Jak zmniejszyć ilość mięsa czerwonego oraz przetworów mięsnych w diecie?
Mięso i jego przetwory a zdrowie
Mięso czerwone dostarcza ważnych składników odżywczych (m.in. pełnowartościowego białka, dobrze przyswajalnego żelaza i witaminy B12), ale zawiera również więcej niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, w porównaniu do białego mięsa drobiowego. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (ang. International Agency for Research on Cancer, IARC) zakwalifikowała mięso czerwone (wieprzowinę, wołowinę, baraninę, jagnięcinę, koźlinę, dziczyznę) do grupy 2A, w której uwzględniono czynniki prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka. Z kolei produkty mięsne przetworzone (takie jak: kiełbasy, parówki, kabanosy, wędliny, salami czy pasztety) są zaliczane do grupy 1, czyli czynników, co do których istnieją przekonujące dowody, że są rakotwórcze dla człowieka. W związku z tym nie zaleca się spożywania więcej niż 350-500 g mięsa i przetworów mięsnych tygodniowo. Należy zamieniać je na drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, nasiona i pestki. Zmniejszenie spożycia mięsa czerwonego i przetworów mięsnych może ograniczyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, w tym hipercholesterolemii, miażdżycy, nowotworów czy dny moczanowej.
Badania wykazują, że diety oparte na produktach pochodzenia roślinnego są korzystniejsze dla zdrowia.
Praktyczne wskazówki jak zmniejszyć ilość mięsa czerwonego i przetworów mięsnych w diecie
Zaleca się, aby zamieniać mięso czerwone i przetwory mięsne (m.in. kiełbasy, parówki, kabanosy, wędliny, salami czy pasztety) na chudy drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, nasiona i pestki.
Może się to wydawać oczywiste, ale jednym z pierwszych kroków, jakie można podjąć, aby zmniejszyć spożycie czerwonego mięsa i przetworów mięsnych, jest po prostu jedzenie go trochę mniej. Zacznij od ograniczenia ilości w diecie mięsa przetworzonego takiego jak bekon, kiełbasy i wędliny (przetworzone mięso to nie tylko produkty z czerwonego mięsa, ale każde przetworzone mięso, np. wędlina czy kabanosy drobiowe).
Kolejnym krokiem ku poprawie naszego zdrowia i zdrowia planety, może być zmniejszenie spożycia wołowiny. Wołowina jest produktem zwierzęcym, której produkcja ma największy wpływ na emisję gazów cieplarnianych wśród produktów spożywczych. Jest to kluczowym czynnikiem zmian klimatycznych.
Jeśli jesz czerwone mięso i przetwory mięsne kilka razy dziennie, np. kiełbaski czy parówki na śniadanie, kanapkę z szynką na II śniadanie i kotlet na kolację – spróbuj ograniczyć jego spożycie do jednego razu dziennie.
Jeśli jesz czerwone mięso raz dziennie, sprawdź, czy jesteś w stanie nieco zmniejszyć wielkość porcji. Albo, jeśli przepis wymaga pół kilo wołowiny, może kupisz tylko połowę tej ilości i zastosujesz w zamian kilka innych składników? Na przykład do makaronu dodaj pół zwyczajowej porcji mięsa mielonego, a połowę uzupełnij gotowanymi pomidorami i innymi warzywami. Faszerowane papryki, a nawet gołąbki można zrobić bez mięsa albo z jego minimalnym udziałem.
Do potraw mięsnych, aby zmniejszyć jego ilość , dodawaj ulubione nasiona roślin strączkowych, które są dobrym źródłem białka oraz szeregu witamin i składników mineralnych. Zamiast wędliny na kanapkę można przygotować smaczną pastę z fasoli lub ciecierzycy.
Kolejnym krokiem, który pozwoli na zmniejszenie ilości mięsa czerwonego w diecie może być ograniczenie jego spożycia do kilku razy w tygodniu albo tylko w weekendy, a następnie do spożycia tylko raz w tygodniu.
Jeśli zdecydujesz się na potrawę z mięsa, podczas zakupów zwracaj uwagę na rodzaj wybieranego mięsa oraz zawartość widocznego w nim tłuszczu. Ograniczaj spożycie tłustych mięs (m.in. wieprzowiny, tłustej wołowiny, baraniny, kaczki, gęsiny, dziczyzny), a także podrobów i produktów mięsnych przetworzonych typu salami, pasztety czy parówki. Są one bogate w kwasy tłuszczowe nasycone, których spożycie wraz z dietą powinno być jak najniższe. Wybieraj chude mięso drobiowe bez skóry (np. indyka, kurczaka).
Smak umami – gdzie go szukać w produktach pochodzenia roślinnego?
Może Ci się wydawać, że posiłek pozbawiony mięsa jest niekompletny – zastanawiasz się, czy będzie cię sycił, czy będzie smaczny, czy dostarczy ci wystarczającej ilości białka? Możesz zastosować kilka wskazówek do stworzenia sycących, pysznych posiłków na bazie roślin.
Obok słodkiego, słonego, kwaśnego i gorzkiego smaku, umami jest piątym dobrze rozpoznawalnym smakiem, który jest zwykle opisywany jako ” mięsny smak”. Zgodnie z tym opisem, do pokarmów niosących smak umami często zalicza się czerwone mięso i drób, jajka i niektóre sery oraz szeroką gamę owoców morza. Istnieje jednak wiele pokarmów roślinnych, które mogą zapewnić ten pikantny, mięsny i bogaty smak. Na przykład, produkty fermentowane, takie jak sos sojowy i miso, glony, prażone orzechy i nasiona, przyprawy takie jak kminek, wędzona papryka i kumin oraz wiele warzyw, w tym pomidory, szparagi, kabaczki, słodkie ziemniaki i marchew. Pieczenie, grillowanie, smażenie i karmelizowanie warzyw również zwiększa zawartość smaku umami. Grzyby także wyróżniają się bogatym w umami smakiem, który w połączeniu z ich „mięsną” konsystencją może świetnie zastąpić np. wołowinę.
Rośliny strączkowe (takie jak fasola, soja, groch, soczewica), orzechy (takie jak migdały, orzechy włoskie i pekan) oraz nasiona mogą być zdrową alternatywą produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego, dostarczając jednocześnie szeregu składników odżywczych. To samo dotyczy produktów wytwarzanych na ich bazie, takich jak wysokiej jakości domowe masła orzechowe i żywność na bazie soi (jak tofu lub tempeh). Pamiętaj, że wybierając produkty przetworzone takie jak np. burgery wegetariańskie, należy zwracać uwagę na ich skład w tym dodatkową ilość sodu, tłuszczów nasyconych z olejów tropikalnych lub innych dodatków, które nie są korzystne dla zdrowia.