Dieta na wakacjach – jak powinna wyglądać, by uniknąć wyrzutów sumienia i dodatkowych kilogramów?
Zadbaj o swoje podejście – zachowaj równowagę
Podczas wakacji (i nie tylko!) warto odnieść się do kwestii żywienia zdroworozsądkowo. Restrykcyjna dieta, która zakłada sporo wykluczeń i sztywnych zasad może niekorzystnie wpłynąć na relacje z jedzeniem. Takie podejście, może spowodować popadnie ze skrajności w skrajność – od rygorystycznego zakazywania sobie spożywania pewnych produktów i potraw do objadania się nimi. Więcej na temat przekonań i relacji z jedzeniem przeczytasz tutaj. Nie ma konieczności, aby w 100 % rezygnować z wakacyjnych dań, by jednocześnie było zdrowo i zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia. Największe znaczenie dla zdrowia ma całokształt diety, a nie okazjonalne spożywanie produktów i potraw. Podczas urlopu staraj się świadomie dokonywać wyborów żywieniowych, kierując się przy tym zdrowym rozsądkiem. Pomocne może okazać się wprowadzenie zasady 80/20.
Elastyczne podejście – trzymaj się zasady 80/20
Dla uzyskania i utrzymania prawidłowej masy ciała oraz zachowania dobrego stanu zdrowia istotne jest, aby unikać częstego spożycia żywności tzw. wysokoprzetworzonej: słodkich i słonych przekąsek, dań typu fast food oraz słodzonych napojów. Takie produkty są źródłem „pustych” kalorii, co oznacza, że dostarczają jedynie energii, bez cennych dla zdrowia składników. Żywność wysokoprzetworzona jest źródłem cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych typu trans. Nadmiar tych składników w diecie wpływa niekorzystnie na stan zdrowia, m.in. zwiększa ryzyko rozwoju zaburzeń metabolicznych. Dodatkowo, taka żywność nie dostarcza błonnika pokarmowego, przez co nie zapewnia uczucia sytości na dłużej. W diecie jest miejsce na okazjonalne spożycie słodkich przekąsek, lodów, ciasta czy pizzy. Takie produkty i potrawy powinny stanowić jednak niewielką część diety. Podstawą jadłospisu powinny być posiłki o wysokiej wartości odżywczej, komponowane według zaleceń Talerza Zdrowego Żywienia. Natomiast od 10 do20 % można przeznaczyć na te mniej odżywcze. Zasada ta może okazać się szczególnie pomocna u osób, które mają za sobą wiele prób redukcji masy ciała, lub posiadają zero-jedynkowe podejście do żywienia, które wpływa niekorzystnie na relacje z jedzeniem.
Warto jednak pamiętać, że zasada ta nie jest zalecana dla każdego. Taka metoda nie będzie rozsądnym wyborem u osób, które zmagają się m.in. z różnymi jednostkami chorobowymi. W niektórych schorzeniach zachodzi konieczność całkowitego wykluczenia z diety konkretnych produktów ze względów zdrowotnych. Zasada 80/20 nie będzie także polecana osobom, które zmagają się ze specyficznymi problemami w zakresie relacji z jedzeniem (np. zaburzeniami odżywiania).
Jak komponować posiłki na wakacjach?
Podejmuj świadome decyzje. Przy wyborze głównych posiłków nie zapominaj o zalecanych proporcjach na talerzu, dzięki czemu będą one pełnowartościowe i sycące. Najlepszym wzorem w bilansowaniu posiłków jest Talerz Zdrowego Żywienia (POBIERZ), który przedstawia zalecane proporcje między poszczególnymi grupami produktów spożywczych w diecie. Postaraj się na tyle, na ile jest to możliwe, aby główne wakacyjne posiłki były bliskie zaleceniom zdrowego żywienia.
- Niezależnie od tego, czy spędzasz wakacje pod namiotem czy w górach lub korzystasz z oferty all inclusive, staraj się jeść regularnie.. Dzięki temu unikniesz „wilczego głodu”, który zwiększa ryzyko spożycia niekontrolowanej ilości jedzenia. Zacznij dzień od pełnowartościowego śniadania.
- Staraj się zapełnić połowę każdego głównego posiłku surówką, grillowanymi lub pieczonymi warzywami. Ograniczaj dodatek warzyw w tłustym sosie lub panierce.
- Na obiad, zamiast smażonej ryby w panierce podanej z frytkami, możesz wybrać pieczoną lub grillowaną i zjeść ją z dużą ilością kolorowych warzyw i pieczonymi ziemniaczkami.
- Spożywając posiłki np. w restauracji poproś obsługę, aby dodatki takie jak np. sos były podane w osobnym naczyniu. Wtedy sam zdecydujesz, ile ich dodasz.
- Jeśli masz ochotę na chrupiące gofry z bitą śmietaną, zjedz je z porcją sezonowych owoców zamiast słodkiej polewy.
- Wybierając się w górską wędrówkę czy dłuższy spacer zadbaj o wartościowe przekąski np. orzechy, kanapki oraz warzywa i owoce.
- Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Wybieraj przede wszystkim wodę. Jako uzupełnienie dziennej ilości płynów dobrze sprawdzi się również niesłodzona mrożona herbata, kawa, koktajle warzywno-owocowe czy niesłodzone napoje roślinne.
Spożywaj posiłki uważnie
Dbaj o higienę spożywanych posiłków, jedz powoli, w spokojnej atmosferze, delektuj się każdym kęsem. Jedząc uważnie będziesz w stanie dostrzec i rozpoznać sygnały płynące z organizmu, takie jak głód i sytość. Dzięki temu możesz odpowiednio zaspokoić potrzeby swojego organizmu i zakończyć posiłek w odpowiednim momencie, bez uczucia przejedzenia. Dokładne przeżuwanie każdego kęsa pozwala na odczuwanie dłuższej przyjemności z jedzenia.
Zadbaj o przyjemną aktywność fizyczną
Regularna aktywność fizyczna jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Warto zatem pamiętać o niej również na wakacjach. Dostosuj intensywność i częstotliwość aktywności do siebie – swoich możliwości fizycznych i czasowych. Jeśli jesteś zwolennikiem aktywnych wakacji, zwiedzania i trekkingu – świetnie! Jeśli jednak czujesz zmęczenie fizyczne i potrzebujesz odpoczynku, nie narzucaj sobie intensywnego wysiłku- wybierz się na spacer lub rower. Zadbaj o spontaniczną aktywność fizyczną. Czerp radość z ruchu, niech będzie dla Ciebie źródłem endorfin, dzięki czemu pozytywie wpłynie na Twoje samopoczucie.
Podsumowanie
Podczas urlopu dokonuj racjonalnych wyborów żywieniowych na tyle, na ile jest to możliwe w panujących warunkach. Jeśli spożyjesz jeden bardziej kaloryczny posiłek, dla zachowania równowagi postaraj się, aby następny był lżejszy 😊. Twój wcześniej ułożony plan redukcji masy ciała dostosuj do obecnej sytuacji. Pamiętaj, że nie musi być on realizowany w 100%, aby przybliżał Cię do zamierzonego celu. Zadbaj o regenerację organizmu. Pamiętaj, że wakacje to czas odpoczynku, który jest istotnym elementem zdrowego stylu życia.
Piśmiennictwo:
1. Zeballos E., Todd J. E.: The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Public Health Nutr., 2020; 23(18): 3346–3355.
2. Palascha, A., van Kleef, E., van Trijp, H. C.: How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J. Health Psychol., 2015; 20(5): 638-648.
3. Ogden J.: Psychologia odżywiania się. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków, 2011.
4. Wolnicka K., (red.); Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M. i wsp.: Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce [e-book]. Narodowe Centrum 5. Edukacji Żywieniowej NIZP PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2021. [dostęp: 11.07.2022]. Dostępny w: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf
5. Czepczot-Bernat K., Brytek-Matera A.: Psychologiczne aspekty nadwagi i otyłości. Teoria i praktyka. Difin, Warszawa, 2020.
6. Lofgren E.: Mindful eating: an emerging approach for healthy weight management. Am. J. Lifestyle Med., 2015; 9(3): 212–216.
7. Kobayashi M., Kobayashi M.: The relationship between obesity and seasonal variation in body weight among elementary school children in Tokyo. Econ. Hum. Biol., 2006; 4(2): 253–261.