Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Aktywność fizyczna zimą – o czym trzeba pamiętać?

Aktywność fizyczna zimą – o czym trzeba pamiętać?

Reakcje na chłód  początkowo polegają na obkurczeniu powierzchniowych naczyń krwionośnych, aby ograniczyć straty ciepła. Następnie dochodzi do zwiększenia produkcji ciepła w ustroju, głównie przez mięśnie (mimowolne skurcze mięśni, tzw.  termogeneza drżeniowa) i wątrobę (wzrost tempa rozkładu związków organicznych, tzw. termogeneza bezdrżeniowa). Dzięki tym mechanizmom możliwe staje się utrzymanie optymalnej temperatury tkanek i narządów ciała w niesprzyjających warunkach otoczenia. Jednakże ich działanie wymaga wielu wtórnych zmian czynnościowych w różnych układach, zmieniających m.in. zdolności wysiłkowe człowieka.

Zimne środowisko wpływa na możliwość wykonywania wysiłku fizycznego wówczas, gdy dochodzi do obniżenia temperatury mięśni. Spadek temperatury wewnątrzmięśniowej przyczynia się do wydłużenia czasu reakcji, zmniejszenia siły skurczu mięśni (nawet o 50%), jak i wydłużenia czasu jej osiągnięcia. Wykazano, że obniżenie temperatury mięśni średnio o 100 C zmniejsza aktywność wrzecionek mięśniowych, upośledza precyzję ruchu i utrudnia utrzymanie równowagi ciała. Oznacza to, że aktywność fizyczna wykonywana w zimnym otoczeniu wymaga zaangażowania większej liczby włókien mięśniowych w porównaniu do optymalnych warunków temperaturowych. Dodatkowo, do zmniejszenia zdolności wysiłkowych przyczynia się także uruchomienie mechanizmów termoregulacyjnych (zaangażowanie mięśni do produkcji ciepła).

Wysiłek fizyczny wykonywany w zimnym otoczeniu wiąże się z szybszym rozwojem zmęczenia oraz wolniejszym przebiegiem powysiłkowej regeneracji. Warto podkreślić, iż wywołane ćwiczeniem zmęczenie mięśni zmniejsza w nich produkcję ciepła, co w sytuacji długotrwałego wykonywania wysiłku może doprowadzić do wychłodzenia organizmu. 

 

Koszt energetyczny

Aktywność fizyczna w zimnym środowisku w porównaniu do klimatu umiarkowanego powoduje wzrost dziennego zapotrzebowania organizmu na energię. Wzrost ten wiąże się przede wszystkim z samymi procesami termoregulacyjnymi. Zarówno drżenie mięśniowe, jak i wzrost tempa przemian metabolicznych w wątrobie pochłaniają duże ilości kalorii. Dodatkowymi czynnikami zwiększającymi koszt energetyczny wysiłku fizycznego w zimnym otoczeniu są: ciężar odzieży zimowej i trudne warunki terenowe, takie jak lód lub głęboki śnieg. Wykazano, że niedostateczna podaż energii skutkująca obniżeniem stężenia glukozy we krwi zmniejsza tolerancję zimna. Zatem decydując się na aktywność fizyczną zimą należy pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości pożywienia, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii na wykonywany wysiłek i procesy termoregulacyjne. Przyjmuje się, że wartość energetyczna racji pokarmowej w zimnym środowisku powinna być zwiększona od 25% do 50% w zależności od stopnia aktywności fizycznej.

 

Odwodnienie

Osoby ćwiczące w warunkach zimnego środowiska muszą mieć zapewnioną podaż odpowiednich ilości płynów, inaczej bowiem narażone są na szybkie odwodnienie organizmu. W zimnym środowisku utrata wody przez organizm może być podobna jak w środowisku gorącym na skutek: zwiększonego pocenia się, zwiększonej utraty wody wraz z powietrzem wydychanym oraz nasilonej przez zimno diurezy (czyli wydalanie moczu). Zwiększony koszt energetyczny pracy powoduje zwiększenie pocenia się, a więc większe zapotrzebowanie na wodę. Równocześnie w zimnym środowisku zazwyczaj dochodzi do zmniejszenia podaży wody na skutek braku uczucia pragnienia i dobrowolnego ograniczenia jej spożywania (brak świeżych warzyw i owoców). W niskiej temperaturze, im mniejsze jest ciśnienie pary wodnej w otaczającym powietrzu, tym większa jest utrata wody przez układ oddechowy. Utrata wody przez układ oddechowy dodatkowo wzrasta wraz z obciążeniem fizycznym.

 

Odzież zimowa

Utrzymanie ciepłoty ciała warunkującej wysoką sprawność fizyczną w chłodnym środowisku zależne jest od zwiększenia tempa metabolizmu oraz odpowiedniej odzieży. Strój osoby ćwiczącej w zimnym otoczeniu powinien być dostosowany do intensywności wykonywanego wysiłku. Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych w niskiej temperaturze nie należy ubierać się zbyt ciepło. Jeśli odzież nie jest odpowiednio dopasowana do obciążenia fizycznego może przyczynić się do przegrzania organizmu, a więc intensywnego pocenia się. Oceniono, że osoba w niedostosowanej odzieży zimowej, wykonująca umiarkowaną lub ciężką pracę w warunkach zimnego środowiska, może tracić około 2 l potu na godzinę. W takiej sytuacji strój osoby ćwiczącej po pewnym czasie staje się mokry. Mokra odzież powoduje w zimnym środowisku szybką utratę ciepła, a więc wychłodzenie organizmu. Ponadto, niewygodna i uciskająca odzież zimowa może zwiększać wydatek energetyczny wysiłku o około 10%-20%. Wielkość wzrostu metabolizmu zależy zarówno od ilości warstw odzieży, jak i od intensywności pracy. Przebywając w środowisku o niskich temperaturach należy więc ubierać się wielowarstwowo, co z jednej strony chroni przez utratą ciepła, z drugiej stwarza możliwość zdjęcia części odzieży i stworzenia dogodnych warunków do wentylacji i parowania potu.

 

  1. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(2), 377-390,
  2. Górski J (red). Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa 2014,
  3. Maeda T. Relationship between maximum oxygen uptake and peripheral vasoconstriction in a cold environment. JPhysiol Anthropol 2017, 36,42,
  4. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Sports and Exercise Nutrition. Lippincott Williams & Wilkins 2013,
  5. Zeman V. Aktywność fizyczna w chłodnym środowisku. Med. Sport Pract 2003, 4(1).

 

Dieta w ostrej biegunce – nawodnienie to priorytet

Dieta w ostrej biegunce – nawodnienie to priorytet

Najczęstszą przyczyną ostrej biegunki są zakażenia przewodu pokarmowego lub spożycie toksyn bakteryjnych. Ostra biegunka bywa także efektem stosowania leków, np. antybiotyków, leków przeczyszczających czy chemioterapii, a także może być wynikiem niedoboru enzymów niezbędnych do trawienia pokarmów lub występowania nadwrażliwości pokarmowej.

Ostra biegunka jest objawem samoograniczającym się, jej objawy ustępują zazwyczaj w ciągu 3-5 dni. Podczas biegunki, z powodu wzmożonej utraty płynów, chorzy mogą odwodnić się i dlatego pierwszoplanową rolę odgrywa odpowiednie wyrównanie niedoborów wodnych. Równocześnie z utratą wody, dochodzi do wzmożonego wydalania elektrolitów, więc oprócz dostarczania płynów należy także dostarczać elektrolity.

Zapobiegamy odwodnieniu

Aby zapobiec odwodnieniu, należy podawać płyny w odpowiedniej objętości. W pierwszej fazie, przy odwodnieniu łagodnym (gdy ubytek masy ciała wynosi poniżej 5%), trzeba w ciągu 3-4 godzin podać choremu 50 ml płynu na kilogram masy ciała, a przy odwodnieniu średniego stopnia (ubytek 5-10% masy ciała), należy podać 50-100 ml płynu na kg masy ciała.

Dodatkowo, oprócz wymienionej ilości, po oddaniu jednego biegunkowego stolca trzeba uzupełnić płyny w objętości 5-10 ml na kg masy ciała. Zazwyczaj osobie dorosłej podajemy 350-700 ml płynu po każdym luźnym stolcu. Osobom z wymiotami należy podać dodatkowo 2-5 ml płynu na kg masy ciała, zazwyczaj ok. 140-350 ml płynów po każdym epizodzie wymiotów.

Pojawienie się pragnienia w trakcie ostrej biegunki zwykle wskazuje na niedobór co najmniej 1000 ml płynów.

O ile to możliwe, płyny najlepiej podawać drogą doustną – jest to najlepszy, fizjologiczny sposób ich uzupełniania.

W Polsce dostępne są w aptekach bez recepty doustne płyny nawadniające, które zawierają glukozę i podstawowe elektrolity – sód, potas, chlor i jony wodorowęglanowe. Sprzedawane są w postaci proszku do rozpuszczenia w wodzie.

Nie powinno się podawać chorym soków owocowych, warzywnych czy napojów gazowanych, np. typu cola, oraz mleka, ponieważ mogą one nasilać biegunkę.

Jeśli płyny nawadniające nie są dostępne, można zamiast nich używać lekko posolonej wody, herbaty lub marchwianki. Najlepiej tolerowane są płyny chłodne, gdyż gorące i ciepłe napoje często nasilają nudności. Płyny należy podawać często, w małych porcjach.

Jeśli jednak stan chorego wyjściowo jest ciężki, ulega szybkiemu pogorszeniu lub gdy wymioty uniemożliwiają doustne podawanie płynów, wówczas pacjent powinien trafić do szpitala, aby zapewnić dożylne uzupełnienie niedoborów wodno-elektrolitowych.

Po „przerwie wodnej” podajemy pokarmy stałe

Tak zwana przerwa wodna, czyli początkowe intensywne podawanie wyłącznie płynów, powinna trwać przez ok. 4-5 godzin. Po tym czasie zaleca się rozpoczęcie żywienia doustnego. Okazuje się bowiem, że pokarm stymuluje regenerację nabłonka jelitowego, co skraca okres choroby i zapobiega powstawaniu niedoborów pokarmowych.

Żywienie chorych z ostrą biegunką nie powinno odbiegać od diety stosowanej przed chorobą. Dieta oparta na gotowanej skrobi, jak np. kleik ryżowy, ziemniaki, gotowane przetarte jabłka czy marchwianka, może być stosowana, poprawia konsystencję stolca, ale nie skraca czasu choroby.

Należy unikać potraw z dużą zawartością cukru, ponieważ może to nasilać biegunkę, a także produktów o wysokiej zawartości tłuszczu. Posiłki powinny być spożywane 4-5 razy na dobę.

Dowiedz się więcej: Biegunka – zalecenia i przeciwwskazania dietetyczne

  1. Dzieniszewski J., Biegunka ostra i przewlekła. [w]: Jarosz (red.): Praktyczny Podręcznik Dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2010, str. 232-245.
  2. Mach T.: Choroby infekcyjne i pasożytnicze przewodu pokarmowego. [w] Interna Szczeklika. Podręcznik chorób wewnętrznych, Medycyna Praktyczna, 2012, str. 954-955.