Damian Parol - Strona 3 z 4 - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Bilans energetyczny u sportowców

Autor dr n. o zdr. Damian Parol | 14.11.2018 | ABC Żywienia, Dietetyka sportowa

Jak wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Do oceny zapotrzebowania energetycznego potrzebujemy odpowiedniego wzoru, informacji o aktywności fizycznej, wzroście, masie ciała, wieku, płci oraz ewentualnie beztłuszczowej masie ciała. Ta ostatnia informacja jest najtrudniejsza do zdobycia, ale posiadanie takiej informacji bardzo poprawia dokładność wyliczenia zapotrzebowania energetycznego. Najlepszym sposobem jest przebadanie metodą DXA (dwuenergetyczna absorpcjometria rentgenowska, ang. dual energy X-ray absorptiometry) lub BIA (bioimpedancja elektryczna, ang. bioelectrical impedance analysis). DXA jest trudniej dostępna i zazwyczaj droższa, ale daje wiarygodniejszy pomiar.

Od tego czy znamy beztłuszczową masę ciała zależy jaki wzór możemy zastosować. Jeśli ją znamy najlepiej użyć wzoru Cunninghama. Wygląda on następująco:

500 + (22 x BMC [kg])

skrót BMC oznacza beztłuszczową masę ciała wyrażoną w kilogramach

Natomiast dla osób, które nie znają swojej beztłuszczowej masy ciała przydatny będzie wzór Harrisa i Benedicta w wersji zmodyfikowanej. Wygląda on następująco:

dla kobiet: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x W(cm)] – [4,33 x L(lata)]

dla mężczyzn: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x W(cm)] – [5,677 x L(lata)]

Skróty oznaczają: M – aktualna, całkowita masa ciała w kg; W – wzrost w cm; L – wiek w latach
Wzór ten jest proponowany w dokumencie: Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

Powyższe wzory pozwalają oszacować Podstawą Przemianę Materii (PPM), jednak nie jest to całkowity wydatek energetyczny, zwany też Całkowitą Przemianą Materii (CPM). W praktyce najskuteczniejsze są dwa sposoby wyliczania CPM. Pierwszym z nich jest zastosowanie współczynnika aktywności fizycznej dostosowanego do ilości czasu spędzanego na aktywności fizycznej zgodnie z poniższą tabelą.

Współczynnik aktywności fizycznej	Czas aktywności na tydzień	Przykład
1,2	Brak aktywności fizycznej	Chory, leżący w łóżku
1,25	Umiarkowana akt. do 140 min Intensywna akt. do 100 min	Pracownik biurowy, aktywność związana tylko z obowiązkami domowymi
1,5	Umiarkowana akt. do 280 min Intensywna akt. do 200 min	Pracownik biurowy, który trenuje intensywnie 2-3 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę
1,75	Umiarkowana akt. do 420 min Intensywna akt. do 300 min	Pracownik biurowy, który trenuje intensywnie 3-4 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę
2,0	Umiarkowana akt. do 560 min Intensywna akt. do 400 min	Zawodowy sportowiec trenujący przynajmniej 6 godzin tygodniowo lub osoba ciężko pracująca fizycznie

W związku z tym, że częstym problemem jest niewłaściwie oszacowanie aktywności fizycznej pomocny jest inny sposób. Zakłada on przemnożenie PPM przez niski współczynnik aktywności fizycznej i dodanie wydatku energetycznego podczas treningów. Tę wartość łatwo poznać używając specjalnych zegarków, które oceniają wydatek energetyczny podczas treningu przy pomocy pulsometru i położenie GPS. Ewentualnie można szacować wydatek energetyczny na podstawie odpowiednich tabel wydatku energetycznego, jednak jest to dość trudne i obarczone sporym błędem.

Podsumowanie

Należy w pierwszej kolejności zebrać potrzebne informacje (o aktywności fizycznej i parametrach ciała), następnie zastosować jeden ze wzorów, a później uwzględnić wydatek energetyczny. Należy tez pamiętać, że wzory są tylko wzorami i nie zawsze oddają rzeczywisty wydatek energetyczny, a prawdopodobieństwo błędu jest istotne. Dlatego należy obserwować czy uzyskane wyniki obliczeń, po zastosowaniu w praktyce, pomagają nam zrealizować cele, które założyliśmy (np. utratę masy ciała). Jeśli jest inaczej niż zakładamy należy dokonać korekty.

Literatura

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3): 543-568. doi: 10.1249 / MSS. 0000000000000852
Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010.
Jarosz M. Normy Żywienia Dla Populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017.

Praktyczne wskazówki żywieniowe dla biegaczy

Autor dr n. o zdr. Damian Parol | 9.11.2018 | ABC Żywienia, Dietetyka sportowa

1. Nawodnij się!

Odpowiednie nawodnienie ma ogromny wpływ na naszą wydolność i zdrowie. Niestety łatwo jest zapomnieć o odpowiednim spożyciu płynów. Oczywistym sygnałem, że powinniśmy się napić jest suchość w ustach, ale pojawia się ona dopiero kiedy odwodnienie na poziomie 1-2% już się pojawiło. Dlatego warto monitorować kolor moczu – jeśli jest ciemniejszy niż kolor soku jabłkowego to prawdopodobnie jesteśmy odwodnieni. Aczkolwiek trzeba pamiętać, że niektóre suplementy (szczególnie witamina C i witaminy z grupy B) zamieniają kolor moczu.

2. Pamiętaj o napojach w czasie treningu

Udowodniono, że osoby odwodnione gorzej tolerują wysiłek niż osoby dobrze nawodnione. Dlatego jeśli idziemy biegać będąc odwodnionymi prawdopodobnie zrobimy gorszy trening niż ktoś kto zadbał o nawodnienie. Przy krótkim wysiłku (do 45-60 min), jeśli pogoda nie jest upalna, wystarczy upewnić się, że jesteśmy dobrze nawodnieni przed treningiem i uzupełnimy płyny po powrocie z treningu.

Dłuższy wysiłek wymaga picia płynów. Przy umiarkowanym czasie trwania wysiłku (60-90 minut) wystarczy zwykła woda, chociaż nie zaszkodzi skorzystać z napojów izotonicznych lub zawierających węglowodany. Użycie takich napojów korzystnie wpływa na percepcję wysiłku i pozwala utrzymać wysoką intensywność przez cały trening. Dłuższe wysiłki (ponad 90 minut) bezwzględnie wymagają spożywania napojów izotonicznych, podobnie jak treningi przy upalnej pogodzie.

3. Jeśli trenujesz na czczo rób to z głową

Treningi na czczo cieszą się popularnością – niektórzy wolą trenować rano, inni mają czas tylko przed pracą, jeszcze inni uważają takie treningi za bardziej efektywne. Trenowanie na czczo nie jest przeciwskazane, należy jednak znać niebezpieczeństwa, które się z nim wiążą. Jednym z nich jest ryzyko hipoglikemii – czyli obniżonego poziomu cukru we krwi. Po nocnym poście zapasy glikogenu wątrobowego są wyczerpane i wynoszą około 20% tego co zwykle. Ta ilość często nie wystarczy do potrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, dlatego dochodzi do hipoglikemii. Skutkiem tego jest złe samopoczucie, uczucie niepokoju i zimna, grosza wydolność, a w skrajnych sytuacjach omdlenie. Zapobiec temu może niewielka przekąska przed lub w trakcie wysiłku – np. banan, batonik energetyczny, żel węglowodanowy. Oczywiście taki trening przestaje być treningiem na czczo, jeśli naszym celem było trenowanie bez jedzenia. Natomiast może bardzo pomóc, jeśli trenujemy tak z wygody.

Tego typu treningi zwykle są mniej intensywne niż treningi w ciągu dnia, co może limitować rozwój sportowy, jeśli wyłącznie w ten sposób trenujemy. Nie mniej, przemyślane włączanie treningów tego typu jest skutecznym sposobem na poprawę wydolności w opinii wielu trenerów.

Trenując wcześnie rano trzeba też pamiętać, że po nocy jesteśmy zwykle odwodnieni. Dlatego spożycie płynów przed i w trakcie wysiłku jest bardzo ważne. Szczególnie pomocna będzie kawa, która jest znana ze swoich pobudzających właściwości.

4. Nie wychodź biegać od razu po jedzeniu

Ogólna zasada mówi o tym, że ostatni duży posiłek powinien być zjedzony na 2-3 godziny przed treningiem biegowym. Mniejsza przekąska może być zjedzona znacznie później, ale każde jedzenie na pół godziny i mniej przed treningiem powinno być dobrze rozważone. W większości przypadków jeden banan nawet tuż przed biegiem nie będzie problemem, ale bardziej ciężkostrawne owoce (np. jabłka) mogą spowodować dolegliwości.

5. Przemyśl odżywianie w czasie treningu

Jeśli trenujesz do godziny i przed treningiem zjadłeś odpowiedni posiłek to odżywienie w czasie treningu nie jest niezbędne ani wskazane. Jeśli jednak trenujemy dłużej niż godzinę to warto zastanowić się nad zjedzeniem czegoś w trakcie.

Trenując ponad godzinę warto sięgnąć po żel energetyczny lub napój z węglowodanami, żeby uzupełnić energię i utrzymać intensywność treningu na wysokim poziomie. Człowiek jest w stanie zabsorbować 60 gramów węglowodanów w czasie godziny kiedy jest to sama glukoza i do 90 gramów węglowodanów kiedy jest to glukoza i fruktoza w proporcji 2 do 1. Lepiej nie przekraczać tych ilości, ponieważ naraża nas to na kłopoty z układem pokarmowym.

6. Policz swoje zapotrzebowanie na kalorie i prowadź dziennik żywieniowy

Bieganie niestety nie sprawia, że możemy jeść wszystko i każdy żywieniowy błąd zostanie nam wybaczony. Wielu biegaczy ma problem z nadwagą lub odwrotnie, z dostarczaniem zbyt wielu kalorii. Często wynika to z przeszacowania wydatków energetycznych oraz niedoszacowania swojego zapotrzebowania na energię.

Następnie przez przynajmniej kilka dni notuj to co jesz i sprawdzaj jaką ma zawartość kalorii i makroskładników. Wygodnie jest to zrobić przy pomocy aplikacji na smartfona. Takie postępowanie pozwala wyrobić sobie nawyk tego jak w przybliżeniu powinna wyglądać dieta i gdzie kryją się pułapki dietetyczne. Jednocześnie z notatek łatwo wyłapać błędy w żywieniu, które trudno zauważyć na pierwszy rzut oka.

Literatura

1. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010.

2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568.

Ładowanie węglowodanami jako sposób poprawy wyniku na zawodach

Autor dr n. o zdr. Damian Parol | 9.11.2018 | ABC Żywienia, Dietetyka sportowa

Czy należy wypłukać węglowodany?

W swojej pierwotnej formie ładowanie węglowodanów zakładało tzw. „fazę wypłukania”. Jest to nic innego jak dieta niskowęglowodanowa stosowana przez kilka dni (3-4 dni), poprzedzona treningiem mająca zużyć glikogen mięśniowy. Dopiero potem następuje właściwe ładowanie węglowodanów – wysokowęglowodanowa dieta przez następne 3-4 dni. Taki protokół jest bardzo skuteczny, ma jednak liczne wady i aktualnie się od niego odchodzi. Stosowanie fazy wypłukania stwarza następujące problemy: ryzyko hipoglikemii (niskiego poziomu glukozy we krwi), trudność z przygotowaniem niskowęglowodanowych posiłków (szczególnie w podróży), dolegliwości żołądkowo-jelitowe związane z gwałtowną zmianą diet, złe samopoczucie i utrudniona regeneracja po wysiłku.

Dlatego obecnie większość sportowców pomija fazę ładowania i stosuje dietę wysokowęglowodanową przez 2-4 dni łącznie z taperingiem. Tapering można przetłumaczyć jako wyostrzanie, jest to obniżenie objętości treningu, przy podtrzymaniu jego intensywności. Ten protokół skutkuje nieco niższym stężeniem glikogenu na starcie, ale jest mniej obciążający oraz zmniejsza zużycie glikogenu podczas wysiłku. Dzięki temu efekt netto jest bardzo zbliżony do protokołu z fazą wypłukania.

Kiedy warto robić ładowanie węglowodanów?

Jeśli wysiłek jest krótki i intensywny ładowanie węglowodanów nie przynosi żadnych korzyści. Dlatego np. osoby biegające na 5 lub 10 km nie muszą wprowadzać ładowania węglowodanami, o ile węglowodany występują w ich zwyczajowej diecie. Za granicę, od której ładowanie węglowodanów ma sens przyjmuje się 90 minut jednostajnego wysiłku. Oznacza to, że wszyscy maratończycy skorzystają z takiej procedury. Przy wysiłkach interwałowych (np. w piłce nożnej) ładowanie węglowodanów ma zastosowanie nawet przy krótszym czasie, ponieważ tego typu aktywność szybciej zużywa glikogen niż trening o jednostajnym tempie. Stosowanie ładowania przy krótszych i jednostajnych wysiłkach na zawodach nie jest błędem, raczej nie pogorszy wydolności, ale nie daje widocznych korzyści.

Jak przeprowadzić ładowanie węglowodanami?

Ładowanie węglowodanów jest procedurą, której nie da się przeprowadzić na wyłącznie „zdrowych produktach”. Konieczne jest włączenie rafinowanych zbóż, soków owocowych, cukru, niektórych słodyczy i innych produktów bogatych w oczyszczone węglowodany. Zaleca się by dzienne spożycie węglowodanów wynosiło 7-10 gramów na każdy kilogram masy ciała (g/kg mc/d) przez 2 do 4 dni w połączeniu z treningami o niskiej objętości. Niekiedy stosuje się też dłuższe ładowania (4-6 dni) o nieco mniejszej dziennej podaży węglowodanów (5-7 g/kg mc/d), w przypadku sportowców, którzy mają problem z przejedzeniem dużych ilości pokarmu.

Podczas ładowania węglowodanów ważne jest wysokie spożycie płynów, ponieważ każdy gram glikogenu wiąże 3-4 gramy wody. Również dlatego podczas ładowania węglowodanów wzrasta masa ciała o 1-2 kilogramy. Wielu sportowców błędnie interpretuje to jako przyrost tkanki tłuszczowej.

Przykładowe menu:

Śniadanie: płatki owsiane 125g, mleko 2% 250ml, sok pomarańczowy 250ml
II śniadanie: ryż biały 125g, dżem 100g, jogurt 180g, n. izotoniczny 700ml
Kolacja: makaron jasny 100g, sos pomidorowy
½ szklanki, pierś kurczaka 100g,
Przekąski: żel energetyczny 30g, słone paluszki 75g, landrynki 50g

Wartość energetyczna: 3018kcal
węglowodany: 601g (81%), tłuszcze: 23,3g (7%), białko: 97g (13%)

Literatura

Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010.
Mckune A. Carbohydrate Loading and Exercise Performance. SA Pharm Assist.; 2007. Spring:15-16.
Raman A, Macdermid PW, Mündel T, Mann M, Stannard SR. The effects of carbohydrate loading 48 hours before a simulated squash match. Int J Sport Nutr Exerc Metab.; 2014. 24(2):157-165. doi:10.1123/ijsnem.2013-0108

Co różni wyczynowca od amatora?

Autor dr n. o zdr. Damian Parol | 30.10.2018 | ABC Żywienia, Dietetyka sportowa

Istnieją osoby, które trenują co prawda amatorsko i mają pracę zawodową niezwiązaną ze sportem, ale ilość i intensywność treningów jest zbliżona do treningów osób trenujących zawodowo. Takie osoby często korzystają ze specjalistycznego sprzętu, wynajmują profesjonalnych trenerów oraz próbują maksymalizować swój potencjał poprzez dobrze zbilansowaną dietę i suplementację.

Z dietetycznego punktu widzenia komponowanie i przygotowanie diety dla takiej osoby może być znacznie trudniejsze niż dla zawodowca. Wynika to z tego, że taka osoba trenuje podobnie jak zawodowiec, ale zazwyczaj ma znacznie mniej czasu na przygotowywanie i spożywanie posiłków oraz szeroko pojętą regenerację. Częstym błędem u takich osób są próby włączania zaawansowanych strategii żywieniowych (np. trening przy niskiej dostępności glikogenu), mimo że nie mają one możliwości prawidłowego ich wdrożenia. W przypadku stosowania tak wyrafinowanych metod różnica w spożyciu lub niespożyciu jednego posiłku może zaważyć na efektywności takiej strategii. A u osoby dzielącej czas między prace i życie rodzinne a trening często się zdarza, że pojedyncze posiłki nie są prawidłowe i nie zostały należycie zaplanowane.

Innym problemem są osoby, które trenują rekreacyjnie, jedynie kilka godzin w tygodniu, ale czują się jak zawodowcy. W związku z tym szukają wszystkich dostępnych metod poprawy swojej wydolności. Najczęściej jest to włączenie suplementów dla sportowców. Jak wiemy z raportu Najwyższej Izby Kontroli suplementy diet często są zanieczyszczone środkami dopingującymi. Szczególnie dotyczy to suplementów dla sportowców. Z drugiej strony, nawet suplementy wolne od zanieczyszczeń, zazwyczaj są niepotrzebne amatorom. Jednocześnie wiele z produktów z grupy tzw. żywności dla sportowców zawiera znaczne ilości cukru i sodu (żele energetyczne i napoje izotoniczne). Przez to mogą być szkodliwe dla osób trenujących amatorsko i oddalać ich od osiągniecia celów, takich jak utrata masy ciała czy poprawy zdrowia. Mimo, że u sportowców wysokiego wyczynu są one bardzo przydatne. Dlatego osoby trenująco rekreacyjnie powinny w pierwszej kolejności skupić się na odpowiednim wysiłku fizycznym oraz na zdrowiej diecie, a nie suplementacji.

Ostatnią grupę stanowią zawodowcy. Dieta zawodowców nie zawsze jest czymś co postrzegamy jako „zdrową dietę”. Wynika to z tego, że bardzo duże zapotrzebowanie energetyczne takich sportowców często wymusza włączenie produktów postrzeganych jako niezdrowe – białego chleba, produktów z białej mąki, niektórych słodyczy, cukru i innych produktów wysokoprzetworzonych. U takich osób z jednej strony intensywny wysiłek chroni przed negatywnym wpływem zdrowotnym takich produktów, a z drugiej priorytetem jest maksymalizacja wydolności fizycznej, a nie utrzymanie długoterminowego zdrowia.

Biorąc pod uwagę wszystko powyższe należy pamiętać, że osoby trenujące rekreacyjnie, amatorzy oraz zawodowcy to oddzielne grupy, które wymagają oddzielnego podejścia dietetycznego. Amatorzy nie powinni liczyć na to, że będą w stanie włączyć zaawansowane strategie żywieniowe, takie jak stosują zawodowcy. Natomiast osoby trenujące rekreacyjnie nie powinny stosować umiarkowanej ilości treningów jako wymówki do spożywania niezdrowych produktów oraz suplementów diet dla sportowców.

Literatura

NIK o dopuszczaniu do obrotu suplementów diety. [online]. [Przeglądany 22 lipca 2018]. Dostępny w:
Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010.

Produkty mleczne w diecie sportowca

Autor Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej | 28.10.2018 | ABC Żywienia, Dietetyka sportowa

Na początku warto zauważyć, że produkty mleczne, mimo wspólnego pochodzenia, nie są jednorodną grupą. Niektóre charakteryzują się wysoką zawartością białka (np. jogurt skyr, serek wiejski czy twaróg), a inne (np. sery dojrzewające podpuszczkowe – potocznie „sery żółte”, serki do smarowanie) są istotnym źródłem tłuszczów. Wiele produktów mlecznych zawiera dużo białka i sporo tłuszczu, co zmienia ich wartość odżywcza i zdrowotną. Niektóre produkty mają też znaczne ilości cukru dodanego (m.in. desery mleczne i jogurty owocowe) i soli (m.in. sery żółte i wędzone). Należy mieć to na uwadze mówiąc o konkretnych produktach i ich miejscu w diecie sportowca. Poniżej zweryfikowano najczęstsze obawy związane z mlekiem.

Laktoza

Częstym zarzutem wobec mleka jest rzekoma powszechność nietolerancji laktozy. W Europie nietolerancja laktozy jest rzadka. Wynika to z tego, że w populacji europejskiej gen kodujący laktazę (enzym trawiący laktozę) jest cały czas aktywny, również w wieku dorosłym. Co więcej osoby z nietolerancją laktozy zazwyczaj mogą spożywać niewielkie ilości tego cukru i nie odczuwać żadnych dolegliwości. Trzeba też pamiętać, że nie wszystkie produkty mleczne są bogate w ten cukier. Jednocześnie coraz większa jest też oferta produktów pozbawionych laktozy poprzez dodatek laktazy, co sprawia że cukier ten zostaje rozłożony na glukozę i galaktozę. Na laktozę powinni zwrócić uwagę sportowcy, którzy odczuwają dolegliwości żołądkowo-jelitowe podczas startów. Nietolerancja laktozy o niewielkim nasileniu, może stanowić problem podczas intensywnego wysiłku.

Estrogeny

Inną obawą związaną z mlekiem są estrogeny zawarte w mleku. Rzeczywiście mleko zawiera pewne ilości estronu i siarczanu estronu, ale są one bardzo małe. Szacuje się, że porcja 3 szklanek mleka dostarcza 70 ng tych hormonów, co jest poniżej 0,1% ilości estrogenów produkowanych codziennie przez organizm mężczyzny. Za bezpieczny poziom estrogenów dostarczanych z dietą uważa się 1% całodziennej puli estrogenów wytwarzanych przez człowieka. Większych ilości estrogenów mogą dostarczać produkty bogate w tłuszcz mleczny (np. masło, żółty ser), ale nadal będą to ilości poniżej bezpiecznej granicy.

Śluzotwórcze właściwości mleka

Można usłyszeć, że mleko powoduje powstawanie śluzu w drogach oddechowych. Mogłoby to powodować problemy z oddychaniem i negatywnie wpływać na wydolność sportowców. Obecnie żadne badania nie potwierdzają, że tak się dzieje. Interesujące jest, że w jednym z badań z lat 90. uczucie śluzu po spożyciu mleka deklarowały tylko osoby, które przed przystąpieniem do badania wierzyły, że taki efekt wystąpi. Odczuwały one śluz niezależnie od tego czy dostały prawdziwe mleko czy napój sojowy udający mleko.

Co zamiast mleka?

Eliminacja mleka i produktów mlecznych z innych powodów niż etyczne oraz rzadkie problemy medyczne (np. alergia na mleko) jest niepotrzebna. Osoby, które rezygnują z mleka powinny pamiętać o uwzględnieniu w swojej diecie innych źródeł wapnia i białka. Dobrze w tej roli sprawdzają się produkty sojowe (napoje sojowe, tofu, fermentowane napoje sojowe – określane jako „jogurty sojowe”), które dodatkowo mogą zastępować produkty mleczne w wielu przepisach. Innym źródłem wapnia są wzbogacane napoje roślinne oraz niektóre wody i warzywa. Natomiast białka mogą dostarczać takie produkty jak mięso, jajka i warzywa strączkowe. Decyzję o eliminacji mleka z diety oraz sposób jego zastąpienia w diecie warto przedyskutować z dietetykiem.

Literatura

Pereira PC. Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition; 2014. 30(6):619–627.
Macrina i in. Estrone and Estrone Sulfate Concentrations in Milk and Milk Fractions. J Acad Nutr Diet.; 2012. 112(7):1088-1093.
Pinnock CB, Arney WK. The milk-mucus belief: sensory analysis comparing milk and a soy placebo. Appetite; 1993. 20(1):61-70.

« Starsze wpisy

Kolejne wpisy »