Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej logo
Wyszukiwarka
Czy osoby dorosłe nie powinny pić mleka?

Czy osoby dorosłe nie powinny pić mleka?

Ile mleka w zdrowej diecie?

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia należy spożywać co najmniej 2 duże szklanki mleka w ciągu dnia. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem.

 

Kilka słów o laktozie

Laktoza jest dwucukrem występującym w mleku i jego przetworach. Zbudowana jest z glukozy i galaktozy. Do rozerwania wiązania między tymi cukrami potrzebny jest enzym – laktaza. Wraz z wiekiem może dochodzić w organizmie człowieka do zmniejszenia wytwarzania tego enzymu, jednak nie jest to regułą i w naszym społeczeństwie zdarza się rzadko. Nietolerancja laktozy częściej może pojawić się po stosowaniu kuracji antybiotykowej, ale ma ona jedynie charakter przejściowy i po pewnym czasie ponownie możemy spożywać mleko.

 

Nietolerancja laktozy i alergia na mleko to najczęstsze argumenty przemawiające za rezygnacją ze spożycia mleka i jego przetworów. Czy słusznie?

Nietolerancja laktozy dotyczy poniżej 15% osób w Polsce. Problem ten jest znacznie bardziej powszechny w innych częściach świata. Alergia na mleko występuje zwykle u małych dzieci, które wraz z upływem lat najczęściej z niej wyrastają. Zatem i ten argument nie powinien przemawiać za rezygnacją ze spożycia mleka i jego przetworów.

 

Cierpiąc na nietolerancję laktozy możemy spożywać mleko i jego przetwory

Występowanie nietolerancji laktozy nie oznacza konieczności rezygnacji ze spożycia mleka i produktów mlecznych. Osoby z tą przypadłością mogą spożywać 11-12 g laktozy na porcję, co odpowiada średnio szklance mleka. I w takim  przypadku warto wprowadzić do diety fermentowane produkty mleczne, takie jak np. jogurt naturalny, kefir, maślankę. Pomimo zawartości laktozy są one zwykle lepiej tolerowane. W przypadku występowania nietolerancji cukru mlecznego (laktozy) zasadny jest wybór produktów bezlaktozowych lub suplementacja laktazy (enzymu rozkładającego laktozę).

 

Podsumowując zatem: zarówno dzieci, osoby dorosłe i osoby starsze mogą pić mleko.

 

ZAWARTOŚĆ LAKTOZY W PRODUKTACH MLECZNYCH

Mleko kozie – 4,5 g /100 g

Mleko pełne w proszku – 38,7 g /100 g

Napój sojowy – 0 g /100 g

Mleko krowie 1,5% tł. – 4,9 g/ 100 g

Mleko zagęszczone niesłodzone – 9,4 g /100 g

Mleko zagęszczone słodzone – 10,3 g /100 g

Ser feta – 1 g /100 g

Ser twarogowy półtłusty – 3,2 g /100 g

Ser mascarpone – 2,3 g /100 g

Ser gouda – 0,1g /100 g

Jogurt naturalny 2% tł. – 4,6 g /100 g

Kefir 2% tł. – 4,1 g /100 g

Maślanka 0,5% tł. – 4,8 g /100 g

Masło extra – 0,6 g /100 g

Mleko owcze – 5,3 g /100 g

Lody śmietankowe – 4,4

Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Kunachowicz i inni, PZWL, 2017

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

Wiedza o żywności i żywieniu oraz ich wpływie na zdrowie człowieka jest ogromna i podlega stałej ewolucji i zmianom. Dlatego również Piramida co pewien czas podlega pewnym modyfikacjom. Aktualna Piramida jest odpowiedzią na zalecenia WHO, zawiera w sobie ideę „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”.

Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. Dostarczają bowiem wielu bezcennych składników (mineralnych, witamin, polifenoli) i w istotny sposób zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory oraz wydłużają długość życia człowieka. Z tych powodów warzywa i owoce w Piramidzie Zdrowego Żywienia 2016 znalazły się u jej podstawy.

Drugą ważną zmianą jest umieszczenie w Piramidzie ziół, które nie tylko poprawiają smak potraw, dostarczając jednocześnie wielu prozdrowotnych składników, lecz także mogą pomóc w redukcji spożycia soli. Można nimi bowiem zastąpić sól kuchenną, która jest traktowana jako „cichy zabójca” i w dużej mierze odpowiada za zawały serca i udary mózgu.

Poza żywieniem dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30-45 minut dziennie. Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem pozwala zapobiec rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia zarówno nadwagi, jak i otyłości.

Pamiętać należy, że osoby z rozpoznanymi chorobami (m.in. udar, zawał, osteoporoza, cukrzyca typu 2) wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych.

* informacja o prawach autorskich

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA
związane z Piramidą Zdrowego Żywienia Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

  1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
  5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
  6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
  8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
  9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
  10. Nie spożywaj alkoholu.

Czytaj więcej:

Komentarze ekspertów do Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

Pobierz infografikę:

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych

* Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, w tym wszystkie jej elementy tekstowe i graficzne („Piramida”) stanowi własność Instytutu Żywności i Żywienia im. dr. med. A. Szczygła w Warszawie i podlega ochronie prawnej wynikającej z przepisów o prawie autorskim. Każdorazowe użycie Piramidy dokonane na potrzeby inne niż dla własnego użytku osobistego, a w szczególności powielanie, rozpowszechnianie, zwielokrotnianie i modyfikowanie Piramidy wymaga uprzedniej, pisemnej zgody Instytutu Żywności i Żywienia. Korzystanie z Piramidy bez uzyskania stosownej zgody może zostać uznane za działanie naruszające chronione prawem interesy Instytutu Żywności i Żywienia.