mleko - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Mleko pasteryzowane czy UHT?

Autor prof. dr hab. n. biol. Jadwiga Charzewska | 14.08.2019 | ABC Żywienia, Fakty i mity

Zabezpieczenie konsumentów przed ewentualnym zakażeniem jest sprawą kluczową, dlatego mleko przed skierowaniem go do dalszego przerobu (jogurty, kefiry, sery i inne) lub do sprzedaży, jako mleko płynne, poddawane jest obróbce cieplnej. Proces ten gwarantuje konsumentom odpowiedni poziom higieny w mleku i utrwala jego trwałość oraz świeżość.

Na czym polega cieplna obróbka mleka ?

Podstawowymi metodami ogrzewania mleka są:

– pasteryzacja czyli krótkotrwałe ogrzewanie do temperatury co najmniej 71 ⁰ C przez co najmniej 15 sekund,

– sterylizacja metodą UHT (Ultra High Temperature) czyli krótkotrwałe poddanie działaniu temperatury 135-150 ⁰C przez co najmniej 2 sekundy.

W zależności od potrzeby zapewnienia mleku dłuższej trwałości stosowane mogą być i inne metody ogrzewania długo- lub krótkotrwałego (wtedy w wysokiej temperaturze), w postaci ultra pasteryzacji lub ultra sterylizacji.

Z punktu widzenia konsumentów, procesy ogrzewania mają na celu zachowanie trwałości czyli wydłużenia świeżości mleka poprzez zniszczenie ewentualnych patogennych mikroorganizmów, przy minimalnym wpływie na wartość odżywczą i na jego walory smakowe. Zarówno pasteryzacja, jak i metoda UHT niszczą termolabilne (wrażliwe na temperaturę) mikroorganizmy, a metoda UHT niszczy także spory czyli formy przetrwalnikowe mikroorganizmów. Dlatego trwałość takiego mleka jest dłuższa od mleka pasteryzowanego krótkotrwale.

Czytaj także: Co warto wiedzieć o mleku i przetworach mlecznych

Czy pasteryzacja i sterylizacja UHT zmieniają wartość odżywczą mleka ?

Mleko spożywcze to produkt o wyjątkowej wartości odżywczej gdyż dostarcza organizmowi człowieka wielu niezbędnych składników budulcowych i regulujących; białek, tłuszczów, węglowodanów a także duże spektrum składników mineralnych i witamin.

Bez względu na metodę ogrzewania, praktycznie nie ulega zmianom zawartość mleka w: białka, tłuszcz i cukier mleczny – laktozę oraz składniki mineralne. Częściowemu zniszczeniu ulegają nieodporne na działanie temperatury witaminy rozpuszczalne w wodzie jak witamina C lub folacyna. Warto dodać, że zawartość witaminy C jest w mleku krowim generalnie niewielka. W procesie pasteryzacji straty pozostałych witamin nie przekraczają 10%. Proces ogrzewania mleka metodą UHT zwiększa straty witamin w zakresie 10 do 20% w porównaniu do mleka surowego. Ogrzewanie mleka poza zniszczeniem mikroorganizmów może również powodować inaktywacje niektórych enzymów, a wspomniane wyżej zmiany w zawartości pozostałych składników, mogą razem wywoływać subtelne zmiany pod względem smaku i zapachu.

Tabela 1. Wpływ termicznej obróbki mleka na zawartość witamin *

Witamina	Straty w mleku pasteryzowanym w %	Straty w mleku UHT w %
folacyna	5-20 %	10-20 %
Witamina A	Brak znaczących zmian	Brak znaczących zmian
Witamina B₁	< 10 %	>10-20 %
Witamina B₂	< 1 %	Brak znaczących zmian
Witamina B₆	< 3-5 %	<10-15 %
Witamina B₁₂	< 10 %	0 – 30 %
Witamina C	0-10 %	< 15-25 %

*Heeschen W.H.: Wartość odżywcza mleka UHT, w : Żywieniowe, higieniczne i technologiczne aspekty mleka UHT,wyd. Prace IŻŻ nr 73, 1996, str.61

Źródło białka i wapnia

Sposób ogrzewania z pewnością nie wpływa na zawartość makroskładników w dominującym na rynku mleku krowim. Zawiera ono przeciętnie 3% tłuszczu (mleko pełne >3%, półtłuste 1,5-2% i chude 0,3-1,0%) oraz około 3% białka i 4,8% węglowodanów w postaci laktozy. Ogrzewanie nie wpływa na zawartość składników mineralnych, w tym mleko płynne bez względu na sposób ogrzewania zawiera szczególnie dużo wapnia, a także magnez, fosfor i potas, cynk, miedź, mangan oraz kobalt. Dzięki takiemu składowi mleko płynne posiada silne właściwości alkalizujące i, w porównaniu do innych produktów, jest produktem niskotłuszczowym i mało kalorycznym.

Bez względu na to, czy jest to mleko jest pasteryzowane, czy UHT, produkt ten zachowuje istotne walory odżywcze i zdrowotne, w tym nieulegającą zmianom zawartość dobrze przyswajalnego białka i wapnia. Z tych względów mleko pasteryzowane lub sterylizowane UHT powinno mieć swoje stałe miejsce w codziennej diecie każdego z nas, niezależnie od wieku.

Przy wyborze między mlekiem pasteryzowanym i mlekiem UHT należy kierować się przede wszystkim pożądanym przez konsumenta okresem trwałości wymienionym na etykiecie opakowania oraz ewentualnie odczuwanymi walorami smakowymi obu rodzajów mlek.

Tabela 2. Zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia ilości mleka w codziennej diecie

Wiek w latach	Ile codziennie ?	Zamienniki szklanek mleka
4-18	3-4 szklanki mleka	Możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i częściowo serem
19-64	2 duże szklanki mleka	Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem.
65 i więcej	3 duże szklanki mleka	Głównie spożywaj produkty mleczne fermentowane (jogurty, kefiry ).Możesz częściowo zastąpić je serami

Wiek w latach

Ile codziennie ?

Zamienniki szklanek mleka

4-18

3-4 szklanki mleka

Możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i częściowo serem

19-64

2 duże szklanki mleka

Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem.

65 i więcej

3 duże szklanki mleka

Głównie spożywaj produkty mleczne fermentowane (jogurty, kefiry ).Możesz częściowo zastąpić je serami

Czytaj więcej:

Dlaczego osoby starsze powinny spożywać mleko i fermentowane napoje mleczne?

Czy osoby dorosłe nie powinny pić mleka?

Mleko tłuste czy chude, co podawać dzieciom do picia?

Mleko i przetwory mleczne w diecie dziecka

Zobacz wypowiedż naszego eksperta NCEŻ – dr n. o zdrowiu Reginy Wierzejskiej

Fakty i Mity: Jogurty są zdrowsze niż mleko

Literatura

Heeschen W.H.: Wartość odżywcza mleka UHT, w : Żywieniowe, higieniczne i technologiczne aspekty mleka UHT, wyd. Prace IŻŻ nr 73, 1996, str.61
Jarosz M.: Starzenie- teraźniejszość i przyszłość, w : Żywienie Człowieka i Metabolizm, nr 2.t.45, 2018,str. 84-88.
Jarosz M. i zespół ekspertów: Broszura : Piramida zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży (4-18 lat ).,Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2019.
Stanowisko Zespołu Ekspertów dotyczące zapobiegania niedoborom wapnia w diecie Polaków oraz roli produktów mlecznych, Żywienie Człowieka i Metabolizm,2013, XL, 3, 135-136.
Waliszewska D.,Maciak T.,Kubiński T.: Ocena mikrobiologiczna mleka spożywczego pasteryzowanego oraz mleka spożywczego sterylizowanego UHT…..w: Żywieniowe, higieniczne i technologiczne aspekty mleka UHT, wyd. Prace IŻŻ nr 73, 1996, str 73-75

Czy osoby dorosłe nie powinny pić mleka?

Autor mgr inż. Paulina Gąsiewska | 5.11.2018 | ABC Żywienia, Fakty i mity

Ile mleka w zdrowej diecie?

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia należy spożywać co najmniej 2 duże szklanki mleka w ciągu dnia. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.

Kilka słów o laktozie

Laktoza jest dwucukrem występującym w mleku i jego przetworach. Zbudowana jest z glukozy i galaktozy. Do rozerwania wiązania między tymi cukrami potrzebny jest enzym – laktaza. Wraz z wiekiem może dochodzić w organizmie człowieka do zmniejszenia wytwarzania tego enzymu, jednak nie jest to regułą i w naszym społeczeństwie zdarza się rzadko. Nietolerancja laktozy częściej może pojawić się po stosowaniu kuracji antybiotykowej, ale ma ona jedynie charakter przejściowy i po pewnym czasie ponownie możemy spożywać mleko.

Nietolerancja laktozy i alergia na mleko to najczęstsze argumenty przemawiające za rezygnacją ze spożycia mleka i jego przetworów. Czy słusznie?

Nietolerancja laktozy dotyczy poniżej 15% osób w Polsce. Problem ten jest znacznie bardziej powszechny w innych częściach świata. Alergia na mleko występuje zwykle u małych dzieci, które wraz z upływem lat najczęściej z niej wyrastają. Zatem i ten argument nie powinien przemawiać za rezygnacją ze spożycia mleka i jego przetworów.

Cierpiąc na nietolerancję laktozy możemy spożywać mleko i jego przetwory

Występowanie nietolerancji laktozy nie oznacza konieczności rezygnacji ze spożycia mleka i produktów mlecznych. Osoby z tą przypadłością mogą spożywać 11-12 g laktozy na porcję, co odpowiada średnio szklance mleka. I w takim przypadku warto wprowadzić do diety fermentowane produkty mleczne, takie jak np. jogurt naturalny, kefir, maślankę. Pomimo zawartości laktozy są one zwykle lepiej tolerowane. W przypadku występowania nietolerancji cukru mlecznego (laktozy) zasadny jest wybór produktów bezlaktozowych lub suplementacja laktazy (enzymu rozkładającego laktozę).

Podsumowując zatem: zarówno dzieci, osoby dorosłe i osoby starsze mogą pić mleko.

ZAWARTOŚĆ LAKTOZY W PRODUKTACH MLECZNYCH

Mleko kozie – 4,5 g /100 g

Mleko pełne w proszku – 38,7 g /100 g

Napój sojowy – 0 g /100 g

Mleko krowie 1,5% tł. – 4,9 g/ 100 g

Mleko zagęszczone niesłodzone – 9,4 g /100 g

Mleko zagęszczone słodzone – 10,3 g /100 g

Ser feta – 1 g /100 g

Ser twarogowy półtłusty – 3,2 g /100 g

Ser mascarpone – 2,3 g /100 g

Ser gouda – 0,1g /100 g

Jogurt naturalny 2% tł. – 4,6 g /100 g

Kefir 2% tł. – 4,1 g /100 g

Maślanka 0,5% tł. – 4,8 g /100 g

Masło extra – 0,6 g /100 g

Mleko owcze – 5,3 g /100 g

Lody śmietankowe – 4,4

Źródło

Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Kunachowicz i inni, PZWL, 2017

Produkty mleczne w diecie sportowca

Autor Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | 28.10.2018 | ABC Żywienia, Dietetyka sportowa

Na początku warto zauważyć, że produkty mleczne, mimo wspólnego pochodzenia, nie są jednorodną grupą. Niektóre charakteryzują się wysoką zawartością białka (np. jogurt skyr, serek wiejski czy twaróg), a inne (np. sery dojrzewające podpuszczkowe – potocznie „sery żółte”, serki do smarowanie) są istotnym źródłem tłuszczów. Wiele produktów mlecznych zawiera dużo białka i sporo tłuszczu, co zmienia ich wartość odżywcza i zdrowotną. Niektóre produkty mają też znaczne ilości cukru dodanego (m.in. desery mleczne i jogurty owocowe) i soli (m.in. sery żółte i wędzone). Należy mieć to na uwadze mówiąc o konkretnych produktach i ich miejscu w diecie sportowca. Poniżej zweryfikowano najczęstsze obawy związane z mlekiem.

Laktoza

Częstym zarzutem wobec mleka jest rzekoma powszechność nietolerancji laktozy. W Europie nietolerancja laktozy jest rzadka. Wynika to z tego, że w populacji europejskiej gen kodujący laktazę (enzym trawiący laktozę) jest cały czas aktywny, również w wieku dorosłym. Co więcej osoby z nietolerancją laktozy zazwyczaj mogą spożywać niewielkie ilości tego cukru i nie odczuwać żadnych dolegliwości. Trzeba też pamiętać, że nie wszystkie produkty mleczne są bogate w ten cukier. Jednocześnie coraz większa jest też oferta produktów pozbawionych laktozy poprzez dodatek laktazy, co sprawia że cukier ten zostaje rozłożony na glukozę i galaktozę. Na laktozę powinni zwrócić uwagę sportowcy, którzy odczuwają dolegliwości żołądkowo-jelitowe podczas startów. Nietolerancja laktozy o niewielkim nasileniu, może stanowić problem podczas intensywnego wysiłku.

Estrogeny

Inną obawą związaną z mlekiem są estrogeny zawarte w mleku. Rzeczywiście mleko zawiera pewne ilości estronu i siarczanu estronu, ale są one bardzo małe. Szacuje się, że porcja 3 szklanek mleka dostarcza 70 ng tych hormonów, co jest poniżej 0,1% ilości estrogenów produkowanych codziennie przez organizm mężczyzny. Za bezpieczny poziom estrogenów dostarczanych z dietą uważa się 1% całodziennej puli estrogenów wytwarzanych przez człowieka. Większych ilości estrogenów mogą dostarczać produkty bogate w tłuszcz mleczny (np. masło, żółty ser), ale nadal będą to ilości poniżej bezpiecznej granicy.

Śluzotwórcze właściwości mleka

Można usłyszeć, że mleko powoduje powstawanie śluzu w drogach oddechowych. Mogłoby to powodować problemy z oddychaniem i negatywnie wpływać na wydolność sportowców. Obecnie żadne badania nie potwierdzają, że tak się dzieje. Interesujące jest, że w jednym z badań z lat 90. uczucie śluzu po spożyciu mleka deklarowały tylko osoby, które przed przystąpieniem do badania wierzyły, że taki efekt wystąpi. Odczuwały one śluz niezależnie od tego czy dostały prawdziwe mleko czy napój sojowy udający mleko.

Co zamiast mleka?

Eliminacja mleka i produktów mlecznych z innych powodów niż etyczne oraz rzadkie problemy medyczne (np. alergia na mleko) jest niepotrzebna. Osoby, które rezygnują z mleka powinny pamiętać o uwzględnieniu w swojej diecie innych źródeł wapnia i białka. Dobrze w tej roli sprawdzają się produkty sojowe (napoje sojowe, tofu, fermentowane napoje sojowe – określane jako „jogurty sojowe”), które dodatkowo mogą zastępować produkty mleczne w wielu przepisach. Innym źródłem wapnia są wzbogacane napoje roślinne oraz niektóre wody i warzywa. Natomiast białka mogą dostarczać takie produkty jak mięso, jajka i warzywa strączkowe. Decyzję o eliminacji mleka z diety oraz sposób jego zastąpienia w diecie warto przedyskutować z dietetykiem.

Literatura

Pereira PC. Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition; 2014. 30(6):619–627.
Macrina i in. Estrone and Estrone Sulfate Concentrations in Milk and Milk Fractions. J Acad Nutr Diet.; 2012. 112(7):1088-1093.
Pinnock CB, Arney WK. The milk-mucus belief: sensory analysis comparing milk and a soy placebo. Appetite; 1993. 20(1):61-70.

Produkty dla dzieci na bazie mleka w świetle bieżących przepisów

Autor mgr Izabela Ziółkowska | 20.09.2018 | Dzieci i młodzież, Dzieci przedszkolne i szkolne

Właściwe żywienie jest jednym z podstawowych czynników mających wpływ na utrzymanie prawidłowego stanu zdrowia człowieka. Dotyczy to całego okresu życia, również jego bardzo wczesnych etapów. Naukowcy są zgodni, że mleko kobiece jest najodpowiedniejszym pokarmem dla zdrowia niemowląt. Gdy karmienie piersią jest niemożliwe można zastosować obecne na rynku „preparaty do początkowego żywienia niemowląt” oraz „preparaty do dalszego żywienia niemowląt”. Istnieje również grupa podobnych produktów przeznaczona dla małych dzieci (1-3 lat) – są to napoje na bazie mleka, często określane jako mleko dla juniora lub podobnie.

Zmiana przepisów prawnych

Zgodnie z obowiązującymi do dnia 20 lipca 2016 r. przepisami prawnymi napoje na bazie mleka przeznaczone dla dzieci w wieku 1-3 lat mogły być kwalifikowane do grupy „środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego”. Prowadzone w Unii Europejskiej prace nad utworzeniem nowych, obecnie obowiązujących przepisów, objęły również kwestię kwalifikacji przedmiotowych napojów na bazie mleka. Choć część stron zaangażowanych w te prace opowiadała się za utworzeniem szczegółowych przepisów (tzn. określeniem szczegółowych wymagań) dla tej kategorii żywności, Komisja Europejska w swoim sprawozdaniu z marca 2016 r. dotyczącym preparatów do żywienia małych dzieci uznała, że nie ma takiej potrzeby.

Komisja powołała się na wydane w 2013 r. i 2014 r. opinie naukowe Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dotyczące preparatów do żywienia małych dzieci, zgodnie z którymi napoje na bazie mleka przeznaczone dla dzieci w wieku 1-3 lat są jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia określonych składników odżywczych, których dotyczy ryzyko niedoborów u niektórych małych dzieci w UE, jednak nie odgrywają one „żadnej wyjątkowej roli” i „nie można ich uznać za konieczne do zaspokojenia potrzeb żywieniowych małych dzieci” w porównaniu z innymi środkami spożywczymi, które można włączyć do ich codzienne diety.

W swoich opiniach EFSA zwrócił uwagę, że istnieją inne sposoby na uzupełnienie diety małych dzieci w kluczowe, niedoborowe składniki, takie jak spożywanie wzbogacanego mleka krowiego, wzbogacanych zbóż i wzbogacanych produktów zbożowych, suplementów diety, bądź wczesne wprowadzenie do diety dziecka mięsa i ryb oraz dalsze, regularne ich spożywanie.

Ponadto w opiniach EFSA stwierdzono, że w celu uzupełnienia niedoborów, można również włączyć do diety dziecka produkty z grupy preparatów do początkowego i dalszego żywienia niemowląt.

Napoje na bazie mleka przeznaczone dla dzieci w wieku 1-3 – bieżąca kwalifikacja

Na skutek zmiany przepisów od dnia 20 lipca 2016 r. (rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 609/2013 z dnia 12 czerwca 2013 r. w sprawie żywności przeznaczonej dla niemowląt i małych dzieci oraz żywności specjalnego przeznaczenia medycznego i środków spożywczych zastępujących całodzienną dietę, do kontroli masy ciała (…)) napoje na bazie mleka przeznaczone dla dzieci w wieku
1-3 są traktowane jako żywność ogólnego spożycia.

Szczególną rolę w znakowaniu tych produktów odgrywają zaś oświadczenia żywieniowe i zdrowotne [link], które są jednym z głównych narzędzi komunikacji między producentem a konsumentem.

Literatura

Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 609/2013 z dnia 12 czerwca 2013 r. w sprawie żywności przeznaczonej dla niemowląt i małych dzieci oraz żywności specjalnego przeznaczenia medycznego i środków spożywczych zastępujących całodzienną dietę, do kontroli masy ciała oraz uchylające dyrektywę Rady 92/52/EWG, dyrektywy Komisji 96/8/WE, 1999/21/WE, 2006/125/WE i 2006/141/WE, dyrektywę Parlamentu Europejskiego i Rady 2009/39/WE oraz rozporządzenia Komisji (WE) nr 41/2009 i (WE) nr 953/2009 (z późniejszymi zmianami).
EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2013. Scientific Opinion on nutrient requirements and dietary intakes of infants and young children in the European Union. EFSA Journal 2013;11(10):3408, 103 pp. doi:10.2903/j.efsa.2013.3408.
EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2014. Scientific Opinion on the essential composition of infant and follow-on formulae. EFSA Journal 2014;12(7):3760, 106 pp. doi:10.2903/j.efsa.2014.3760.
Sprawozdanie Komisji dla Parlamentu Europejskiego i Rady w sprawie preparatów do żywienia małych dzieci, Komisja Europejska, Bruksela, dnia 31.3.2016 r. COM(2016) 169 final.

Przetwory mleczne – co wybierać, czego unikać?

Autor mgr inż. Barbara Wojda | 7.08.2018 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia

Barwne lub wyraziste opakowania często zachęcają do kupna, ale atrakcyjny wygląd zewnętrzny nie zawsze świadczy o zdrowym i wartościowym składzie. Warto zwracać uwagę nie tylko na smak produktu, ale i jego zawartość.

Mleko, choć jest produktem o najwyższej wartości odżywczej, w ostatnim czasie jest coraz częściej pomijane w naszej codziennej diecie. W roku 2006 przeciętne spożycie mleka wynosiło 2,31 l/os., zaś w 2016 spadło do 1,98 l/os. Wzrosło natomiast spożycie niektórych przetworów mlecznych – więcej spożywamy serów (twardych, dojrzewających), a także jogurtów.

Przeciętne miesięczne spożycie^a/ żywności w gospodarstwach domowych ogółem w latach 2006 – 2016 roku / na osobę:

Mleko i przetwory	2006	2007	2008	2009	2010	2011	2012	2013	2014	2015	2016
Mleko pełne, świeże (l)	2,31	2,19	2,13	2,02	2,14	2,08	2,05	2,08	1,99	1,93	1,98
Mleko świeże, niskotł. (l)	1,81	1,65	1,51	1,49	1,37	1,34	1,36	1,27	1,26	1,23	1,10
Jogurty (kg)	0,37	0,44	0,44	0,47	0,54	0,54	0,52	0,51	0,50	0,50	0,53
Sery dojrzewające i topione (kg)	0,36	0,37	0,37	0,40	0,39	0,39	0,39	0,38	0,39	0,40	0,41
Twarogi (kg)	0,52	0,52	0,51	0,52	0,55	0,56	0,56	0,44	0,43	0,43	0,44
Śmietana (kg)	0,41	0,4	0,4	0,40	0,38	0,37	0,38	0,37	0,36	0,35	0,36
a/ – bez spożycia w placówkach gastronomicznych Źródło: obliczenia Samodzielnej Pracowni Ekonomiki Żywności i Żywienia IŻŻ na podstawie niepublikowanych wyników badań budżetów gospodarstw domowych GUS.

Przetwory mleczne jako istotny składnik diety

Przetwory mleczne są ważnym elementem codziennej diety, szczególnie z uwagi na swój bogaty skład. Składniki odżywcze, jakie posiada mleko, odnajdujemy również w wyrobach mlecznych fermentowanych. Do „najcenniejszych” zaliczamy: łatwo przyswajalne białko, wapń oraz – występujące w mniejszej ilości – witaminy z grupy B, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz bakterie kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na mikroflorę naszych jelit. Pozytywny wpływ na mikroflorę jelit mają także m.in. te jogurty, które w swoim składzie zawierają żywe szczepy bakterii probiotycznych o udowodnionych właściwościach prozdrowotnych.

Skład poszczególnych przetworów mlecznych

Produkt (rodzaj) Składnik odżywczy (w 100g produktu)	Mleko spożywcze 2% tłuszczu ½ szklanki	Jogurt naturalny 2% tłuszczu ½ szklanki	Kefir naturalny 2% tłuszczu ½ szklanki	Ser twarogowy półtłusty ½ kostki	Ser dojrzewający typ Gouda 3 plastry	Lody* śmietankowe (produkcja tradycyjna) 3 kulki
Kalorie (kcal)	51	60	50	132	318	160
Białko (g)	3,4	4,3	3,4	18,7	27,9	3,2
Tłuszcz (g)	2,0	2,0	2,0	4,7	22,9	8,5
Węglowodany (g)	4,9	6,2	4,7	3,7	0,1	17,6
Wapń (mg)	120	170	293	94	807	125
Fosfor (mg)	86	122	74	227	516	90
Sód (mg)	45	63	38	44	898	47
Potas (mg)	141	200	122	113	83	148
Witamina A(μg)	25	16	16	39	276	71
Witamina D (μg)	0,02	0,03	0,03	0,09	0,24	0,10
Witamina B1 (mg)	0,037	0,046	0,028	0,030	0,026	0,038
Witamina B2 (mg)	0.170	0,216	0,131	0,450	0,392	0,159

Opracowanie: Kunachowicz H., Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; Warszawa 2012.

Warto wybierać produkty mleczne bez dodatków smakowych

Na sklepowej półce znajdziemy bardzo różnorodne wyroby z mleka: jogurty, kefiry, maślanki, mleko zsiadłe, mleko acydofilne, a także sery – zarówno twarogowe (popularnie zwane białymi), jak i podpuszczkowe, dojrzewające: twarde (typu gouda, ementaler) oraz miękkie (typu camembert, brie). A często zapominamy, że do przetworów mlecznych zaliczamy też lody, które chętnie spożywamy w czasie upałów.

Gdy kupujemy jogurty, kefiry czy maślanki naturalne, powinniśmy przede wszystkim wybierać produkty bez dodatkowych składników smakowych. Dodawane przez producenta substancje to często cukier w znacznych ilościach oraz aromaty i barwniki.

To samo dotyczy serków, zwłaszcza homogenizowanych, spośród których lepiej wybrać te naturalne i samemu doprawiać do smaku według uznania. Jeśli mamy ochotę na słodką wersję, można dodać np. łyżeczkę niskosłodzonego dżemu lub musu owocowego. Tak przygotowany serek będzie miał smak owocowy, ale z pewnością będzie zawierał mniej dodatkowych substancji. A gdy zapragniemy innego smaku, możemy dodać łyżeczkę ulubionych ziół zamiast soli – z pewnością taki serek będzie zdrowszy (należy pamiętać, że powinniśmy ograniczać sól w naszej codziennej diecie).

Podczas zakupów warto czytać etykiety i zawarte na nich informacje o składzie i wartości odżywczej produktu, aby mieć świadomość, co jemy. W miarę możliwości unikajmy gotowych, przyprawionych produktów mlecznych, a wybierajmy te naturalne i sami twórzmy ulubione smaki.

Powinniśmy spożywać 2-3 porcje nabiału dziennie

Ze względu na znaczną zawartość wapnia, produkty mleczne powinny być obecne w codziennej diecie – a szczególnie osób młodych, u których trwa okres wzrostu i osiągają szczytową masę kostną. Gromadzone zapasy wapnia będą procentować w późniejszych latach życia m.in. zapobiegając osteoporozie. Dzienne zalecane spożycie (RDA) dla młodzieży do 18 roku życia to 1300 mg, natomiast dla osób dorosłych to 1000 mg.

Przyjmuje się, że dziennie powinno się spożywać 2-3 porcje nabiału, które pokrywają do 80% zapotrzebowania na wapń (jedna porcja to np. 1 szklanka (200 ml) mleka kefiru lub jogurtu, 280-400 g sera twarogowego półtłustego lub 1 plaster (30 g) żółtego sera.

Pamiętajmy też, że wapń w diecie nie pochodzi wyłącznie z mleka i jego przetworów, ale również z warzyw, szczególnie liściastych, nasionach i pestkach [link do infografiki ze źródłami wapnia]. Warto w codziennej diecie stosować zasady prawidłowego odżywiania się zawarte w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.

Czytaj więcej:

Przetwory mleczne to cenne naturalne probiotyki (cz. 2), mgr inż. Barbara Wojda

Literatura

Jarosz M, red.: Normy Żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. IŻŻ. Warszawa; 2012 r.
Kunachowicz H., Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa; 2012.

« Starsze wpisy