Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Gotowana marchewka tuczy?

Gotowana marchewka tuczy?

Marchewka należy do najsmaczniejszych i najłatwiej dostępnych warzyw na naszym rynku. Jest ona uniwersalnym warzywem, może być spożywana na surowo, gotowana na parze, pieczona, a także może wchodzić w skład wielu prostych, smacznych i zdrowych dań.

 

Co marchewka w sobie kryje?

Marchew jest skarbnicą witamin i składników mineralnych.

Jest ona bardzo cennym źródłem witaminy A oraz beta karotenu. Zawiera również znaczne ilości witaminy C oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6 oraz kwas foliowy). Marchewka jest również bogata w składniki mineralne takie jak magnez, potas, fosfor, miedź czy mangan.

Marchewka jest niskokalorycznym warzywem, jej wartość energetyczna to zaledwie 33 kcal w 100g. Składa się ona głównie z wody (90%), węglowodanów (ok. 9%) niewielkiej ilości białka i tłuszczu. Nie zapominajmy, że marchewka jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który odgrywa znaczącą rolę w dietach odchudzających, gdyż potęguje uczucie sytości oraz spowalnia przenikanie glukozy do krwiobiegu.

 

Magiczny indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) jest to parametr, który wskazuje procentowo jak wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Im wyższy indeks gilkemiczny, tym produkt jest łatwiej trawiony i powoduje szybszy wzrost glukozy we krwi, a co za tym idzie duży skok insuliny. Gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi wiążą się z nadmiernym apetytem i nasiloną tendencją do magazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej. Produkty o niskim indeksie wchłaniają się dużo wolniej, nie powodując gwałtownych wahań glukozy we krwi.

 

Ze względu na wartości IG produkty dzielimy na 3 grupy:

  • produkty o niskim IG – do 55
  • produkty o średnim IG – od 56 do 69
  • produkty o wysokim IG – powyżej 70

 

Wartość indeksu glikemicznego zależy od wielu czynników, m.in. od ilości i rodzaju węglowodanów zawartych w produkcie, od zawartości błonnika pokarmowego oraz substancji antyodżywczych, tj. tanin, fitynianów, inhibitorów amylazy, od czasu przechowywania warzyw (warzywa bulwiaste i korzeniowe np. marchewki dłużej przechowywane mają wyższy IG), od rodzaju obróbki kulinarnej oraz od stopnia rozdrobnienia.

 

Indeks glikemiczny marchewki

  • marchewka surowa, cała – 16
  • marchewka surowa, pokrojona w kostkę – 35
  • marchewka surowa, tarta – 39
  • marchewka gotowana, w całości – 33
  • marchewka gotowana, pokrojona w kostkę – 49

 

Jak widać marchewka surowa ma więc bardzo niski IG. Po jej ugotowaniu indeks glikemiczny rośnie, ale nadal nie przekracza wartości granicznych dla grupy produktów o niskim IG. Żeby gotowana marchewka faktycznie mogła bardzo wyraźnie podnieść poziom cukru we krwi, trzeba by spożyć jej naprawdę duże ilości.

Tak więc, jeżeli gotowaną marchewkę jemy w umiarze, absolutnie nie musimy się obawiać, że przytyjemy.

  1. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydanie II zmienione. PZWL. Warszawa; 2017.
  2. Gugała-Mirosz S.: Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki – który lepszy? [online]. [Przeglądany 20 października 2018]. Dostępny w: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/indeks-glikemiczny—–niski–sredni–wysoki—–ktory-lepszy-
  3. [online]. [Przeglądany 20 października 2018]. Dostępny w: http://www.glycemicindex.com/

 

Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki – który lepszy?

Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki – który lepszy?

Metaboliczne działanie węglowodanów na organizm w postaci efektu glikemicznego jest badane od dziesięcioleci. Po raz pierwszy pojęcie indeksu glikemicznego (IG) wprowadzono w 1981 roku. Naukowcy podzielili 62 produkty spożywcze na 3 grupy, w zależności od tego w jakim stopniu ich spożycie wpłynęło na tempo wzrostu i wartość wzrostu glikemii poposiłkowej (czyli  stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku). Ponad 20 lat później – w roku 2008, jako podsumowanie licznych badań nad oznaczeniem wartości indeksu glikemicznego produktów spożywczych, opublikowano międzynarodowe tabele IG stanowiące źródło wiedzy o ponad 2480 produktach i potrawach.

 

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to podział produktów spożywczych na trzy grupy w zależności od podatności na trawienie oraz różnego czasu wchłaniania węglowodanów do krwi. Jego wartość wyliczana jest na podstawie wzrostu glikemii po spożyciu produktu zawierającego 50g przyswajalnych węglowodanów i wyrażając go jako odsetek węglowodanów pokarmu referencyjnego, czyli glukozy lub białego pieczywa. W przypadku, gdy spożyty produkt powoduje niższy i mniej gwałtowny poposiłkowy wzrost glikemii, oznacza to, iż ma on niski IG, czyli < 55 (zakładając, że wartość IG = 100 przyjęto dla glukozy). Natomiast, gdy obserwujemy sytuację całkiem przeciwną, czyli nagły i duży wzrost poziomu glukozy we krwi, wtedy produkt charakteryzuje się wysokim IG o wartości > 70. Średni indeks glikemiczny (wartości między 55 a 70) dotyczy produktów nie zakwalifikowanych do żadnej z dwóch powyższych grup. I tak – przykładowo: wysokim indeksem glikemiczny będą charakteryzowały się produkty takie jak gotowane ziemniaki, biały ryż, białe pieczywo (chleb pszenny, bułka, bagietka); natomiast niskie wartości indeksu glikemicznego będą wykazywały np. nasiona roślin strączkowych,  większość owoców i warzyw. Średni indeks glikemiczny będzie dotyczył takich produktów, jak np. ryż brązowy, kasza kuskus, płatki musli.

NISKI IG

ŚREDNI IG

WYSOKI IG

< 55

56-69

> 70

 

Indeks glikemiczny – wartość stała czy zmienna?

 

Należy pamiętać, że na wartość indeksu glikemicznego poszczególnych produktów wpływa szereg różnych czynników przedstawionych w poniższej tabeli.

 

ZWIĘKSZENIE WARTOŚĆ IG

ZMNIEJSZENIE WARTOŚCI IG

rodzaj skrobi (wysoka ilość amylopektyn)

błonnik pokarmowy (frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie)

rodzaj i stopień przetworzenia produktu (im produkt bardziej przetworzony tym większy IG)

zawartość tłuszczu, białka

stopień rozdrobnienia (im produkt bardziej rozdrobniony tym większy IG)

obecność substancji antyodżywczych – kwas fitynowy, pektyny, taniny i kwasy organiczne

glukoza i sacharoza

fruktoza

rodzaj i czas poddania obróbce kulinarnej (dłuższa obróbka termiczna większy IG)

warunki przechowywania (długie przechowywanie w niskich temperaturach)

 

Indeks glikemiczny ≠ Ładunek glikemiczny

Pojęcie indeksu glikemicznego odzwierciedla głównie jakość spożywanych węglowodanów, natomiast nie uwzględnia ich ilości w produkcie. Dlatego dopełnieniem koncepcji IG jest pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Definiuje się go jako iloczyn IG i ilości węglowodanów w porcji danego produktu (wyrażonej w gramach) a następnie podzielony przez 100. Ładunek glikemiczny to informacja na temat jakości i ilości dostarczonych do organizmu węglowodanów w jednej porcji produktu, co dodatkowo może ułatwić stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym. Wartości ŁG pozwalają na porównanie prawdopodobnego efektu glikemicznego rzeczywistych wielkości porcji różnych produktów spożywczych. Wartości graniczne dla ładunku glikemicznego wynoszą: od 0 do 10 to produkty o niskim ładunku glikemiczny; między 10 a 20 to produkty ze średnim ładunkiem glikemicznym, a wartość większa niż 20 uznawana jest za wysoki ładunek glikemiczny.

 

Indeks glikemiczny – mechanizm działania

Z fizjologicznego punktu widzenia produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym, zawierają głównie węglowodany szybko przyswajalne. Reakcja organizmu po spożyciu takiego produktu to – w pierwszej kolejności – szybki wzrost glukozy we krwi, a następnie jej gwałtowny spadek, czego efektem jest szybkie pojawienie się uczucia głodu. Gwałtowne wahania stężenia glukozy we krwi, indukując zmiany metaboliczne i hormonalne, przyczyniają się tym samym do spożywania nadmiernych ilości pożywienia.  Jest to związane z zaburzonym odczuwaniem sytości, przy jednocześnie zwiększonym apetycie. W wielu przypadkach może to prowadzić do nadmiernego spożycia energii, a w konsekwencji m.in. do nadwagi i/lub otyłości. Produkty o niskim IG, zawierające głównie węglowodany złożone, mają działanie odwrotne – powodują stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, nie powodując nagłych wyrzutów insuliny a co za tym idzie przyczyniają się do opóźnienia uczucia głodu.

 

Przyszłość indeksu glikemicznego

Pojęcie indeksu glikemicznego jest szeroko wykorzystywane zarówno w badaniach naukowych, w pracy z pacjentami, jak i praktycznej technologii przemysłu spożywczego. Narastający problem, jakim stała się otyłość oraz jej konsekwencje zdrowotne w ostatnich kilkunastu latach, spowodował intensywny wzrost zainteresowania różnymi strategiami dietetycznymi, w tym zagadnieniem diety z wykorzystaniem produktów o niskim indeksie glikemicznym. Już od momentu wprowadzenia koncepcji indeksu glikemicznego przez Jenkins’a i wsp. w roku 1981, naukowcy na całym świecie starają się zidentyfikować oddziaływanie produktów o niskim, średnim bądź wysokim indeksie glikemicznym na organizm człowieka. Szereg prac przemawia za korzystnym wpływem diety bazującej na produktach o niskim IG. Potwierdzone korzystne działanie fizjologiczne określonych rodzajów węglowodanów na procesy zachodzące w organizmie człowieka oraz wyniki poszczególnych badań mogą zachęcać do wdrożenia tych modyfikacji żywieniowych nie tylko w ramach prewencji nadwagi i otyłości, ale również poprawy ogólnego sposobu żywienia poszczególnych osób, wpływając tym samym na polepszenie stanu zdrowia całej populacji. Jednakże zawsze zmiany dotychczasowej diety wymagają indywidualnego podejścia i uwzględnienia aktualnego stanu zdrowia.

 

Do pobrania:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla Dzieci i Młodzieży

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla Dorosłych

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla Osób Starszych

  1. Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010,
  2. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Warszawa, 2014,
  3. Jarosz M., Siuba M., Gugała S.: Indeks glikemiczny a masa ciała. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2008, 35, 5-6, 443-454,
  4. Jenkis D.J., Wolver T..M., Taylor R.H.: Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrates exchange. Am. J. Clin. Nutr., 1981, 35, 362-366,
  5. Wolever T.M., Jenkins D.J., Jenkins A.L., et al.: The glycemic index: methodology and clinical implications. Am. J. Clin. Nutr., 1991, 54, 846-854,
  6. Foster-Powell K., Holt S., Brand-Miller J.: International table of glycemic index and glycemic load values. Am. J. Clin. Nutr., 2002, 76, 5-56,
  7. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC: International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008, 31, 12, 2281-3,
  8. Ciok J., Dolna A.: Indeks glikemiczny a zaburzenia gospodarki lipidowej. Żyw. Człow. Metab., 2005, 32, 1, 39-47,
  9. Fros D., Dornhorst A.: The relevance of the glyceamic index to our understanding of dietary carbohydrates. Diabet. Med., 2003, 17, 336-345,
  10. Jarosz M., Kłosiewicz L. Zapobieganie i leczenie. w: Instytut Żywności i Żywienia zaleca. Otyłość. M. Jarosz, J. Dzieniszewski (red.), Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2006, 37-46,
  11. Lange E.: Wykorzystanie indeksu glikemicznego żywności w dietoterapii otyłości. w: Fizjologiczne uwarunkowania postępowania dietetycznego, praca zbiorowa, Warszawa, Wydawnictwo SGGW, 2004, 335-341,
  12. Brand-Miller J., Marsh K.: Dieta o małym indeksie glikemicznym– nowy sposób odżywiania dla wszystkich? Pol. Arch. Med. Wew., 2008, 118, 5, 1-3,
  13. Lin CS., Kimokoti RW., Brown LS., Kaye EA., Nunn ME., Millen BE: Methodology for adding glycemic index to the National Health and Nutrition Examination Survey nutrient database. J Acad Nutr Diet., 2012, 112(11), 1843-51
  14. Cichocka A.: Nowości w zaleceniach dietetycznych Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD) 2017 dla pacjenta z cukrzycą typu 2. Gabinet Prywatny, 2017, t. 24, nr 4’17, (254): 21-29,
  15. Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Wyd. Medyk, Warszawa, 2016, 1-408.