawiono w Tabeli 1.
Tabela 1. Poziomy spożycia dla tłuszczów w diecie osób dorosłych.
| Składnik | Poziomy spożycia |
| Tłuszcz całkowity | 20-35% energii |
| Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) |
Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową |
| Kwas linolowy (C18:2 n-6, LA) |
4% energii |
| Kwas α-linolenowy (C18:3 n-3, ALA) |
0,5% energii |
| Kwas eikozapentaenowy (C20:5 n-3, EPA) + Kwas dokozaheksaenowy (C22:6 n-3, DHA) |
Osoby dorosłe: 250 mg/dobę
Kobiety w ciąży i karmiące piersią: |
| Izomery trans kwasów tłuszczowych (Trans Fatty Acids, TFA) |
Tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową |
Skutki za dużej i za małej podaży tłuszczu
Nadmierne spożycie tłuszczu może powodować przekroczenie zapotrzebowania energetycznego, co prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości. Zapotrzebowanie energetyczne to ilość energii potrzebna każdego dnia do pokrycia wydatku związanego z funkcjonowaniem organizmu m.in. pracą narządów, utrzymaniem stałej temperatury ciała i aktywnością fizyczną. Jeśli nadmierne spożycie tłuszczu dotyczy przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych, prowadzi to do podwyższenia stężenia cholesterolu we krwi i tym samym zwiększenia ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Natomiast niedostateczne spożycie tłuszczu może powodować zbyt niską podaż energii, co prowadzi do obniżenia masy ciała i zwiększa ryzyko niedożywienia. Ponadto, mogą wystąpić niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) i nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodzin omega-3 i omega-6. Może to prowadzić m.in. do spowolnienia wzrostu u dzieci, zaburzeń funkcjonowania skóry (pojawienia się suchości, stanów zapalnych), zaburzeń funkcjonowania nerek i obniżenia odporności.
Praktyczne wskazówki
Tłuszcz jest elementem pełnowartościowego posiłku według modelu Talerza Zdrowego Żywienia.
Zaleca się dodawanie niewielkiej ilości tłuszczu roślinnego do posiłków – oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju lnianego, orzechów, nasion i pestek, które będą źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Do smażenia wykorzystuj oliwę z oliwek lub rafinowany olej rzepakowy.
- Wykorzystuj oleje (np. oliwę z oliwek) do kropienia posiłków ugotowanych, upieczonych lub uduszonych – w ten sposób będą łatwiej strawne.
- Olej lniany dodawaj do posiłków wyłącznie na zimno – może stanowić dodatek do surówki, sałatki lub pasty warzywnej.
- Orzechy, nasiona i pestki dodawaj do sałatek, past, jogurtu z dodatkiem płatków zbożowych i owoców. Zalecana dzienna porcja to 30 g (garść).
- Unikaj olejów tropikalnych (kokosowego i palmowego), które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Zwracaj uwagę na zawartość tłuszczu w produktach zwierzęcych np. wędlinach i serach oraz wybieraj te chude lub o obniżonej zawartości tłuszczu, dzięki czemu ograniczysz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych.
- Ograniczaj spożycie produktów przetworzonych – fast-foodów, słodyczy, które mogą zawierać tłuszcze nasycone oraz izomery trans.
Piśmiennictwo:
- Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2017.
- Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.: Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2015.
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
