Post przerywany – czy to dla mnie?
Na czym polega post przerywany?
Post przerywany (ang. Intermittent Fasting, w skrócie IF), inaczej okno żywieniowe, to rodzaj restrykcji żywieniowej polegającej na stosowaniu okresów ograniczeń lub rezygnacji z jedzenia na przemian z okresami (oknami) jedzenia nieograniczonego żadnymi zasadami.
Nie jest to nowa koncepcja. Post stosowany w celach zdrowotnych lub duchowych odgrywa istotną rolę w wielu religiach i społeczeństwach. Pisali o nim już starożytni Grecy – Sokrates i Platon. Jest on również istotnym elementem tradycji religijnych np. katolickiej (wielki post) czy muzułmańskiej (ramadan).
Okresy poszczenia trwają zazwyczaj od 12 godzin do nawet miesiąca i zakładają całkowite lub częściowe powstrzymywanie się od jedzenia czy picia. W przypadku diet alternatywnych wyróżnia się następujące rodzaje postu:
• post naprzemienny – dni postne i dni nieograniczające jedzenia następują na zmianę, przykładowo w poniedziałek, środę i piątek spożywa się 1 posiłek dziennie, a w pozostałe dni jemy bez ograniczeń;
• post całodniowy – 1-2 dni w tygodniu stosowany jest całkowity lub częściowy post, przykładowo w diecie 5:2 przez 2 dni w tygodniu spożywa się 400-500 kcal dziennie, a przez 5 dni nie stosuje się żadnych ograniczeń;
• jedzenie ograniczone czasowo – występuje tzw. okno żywieniowe, w czasie którego można jeść, a pościmy przez kilka godzin dziennie, w zależności od czasu trwania okna. Przykładowo post 16:8 polega na poszczeniu przez 16 godzin i jedzeniu w 8-godzinnym oknie żywieniowym np. od 10:00 do 18:00.
Co na temat IF mówi nauka?
Post przerywany określany jest jako sposób na idealną sylwetkę i samopoczucie. Zwolennicy tego modelu żywienia wskazują również na liczne korzystne efekty zdrowotne IF. Niektóre badania potwierdzają, że post przerywany może poprawiać wartości ciśnienia tętniczego, cholesterolu LDL i trójglicerydów oraz zmniejszać insulinooporność. W kilku badaniach obejmujących pacjentów z cukrzycą typu 2 zaobserwowano m.in. poprawę porannej glikemii i zmniejszenie stężenia hemoglobiny glikowanej HbA1c. Ze względu na ryzyko wystąpienia hipoglikemii badania były przeprowadzane pod ścisłą kontrolą, a stosowanie IF nie jest rekomendowane u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
Nie ma wystarczających danych, aby potwierdzić skuteczność postu przerywanego w przypadku prewencji i leczenia m.in. chorób sercowo-naczyniowych, stwardnienia rozsianego, zaburzeń funkcji poznawczych i demencji. Dotychczasowe badania w tym zakresie obejmowały niewielkie grupy i były krótkotrwałe, a do rekomendacji konieczne jest określenie długotrwałych skutków interwencji w dużych populacjach.
Badania wskazują również, że stosowanie postu przerywanego może sprzyjać utracie masy ciała. W przypadku wszystkich trzech głównych form postu przerywanego (post naprzemienny, dieta 5:2 i jedzenie z ograniczeniami czasowymi) u badanych odnotowano łagodną lub umiarkowaną utratę masy ciała (utrata 3–8% wartości wyjściowej masy ciała) w czasie od 8 do 12 tygodni.
Nieznane pozostają jednak mechanizmy odpowiedzialne za korzystne efekty postu przerywanego. Część korzyści zdrowotnych można tłumaczyć wpływem stosowania postu przerywanego na masę ciała, której unormowanie wiąże się z poprawą parametrów gospodarki lipidowej. Można również domniemać, że osoby jedzące w ramach okna żywieniowego ograniczają ilość spożywanej żywności, m.in. w godzinach wieczornych, kiedy najczęściej sięgamy po dostarczające znacznej ilości kalorii przekąski, słodkie napoje czy alkohol.
Zwolennicy postu przerywanego wskazują, że naprzemienne stosowanie okresów restrykcji i normalnego jedzenia uniemożliwia adaptację do ograniczenia kalorii, przez co nie dochodzi do „zatrzymania” zmniejszania masy ciała, jak w przypadku innych diet redukcyjnych. Mechanizm ten nie został jednak potwierdzony w badaniach – nie ma różnic w stopniu redukcji masy ciała pomiędzy osobami stosującymi IF, a utrzymującymi deficyt energetyczny bez poszczenia.
Co istotne, warunkiem uzyskania korzyści zdrowotnych ze stosowania postu przerywanego jest jakościowa, zbilansowana dieta, dostarczająca niezbędnych dla organizmu człowieka składników. Oznacza to zatem, wbrew ogólnym założeniom tego sposobu odżywiania, że należy zwracać uwagę na jakość diety – przestrzeganie jedynie czasu spożywania posiłków nie jest wystarczające dla uzyskania korzyści zdrowotnych.
Druga strona medalu, czyli przeciwwskazania do stosowania IF
Mimo przekazu sugerującego, że post przerywany może być remedium na większość cywilizacyjnych problemów zdrowotnych, nie można powiedzieć, że jest to odpowiedni dla każdego sposób żywienia. Przeciwwskazaniem będą zarówno niektóre zaburzenia zdrowotne, jak i niechęć do przestrzegania sztywnych zasad żywieniowych. Nie zaleca się stosowania postu przerywanego u osób, u których nadmierna redukcja masy ciała czy długotrwałe restrykcje mogą być niebezpieczne. W związku z tym IF nie powinni stosować:
• dzieci i młodzież,
• osoby starsze,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• osoby z cukrzycą i innymi zaburzeniami gospodarki węglowodanowej,
• osoby przyjmujące niektóre leki,
• osoby z historią zaburzeń odżywiania.
W temacie postu przerywanego wciąż jest wiele niewiadomych. Brakuje badań, które określiłyby:
• czas stosowania postu dla uzyskania najlepszych efektów zdrowotnych – nie wiemy czy IF powinno stosować się czasowo, powtarzając co jakiś czas czy do końca życia
• osoby, które mogą mieć największe korzyści – cała populacja czy tylko wybrane grupy, osoby zdrowe czy z określonymi dolegliwościami
• jakie są długofalowe efekty stosowania – dotychczasowe badania obejmowały krótkotrwałe interwencje, nie wiadomo więc jak długotrwały IF wpływa na zdrowie.
Model okna żywieniowego jest powszechnie uznawany za stosunkowo bezpieczny w stosowaniu dla osób zdrowych. Należy jednak pościć rozważnie i z umiarem, ponieważ po wielu tygodniach ciągłego postu (mniej więcej 5-7 tygodni u zdrowych osób dorosłych) post zmienia się w wyniszczające organizm głodzenie. Nadmierne głodówki mogą prowadzić do niedożywienia, zaburzeń odżywiania, podatności na choroby zakaźne lub uszkodzeń narządów wewnętrznych. Post przerywany stosowany przez większość osób nie powinien mieć tych niepożądanych skutków, ale nadal może wyrządzić szkody, jeśli jest praktykowany zbyt często lub przez zbyt wiele kolejnych dni. Znaczne ograniczenie jedzenia może powodować działania niepożądane, takie jak bóle i zawroty głowy, odwodnienie, ogólne osłabienie, zmęczenie, rozdrażnienie, problemy ze snem, napady głodu oraz zaburzenia gospodarki hormonalnej (głównie u kobiet). Możemy się również spodziewać, że spożywanie zbyt obfitych posiłków w czasie okna żywieniowego może nadmiernie obciążać przewód pokarmowy i sprzyjać wzdęciom, zaparciom czy objawom zgagi.
Za każdym razem, kiedy chcesz wprowadzić zmianę w sposobie odżywiania, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. Skorzystaj też z porady doświadczonego dietetyka, który przeanalizuje twój dotychczasowy sposób odżywiania.
Post przerywany jako sposób na schudnięcie
Zmniejszenie masy ciała za każdym razem, bez wyjątku, wynika z ujemnego bilansu energetycznego, czyli „obciętych” kalorii. Osoby poszczące pomijają co najmniej jeden posiłek i ograniczają wieczorne podjadanie, uzyskując w ten sposób deficyt kalorii.
Problem ze wszelkiego rodzaju badaniami dotyczącymi redukcji masy ciała polega na tym, że rzadko ocenia się długotrwałe skutki interwencji. Nie wiemy zatem, jak długo osoby badane utrzymywały osiągniętą masę ciała, z jakimi długofalowymi efektami zdrowotnymi się to wiązało i jak IF wypada na tle innych modeli żywieniowych.
Przedłużające się ograniczanie jedzenia i głodzenie mogą być znaczną przeszkodą w procesie bezpiecznej redukcji masy ciała. Taki model żywienia może sprzyjać problemom z utratą kontroli nad jedzeniem w przerwach od poszczenia oraz zaburzać relację z jedzeniem m.in. poprzez nadmierne skoncentrowanie uwagi na jedzeniu ogólnie lub na konkretnych produktach spożywczych (np. słodyczach). Nie podejmuj się postu, jeśli zauważasz u siebie problem z regularnością posiłków, wieczornym podjadaniem czy kontrolą wielkości porcji. Stosowanie IF i pomijanie np. śniadania może niestety tylko nasilić ten problem.
Post przerywany nie sprzyja również elastyczności w jedzeniu. Liczba oraz godziny posiłków nie powinny być narzucane ani przez trend żywieniowy, ani nawet przez dietetyka – o tym powinien decydować każdy samodzielnie.
Stosując okno żywieniowe można zmniejszyć masę ciała, ale można ją też utrzymać lub zwiększyć. Wszystko dlatego, że jedzenie w ograniczonym czasie nie jest tak istotne jak suma przyjmowanych kalorii. Model postu przerywanego teoretycznie nie narzuca zasad zdrowego żywienia w czasie trwania okna żywieniowego. Zgodnie z tym w ciągu 8 godzin postu można: zjeść 2-3 posiłki, ale można jeść również co godzinę, mogą to być zdrowe i zbilansowane posiłki, a mogą to być wysokokaloryczne przekąski i żywność typu fast-food. Dlatego, jeśli już chcesz spróbować IF, warto uwzględnić w nim Talerz Zdrowego Żywienia i komponować posiłki na jego podstawie.
Czy okno żywieniowe może być elementem zdrowego odżywiania?
To, że określony model żywieniowy zyskuje na popularności, niezależnie od tego czy jest to post przerywany, detoks czy dieta keto, nie oznacza, że sprawdzi się on u każdego. Popularność nowych diet wynika z tego, że ludzie mają tendencję do sięgania po radykalne rozwiązania, jeśli tylko wierzą w ich spektakularny efekt. Często jest to szukanie „magicznej” metody, która raz na zawsze rozwiąże nasz problem z dietą/masą ciała. Tak niestety nie jest.
Nie dla każdego wprowadzenie restrykcji czasowej w żywieniu będzie łatwiejsze niż typowe ograniczenia dietetyczne. Zamiast wprowadzać nadmierne restrykcje w żywieniu, możesz najpierw stopniowo wprowadzić inne, mniej inwazyjne i prostsze nawyki. Spróbuj zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie mniejszym nakładem pracy i wyrzeczeń – to prostsze, niż Ci się wydaje 😊 Oto kilka pomysłów:
• Zacznij od planowania posiłków, na początek zaplanuj obiady na cały tydzień i na tej podstawie zrób zakupy.
• Postaraj się uregulować pory spożywania posiłków. Jedz co najmniej 3 posiłki dziennie, optymalnie 4-5, ale dokładną ilość ustal indywidualnie, w zależności od stanu zdrowia, preferencji, trybu życia, rodzaju pracy. Nie pomijaj posiłków.
• Spróbuj unikać podjadania między posiłkami. Najlepszym sprzymierzeńcem będą tutaj odpowiednio skomponowane i sycące posiłki główne, tj. śniadanie, obiad i kolacja. Chęć przekąszania wieczorem będzie mniejsza, jeśli zadbasz o regularność posiłków w pierwszej połowie dnia.
• Pomyśl o zwiększeniu ilości warzyw i owoców w codziennych posiłkach. Warto, aby w ogólnym rozrachunku spożywać więcej warzyw niż owoców. Jeśli jesz ich niewiele, zacznij od włączenia jednej porcji warzywa (np. 1 całego pomidora) do jednego posiłku dziennie i stopniowo zwiększaj ilość porcji w ciągu dnia.
• Pamiętaj, że nie ma nic złego we włączaniu produktów rekreacyjnych do zdrowej, zbilansowanej diety. W tym przypadku możesz kierować się zasadą 80/20, o której piszemy w naszym e-booku.
Jeśli twój stan zdrowia nie jest przeciwwskazaniem i czujesz się lepiej dzięki IF, posłuchaj swojego organizmu. Najpierw jednak skonsultuj swoje założenia z lekarzem i dietetykiem. Pamiętaj, że nie ma jednego, wzorcowego schematu odżywiania, który będzie odpowiedni dla każdego. Kształtuj swoje nawyki żywieniowe tak, aby sprzyjały zarówno zdrowej diecie, jak i Twojemu samopoczuciu.
Piśmiennictwo:
1. Allaf M., Elghazaly H., Mohamed O.G., Fareen M.F.K., Zaman S., Salmasi A.M., Tsilidis K., Dehghan A.: Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst. Rev. 2021;1(1): CD013496. doi: 10.1002/14651858.CD013496.pub2.
2. Harvard School of Public Health. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss [Internet].[online][Dostęp: 09.06.2023 ]. Dostępny w: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
3. Harvie M., Howell A.: Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects – A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behav. Sci (Basel). 2017; 7(1): 4. doi: 10.3390/bs7010004.
4. Morales-Suarez-Varela M., Collado Sánchez E., Peraita-Costa, I., Llopis-Morales A., Soriano J. M.: Intermittent Fasting and the Possible Benefits in Obesity, Diabetes, and Multiple Sclerosis: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2021; 13(9): 3179. doi: 10.3390/nu13093179.
5. Varady K. A., Cienfuegos S., Ezpeleta M., Gabel K.: Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat. Rev. Endocrinol. 2022; 18(5):, 309–321. doi: 10.1038/s41574-022-00638-x.
6. Welton S., Minty R., O’Driscoll T., Willms H., Poirier D., Madden S., Kelly L.: Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can. Fam. Physician. 2020; 66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.