Autor mgr Monika Kaczorek | 1.07.2024 | Zasady zdrowego żywienia
1. Zakładanie z góry, że wszystko, co roślinne jest zdrowe
Asortyment produktów spożywczych oznaczonych jako „roślinne”, „wegańskie” lub „wegetariańskie” jest stale poszerzany ze względu na ich rosnącą popularność wśród konsumentów. W sklepach można znaleźć roślinne produkty mające przypominać tradycyjne przetwory mięsne, takie jak m.in.: szynki, parówki, mięso mielone, pulpety, kotlety, smalec, pasztet, nuggetsy i wiele innych.
Niestety samo oznaczenie produktu spożywczego jako „roślinny” lub „wegański” niekoniecznie oznacza, że jest on zdrowszy niż tradycyjna wersja. Przykładem takiego zestawienia może być wegański ser żółty i ser żółty z mleka krowiego. W swoim składzie wegański odpowiednik żółtego sera często zawiera olej kokosowy jako bazę oraz różne wypełniacze np. skrobię kukurydzianą. Bardzo rzadko jest wzbogacany w witaminy i składniki mineralne. Często nie zawiera białka, a dostarcza podobnych ilości kilokalorii co tradycyjny ser. Dla porównania ser żółty pozyskiwany z mleka krowiego ma co prawda wysoką zawartość tłuszczu, jednak jest także źródłem białka, wapnia czy witamin z grupy B. Z tego względu na diecie wegetariańskiej lepszym wyborem będzie okazjonalne spożycie żółtego sera niż jego roślinnego substytutu.
Żywność sprzedawana jako wegetariańska lub wegańska często jest zaliczana do produktów wysokoprzetworzonych ze względu na szereg procesów potrzebnych do ich uzyskania. W składzie większości gotowych produktów roślinnych znajdują się duże ilości soli, cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z olejów tropikalnych (np. palmowego, kokosowego). Składniki te powinny być w diecie ograniczone, gdyż spożywane w nadmiarze mają negatywny wpływ na zdrowie i przyczyniają się do rozwoju chorób zależnych od stylu życia. Dlatego jeżeli jesteś wegetarianinem, sięgaj po te produkty okazjonalnie. Zwracaj uwagę na ich skład. Nie opieraj swojej diety jedynie na wysokoprzetworzonych, wegetariańskich, gotowych alternatywach.
Wykorzystywanie gotowych produktów roślinnych w kuchni na pewno może wydawać się wygodnym rozwiązaniem, ponieważ ułatwia proces przygotowywania bezmięsnych posiłków. Jednak warto pamiętać, że niskoprzetworzone roślinne produkty o wysokiej wartości odżywczej, takie jak np. tofu, tempeh, konserwowe nasiona roślin strączkowych w słoikach nie wymagają długiego przygotowywania. Wystarczy je odpowiednio przyprawić i dodać do zupy, dania jednogarnkowego czy sałatki. W ten sposób możesz łatwo i zdrowo zastąpić mięso w posiłku. Pamiętaj, aby czerpać korzyści zdrowotne ze stosowania diety wegetariańskiej należy zadbać o jej jakość. Wegetarianie powinni zastępować mięso różnorodnymi produktami z grupy nasion roślin strączkowych oraz dodatkowo jajami, chudymi produktami mlecznymi.
2. Produkty mleczne jako jedyny zamiennik mięsa i ryb w diecie
Zdarza się, że wegetarianie każdego dnia zastępują mięso i ryby w posiłkach serami dojrzewającymi, twarogiem czy serkami śmietankowymi. Kotlety z sera camembert, sera halloumi czy sera żółtego są popularną wegetariańską wersją dań mięsnych serwowanych w wielu restauracjach. Tego typu potrawy powinny stanowić jedynie okazjonalne urozmaicenie jadłospisu, ponieważ pod kątem wartości odżywczej nie będą w stanie dostarczyć wszystkich substancji odżywczych znajdujących się w mięsie. Dodatkowo charakteryzują się sporą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych, których spożycie powinno być ograniczane.
Mięso jest dobrym źródłem m.in. białka, witaminy B12, cynku i żelaza. Dlatego rezygnując z mięsa, wegetarianie powinni włączyć do diety produkty roślinne będące źródłem tych składników. Produkty mleczne nie zawierają żelaza, dostarczają natomiast znaczące ilości białka, witamin z grupy B oraz wapnia. Wegetarianie powinni sięgać przede wszystkim po chude produkty mleczne (jogurty naturalne, sery twarogowe, mleko, kefiry, maślanki), chcąc uzupełnić białko i wapń w diecie. W celu dostarczenia odpowiedniej ilości żelaza, powinni uwzględnić w posiłkach m.in. jajka, nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, groch), różnorodne orzechy, nasiona (np. pestki dyni, orzechy włoskie) oraz produkty zbożowe pełnoziarniste (np. komosa ryżowa, płatki owsiane, kasza jaglana).
3. Pomijanie źródeł kwasów z grupy omega-3 w diecie
Kwasy omega-3 (α-linolenowy ALA, dokozaheksaenowy DHA, eikozapentaenowy EPA) to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych występujących w żywności. Ze względu na szerokie właściwości prozdrowotne powinny być dostarczane wraz z dietą w odpowiedniej ilości każdego dnia. Dla osób dorosłych normy wskazują na prawidłowe spożycie kwasu ALA w ilości 0,5% energii diety oraz kwasów DHA i EPA w ilości 250 mg na dobę. Działają przeciwzapalnie, wspomagają pracę m.in. układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i immunologicznego. Dobrym źródłem kwasu w diecie ALA są m.in. nasiona lnu, olej lniany, olej rzepakowy, nasiona chia, nasiona konopi i orzechy włoskie. Według dostępnych danych spożycie kwasu ALA przez wegetarian jest zbliżone do podaży tego składnika wśród osób pozostających na diecie tradycyjnej. W celu dostarczenia odpowiedniej ilości kwasu ALA na diecie wegetariańskiej, należy każdego dnia sięgać po różnorodne orzechy, pestki, nasiona i oleje roślinne. Natomiast najbogatszym źródłem kwasów DHA i EPA w diecie są tłuste ryby morskie, owoce morza i algi morskie. Dodatkowo kwasy te mogą być wytworzone w organizmie z kwasu ALA. Jednak proces ten może być nieefektywny, ponieważ zależy od wielu czynników m.in. kondycji organizmu, płci i wieku. Niektóre dostępne dane sugerują, że poziomy EPA i DHA mogą być znacznie niższe w organizmie osoby będącej na diecie wegetariańskiej w porównaniu do nie-wegetarian. Zatem wegetarianie rezygnując ze spożycia ryb i owoców morza powinni zadbać przede wszystkim o odpowiednią podaż kwasu ALA oraz rozważyć włączenie do diety alg morskich. Na rynku dostępne są także preparaty z kwasami omega-3. Wdrożenie takiej suplementacji należy rozważyć indywidualnie, szczególnie wśród osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na te składniki, czyli m.in. u osób z chorobami zależnymi od stylu życia, kobiet w ciąży i podczas laktacji. Dowiedz się więcej z artykułu: Tłuszcze część 2. Dieta wegetariańska.
4. Brak kontroli poziomu witaminy B12
Naturalnym źródłem witaminy B12 w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: mięso, ryby, jaja, owoce morza i produkty mleczne. Obecnie na rynku dostępne są także produkty wzbogacane witaminą B12 np. napoje roślinne, jogurty roślinne, które mogą stanowić dodatkowe dobre źródło tego składnika. Wegetarianie mogą pozyskać ten składnik w diecie z produktów mlecznych, jaj oraz roślinnych produktów fortyfikowanych.
Chociaż możliwe jest dostarczenie rekomendowanej ilości witaminy B12 z przetworów mlecznych, jaj i żywności wzbogacanej, to nie wszyscy wegetarianie spożywają wymaganą ilość tych produktów. Dostępne dane wskazują, że niedobór witaminy B12 jest zjawiskiem dość powszechnym wśród wegetarian. Dlatego w ramach profilaktyki wystąpienia niedoborów pokarmowych zasadne jest regularne kontrolowanie poziomu stężenia tej witaminy w organizmie. Przy niskim i niewystarczającym poziomie należy rozpocząć dodatkową suplementację według indywidualnych wskazań lekarza.
5. Brak produktów o wysokiej wartości odżywczej
To błąd występujący nie tylko w diecie wegetarian. Bazując na produktach wysokoprzetworzonych, pozbawionych wartości odżywczej, nie dostarczymy wystarczającej ilości składników odżywczych, takich jak m.in. błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. To ważne, aby każdego dnia w diecie wegetariańskiej pojawiały się różnorodne warzywa, owoce, orzechy i nasiona, oleje roślinne, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe pełnoziarniste, jaja i chude produkty mleczne. Warto komponować posiłki według wskazówek zawartych na schemacie Talerza Zdrowego Żywienia, który przedstawia zalecane proporcje na talerzu i polecane zamienniki produktów, w tym mięsa.
Masz wątpliwości czy Twoja dieta wegetariańska jest prawidłowo zbilansowana? A może chcesz przejść na dietę bez mięsa, ale nie wiesz od czego zacząć? Skorzystaj z bezpłatnych konsultacji edukacyjnych online z dietetykiem w Centrum Dietetycznym Online: cdo.pzh.gov.pl.
Piśmiennictwo:
- Vesanto Melina, Winston Craig, Susan Levin, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 116, Issue 12, 2016, Pages 1970-1980, ISSN 2212-2672, https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025.
- Roman Pawlak, Scott James Parrott, Sudha Raj, Diana Cullum-Dugan, Debbie Lucus, How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?, Nutrition Reviews, Volume 71, Issue 2, 1 February 2013, Pages 110–117, https://doi.org/10.1111/nure.12001
- Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020.
- USDA, Food Data Central [Internet][dostęp: 15.05.2024]. Dostępne w: https://fdc.nal.usda.gov/
Autor Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | 12.06.2024 | Zasady zdrowego żywienia
Dieta roślinna może przynieść wiele korzyści dla zdrowia m.in. zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, a także poprawiać parametry lipidowe i obniżać ciśnienie tętnicze krwi. Korzyści te można uzyskać jedynie pod warunkiem jej prawidłowego zbilansowania i odpowiedniego doboru produktów. Nie każda dieta roślinna z założenia jest „zdrowa”.
Wybrane zalecenia dietetyczne w diecie roślinnej:
- Spożywaj posiłki regularnie, co 3-4 godziny, a ostatni najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Nie pomijaj śniadań.
- Komponuj posiłki w sposób przedstawiony na Talerzu Zdrowego Żywienia. Zachowuj zalecane proporcje i łącz ze sobą poszczególne grupy produktów spożywczych. Staraj się, aby około połowę talerza podczas śniadania, obiadu i kolacji zajmowały warzywa i owoce, które są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym. Łącznie ich dzienna podaż powinna wynosić min. 400 g (z zachowaniem proporcji ¾ warzywa i ¼ owoce). Różnorodne warzywa jedz jak najczęściej.
- Produkty będące źródłem białka roślinnego, głównie nasiona roślin strączkowych (w tym produkty sojowe) oraz uzupełniająco niektóre orzechy, pestki i nasiona (ze względu na jednocześnie wysoką zawartość tłuszczu) powinny zajmować około ¼ objętości talerza. Białko zawarte w nasionach roślin strączkowych ma skład aminokwasowy zbliżony do białka zwierzęcego, jednak różni się zawartością niektórych aminokwasów – zawiera mniej metioniny, zaś więcej lizyny i tryptofanu. Z tego powodu łączenie nasion roślin strączkowych z produktami zbożowymi i orzechami pozwala uzyskać pełną pulę aminokwasów i tym samym pełnowartościowe białko.
- Zadbaj o odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych wielonienasyconych z grupy omega-3: kwasu alfa-linolenowego (ALA), dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA). Kwas alfa-linolenowy występuje w dużej ilości w siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich, oleju lnianym oraz oleju rzepakowym. Spożywaj te produkty każdego dnia, najlepiej na surowo. W celu zwiększenia dostępności składników odżywczych z nasion lnu i chia, zmiel je lub namocz przed spożyciem. Roślinnymi źródłami kwasów EPA i DHA są głównie algi morskie.
- Zadbaj o odpowiednią podaż żelaza, które w produktach roślinnych ma formę niehemową. Pod tą postacią jest ono dużo bardziej wrażliwe na czynniki ograniczające jego wchłanianie – m.in. wapń i substancje antyodżywcze (garbniki, taniny, szczawiany). Przyswajalność żelaza możesz zwiększyć m.in. przez dodatek do posiłków produktów bogatych w witaminę C, produktów fermentowanych oraz tych na zakwasie. Warto kierować się zasadą Talerza Zdrowego Żywienia i łączyć roślinne źródła białka oraz żelaza (np. nasiona roślin strączkowych) z warzywami lub owocami (źródła witaminy C) oraz produktami zbożowymi. Nie należy popijać posiłków mocną herbatą czy kawą.
- Konieczne jest wprowadzenie suplementacji witaminą B12. Na rynku spożywczym dostępne są produkty wzbogacane w witaminę B12 (m.in. napoje roślinne, jogurty), jednak ich spożycie nie daje pewności co do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Niedobór witaminy B12 wiąże się z pogorszeniem stanu zdrowia i samopoczucia, dlatego konieczne jest wprowadzenie suplementacji tuż po rozpoczęciu stosowania diety roślinnej.
Chcesz wiedzieć więcej? Pobierz bezpłatny poradnik dietetyczny przygotowany przez ekspertów Centrum Dietetycznego Online. Znajdziesz w nim zalecenia żywieniowe, listę potencjalnie niedoborowych składników odżywczych i ich źródeł oraz przykładowy jadłospis zalecany w diecie roślinnej.
Materiały do pobrania:
Dieta roślinna – zalecenia żywieniowe
Autor mgr Justyna Kowalska | 13.06.2019 | ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia
Żelazo w produktach roślinnych – czym się różni?
Skąd obawa o niedobór żelaza u wegetarian? Związane jest to w dużej mierze z formą żelaza, w której występuje ono w produktach roślinnych. Żelazo występuje w żywności głównie w dwóch postaciach – jako żelazo hemowe oraz niehemowe. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają obie formy, natomiast w produktach roślinnych występuje wyłącznie żelazo niehemowe. Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy, że także w mięsie ok. 60 % stanowi właśnie żelazo niehemowe. Nie jest więc tak, że mięso dostarcza wyłącznie „tej lepszej” formy żelaza. Jaka jest różnica między tymi dwoma formami? Przede wszystkim postać niehemowa jest dużo bardziej wrażliwa na działanie innych składników żywności (np. błonnika, wapnia, szczawianów), które mogą ograniczać wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Z tego powodu żelazo z produktów roślinnych wchłaniane jest 2-3 krotnie gorzej niż z mięsa. Oznacza to, że nawet jeśli dany produkt roślinny zawiera stosunkowo dużo żelaza nasz organizm jest w stanie wykorzystać z niego zaledwie kilka procent. Zależy to jednak od stanu zdrowia oraz kompozycji poszczególnych posiłków i całej diety – żelazo niehemowe jest także wrażliwe na działanie składników poprawiających jego wchłanianie (np. witamina C, kwasy organiczne – obecne m.in. w świeżych warzywach i owocach, produktach fermentowanych i pieczywie na zakwasie).
Wchłanianie żelaza z produktów roślinnych
Ze względu na formę żelazo niehemowe wchłania się w 1-23%, natomiast hemowe w 15-35%. Pomimo tak dużych różnic we wchłanianiu nie obserwuje się większej częstości występowania niedokrwistości z niedoboru żelaza wśród wegetarian w porównaniu do osób jedzących mięso. Badania wykazują, że wegetarianie mają co prawda zmniejszone zapasy żelaza w organizmie (niższe stężenia ferrytyny, choć nie poniżej normy), może to mieć jednak ochronny wpływ na zdrowie. Wysoki poziom ferrytyny jest bowiem jednym z czynników ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego, czy chorób układu krwionośnego. Dodatkowo niższy poziom ferrytyny powoduje, że wchłaniane żelaza niehemowego z przewodu pokarmowego zwiększa się. Aktualnie coraz częściej badacze sprawdzają nie tylko zawartość żelaza i jego wchłanianie z poszczególnych produktów, ale też wpływ całej diety i stanu zapasów żelaza w organizmie. Wyniki tych badań są bardzo obiecujące – wykazano m.in. że już po 10 tygodniach stosowania diety dostarczającej głównie żelaza niehemowego jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym zwiększyło się o 40%, a stosowanie diety bogatej w fityniany (grupa związków antyodżywczych) przez 8 tygodni nie wpłynęło na stopień zaopatrzenia organizmu w żelazo. Z kolei u osób z niedoborem żelaza wchłanianie żelaza niehemowego może zwiększyć się nawet 10-krotnie. Pozwala to wysunąć wnioski, że nasz organizm potrafi się w pewien sposób przystosować do diety wegetariańskiej.
Zawartość żelaza w produktach roślinnych
Ze względu na zróżnicowaną zawartość żelaza w produktach roślinnych, a także obecne w nich substancje mogące wpływać na jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym bardzo istotne jest jak największe urozmaicenie diety. Im więcej różnych produktów w naszym codziennym menu tym większa szansa, że dostarczymy organizmowi wszystkich składników niezbędnych mu do prawidłowego funkcjonowania. Wśród produktów roślinnych największą zawartością żelaza charakteryzują się nasiona roślin strączkowych, pseudozboża (np. komosa ryżowa, amarantus), pestki, nasiona i orzechy, zielone warzywa liściaste, suszone figi i morele oraz pełnoziarniste produkty zbożowe i otręby. Warto również pamiętać o produktach sojowych jak tofu.
Tabela. Zawartość żelaza w wybranych produktach roślinnych.
Bilansowanie diety wegetariańskiej
Towarzystwa naukowe są zgodne co do tego, że dieta wegetariańska może dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i być bezpiecznie stosowana nawet u dzieci. Wyniki badań z wielu krajów (m.in. Australii, Włoch, czy Wielkiej Brytanii) wykazują, że często również w diecie osób jedzących mięso większa ilość żelaza pochodzi z produktów zbożowych (np. kasz, pieczywa, płatków) niż z mięsa. Podobne wyniki uzyskali również niektórzy polscy badacze. Ile żelaza potrzebujemy i co trzeba byłoby zjeść, żeby dostarczyć jego odpowiednią ilość? Zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi 18 mg dla kobiet w wieku 18-50 lat oraz 10 mg dla dorosłych mężczyzn i kobiet po 50 roku życia. Poniżej przykładowy jadłospis na 2000 kcal dostarczający aż 25 mg żelaza:
- Śniadanie – pieczywo razowe (2 kromki) z pastą z ciecierzycy (3 łyżki ugotowanej/konserwowej), sezamu (1 łyżka) i suszonych pomidorów (2 plastry) + papryka świeża + kakao (1 łyżka) na napoju sojowym (2/3 szklanki)
- II śniadanie – krem z tofu (2/3 kostki) i fig (3 sztuki) z dodatkiem niebieskiego maku (1 łyżka)
- Obiad – makaron gryczany (2/3 szklanki suchego makaronu) z soczewicą czerwoną (4 łyżki suchych nasion) w sosie pomidorowym (1/2 szklanki)
- Podwieczorek – płatki owsiane na napoju sojowym (1 szklanka) z pomarańczą (2/3 sztuki)
- Kolacja – pieczywo razowe (2 kromki) z jajkiem na twardo (1 sztuka) i sałatą
Jeśli obawiasz się, czy Twoja dieta jest prawidłowo zbilansowana warto wykonywać badania kontrolne np. raz w roku – aby kontrolować poziom żelaza wystarczy badanie jego stężenia we krwi. Dobrym wskaźnikiem jest także stężenie ferrytyny we krwi. Możesz też skonsultować się z dietetykiem, by pomógł Ci zadbać o jak najlepszą jakość diety. Centrum Dietetyczne Online umożliwia konsultację z dietetykiem nawet bez wychodzenia z domu – wejdź na stronę www.poradnia.ncez.pl i umów się na spotkanie z ekspertem CDO.
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016 (116): 1970-1980.
- Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2017 (27): 1037-1052.
- Saunders A., Craig W., Baines S., Posen J.: Iron and vegetarian diets, The Medical Journal of Australia 2012; 1 Suppl 2: 11–16.
- Armah S.M., Boy E., Chen D., Candal P., Reddy M.B.: Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores, The Journal of Nutrition 2015; 145(8): 1735-1739.
- Hunt J.R., Roughead Z.K.: Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. The American Journal of Clinical Nutrition 2000; 71(1): 94-102.
- Pieter E.: Ocena spożycia witamin i składników mineralnych przez osoby po 60. roku życia, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 2014, 4, 3: 209–217
- http://www.portalspozywczy.pl/owoce-warzywa/wiadomosci/mintel-diety-roslinne-jednym-z-wiodacych-swiatowych-trendow-2017-roku,145072.html
Autor dr n. o zdr. Damian Parol | 28.12.2018 | ABC Żywienia, Dietetyka sportowa
Dieta wegańska zakłada wykluczenie wszystkich produktów odzwierzęcych, natomiast dieta wegetariańska dopuszcza jedzenie produktów mlecznych i jajek. Obydwie diety wymagają zwrócenia uwagi na kilka składników, które mogę być niedoborowe w tych sposobach odżywiania, szczególnie u sportowców. W tym artykule zostaną podsumowane najważniejsze kwestie związane z dietą wegetariańską w sporcie.
Wpływ diety bezmięsnej na wydolność sportowca
Warto pamiętać, że wpływ diety wegetariańskiej na wydolność nie jest jeszcze dobrze przebadany. Istnieją tylko pojedyncze badania, obserwacje sportowców praktykujących takie diety i przesłanki teoretyczne (np. szacowanie ryzyka niedoborów). Zgromadzone do tej pory informacje pozwalają sądzić, że osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej mogą osiągać znakomite wyniki w sporcie każdego rodzaju. Jednak, pomimo zapewnień wielu zwolenników diety bezmięsnych, nic nie wskazuje na to, że takie diety poprawiają wydolność w większym stopniu niż dobrze zaplanowane diety konwencjonalne. Jednocześnie diety wegetariańskie, a zwłaszcza dieta wegańska, wymagają bardziej szczegółowego planowania niż diety konwencjonalne, szczególnie w warunkach podróży.
Białko
Problem niedoboru białka praktycznie nie istnieje przy diecie zawierającej nabiał, czyli diecie laktoowowegatariańskiej. Jednak u sportowców spożywających wyłącznie rośliny może pojawić się problem niedoboru białka. Dlatego warto jest monitorować spożycie białka u takich osób oraz włączać produkty bogate w ten makroskładnik. W diecie sportowców na diecie wegańskiej powinny znaleźć się warzywa strączkowe, produkty sojowe, zboża i pseudozboża bogate w białko (m.in. kasza gryczana i komosa ryżowa). Po konsultacji ze specjalistą można też rozważyć odżywki białkowe na bazie produktów roślinnych.
Tłuszcze
Niemal wszystkie potrzebne tłuszcze można dostarczyć z dietą wegetariańską i wegańską. Co więcej, diety te zazwyczaj dostarczają korzystniejszych kwasów tłuszczowych (jedno i wielonienasyconych) niż dieta konwencjonalna. Warto też wspomnieć, że nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol pokarmowy nie są uznawane za niezbędne w diecie i nie ma konieczności ich dostarczania.
Jednak problem może być z dostarczeniem tzw. długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega 3, a dokładnie kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA) – głównym źródłem tych kwasów są tłuste ryby morskie. Co prawda nasz organizm ma zdolność do ich syntezy, ale nie jest jasne czy ta synteza jest wystarczająca – zwłaszcza u sportowców. Na rynku są dostępne oleje z alg zawierające EPA i DHA w ilościach przybliżonych do rekomendowanej dziennej dawki (250 mg), dlatego też można rozważyć ewentualną suplementację.
W przypadku, gdy nie zdecydujemy się na suplementacje należy włączyć większe ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA), ponieważ to z niego nasz organizm syntetyzuje EPA i DHA. Dostarczane ilości powinny oscylować wokół 5 g na dzień. Taką ilość można uzyskać z około 25 g siemienia lnianego lub 30 g nasion chia.
Składniki mineralne
Najbardziej problematyczne w dostarczeniu będą wapń i żelazo. Problem wapnia jest nieobecny u sportowców spożywających produkty mleczne, jednak jest wyraźny u sportowców na diecie wegańskiej. Ci drudzy powinni uwzględnić w swojej diecie produkty wzbogacane o wapń takie jak mleka roślinne czy tofu. Warto przy tym zaznaczyć, że pozyskanie odpowiednich ilości wapnia z konwencjonalnych produktów roślinnych i wody jest możliwe, ale zazwyczaj trudne do osiągniecia w praktyce i wymaga sporej uwagi.
Problem niedoboru żelaza może dotykać częściej wegetarian niż wegan. Wynika to z tego, że produkty mleczne mają mało żelaza i ograniczają jego biodostępność. Niemniej obie grupy powinny dbać o ten pierwiastek w diecie.
Witaminy
Witamina D i witamina B12 są witaminami, których może zabraknąć w diecie roślinnej. Problem tej pierwszej dotyczy również osób na diecie konwencjonalnej i możesz przeczytać o tym we wpisie o witaminie D. Natomiast problem witaminy B12 jest charakterystyczny dla osób na diecie bezmięsnej. W przypadku wegetarian podaż z dietą jest możliwa, ale dość często dochodzi do niedoborów. U wegan prawidłowe spożycie taj witaminy z dietą jest niemożliwe, ponieważ nie ma istotnych roślinnych źródeł. Dlatego u sportowców na diecie wegańskiej warto badać poziom witaminy B12 i w razie potrzeby wprowadzić suplementację.
Podsumowanie
Bilansowanie diety bezmięsnej u sportowca jest możliwe, aczkolwiek nie jest bezproblemowe i wymaga uwagi. U takich sportowców przydatny jest też monitoring spożycia białka, żelaza, wapnia i kwasów omega 3.
- Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):36. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
- Melina V, Craig W, Levin S, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
- Appleby PN, Key TJ. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. December 2015:1-7. doi:10.1017/S0029665115004334
- Jarosz M. Normy Żywienia Dla Populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017.
