dieta wegańska

Mama karmiąca piersią na diecie wegańskiej

Autor mgr Monika Kaczorek | 25.03.2022 | Karmienie

Stanowiska ekspertów

Rosnąca popularność diet roślinnych spowodowała, że w ciągu ostatnich lat wydano rekomendacje dotyczące stosowania diety wegańskiej wśród grup wrażliwych na niedobory pokarmowe, czyli dla takich jak: kobiety w ciąży, karmiące piersią, niemowlęta oraz dzieci. Większość z tych stanowisk dopuszcza dietę wegańską jako możliwy sposób żywienia kobiet karmiących piersią, jednak z zaznaczeniem, iż powinna być ona odpowiednio zaplanowana i zbilansowana. Dodatkowo eksperci zwracają uwagę na konieczność doboru odpowiedniej suplementacji. Według stanowiska Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia (ESPGHAN) to ważne, aby mamy weganki suplementowały zalecane mikroelementy, nawet jeśli nie występują u nich wyraźne objawy niedoborów pokarmowych. Według aktualnych wytycznych Amerykańskiej Akademii Dietetyki (ADA) dobrze zbilansowana dieta wegańska jest odpowiednia na wszystkich etapach życia i rozwoju, w tym podczas karmienia piersią. Natomiast według stanowiska Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka PAN weganizm i łagodne formy wegetarianizmu nie są zalecane kobietom karmiącym piersią ze względu na trudność w ich komponowaniu. Także eksperci z Niemieckiego Towarzystwa Żywieniowego (DGE) wskazują na to, że na diecie wegańskiej zapewnienie odpowiedniej podaży niektórych składników jest trudne lub niemożliwe. Rekomendacje DGE mówią o tym, że zalecany sposób żywienia to taki, który nie zakłada rezygnacji z produktów odzwierzęcych. Podkreślono jednak, że każdy sposób żywienia, zarówno tradycyjny, jak i roślinny, który nie zapewnia odpowiedniej ilości składników odżywczych i energii jest niekorzystny dla zdrowia. Według stanowiska grupy ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji ekstremalne diety wegetariańskie stosowane podczas karmienia piersią mogą powodować niedobory żywieniowe, co w konsekwencji może wpłynąć na zmniejszenie ilości produkowanego mleka.

Dieta roślinna – skąd czerpać wybrane składniki w diecie mamy karmiącej piersią

Wykluczenie z jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego może stwarzać ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych, które są ich dobrym, a czasem nawet jedynym źródłem w diecie. Szczególnie istotne jest, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych z produktów roślinnych, produktów spożywczych fortyfikowanych w witaminy i składniki mineralne, a dodatkowo uzupełniać dietę odpowiednimi suplementami.

Jadłospis mamy weganki powinien bazować na produktach jak najbardziej różnorodnych o wysokiej wartości odżywczej. Każdego dnia w diecie mamy weganki powinny pojawiać się różnorodne warzywa i owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, pestki, orzechy, nasiona i oleje roślinne.

Energia

Zapotrzebowanie na energię kobiety karmiącej piersią wzrasta o 505 kcal w pierwszym półroczu w porównaniu do okresu sprzed ciąży. Wynika to ze zwiększonego wydatku energetycznego związanego z laktacją. Niedostateczna podaż kilokalorii w ciągu doby może doprowadzić do zmniejszenia ilości produkowanego mleka. Nieodpowiednio zbilansowana dieta wegańska może stwarzać ryzyko zbyt niskiej podaży energii. Konieczne jest zatem zadbanie o odpowiednią kaloryczność diety, dostosowaną do indywidualnych potrzeb. Warto zwrócić uwagę na udział w diecie produktów, które są skoncentrowanym źródłem kilokalorii. W tym celu należy pamiętać o codziennym spożyciu: orzechów oraz masła orzechowego, pestek, nasion, awokado i olejów roślinnych. Dobrym źródłem energii w diecie wegańskiej są produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe naturalne), a także nasiona roślin strączkowych i ich przetwory, owoce świeże oraz suszone.

Białko

U kobiet karmiących piersią dochodzi do zwiększonej syntezy białka. Podczas laktacji wzrasta zapotrzebowanie na ten makroskładnik, a tym samym na niektóre niezbędne aminokwasy, które są częścią białek. Dlatego też bardzo istotne jest, aby dostarczać w diecie wegańskiej odpowiednią ilość białka roślinnego, z uwzględnieniem wszystkich niezbędnych, egzogennych aminokwasów. Dieta opierająca się jedynie na białku pochodzenia roślinnego może być prawidłowo zbilansowana, jeżeli zakłada różnorodność produktów białkowych. Nasiona roślin strączkowych odgrywają znaczącą rolę w diecie wegańskiej, ponieważ znajdujące się w nich białko ma skład aminokwasowy zbliżony do białka zwierzęcego. W szczególności takie właściwości posiadają ziarna soi oraz ich przetwory. W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć: soi oraz produktów sojowych (np.: tofu, tempeh, napoje sojowe), fasoli, ciecierzycy, soczewicy czy grochu. Należy uwzględnić także: komosę ryżową, pistacje, pestki dyni, amarantus, migdały oraz różnorodne pełnoziarniste produkty zbożowe. Dobrym źródłem białka w diecie mogą być także analogi mięsa z ziaren soi, grochu czy białka pszenicy. W przypadku gotowych produktów wegańskich należy zwracać uwagę na skład i wybierać te, które mają jak najmniejszą zawartość soli, a jak największy udział składników pochodzenia roślinnego. Warto wiedzieć, że uwzględnienie w diecie nasion roślin strączkowych wraz z produktami zbożowymi oraz orzechami w ciągu dnia pozwala na pozyskanie pełnej puli aminokwasów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kolejną grupą składników niezwykle istotnych w diecie w czasie karmienia piersią są kwasy tłuszczowe z grupy omega 3: alfa-linolenowy (ALA), dokozaheksaenowy (DHA), eikozapentaenowy (EPA). Wykazano, że kwasy DHA i EPA wspierają m.in. rozwój układu nerwowego u dzieci. Dobrym źródłem tych kwasów w diecie są tłuste ryby morskie i niektóre owoce morza, czyli produkty, których weganie nie mają w swoim jadłospisie. Jedynym roślinnym źródłem tych kwasów są algi morskie, które nie są jednak produktem szczególnie popularnym, a tym samym mogą nie być spożywane na tyle często, aby pokryć zapotrzebowanie na kwasy omega-3. U weganek karmiących piersią rekomenduje się stosowanie suplementów w dawce 600 mg/dobę. Warto wdrożyć suplementację wegańskich preparatów wytwarzanych z określonych gatunków alg morskich.

Witamina B12

Witamina B12 nie występuje naturalnie w produktach pochodzenia roślinnego, dlatego też powinna być suplementowana przez osoby stosujące dietę wegańską. Zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta w czasie ciąży i karmienia piersią. Niewystarczające spożycie tej witaminy podczas laktacji stwarza ryzyko wystąpienia niedokrwistości megaloblastycznej. Konieczne jest włączenie odpowiednio dobranej dawki suplementu według zaleceń lekarza i aktualnych wyników badań. Dodatkowo należy zadbać o codzienne spożycie produktów wzbogacanych w ten składnik. Na rynku spożywczym dostępne są roślinne alternatywy dla nabiału z witaminą B12 np.: napoje, a także roślinne analogi mięsa i płatki zbożowe wzbogacane tą witaminą.

Żelazo

Żelazo to składnik mineralny, który może wzbudzać szczególne obawy wśród osób stosujących dietę wegańską, gdyż produkty pochodzenia roślinnego zawierają jedynie żelazo niehemowe, które charakteryzuje się mniejszą biodostępnością niż żelazo hemowe (występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego). Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska powinna dostarczać około 1,8 razy więcej żelaza niż dieta tradycyjna. W przypadku kobiet karmiących piersią dzienne spożycie powinno wynosić około 18 mg na dobę. Wegańskie produkty będące źródłem żelaza, które należy włączać do diety każdego dnia to m.in.: suche nasiona roślin strączkowych, tofu, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana i suszone morele. Bardzo istotne jest, aby weganki karmiące piersią stosowały w diecie techniki, które zwiększają przyswajanie żelaza niehemowego. Przede wszystkim powinny łączyć produkty bogate w witaminę C z produktami bogatymi w żelazo. Przykładem takiego połączenia jest np.: soczewica czerwona i papryka czerwona. Dodatkowo zalecane jest moczenie i kiełkowanie nasion, wybieranie produktów pełnoziarnistych na zakwasie (pieczywa) oraz fermentowanych (np. tofu). Nie należy popijać posiłków herbatą, kawą ani kakao.

Wapń

Rekomenduje się, aby kobiety karmiące piersią spożywały około 6 porcji dziennie produktów bogatych w wapń. Do roślinnych, dobrych źródeł wapnia w diecie zaliczane są np.: brokuły, kapusta, jarmuż, fasola, migdały, sezam, mak i orzechy laskowe. Warto, aby w ciągu dnia uwzględnić 1 porcję produktów wzbogacanych w ten składnik, takich jak: tofu, napoje roślinne, roślinne alternatywy jogurtów czy soki owocowe.

Przykład 7 porcji produktów roślinnych będących źródłem wapnia: 1 szklanka wzbogaconego napoju sojowego, 150 g ugotowanego brokuła, 1 szklanka ugotowanej białej fasoli, pół kostki tofu wzbogacanego w wapń, 1 garść suszonych fig, 1 łyżka masła migdałowego.

Jod

Podczas laktacji zapotrzebowanie na jod wzrasta ze względu na konieczność uzupełniania utraty jodu wydzielonego do mleka kobiecego. Roślinnym źródłem jodu są niektóre gatunki alg morskich (np. wakame), woda mineralna z jodem, a także sól jodowana. Warto pamiętać, aby stosować sól jodowaną w ilości do 5g na dobę.

Witamina D

U kobiet stosujących dietę roślinną należy zwrócić uwagę na to, aby w diecie pojawiały się produkty wzbogacane w witaminę D, takie jak np.: napoje roślinne, płatki zbożowe czy wegańskie odpowiedniki jogurtów. W sytuacji, gdy ekspozycja na słońce jest niewystarczająca zaleca się odpowiednio dobrane dawki suplementów diety. Warto kontrolować dodatkowo poziom tej witaminy w organizmie.

Czytaj więcej: Dieta wegetariańska i wegańska – gdzie szukać składników niedoborowych

Choć niektórzy eksperci zwracają uwagę na ryzyko jakie niesie ze sobą stosowanie diety wegańskiej, to według wielu innych, prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może być stosowana przez kobiety karmiące piersią. Dieta wegańska nie powinna być oceniana poprzez samą jej nazwę, ale indywidualnie pod kątem jej jakości, różnorodności, udziału produktów gęstych odżywczo i energetycznie. Wegański sposób żywienia mamy karmiącej piersią może być prawidłowo zbilansowany, jeżeli w jego skład wchodzą różnorodne, wartościowe produkty roślinne, a także odpowiednio dobrane dawki niezbędnych suplementów diety. Suplementację poszczególnych składników najlepiej ustalić indywidualnie po konsultacji z lekarzem i dietetykiem na podstawie wyników badań oraz analizy diety.

Piśmiennictwo:

Szostak-Węgierek D. (red. nauk.): Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią., PZWL, Warszawa, 2021.
Bakaloudi D., Halloran A., Rippin H. i wsp.: Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence, Clin. Nutr. 2021, 40(5): 3503-3521
Jakše B.: Placing a Well-Designed Vegan Diet for Slovenes. Nutrients 2021, 13(12): 4545. https://doi.org/10.3390/ nu1312454.
Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, Chapter 5: Women Who Are Pregnant or Lactating, https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf, dostęp z dn. 20.03.2022.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie., NIZP PZH – PIB, Warszawa, 2020.
Kibil I.: Wege rodzina, PZWL, Warszawa 2020.
Stanowisko Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka PAN w sprawie wartości odżywczej i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich (2019), https://informacje.pan.pl/images/Stanowisko_KNoZc_WEGETARIANIZM_na_strone.pdf, dostęp z dn. 22.02.2022.
Fewtrell M., Bronsky J., Campoy C., Domellöf M. i wsp.: Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition. J. Pediatr. Gastroenterol. Nutr. 2017, 64(1):119-132. doi: 10.1097/MPG.0000000000001454.
Baroni L., Goggi S., Battino M.: VegPlate: A Mediterranean-Based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians J. Acad. Nutr. Dietet. 2017, 118(12): 2235-2243, https://doi.org/10.1016/j.jand.2017.08.125.
Richter M., Boeing H., Grünewald-Funk D., Heseker H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Oberritter H, Strohm D, Watzl B for the German Nutrition Society (DGE) (2016): Vegan diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau, 63(04): 92–102. Erratum in: 63(05): M262 DOI: 10.4455/eu.2016.021.
Borszewska-Kornacka M., Rachtan-Janicka J., Wesołowska A.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji. Standardy Medyczne/Pediatria 2013, 10: 265-279.
Craig W.J., Mangels A.R., American Dietetic Association: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J. Am. Diet. Assoc. 2009, 109(7):1266-82. doi: 10.1016/j.jada.2009.05.027.

Peganizm – modna dieta na 2019?

Autor mgr inż. Paula Nagel | 6.02.2019 | ABC Żywienia, Fakty i mity

Nietypowe połączenie diety wegańskiej i zasad diety paleo

Dieta pegańska ma łączyć w sobie elementy diety paleo i zasady diety wegańskiej. Nie byłoby w tym nic dziwnego, gdyby nie fakt, że założenia diety z paleolitu są przeciwstawne do filozofii diety wegan. Dr Mark Hyman – założyciel tego trendu żywieniowego – uznał, że założenia obydwu tych diet da się mądrze połączyć w całość. Dieta pegańska ma przedłużać życie w zdrowiu, redukować nadmierną ilość tkanki tłuszczowej, korzystnie wpływać na układ hormonalny człowieka i niwelować powstawanie chorób takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, nadwaga i otyłość czy leczyć z niepłodności. Wniosek? Ma te same założenia, co praktycznie większość diet alternatywnych. Poniżej przypominamy główne zasady diety wegańskiej i paleo.

Dieta paleo

W diecie paleolitycznej istnieje przekonanie, że z genetycznego i fizjologicznego punktu widzenia nasz organizm nie jest przystosowany do obecnie dominujących pokarmów (przetworzonego, poddanego obróbce technologicznej pożywienia). Dieta paleo, to dieta ludzi z epoki paleolitu, którzy trudnili się zbieractwem i łowiectwem. Żywność z tamtego okresu cechowała się niskim stopniem przetworzenia i w większości była spożywana na surowo. Głównymi produktami, które można spożywać według twórców tej diety, to przede wszystkim orzechy, jaja, owoce, warzywa korzeniowe i liściaste, ryby, owoce morza, mięso, a także owady i larwy. Zabronione jest spożywanie produktów zbożowych, mleka i jego przetworów, rafinowanych cukrów, wysoko przetworzonych tłuszczów i alkoholu. Dieta paleo jest zatem dietą bazującą na niskiej podaży węglowodanów.

Dieta wegańska to sposób odżywiania oparty wyłącznie na produktach roślinnych. Bazuje na całkowitym wykluczeniu mięsa i jego przetworów. Koncentruje się na spożywaniu produktów zbożowych, warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Istotne jest, aby stosując dietę wegańską suplementować m.in. witaminę B₁₂, D czy kwasy z rodziny omega-3, ponieważ ich najlepsza przyswajalność pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego.

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne uznaje, że „prawidłowo zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”. Dieta wegańska wbrew pozorom nie jest łatwym modelem żywienia, natomiast przybywa coraz więcej badań naukowych wskazujących, że prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może zmniejszać ryzyko chorób serca, zapobiegać otyłości czy cukrzycy typu 2.

Tab.1 Wykaz dozwolonych i niedozwolonych produktów na diecie paleo i wegańskiej

Rodzaj diety	Owoce	Warzywa	Ryby	Jaja	Mięso	Mleko i produkty mleczne	Produkty zbożowe	Orzechy, nasiona
paleo	+	+	+	+	+	-/+	–	+
wegańska	+	+	–	–	–	–	+	+

Zasady diety pegan

Filary opisujące dietę pegan według dr. Marka Hyman’a:

1. Zrezygnuj z glutenu – gluten uważany jest na główny czynnik stymulujący produkcję cytokin prozapalnych w organizmie prowadzący do powstawania większości chorób (m.in. nadwagi i otyłości czy chorób autoimmunizacyjnych).

2. Odstaw mleko i jego przetwory – dr M.Hyman uważa, że białka mleka również odpowiadają za produkcję cytokin prozapalnych i wolnych rodników tlenowych, przypisując im działanie chorobogenne. Ciekawostką jest natomiast, że dopuszcza się spożywanie ich co jakiś czas w postaci mleka koziego lub owczego z zaznaczeniem, że muszą mieć certyfikat produktu ekologicznego.

3. Trzymaj się z dala od cukru – całkowite odstawienie pokarmów bogatych w cukier, mąkę i rafinowane węglowodany.

4. Jedz głównie rośliny – 75% diety powinny stanowić warzywa, głównie niskoskrobiowe o niskim indeksie glikemicznym (IG).

5. Jedz owoce, ale z rozwagą – owoce są dopuszczone na diecie pegańskiej ale te o niskim IG. Zalecane są m.in. jagody, kiwi, a wykluczone jest spożywanie arbuza, winogron, melona. Dopuszczalne są suszone owoce jako forma słodyczy (zamiennik cukierków) ale spożywanie bardzo okazjonalnie.

6. Jedz zdrowe tłuszcze – dieta pegańska zaleca tłuszcze zawarte w orzechach, nasionach, oliwie z oliwek, awokado, kokosie, nasionach lnu, rybach, będące źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych

7. Jedz mięso, ale w małej ilości – Według Hyman’a mięso powinno być przystawką na talerzu. Zaleca głównie spożywanie mięsa drobiowego, jagnięciny, czy strusia.

8. Spożywaj ryby, ale te o niskiej zawartości rtęci – peganizm dopuszcza spożywanie ryb, które są cennym pokarmem dostarczającym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Dr Hyman postawił w szczególności na wybieranie sardynek, śledzi i łososia, najlepiej hodowlanych.

9. Strączki raz na jakiś czas – nasiona roślin strączkowych, czyli groch, fasola, soczewica czy cieciorka są dozwolone w diecie pegańskiej, ale spożywane sporadycznie.

10. Wyeliminuj produkty wysoce przetworzone – autor peganizmu zaleca wybieranie żywności jak najbardziej naturalnej, organicznej, wolnej od obróbki technologicznej, najlepiej wolnej od pestycydów, antybiotyków, konserwantów, barwników, wolnej od GMO.

Peganizm – poznajmy fakty

Zasady zdrowego żywienia bazują przede wszystkim na różnorodności żywieniowej. Zalecenia opierają się na spożywaniu żywności niskoprzetworzonej, o niskiej podaży cukrów prostych i soli, gdzie nacisk jest położony przede wszystkim na produkty pochodzenia roślinnego. Peganizm daje w efekcie zmodyfikowaną dietę standardową z wykluczeniem glutenu (produkty zbożowe) oraz mleka i jego przetworów. Ma to swoje uzasadnienie jedynie w pewnych jednostkach chorobowych, czy przy stwierdzonych nietolerancjach pokarmowych. Dr Hyman wyklucza z diety gluten, czyli produkty zbożowe, które są cennym źródłem błonnika, witamin z grupy B, czy składników mineralnych takich jak wapń, żelazo, cynk. Czy jest to sensowne w przypadku zdrowej osoby, która nie cierpi z powodu alergii na białko pszenicy, bądź nie ma stwierdzonej nietolerancji na gluten? Nauka nie daje ku temu podstaw.

Celiakia jest chorobą immunologiczną o podłożu genetycznym, co więcej uważa się, że tylko 1% naszej populacji cierpi na tę chorobę. Trochę więcej, bo prawie 10% polskiego społeczeństwa wykazuje tzw. nieceliakalną nadwrażliwość na pszenicę. Jednak wciąż jest to niewielka ilość chorych, którym zaleca się dietę bezglutenową. Nie ma podstaw naukowych, by wykluczać gluten u osoby zdrowej. Co więcej, badania potwierdzają, że produkty będące źródłem glutenu (produkty zbożowe) modyfikują skład flory jelitowej. Przegląd badań dotyczący zastosowania diety bezglutenowej u zdrowych osób, opublikowany na łamach czasopisma naukowego Genome Med z 2016 roku potwierdza, że wystarczy miesiąc diety bezglutenowej, by obniżeniu uległ korzystny ekosystem jelitowy, na który składają się bakterie z rodzaju Bifidobacterium, Clostridium lituseburense , Faecalibacterium prausnitzii, Lactobacillus i Bifidobacterium longum, podczas gdy ilość bakterii Escherichia coli, Enterobacteriaceae i Bifidobacterium angulatum uległ zwiększeniu.

Udowodniono również, że krótkoterminowa dieta bezglutenowa nie wpłynęła na poziomy zapalnych biomarkerów jelita u ochotników badania. Podobnie jest z wykluczeniem mleka i jego przetworów. Nie ma mocnych podstaw, by twierdzić, że mleko i produkty mleczne w dużym stopniu szkodzą osobie zdrowej, która nie ma zdiagnozowanej alergii na białka mleka krowiego, bądź wtórną nietolerancję laktozy. Nieścisłości względem mleka faktycznie można znaleźć wobec ryzyka raka prostaty (dane są niespójne i wymagają dalszych badań i obserwacji względem tego nowotworu).

Światowy Fundusz Badań nad Rakiem (WCRF) w raporcie z 2018 roku, umieścił mleko i jego produkty wśród czynników prawdopodobnie zwiększających ryzyko (tylko) nowotworu prostaty, natomiast względem pozostałych nowotworów mleko uważane jest za produkt bezpieczny. Gremia naukowe publikują coraz więcej badań, opisujących korzystny wpływ mleka i jego przetworów przed rozwojem raka jelita grubego, raka piersi czy wspomagające utratę nadmiernej masy ciała, bądź działające ochronnie przed utratą tkanki kostnej.

Warto pamiętać, że warunki życia człowieka pierwotnego, w tym brak higieny, spowodowały, że żył on dużo krócej niż żyjemy obecnie. Dużo wyższa była śmiertelność z powodu różnych chorób. Nieprawdziwym więc jest stwierdzenie, że ludzie pierwotni prowadzili styl życia, który zasługuje na miano prozdrowotnego. Dr Hyman wyklucza zboża w diecie naszych przodków twierdząc, że zboża były pomijane w diecie człowieka z czasów paleolitu. Prace badawcze naukowców jednak temu przeczą. Badanie opublikowane m.in przez Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America podaje, że na uzębieniu (próbkach z kamienia nazębnego) szkieletów Neandertalczyków znaleziono pozostałości fitolitów i ziarenek skrobi.

Słowem podsumowania

Dieta pegańska odwraca zalecenia opisane w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz także te, na których bazuje dieta DASH i śródziemnomorska, które od 7 lat uznawane są przez ekspertów żywieniowych za najzdrowsze na świecie. Przewlekle prowadzone diety niskowęglowodanowe mogą przyczyniać się do poważnych niedoborów pokarmowych m.in. magnezu, potasu, wapnia, błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B. Dodatkowo, dieta oparta na wysokim spożyciu tłuszczu i białka działa odwadniająco i łatwo o nadmiar szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, które są udokumentowanym czynnikiem zapalnym chorób sercowo-naczyniowych. Skoro istnieją bezpieczne rodzaje odżywiania (dieta DASH i dieta śródziemnomorska) i nasz organizm nie manifestuje nadwrażliwości na gluten czy białka mleka, to wydaje się nieuzasadnione stosowanie wątpliwych diet alternatywnych, które nie dość, że są degradowane przez gremia naukowe, to mają nieudokumentowane działanie na ludzki organizm.

Konsultacja naukowa: prof. dr hab. n. biol. Jadwiga Charzewska

Literatura

[online]. [Przeglądany 10.01.2019]. Dostępny w: http://drhyman.com
[online]. [Przeglądany 15.01.2019]. Dostępny w: https://www.wcrf.org/sites/default/files/Meat-Fish-and-Dairy-products.pdf World Cancer Research Fund Raport, Meat, Fish and Dairy products, 2018
Bonder M.J., Tigchelaar E.F i wsp., The influence of a short-term gluten-free diet on the human gut microbiome, Genome Med.; 2016. Apr 21;8(1):45.
Thorning T.K. i wsp., Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence, Food Nutr Res.; 2016. Nov 22;60:32527.
Henry AG, Brooks AS, Piperno DR. Microfossils in calculus demonstrate consumption of plants and cooked foods in Neanderthal diets (Shanidar III, Iraq; Spy I and II, Belgium). Proc Natl Acad Sci U S A.; 2010.108(2):486-91.

Dieta wegańska w okresie ciąży

Autor Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | 27.09.2017 | Ciąża i macierzyństwo, Płodność i ciąża

„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie (wegańskie), są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”.

Polscy lekarze nie są jeszcze przekonani o tym, że dieta wegańska może być stosowana w okresie ciąży. Jednakże u kobiet ciężarnych będących pod opieką lekarza i wyspecjalizowanego w diecie roślinnej dietetyka nie zauważa się niedoborów pokarmowych oraz zaburzenia rozwoju oraz wagi urodzeniowej dziecka.

U osób na diecie wegańskiej istnieje większe ryzyko spożycia posiłków o niższej wartości energetycznej, niewystarczającej ilości białka, żelaza, wapnia, kwasów omega 3 oraz cynku, na które rośnie zapotrzebowanie w okresie ciąży. W tym przypadku szczególnie ważna jest również suplementacja witaminy B₁₂ i D, które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Białko w diecie wegańskiej

Rada Żywności i Żywienia USA stwierdziła, że diety wegańskie, które zawierają dopełniające się białka roślinne, mogą zapewnić taką samą jakość białka, jak w przypadku białka zwierzęcego. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków wydało oświadczenie, że komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczone z pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne. Jeżeli codzienne żywienie dostarcza odpowiednią ilość kalorii, to również odpowiednią ilość białka.

W okresie ciąży i laktacji rośnie zapotrzebowanie na białko nawet o 25 g na dobę. Najlepsze źródło protein w diecie wegańskiej stanowią suche nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, orzechy oraz nasiona. Zbyt mała podaż białka prowadzi do niskiej masy urodzeniowej dziecka. Procentowy udział białka w diecie kobiety na diecie wegańskiej wynosi 10-12%.

Wapń i witamina D w diecie wegańskiej

W diecie wegańskiej należy szczególnie zadbać o odpowiednią ilość wapnia i spożycie 6-8 porcji produktów bogatych w ten składnik:

½ szklanki fortyfikowanego mleka sojowego (z dodatkiem wapnia, witaminy D i B12),
3 łyżki masła migdałowego,
1 szklanka gotowanych warzyw bogatych w wapń – brokuł, jarmuż, kapusta, kapusta pekińska,
2 szklanki surowych warzyw bogatych w wapń – jarmuż, brokuł, sałata rzymska, kapusta pekińska,
1 szklanka gotowanych roślin strączkowych bogatych w wapń – fasola Jaś, biała fasola, soja, czarna fasola,
5 suszonych fig,
sok wyciśnięty z 2,5 pomarańczy,
¼ szklanki migdałów,
¼ szklanki glonów hipiki,
80 g tofu z dodatkiem wapnia.

Wchłanianie wapnia z roślin strączkowych wynosi 20%, z warzyw 50%, mleka i przetworów mlecznych 30%, tak samo jak z napoju sojowego, jest również bardzo dobre z wzbogacanych soków jabłkowego i pomarańczowego. Na wchłanianie wapnia pozytywnie wpływa udział w diecie witaminy D, magnezu, witaminy C i K. Zaś ograniczenie absorpcji następuje na skutek zbyt dużej konsumpcji kwasu fitynowego, dlatego też zaleca się spożywanie chleba na zakwasie.

Suplementacja wapnia w okresie ciąży nie jest konieczna, za wyjątkiem wskazań lekarza. Tymczasem suplementacja witaminy D₃ jest koniecznością nie tylko w okresie jesienno-zimowym. Bardzo ważne jest przede wszystkim prawidłowe zbilansowanie diety w wapń minimum na poziomie 800 mg przy dużym spożyciu warzyw zielonych.

Żelazo w diecie wegańskiej

Zalecane dawki żelaza dla wegan są 1,8 razy większe niż dla osób czerpiących ten pierwiastek z mięsa. Produkty roślinne zawierają jedynie żelazo niehemowe, które jest wrażliwe zarówno na inhibitory (substancje powstrzymujące lub spowalniające), jak i stymulatory wchłaniania żelaza.

Produkty bogate w żelazo:

zielone warzywa liściaste,
soja i jej produkty (tofu),
zarodki pszenne,
natka pietruszki,
fasola,
ciecierzyca,
brokuły,
kalafior,
suszone owoce,
pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze,
natka pietruszki,
nasiona dyni i słonecznika.

Zaleca się łączenie produktów bogatych w żelazo z warzywami i owocami będącymi źródłem witaminy C, która zwiększa przyswajanie tego pierwiastka. W diecie roślinnej występuje więcej kwasu fitynowego niż w diecie osób spożywających produkty ze wszystkich grup żywności. Dlatego też zaleca się moczenie i kiełkowanie nasion i orzechów oraz spożywanie pieczywa na zakwasie, które ma znacznie mniej kwasu fitynowego niż chleb na drożdżach.

Konieczna jest suplementacja tego składnika w okresie ciąży ze względu na duże trudności w osiągnieciu zalecanego spożycia jedynie z pożywieniem. Osoby na diecie wegańskiej w związku z wyższym zapotrzebowaniem na żelazo powinny je przyjmować jako osobny suplement, a nie kompleks witamin.

Kwasy omega 3 w diecie wegańskiej

Weganie mają niższe stężenia EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie wegetariańskiej i tradycyjnej. Wiąże się to z niespożywaniem ryb oraz jajek. Do roślinnych źródeł kwasów omega 3 zaliczamy siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, zielone warzywa liściaste, soję i jej przetwory, nasiona chia, nasiona konopne. Jednakże biokonwersja kwasu α-linolenowego (ALA), kwasu omega 3 pochodzenia roślinnego, w EPA występuje u ludzi przeciętnie na poziomie mniejszym niż 10%; konwersja ALA w DHA jest zdecydowanie niższa.

U kobiet w ciąży i karmiących konieczna jest suplementacja na poziomie minimum 200 mg dziennie – a w przypadku małego spożycia ryb – 400-600 mg – oraz u niespożywających ryb dzieci do 3. roku życia po zakończeniu karmienia piersią, w ilości 150-200 mg. Zaleca się spożywanie alg morskich będących również dobrym źródłem jodu, żelaza, magnezu i innych cennych składników. Ważne jest regularne spożycie wodorostów w dawce nie większej niż 5-15 g dziennie ze względu na wysoką koncentrację jodu wpływającego na pracę gruczołu tarczycowego.

W okresie ciąży konieczna jest jednak suplementacja kwasów omega 3 ze względu na ich kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego dziecka. Suplementacja omega 3 wpływa na długość ciąży, rzadsze występowanie alergii i infekcji u dziecka w przyszłości, prawidłowy rozwój układu pokarmowego.

Spożycie alg morskich poprawia stężenie DHA zwłaszcza podczas laktacji.

Redukcja kwasów omega 6 i kwasów tłuszczowych trans wpływa na lepszą przemianę ALA.

Mleko kobiet na diecie wegańskiej ma niższe stężenie DHA, ale wyższe niż w niewzbogacanym mleku modyfikowanym.

Kwas foliowy w diecie wegańskiej

Dieta weganek jest zdecydowanie bogatsza w foliany, niż dieta kobiet jedzących mięso. Jednakże mimo diety bogatej w kwas foliowy kobiety powinny suplementować ten składnik przed i w czasie ciąży w rekomendowanych dawkach.

Produkty bogate w kwas foliowy:

zielone warzywa liściaste, 1/3 spożywana w postaci surowej,
zarodki pszenne,
brukselka,
brokuły,
kalafior,
szpinak,
bób,
buraki,
drożdże,
groch,
pomarańcze.

Witamina B₁₂ w diecie wegańskiej

Diety wegetariańskie są przeważnie bogate w kwas foliowy, co może maskować hematologiczne objawy niedoboru witaminy B₁₂. W ten sposób niedobór tej witaminy może pozostać niewykryty do momentu pojawienia się oznak i objawów neurologicznych. Poziom witaminy B₁₂ najlepiej określać poprzez oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II. Glony (spirulina, wakame, nori), miso, tempeh, kapusta kiszona i kiełki zawierają nieaktywne analogi witaminy B₁₂. Subkliniczne (nie powodujące objawów klinicznych) niedobory tej witaminy występują u ok. 60% wegan, a także wegetarian, którzy jej nie suplementują. Tym samym wzrasta u nich poziom homocysteiny.

Niedobór witaminy B₁₂ wiąże się z wyższym ryzykiem choroby Downa u dziecka.

Suplementacja jest konieczna w diecie wegańskiej cały czas. W okresie karmienia zalecane są dawki 30-100 µg dziennie. Należy korzystać z produktów fortyfikowanych, takich jak napój sojowy czy płatki śniadaniowe.

Zalecane liczby porcji poszczególnych grup produktów spożywczych, które powinny spożywać wegetarianki/weganki w okresie ciąży i karmienia

Grupy produktów	Kobiety w ciąży	Kobiety karmiące
Zboża	6	6
Rośliny strączkowe, orzechy	7	8
Warzywa	4	4
Owoce	2	2
Tłuszcze	2	2
Produkty bogate w wapń	8	8

Źródło: A new food guide for North American Vegetarians, J Am Diet Assoc 2003;103: 771-775

Podczas ciąży i w okresie karmienia piersią należy wzbogacić dietę o:

4 razy wyższą suplementację witaminy B₁₂ i D (ekspozycja skóry na promienie słoneczne – 15 min. dziennie – pobudzi syntezę witaminy D w organizmie),
8 porcji pokarmów bogatych w wapń (1200–1500 mg),
pokarmy bogate w żelazo,
1 łyżkę siemienia lnianego lub innych produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3.

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

Literatura

Br J Obstet Gynaecol 1988;95:675-682, Am J Clin Nutr 1981;34:1049-1055,
Nutr Rep Int 1984;29:485-494,
Veg Nutr 1998;2:45-52, Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 1998;58:209-220
J Am diet Assoc 2009;109:1266-1282, Human Lactactation 2. Maternal and Edvironmental Factors. New Yourk Plenum Press.1986:83-92
South Med. J 1987;80:692-697, Veg Nutr 1998;2:45-52.
J Nutr 1996;126:3032-3039,
Am J Clin Nutr 2005;82:125-132
Am J Clin Nutr 2000;71:121S-122S, Biochem Biophys Acta 1994;1213:277-228,
J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.
Eur J Clin Nutr 1992;46:355-366,
J Pediatr Gastroenterol Nutr 1987;6:764-768
Br J Obstet Gynaecol 1988;95:676-682,
Am J Clin Nutr 1981;34:1049-1055, Nutr Rep Int 1984;29:485-494, J Nutr 2001;131:733-739)
(Am J Obstet Gynecol 2004;190:442-447
A new food guide for North American Vegetarians, J Am Diet Assoc 2003;103: 771-775
Andon M.B., Peacock M., Calcium absorption from apple and orange juice fortified with calcium citrate malate (CCM). J. am. Cell. Nutr. 1996, 15, 313-316
Barger- Lux M.J., Heaney P.P: Caffeine and the calcium economy revisited. Osteoporosis International 1995, 5, 97-102

Mama karmiąca piersią na diecie wegańskiej

Stanowiska ekspertów

Dieta roślinna – skąd czerpać wybrane składniki w diecie mamy karmiącej piersią

Energia

Białko

Kwasy tłuszczowe omega-3

Witamina B12

Żelazo

Wapń

Jod

Witamina D

Peganizm – modna dieta na 2019?

Nietypowe połączenie diety wegańskiej i zasad diety paleo

Dieta paleo

Dieta wegańska

Zasady diety pegan

Peganizm – poznajmy fakty

Słowem podsumowania

Literatura

Dieta wegańska w okresie ciąży

Białko w diecie wegańskiej

Wapń i witamina D w diecie wegańskiej

Żelazo w diecie wegańskiej

Kwasy omega 3 w diecie wegańskiej

Kwas foliowy w diecie wegańskiej

Witamina B12 w diecie wegańskiej

Zalecane liczby porcji poszczególnych grup produktów spożywczych, które powinny spożywać wegetarianki/weganki w okresie ciąży i karmienia

Literatura

Witamina B₁₂ w diecie wegańskiej